די ניו סקוואַט ווערייישאַן איר זאָל לייגן צו דיין באַט ווערקאַוץ

צופרידן

• ווי צו טאָן עס
• וואָס ניט צו טאָן
• ווי צו פּראָגרעס
• ווי צו מאָדיפיצירן
• רעצענזיע פֿאַר

סקוואַץ זענען איינער פון די עקסערסייזיז וואָס קענען זיין געטאן אין אַ פּאָנעם אָנ אַ סאָף וועגן. עס איז די שפּאַלטן סקוואַט, פּיסטויל סקוואַט, סומאָ סקוואַט, סקוואַט דזשאַמפּס, שמאָל סקוואַט, איין-פוס סקוואַט-און דער רשימה פון סקוואַט ווערייישאַנז גייט פֿון דאָרט.

און צוטרוי אונדז, די רעגולער אַלט סקוואַט (און אַלע זיין קרובים) איז נישט געגאנגען ערגעץ באַלד. די סקוואַט האט סטאַק אַרום דעם לאַנג פֿאַר גוט סיבה-עס אַרבעט. עס איז נישט בלויז איינער פון די בעסטער בוטי-פורעמונג, גלוט-ליפטינג, באַט-טאָונינג מאָוועס, אָבער סקוואַץ זענען אַקשלי אַ פול-גוף געניטונג. איר אַקטאַווייט דיין האַרץ צו האַלטן דיין קאַסטן אויפשטיין און האַלטנ זיך אַפּרייט. (לייג דעם מאַך צו בייסיקלי קיין פול-גוף קרייַז טריינינג ווערקאַוט פֿאַר אפילו גרעסערע פעט ברענען.)

אָבער פּונקט ווען איר געדאַנק אַז איר מאַסטערד אַלע סקוואַץ, ACE און ניקע טריינער אַלעקס זילבער-פאַגאַן קומט מיט שרימפּ סקוואַט. טשעק איר דורכפירן דעם מאַך אין איר ינסטאַגראַם פּאָסטן דאָ. (יא, זי קען אויך צעטרעטן עטלעכע פּולז-אַפּס.)

וואָס איז די שרימפּ סקוואַט, איר פרעגן? מיר וועלן לאָזן אַלעקס, וואָס האָט דיזיינד אונדזער 30-טאָג סקוואַט טשאַלאַנדזש, ווייַזן איר ווי עס איז געטאן, וואָס איר זאָל לייגן עס צו דיין רוטין ווי נעכטן, און ווי איר קענען בעל די מאַך אויב איר ניטאָ נאָך דאָרט.

ווי צו טאָן עס

1. אָנהייב שטייענדיק און בייגן איין קני צו כאַפּן פֿיס הינטער איר מיט די פאַרקערט האַנט. איר קענט אויך פּרוּווט ניצן דיין זעלביקער זייַט האַנט פֿאַר אַן עקסטרע וואָג אַרויסרופן. (פונקט ווי אויב איר געווען סטרעטשינג דיין קוואַדס.) פאַרברייטערן אנדערע אָרעם אויס אין פראָנט פון איר פֿאַר וואָג.

2. סלאָולי בייגן שטייענדיק פוס און נידעריקער אַראָפּ ביז בענט קני טאַפּס די ערד. פאָר דורך די פּיאַטע פון ​​שטייענדיק פוס צו צוריקקומען צו שטיין.

וואָס ניט צו טאָן

די געהעריק פאָרעם פֿאַר די שרימפּ סקוואַט קענען זיין האַרט, ספּעציעל אויב איר אַרבעט אויף דיין שטאַרקייט און בייגיקייט, אָבער זילבער-פאַגאַן זאגט אַז לינינג צו ווייַט פאָרויס אָדער צו ווייַט צוריק איז די מערסט פּראָסט גרייַז צו ויסמיידן.

ווי צו פּראָגרעס

נאָך נישט גאַנץ דאָרט? פּרוּווט די עקסערסייזיז אַז זילבער-פאַגאַן זאגט קענען העלפן טריינינג דיין גוף און רעקרוט די מאַסאַלז איר וועט דאַרפֿן צו דורכפירן די שרימפּ סקוואַט.

נאָרמאַל סקוואַט: בעל די יקערדיק סקוואַט איידער איר מאַך פאָרויס. קוק דיין פאָרעם מיט די פּוינטערז.

שפּאַלטן סקוואַט: מאַך אין דעם געניטונג צו פיר פּלייסינג מער וואָג אויף איין פוס ווען איר סקוואַט. (דעם מאַך אויך פֿעיִקייטן דעם קני צאַפּן.)

שמאָל שפּאַלטן סקוואַט: ציל צו באַקומען דיין צוריק קני ווי נאָענט צו דיין פראָנט פּיאַטע ווי מעגלעך צו נאָכקרימען די שמאָל סטאַנס פון די שרימפּ סקוואַט.

פאַרקערט לונג: דורך רילייינג אויף דיין פראָנט פוס פֿאַר שטיצן און פעסטקייַט, דיין גוף וועט זיין באַקאַנט מיט די מאַסאַלז עס וועט דאַרפֿן צו נוצן פֿאַר די שרימפּ סקוואַט.

ווי צו מאָדיפיצירן

די מאַדאַפאַקיישאַנז קענען העלפֿן דיין שרימפּ סקוואַץ צו מאַכן עס גרינגער (אַזוי איר קענען פאָקוס מער אויף פאָרעם און ווייניקער אויף ראַשינג די מאַך) אָדער מער שווער (אַזוי איר קענען עמעס זען די גיינז).

רעגרעססיאָן: שטעלן טריט אָדער אַ אָנלייגן פון פּילאָוז הינטער איר צו רעדוצירן די קייט פון באַוועגונג.

פּראָגרעס: האַלטן די פֿיס פון בענט פוס מיט ביידע הענט צו אַרבעטן אין אַ גרעסערע קייט פון באַוועגונג.

רעצענזיע פֿאַר