די אַבס עקסערסייזיז זענען דער סוד צו פּרעווענטינג נידעריקער-רוקן ווייטיק

צופרידן

• שטייענדיק אויבערשטער-גוף ראָוטיישאַן
• טויט באַג
• יסאָמעטריק טיש אויבן
• יסאָמעטריק טאַבלע שפּיץ פּראַגרעשאַן
• אָלטערנייטינג מאַרץ
• פּעלוויק טילט כראָמטשען
• מאַדאַפייד זייַט פּלאַנק דויפעק
• ראָוטייטינג קלאַם שעל
• פויגל דאָג
• זייַט-ליגנעריש אַקסל סוויפּ
• אַקסל וואנט סלייד
• האַלב-נילינג דעדליפט מיט ראָוטיישאַן
• רעצענזיע פֿאַר

נידעריקער-צוריק ווייטיק האט אַ פּלאַץ פון פּאָטענציעל סיבות. גוף ימבאַלאַנסיז, קעריינג שווער באַגס און געניטונג מיט אַ שלעכט פאָרעם קענען פירן צו אַ פּערסיסטענט ווייטיק. ניט קיין סיבה, די צוריק ווייטיק איז סאַקס. די גוטע נייַעס איז אַז איר קענען נעמען סטעפּס צו פאַרמיידן צוריק ווייטיק אין דער צוקונפֿט דורך בויען אַ שטאַרק האַרץ. (שוין סיידליינד דורך ווייטיק? פּראַקטיס די יאָגאַ פּאָוזיז אין דער דערווייל).

צוזאמען מיט לערנען די געהעריק פאָרעם איידער איר פּרובירן אַ געניטונג (ווי דעם ליפטינג טעכניק), פּראַקטיסינג צוריק- און האַרץ-פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז קענען פאַרמייַדן איר פון סטריינינג דיין מאַסאַלז ווען איר אַרבעט. Nike בעל טריינער Rebecca Kennedy דיזיינד דעם ווערקאַוט מיט מאָוועס וואָס וועט פארשטארקן דיין גאנצע האַרץ מיט אַ פאָקוס אויף דער נידעריקער צוריק.

וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן יעדער מאַך פֿאַר די אנגעוויזן נומער פון רעפּס. באַראַטנ זיך די ווידעא פֿאַר אַ ברייקדאַון פון יעדער מאַך.

איר וועט דאַרפֿן: אַ מאַטע

שטייענדיק אויבערשטער-גוף ראָוטיישאַן

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און הענט אויף היפּס.

ב. דאַר צו לינקס, פּושינג היפּס צו רעכטס, און דאַן סלאָולי דרייען די היפּס אין אַ קרייַז בשעת לינינג טאָרסאָ אין די פאַרקערט ריכטונג.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס אין יעדער ריכטונג.

טויט באַג

א. ליגן אויף די שטאָק מיט דיין געווער און לעגס ריטשינג צו די סופיט.

ב. נידעריקער רעכט אָרעם צוריק צו דערגרייכן אָוווערכעד, ביסעפּס דורך אויער, בשעת לאָוערינג לינקס פוס צו כאַווער אַוועק די שטאָק. צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

C. נידעריקער רעכט אָרעם צו רעכט זייַט, אין שורה מיט אַקסל, בשעת לאָוערינג לינקס פוס צו זייַט, אין שורה מיט לענד. צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

ד. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט, לאָוערינג לינקס אָרעם און רעכט פוס ווערטיקלי און כאָריזאַנטאַלי.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

יסאָמעטריק טיש אויבן

א. ליגן אויף צוריק מיט ניז בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל, הענט רעסטינג אויף ניז.

ב. סיימאַלטייניאַסלי פאָר דיין ניז צו קאַסטן און נוצן דיין הענט צו שטופּן דיין ניז אַוועק.

האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס.

יסאָמעטריק טאַבלע שפּיץ פּראַגרעשאַן

א. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק מיט די לינקס קני בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל, רעכט פוס עקסטענדעד און כאַווערינג אַ ביסל אינטשעס אַוועק די שטאָק. לינקס אָרעם איז עקסטענדעד אָוווערכעד, בייסעפּס דורך אויער, און רעכט האַנט איז דרינגלעך קעגן די לינקס קני.

האַלטן 30 סעקונדעס אויף יעדער זייַט.

אָלטערנייטינג מאַרץ

א. ליגן פּנים אַרויף מיט ניז בענט און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. הייבן היפּס צו פאָרעם אַ גלייַך שורה פון ניז צו פּלייצעס.

ב. הייבן לינקס פוס אַוועק די שטאָק, צייכענונג קני צו קאַסטן. צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

C. לינקס רעכט פוס אַוועק די שטאָק, צייכענונג קני צו קאַסטן. צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

פּעלוויק טילט כראָמטשען

א. ליגן אויף די שטאָק מיט דיין ניז בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז גלייך איבער דיין היפּס און דיין הענט רעסטינג הינטער דיין קאָפּ.

ב. אָפּמאַך אַבס צו זעמל היפּס אַרויף, בויך קנעפּל צו די רוקנביין, ברענגען ניז אַ ביסל אינטשעס נעענטער צו קאַסטן.

C. סלאָולי צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

מאַדאַפייד זייַט פּלאַנק דויפעק

א. אָנהייב אין אַ זייַט פּלאַנקען אויף די לינקס פאָראַרם מיט די רעכט פוס עקסטענדעד, און לינקס פוס בענט, קני רעסטינג אויף די שטאָק. רעכט האַנט איז הינטער קאָפּ.

ב. דויפעק היפּס אַרויף אַ ביסל אינטשעס, דאַן אַראָפּ צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס אויף יעדער זייַט.

ראָוטייטינג קלאַם שעל

א. ליגן אויף די לינקס זייַט מיט ניז בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל און לינקס האַנט פּראַפּפּינג קאָפּ אַרויף אַוועק די שטאָק.

ב. הייבן די רעכט קני צו דער סטעליע מיט די רעכט פֿיס רירנדיק די לינקס פֿיס.

C. נידעריקער רעכט קני צו די לינקס קני בשעת רייזינג רעכט פֿיס צו די סופיט.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס אויף יעדער זייַט.

פויגל דאָג

א. אָנהייב מיט די פּלייצעס מיט פּלייצעס איבער ריסץ און היפּס איבער ניז. עקסטענד לינקס אָרעם פאָרויס, בייסעפּס דורך אויער, בשעת ריטשינג רעכט פוס צוריק אין לענד הייך צו אָנהייבן.

ב. ציען די לינקס עלנבויגן צו די רעכט קני אונטער די בויך קנעפּל. צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

C. ויסקערן לינקס אָרעם אויס צו לינקס זייַט, אין שורה מיט אַקסל, בשעת ופראַמען רעכט פוס אויס צו רעכט זייַט, אין שורה מיט לענד, בעכעסקעם ביידע פּאַראַלעל צו די שטאָק.

ד. צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס אויף יעדער זייַט.

זייַט-ליגנעריש אַקסל סוויפּ

א. ליגן מיט דיין געווער עקסטענדעד צו זייטן. ניז זענען בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל און רעסטינג אויף די שטאָק צו די רעכט זייַט פון דעם גוף.

ב. הייבן לינקס אָרעם אַוועק די שטאָק און נידעריקער אויף שפּיץ פון רעכט אָרעם, ראָוטייטינג פּלייצעס צו די רעכט.

C. בעזעמונג לינקס האַנט אויבן קאָפּ און דאַן צו לינקס זייַט, בענדינג עלנבויגן צו דערגרייכן הינטער נידעריקער צוריק, בעכעסקעם קאָנטאַקט צווישן פינגגערטיפּס און די שטאָק בעשאַס באַוועגונג.

ד. פאַרקערט באַוועגונג צו קרייַז לינקס אָרעם צוריק צו רעכט אָרעם, דעמאָלט עפענען לינקס אָרעם אויס צו זייַט צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס אויף יעדער זייַט.

אַקסל וואנט סלייד

א. זיצן קעגן אַ וואַנט מיט ניז בענט און פֿיס אויף די שטאָק מיט געווער עקסטענדעד אָוווערכעד, צוריק און קאָפּ געדריקט קעגן די וואַנט.

ב. האַלטן די געווער אין קאָנטאַקט מיט די וואַנט, נידעריקער עלבאָוז צו די בויך קנעפּל הייך, און סטרייטאַן דיין געווער צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

האַלב-נילינג דעדליפט מיט ראָוטיישאַן

א. קניען אויף לינקס פוס מיט הענט הינטער קאָפּ.

ב. האַלטן צוריק גלייַך, נידעריקער קאַסטן צו די רעכט פוס.

C. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, דאַן דרייען די טאָרסאָ צו די רעכט זייַט.

ד. צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס אויף יעדער זייַט.

רעצענזיע פֿאַר