בעל דעם מאָווע: שפּאַלטן סקוואַט

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

כּדי צו פֿאַרשטיין ווי אַזוי און וואָס די מאַך איז אַזוי גרויס, איר ערשטער דאַרפֿן אַ שנעל אָנפאַנגער פֿאַר מאָביליטי. עס קען נישט זיין ווי די סעקסיאַסט פון טויגיקייט טעמעס, אָבער מאָביליטי איז דער שליסל צו באַקומען בענעפיץ אין די ספּאָרטזאַל און העלפֿן איר סקאַלפּט די הייס גוף איר זוכט פֿאַר.

מאָביליטי איז אָפט צעמישט מיט בייגיקייט, אָבער דער אמת איז אַז די צוויי זענען גאַנץ באַזונדער טינגז. די יענער האט צו טאָן מיט דיין מאַסאַלז בשעת די ערשטע איז וועגן דזשוינץ. אָבער דאָס איז דער הויפּט טשיקאַווע-איר טאָן נישט וועלן אַז אַלע דיין דזשוינץ זאָל זיין סופּער רירעוודיק. אין פאַקט, איר ווילט אַז עטלעכע פון ​​זיי זאָל זיין סטאַביל. פֿאַר בייַשפּיל איר ווילן רירעוודיק אַנגקאַלז און היפּס, אָבער סטאַביל ניז. (איר קענט לערנען מער וועגן וואָס איר ווילט צו זיין סטאַביל אין דיין נידעריקער צוריק אין Master This Move: Stir The Pot.) דאָס איז וואָס וועט פאַרהיטן שאָדן, זאגט עטהאַן גראָססמאַן, פערזענלעכע טריינער ביי PEAK פּערפאָרמאַנסע אין ניו יארק סיטי. וואָס דעם געניטונג וועט העלפֿן איר טאָן. אין פאַקט, דאָס איז בעסער ווי בעקאַבאָלעדיק סקוואַץ, לויט גראָססמאַן.

"אונדזער ללבער זענען דיזיינד צו פונקציאָנירן אין אָלטערנייטינג פּאַטערנז, אַזוי כאָטש ביילאַטעראַל עקסערסייזיז ווי סקוואַץ קענען זיין גרויס פֿאַר בנין שטאַרקייט און מאַכט, עס איז גוט צו ומקערן עטלעכע גראַד פון סיסטעם וואָג דורך ארבעטן יעדער זייַט ינדיווידזשואַלי," זאגט גראָססמאַן. (פּלוס, עס אויך אַלאַוז איר צו הייבן מער וואָג אויב איר טאָן אַ ווייטיד ווערסיע פון ​​די מאַך. מער וועגן דעם שפּעטער.) 'ט וועט העלפן איר מאַך בעסער אין לעבן-און אין טויגיקייַט. פאַל אין פונט: מאָביליטי, ספּעציעל היפּ מאָביליטי, איז קריטיש פֿאַר ראַנערז וואָס זענען נאָוטאָריאַס פֿאַר ענג היפּס. אַזוי די אַרבעט איר טאָן אין די וואָג פּלאַץ וועט העלפֿן איר אויף די וועג אָדער שפּור. (קוק די ולטימאַטע סטרענגטה וואָרקאָוט פֿאַר ראַנערז.)

איר מיסטאָמע אויך ווילן צו וויסן וועגן די עסטעטיש בענעפיץ-און עס זענען פילע. סקוואַץ פון קיין מין שטורקאַץ דיין גלוטעס און יעדער מוסקל אין דיין לעגס, אַרייַנגערעכנט קוואַדס, האַמסטרינגס און קאַווז. שפּאַלטן סקוואַץ, אָבער, אויך פאָרשטעלן אַ וואָג אַרויסרופן, וואָס רופט צו קאַמף פילע מער מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט די אָנעס אין דיין האַרץ. פּלוס די גוף פּאַזישאַנינג אַלאַוז איר צו לייכט האַלטן דומבבעללס ביי דיין זייטן. אַרבעט 3-4 שטעלט פון 10-12 רעפּס (אויף ביידע זייטן) פון דעם מאַך אין דיין רוטין עטלעכע מאָל פּער וואָך. (און איידער איר מאַך אין צו פול פאַרלענגערונג, פּרובירן אַן ייסאַמעטריק שפּאַלטן סקוואַט האַלטן, ווו איר פּויזע מיט דיין קני אַ ביסל אינטשעס אַוועק די ערד (פּיקטשערד).

א אָנהייב קניען מיט איין פֿיס אויף אַ ביסל עלעוואַטעד פּלאַטפאָרמע (וועגן 6 אינטשעס) און די פאַרקערט קני אויף אַ בלאָק אָדער ווייך ייבערפלאַך (זען אויבן).

ב די פוס איר 'רע נילינג אויף זאָל זיין ליינד אַרויף ווערטיקלי מיט דיין לענד און אַקסל און פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק.

C יבעררוק דיין פראָנט קני צוריק אַזוי אַז עס איז פּאַזישאַנד איבער דיין קנעכל און דיין וואָג איז בפֿרט פונאנדערגעטיילט דורך דיין פראָנט פּיאַטע.

ד טאַק דיין טיילבאָנע דורך ברענגען דיין גאַרטל שורה צו דיין בויך קנעפּל.

E הייבן דיין צוריק קני וועגן 6 אינטשעס אַוועק פון די מאַטע/שטאָק, בעכעסקעם די פוס פּערפּענדיקולאַר צו דער ערד.

F בעכעסקעם דיין וואָג בפֿרט סענטערד איבער דיין פראָנט פּיאַטע, פאַרברייטערן די פראָנט קני ווי איר נוצן די גלוט פון די פראָנט פוס צו שטופּן זיך הויך.

G צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע מיט דיין פראָנט קני שיפט צוריק.

רעצענזיע פֿאַר