13 לונג ווערייישאַנז וואָס אַרבעט יעדער ווינקל פון דיין נידעריקער גוף

צופרידן

• פאַרקערט לונגע צו איין-לעג דעדליפט
• לונג מיט Relevé
• לונג דויפעק און דרוק
• לונג צו יאָגאַ לונג
• לונג דזשאַמפּס
• איין-לעג ספּליט סקוואַט
• זייַט לונג מיט קני רייז
• Tick ​​Tock Lunge
• לאַטעראַל טיקען לונג לונג
• אַרויסגעבן לונג צו איין-פוס דעדליפט
• אַרום דער וועלט לונג
• פאָרויס לונג מיט ראָוטיישאַן
• סקאָרפּיאָן לונג
• רעצענזיע פֿאַר

לונגעס זענען די אָג פון נידעריקער גוף עקסערסייזיז, און זיי האָבן סטאַק אַרום גוט און שלעכט טויגיקייט טרענדס און קומען אויס אויף די אנדערע זייַט, נאָך האלטן שטאַרק צו זייער רייטפאַל אָרט אין דיין ווערקאַוט. דאָס איז ווייַל לונגעס זענען מער ווי בלויז אַ יקערדיק קוואַד פֿאַרשטאַרקונג - אין אַלע זייער פאַרשידן פארמען, לונגעס האָבן די פיייקייט צו פארשטארקן, לענגטאַן, טאָן און פאַרשטייַפן אַלע דיין נידעריקער גוף מאַסאַלז, פון דיין גלוטעס צו דיין קאַווז און אַלע די הויפּט און מינערווערטיק מאַסאַלז אין צווישן.ניט צו דערמאָנען, זיי האָבן אַ גנייוויש וועג צו פּרובירן דיין וואָג, האַרץ פעסטקייַט און קאָואָרדאַניישאַן אויך. (אן אנדער #באַסיק געניטונג וואָס קענען זיין דורכגעקאָכט אין אַ מיליאָן פאַרשידענע וועגן: די סקוואַט. אַנטדעקן 12 נייַע מינים פון סקוואַץ צו לייגן צו דיין ווערקאַוט.)

צו הויכפּונקט עטלעכע לונגע ווערייישאַנז איר קען נישט האָבן געפרוווט פריער (אָדער פארגעסן וועגן), מיר בעטן עטלעכע פון ​​אונדזער באַליבסטע טריינערז פֿון פאַרשידן דיסאַפּלאַנז (HIIT, באַר, סייקלינג און שטיוול לאַגער) צו טיילן זייער באַליבסטע לונג עקסערסייזיז. גיי צוזאמען און גרייט צו פאַרברענען דעם נידעריקער גוף.

פאַרקערט לונגע צו איין-לעג דעדליפט

א. טרעטן צוריק מיט די רעכט פוס אין אַ פאַרקערט לונג מיט ביידע לעגס אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז.

ב. דרוק דורך לינקס פּיאַטע ווי איר ויסגלייַכן לעגס און הינגע פאָרויס אין די טאַליע. הייבן די רעכט פוס פון דער ערד און שיקן עס גלייך צוריק הינטער איר. סיימאַלטייניאַסלי, דערגרייכן דיין געווער גלייך אין פראָנט פון איר, כאַוורינג נאָר אויבן די שטאָק פֿאַר אַ איין-פוס דעדליפט. שטייענדיק פוס זאָל זיין סאָפלי בענט.

C. פאַרקערט די באַוועגונג, ברענגען רעכט פֿיס אַראָפּ הינטער איר אין פאַרקערט לונג. איבערחזרן באַוועגונג ווי פלוידלי ווי מעגלעך, פֿון לונג צו דעדליפט און צוריק ווידער.

ד. איבערחזרן אויף פאַרקערט זייַט, מיט לינקס פוס הינטער רעכט.-אָליוויאַ בערנאַרדאָ, סטודיע פאַרוואַלטער און ינסטראַקטער איןסיקלעבאַר Hoboken, NJ

לונג מיט Relevé

א. קעגן אַ באַר, צוריק פון אַ שטול, אָדער קאַונטערטאַפּ, טרעטן לינקס פוס פאָרויס און רעכט פוס צוריק. נידעריקער אַראָפּ אין לונג שטעלע מיט ביידע לעגס בענט ביי 90 דיגריז.

ב. האַלטן דעם טויגיקייט לונג און הייבן די פראָנט פּיאַטע אַרויף אַזוי אַז בלויז די פּילקע פון ​​די פֿיס איז אויף די שטאָק.

C. פֿון די רעכט שטעלע, מיט די פראָנט דיך פּאַראַלעל צו די שטאָק, דויפעק אַראָפּ אַן אינטש און אַרויף אַן אינטש כאַוורינג צוריק קני העכער די שטאָק.

ד. איבערחזרן אויף פאַרקערט זייַט.-אַמבער הירש, טויגיקייט דירעקטאָר ביי Local Barre אין האָבאָקען, נדזש

לונג דויפעק און דרוק

א. קעגן אַ באַר, צוריק פון אַ שטול, אָדער קאַונטערטאַפּ, טרעטן לינקס פוס פאָרויס און רעכט פוס צוריק. נידעריקער אַראָפּ אין לונג שטעלע מיט ביידע לעגס בענט ביי 90 דיגריז.

ב. פון די לאָואַסט פונט פון די לונג, דויפעק אַראָפּ צוויי מאָל (ניט מער ווי אַן אינטש) איידער איר קומען צו שטייענדיק-דאָס איז דויפעק, דויפעק, דריקן. איר קענען מאַכן דעם מאַך האַרדער דורך גיין אין רעלעווע און האַלטן הענט אין תפילה צו נוצן דיין האַרץ פֿאַר וואָג. -בורשטין ה.

לונג צו יאָגאַ לונג

א. פייסינג אַ באַר, צוריק פון אַ שטול, אָדער קאַונטערטאַפּ, שריט רעכט פוס פאָרויס און לינקס פוס צוריק. דער אויבערשטער גוף זאָל זיין אויפגעהויבן און די קאַפּ זאָל זיין ליכט.

ב. בעכעסקעם די פראָנט פוס בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז, אָנהייבן צו טענדז טאָרסאָ צו באַרען/שטול/ייבערפלאַך ווען איר פאַרברייטערן דיין פוס לאַנג.

C. שטופּן דורך פראָנט פּיאַטע צו שטיין, בעכעסקעם צוריק פוס לאַנג.

ד. איבערחזרן אויף פאַרקערט זייַט. -אַמבער ה.

לונג דזשאַמפּס

א. סטאַרטינג אין לונג פּאָזיציע מיט רעכט פוס אין פראָנט און ביידע לעגס בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז, נידעריקער 1-2 אינטשעס אַראָפּ צו געווינען מאָמענטום און שטופּן אַוועק ווען איר שפּרינגען גלייַך אַרויף, סוויטשינג לעגס איידער איר לאַנדינג סאָפאַלי אין אַ לונג שטעלע מיט די פאַרקערט פוס אין פראָנט. .

ב. בייַטנ לויט דער ריי זייטן און מאַך געשווינד.-קאַטיע דונלאָפּ, ליב שווייס פיטנעסס

איין-לעג ספּליט סקוואַט

א. שטייענדיק 2 צו 3 פֿיס אין פראָנט פון אַ שטול אָדער שריט, רעסט שפּיץ פון רעכט פֿיס אויף שפּיץ פון די שטול אָדער אַוועקזעצן.

ב. ברענגען וואָג אין לינקס פּיאַטע און בייגן דיפּלי, לאָוערינג ביז פראָנט קני איז אין אַ 90-גראַד ווינקל.

C. פּוש דורך לינקס פּיאַטע צו קומען צוריק צו שפּאַלטן-סטאַנסע שטייענדיק, בעכעסקעם פֿיס אויף שטול.

ד. איבערחזרן אויף פאַרקערט זייַט. - קאַטיע ד.

זייַט לונג מיט קני רייז

א. פון שטייענדיק, טרעטן די רעכט פוס צו די זייַט אַזוי ברייט ווי איר קענען. בעכעסקעם פֿיס פּאַראַלעל, דזשענטלי לאַנד אין אַ בענט רעכט פוס, ברענגען וואָג אין רעכט פּיאַטע.

ב. שטופּן אַוועק מיט רעכט פֿיס. ווען איר שטייענדיק, האַלטן די רעכט פוס אַוועק פון דער ערד און בייגן און הייבן די רעכט קני צו די צענטער. אנדער ברירה זייטן. - קאַטיע ד.

Tick ​​Tock Lunge

א. טרעטן רעכט פוס פאָרויס, קומען פאָרויס פאָרויס לונג מיט ביידע לעגס פאָרמינג 90-גראַד אַנגלעס.

ב. דריקן דורך די פראָנט פּיאַטע און העכערונג אויף די פּילקע פון ​​די לינקס פֿיס, שטייענדיק און באַלאַנסינג אויף איין פוס.

C. הענגען אין די לופט, און דאַן פאַלן צוריק אין לונג.

ד. איבערחזרן מיט לינקס פוס פאָרויס.-לינדזי קלייַטאָן, קאָ -גרינדער פון בראַווע באָדי פּראָיעקט און ינסטראַקטער אין בערי ס באָאָטקאַמפּ

לאַטעראַל טיקען לונג לונג

א. סטאַרטינג מיט פֿיס צוזאַמען, שריט רעכט פוס אויס צו די זייַט, קומען אין אַ זייַט לונג מיט לינקס פוס גלייַך.

ב. אין איין גלאַט באַוועגונג, שטופּן אַוועק די רעכט פֿיס, דינגען גלוטעס און הייבן די רעכט פוס לאַטעראַללי צו די זייַט.

C. לאַנדינג סאָפלי, פאַלן צוריק אין די לאַטעראַל לונג.

ד. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט. -לינדזי סי.

אַרויסגעבן לונג צו איין-פוס דעדליפט

א. אָנהייב אין קניען שטעלע מיט רעכט קני און לינקס פֿיס אַראָפּ. (שטעלן אַ האַנטעך אָדער מאַטע אויף דער ערד פֿאַר קישן, אויב איר דאַרפֿן.)

ב. פּוש וואָג אין פּיאַטע פון ​​לינקס פֿיס און מיט קאָנטראָל און וואָג שטיין אַרויף אויף לינקס פוס. רעכט פוס איז בענט כאַווערינג אויבן די שטאָק.

C. האַלטן פּלייצעס און היפּס קוואַדראַט, מיט אַ קליין בייגן אין שטייענדיק פוס, דערגרייכן אַראָפּ און צאַפּן רעכט פינגגערטיפּס צו די שטאָק. רעכט פוס וועט קומען הינטער איר, קיינמאָל רירנדיק די שטאָק.

ד. סלאָולי צוריקקומען צו דער אָריגינעל קניען שטעלע.

י. איבערחזרן אויף פאַרקערט זייַט.- Amber Rees, קאָ-גרינדער פון העלדיש גוף פּראָיעקט און ינסטראַקטער אין Barry's Bootcamp

אַרום דער וועלט לונג

א. אָנהייב מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און טרעטן פאָרויס מיט לינקס פוס אין אַ פאָרויס לונג. דריקן דורך די לינקס פּיאַטע צו צוריקקומען צו שטיין.

ב. ווייַטער, שריט לאַטעראַל צו די לינקס זייַט אין אַ זייַט לונג, בעכעסקעם רעכט פוס גלייַך און אַלע טאָעס פייסינג פאָרויס. רעכט פוס זאָל זיין גלייַך און קאַסטן הויך. פּוש דורך לינקס פּיאַטע צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

C. לעסאָף, טרעטן צוריק אין אַ פאַרקערט לונג מיט לינקס פֿיס. דרוק דורך די רעכט פּיאַטע צו צוריקקומען צו שטיין.

ד. איבערחזרן די סיקוואַנס אויף די פאַרקערט זייַט.-אַמאַנדאַ באַטלער, טריינער אין Fitting פּלאַץ

פאָרויס לונג מיט ראָוטיישאַן

א. מאַכן אַ פויסט מיט די לינקס האַנט און שטעלן די רעכט דלאָניע אַרום אים אין פראָנט פון די קאַסטן, עלבאָוז ווייזן.

ב. פֿון שטייענדיק שטעלע מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, שריט לינקס פוס פאָרויס ביז ביידע לעגס פאָרעם 90-גראַד אַנגלעס; רעכט קני זאָל זיין כאַוורינג נאָר אויבן דער ערד.

C. דרייען דעם אויבערשטן גוף איבער די לינקס פוס אין די לונג שטעלע און צוריקקומען צו די צענטער. שטופּן דורך די רעכט פּיאַטע צו צוריקקומען צו שטיין.

ד. איבערחזרן אויף פאַרקערט זייַט.-האָללי רילינגער, שעפעריש דירעקטאָר פון סייק פיטנעסס און ניקע האר טראַינער

סקאָרפּיאָן לונג

א. שטייענדיק מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, שריט רעכט פֿיס צוריק. רעכט קני זאָל פאַלן פּונקט אינטשעס אויבן דער ערד און הינטער לינקס פֿיס. (דראַפּינג די קני הינטער די פֿיס טאַרגאַץ די גלוטעס מער ווי די דורכשניטלעך לונג.)

ב. פּוש דורך לינקס פּיאַטע צו צוריקקומען צו שטייענדיק.

C. איבערחזרן אויף פאַרקערט זייַט. -כאַלי ר.

רעצענזיע פֿאַר