בוסט פון נידעריקער גוף

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

פֿון בריוו און רעגולער סערווייז, פאָרעם לערן וואָס איר, לייענער, ווילן צו זען מער אָדער ווייניקער אויף אונדזער בלעטער. איין זאַך איר קעסיידער פרעגן פֿאַר איז שנעל-רעזולטאַטן ווערקאַוץ וואָס זענען גרינג צו נאָכפאָלגן און טאָן ניט דאַרפן אַ ספּאָרטזאַל. האסט געפרעגט. מיר איינגעהערט. דאָ, מיר אָנהייבן אונדזער At-Home וואָרקאָוט זייַל.

דאָ מיר האָבן צוויי ווערקאַוץ, שטאַרקייט טריינינג און קאַרדיאָו, וואָס דאַרפן קליין אָדער קיין ויסריכט און קענען זיין קאַמביינד צו מאַכן אַ גאַנץ פּראָגראַם. דאָס איז אַן עקסטרע-ספּעציעלע שטאַרקייט ווערקאַוט, אַ ויסשליסיק פֿון די פּונקט פריי ווידעא "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). דאָ איז דיין געלעגנהייַט צו (לעסאָף!) צו לערנען עטלעכע יקערדיק, סופּער-עפעקטיוו עקסערסייזיז ריכטיק. דעם דריי-טאָג-אַ-וואָך פּראָגראַם נעמט וועגן אַ שעה. אָנהייבן יעדער ווערקאַוט מיט אַ פינף-מינוט וואַרעם-אַרויף, גיין בריסקלי אָדער מאַרטשינג אין פּלאַץ און מאַכן אָרעם קרייזן. ענדיקן דורך סטרעטשינג אַלע די מאַסאַלז איר געארבעט און האַלטן יעדער שפּאַנונג פֿאַר 20 סעקונדעס אָן באַונסינג. די קאַרדיאָו אָפּשניט איז באזירט אויף אַ סופּער-עפעקטיוו אופֿן גערופֿן "פּיראַמיד טריינינג," וואָס אַפּס דיין ינטענסיטי פֿאַר שנעל פּייאָף.

קאַרדיאָו

די קאַרדיאָו ווערקאַוט איז אַ פאָרעם פון פּיראַמיד טריינינג: איר ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן דיין ינטענסיטי ביז איר דערגרייכן דיין "שפּיץ" אָדער מאַקסימום מי, און ביסלעכווייַז נידעריקער עס ווידער.

דעם טיפּ פון טריינינג איז אַ מאַנידזשאַבאַל וועג צו אַרבעטן מיט אַ העכער ינטענסיטי, וואָס אַלאַוז איר צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס און באַקומען אַ בעסער קאַרדיאָווואַסקיאַלער פאָרעם. צולייגן עס אויף קיין קאַרדיאָו מאַשין אָדער דיין באַליבסטע דרויסנדיק ווערקאַוט (פליסנדיק, סייקלינג, עטק.) מאָניטאָר דיין מי מדרגה מיט אַ קורס פון דערקענט עקסערטיאָן (RPE, זען ווייטער). אָדער אויב איר האָבן אַ האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר, איר קענען נוצן די פּראָצענט פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ (מהר; צו רעכענען דייַן, אַראָפּרעכענען דיין עלטער פֿון 220).

צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוץ (און דיין האַרץ קורס), טוישן דיין גיכקייַט אָדער אנדערע ויסריכט-ספּעציפיש בייַטעוודיק, אַזאַ ווי די שיפּוע אויף אַ טרעדמיל אָדער יליפּטיקאַל טריינער אָדער קעגנשטעל אויף אַ בייק. געדענקט: די אַרבעט איר קענען דורכפירן אין אַ געגעבן RPE אָדער פּראָצענט פון MHR וועט טוישן ווען איר באַקומען פּאַסיק, אַזוי דערוואַרטן צו פאַרגרעסערן דיין ווערקאַוט לעוועלס אין די קומענדיק וואָכן.

גאַנץ וואָרקאָוט צייט: 40 מינוט

דיין וואָרקאָוט ציל

צו פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ אין ינקראַמאַנץ ביז איר דערגרייכן RPE 8-9 אָדער 80-85 פּראָצענט פון דיין מהר. דערנאָך איר וועט אַראָפּלאָזן דיין האַרץ קורס. דיין ווערקאַוט וועט קוקן ווי דאָס:

אנווארעמען

5 מינוט ביי RPE 5 (וועגן 55% MHR)

אויסארבעטן

5 מינוט ביי RPE 6 (וועגן 70% MHR)

5 מינוט ביי RPE 6-7 (וועגן 75% MHR)

5 מינוט ביי RPE 7-8 (וועגן 80% MHR)

5 מינוט ביי RPE 8-9 (וועגן 80-85% מהר)

5 מינוט ביי RPE 6-7 (וועגן 75% מהר)

5 מינוט ביי RPE 6 (וועגן 70% מהר)

קיל-אַראָפּ

5 מינוט ביי RPE 5 (וועגן 55% מהר)

רעצענזיע פֿאַר