די 9 מערסט פּראָסט קיטטשען מיסטייקס

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

אפילו אויב איר וואַרפן די פרעשאַסט, מערסט כאָולסאַם פודז אין דיין וואָגן, איר קען זיין סטאָרינג און צוגרייטן זיי אויף אַ וועג וואָס באַגאַזלענען זיי (און דיין גוף) פון די נוטריאַנץ איר זוכט. דאָ זענען נייַן טיפּיש קיך בלאַנדערז צו ויסמיידן.

טעות #1: פּראָדוצירן אָווערלאָאַד

זיכער, מאַכן איין גרויס שפּייַזקראָם לויפן אין די אָנהייב פון די וואָך מיינט ווי אַ ניט-דורכפאַל וועג צו באַקומען דיין פינף פּער טאָג. אבער די וויטאַמינס און מינעראַלס אין פירות און וועדזשטאַבאַלז אָנהייבן צו פאַרמינערן די מאָמענט זיי זענען כאַרוואַסטיד, טייַטש די מער איר קראָם פּראָדוצירן, די ווייניקערע נוטריאַנץ עס וועט אַנטהאַלטן. נאָך וועגן אַ וואָך אין די פרידזש, למשל, שפּינאַט ריטיין בלויז האַלב פון זיין פאָלאַטע און אַרום 60 פּראָצענט פון זיין לוטעין (אַן אַנטיאַקסאַדאַנט פֿאַר געזונט ייז). בראַקאַלי פארלירט בעערעך 62 פּראָצענט פון זיין פלאַוואָנאָידס (אַנטיאַקסאַדאַנט קאַמפּאַונדז וואָס העלפֿן קעמפן ראַק און האַרץ קרענק) אין 10 טעג.

לייזונג: קויפן קלענערער באַטשאַז לפּחות צוויי מאָל אַ וואָך. אויב איר קענען נישט קראָם יעדער ביסל טעג, גיין פראָזע. די פירות און וועדזשיז זענען כאַרוואַסטיד אין זייער שפּיץ און גלייך פאַרפרוירן. ווייַל די פּראָדוקטן זענען נישט יקספּאָוזד צו זויערשטאָף, די נוטריאַנץ בלייבן סטאַביל פֿאַר אַ יאָר, לויט ריסערטשערז אין די אוניווערסיטעט פון קאַליפאָרניאַ, דייוויס. נאָר זיין זיכער צו ויסמיידן פאַרפרוירן פּראָדוקטן פּאַקט אין סאָסיז אָדער סעראַפּס. די קענען מיינען עקסטרע קאַלאָריעס פון פעט אָדער צוקער, און קען אויך זיין הויך אין סאָדיום.

טעות # 2: איר סטאַשינג פודז אין דורכקוק קאַנטיינערז

מילך איז רייַך אין וויטאַמין ב ריבאָפלאַווין ב, אָבער ווען יקספּאָוזד צו ליכט, אַ כעמישער אָפּרוף איז רידוסט וואָס ראַדוסאַז די פּאָוטאַנסי פון וויטאַמין, לויט ריסערטשערז פון גענט אוניווערסיטעט אין בעלגיע. אנדערע נוטריאַנץ אַזאַ ווי אַמינאָ אַסאַדז (די בנין בלאַקס פון פּראָטעין) און וויטאַמינס א, C, ד און E זענען אויך אַפעקטאַד. און ווייַל נידעריק -פעט און ניט -פעט מילך ווערייאַטיז זענען טינער ווי גאַנץ מילך, ליכט קענען דורכנעמען זיי גרינגער. דער פּראָצעס, באקאנט ווי פאָטאָאָקסידאַטיאָן, קענען טוישן די טאַם פון די מילך און שאַפֿן קרענק-קאָזינג פריי ראַדאַקאַלז. זינט קערל פּראָדוקטן (ספּעציעל גאַנץ גריינז) זענען אויך רייַך אין ריבאָפלאַווין, זיי אויך זענען סאַסעפּטאַבאַל צו די ברייקדאַון פון נוטריאַנץ און פּראָדוקציע פון ​​פריי ראַדאַקאַלז.

לייזונג: אויב איר נאָך קויפן דיין מילך אין קלאָר פּלאַסטיק דזשאַגז, באַטראַכטן באַשטימען צו קאַרדבאָרד קאַרטאָנס. און ויסמיידן סטאָרינג טרוקן סכוירע ווי מאַקאַראָנען, רייַז און טוווע אין קלאָר קאַנטיינערז אויף דיין קאַונטערטאַפּ. אַנשטאָט, האַלטן זיי אין זייער אָריגינעל באָקסעס אָדער אין אָופּייק קאַנטיינערז און סטאַש זיי אין דיין קיך קאַבאַנאַץ, ווו זיי וועט זיין שילדיד פון ליכט.

טעות #3: איר זענט אויך שנעל צו קאָכן דיין קנאָבל

לעגענדע האט געזאגט אַז די שאַרף ביסל באַלבז קענען אָפּהאַלטן וואַמפּיירז, אָבער וויסנשאַפֿט ווייַזן אַז אויב איר קאָכן זיי ריכטיק, זיי קען האָבן די מאַכט צו קעמפן אַן אפילו מער שרעקלעך ראָשע: ראַק. אָבער טיימינג איז אַלץ.

לייזונג: צעהאַקן, רעפטל אָדער צעטרעטן דיין קלאָוועס, און שטעלן זיי באַזונדער פֿאַר בייַ מינדסטער 10 מינוט איידער סוטינג. ברעאַקינג קנאָבל טריגערז אַן ענזיימאַטיק אָפּרוף וואָס ריליסיז אַ געזונט קאַמפּאַונד גערופֿן אַלליל שוועבל; ווארטן צו קאָכן קנאָבל אַלאַוז גענוג צייט פֿאַר די פול סומע פון ​​די קאַמפּאַונד צו פאָרעם.

טעות #4: די בלויז מאָל איר עסן אַוואַקאַדאָוז איז אין גאָואַקאַמאָלע

צו לייגן דעם גרין פרוכט צו סאַלאַדס און סאַנדוויטשיז איז אַן גרינג וועג צו כאַפּן דיין נוטרישאַנאַל באַר. אַוואָקאַדאָ איז רייַך אין פאָלאַטע, פּאַטאַסיאַם, וויטאַמין E און פיברע. עס איז אמת אַז זיי זענען אויך הויך אין פעט, אָבער דאָס איז די האַרץ-געזונט מאָנאָונסאַטוראַטעד מין. און האַלב אַ אַוואַקאַדאָו האט בלויז 153 קאַלאָריעס.

לייזונג: איין נייַע וועג צו אַרייַנציען אַוואַקאַדאָוז אין דיין דיעטע איז צו נוצן זיי ווי אַ פעט פאַרטרעטער פֿאַר באַקינג. רעסעאַרטשערס אין הונטער קאַלידזש אין ניו יארק סיטי ריפּלייסט האַלב פון די פּוטער אין אַ האָבערגריץ קיכל רעצעפּט מיט פּיורעד אַוואָקאַדאָ. דעם ויסבייַטן האט נישט בלויז רידוסט די גאַנץ פעט ציילן מיט 35 % (אַוואַקאַדאָוז האָבן ווייניקערע פעט גראַמז פּער לעפל ווי פּוטער אָדער בוימל). .

טעות # 5: איר סקימפּ אויף סיזאַנינגז

הערבס און בשמים ניט בלויז פאַרבעסערן די טאַם פון דיין קוקינג אָן אַדינג פעט אָדער סאָדיום, פילע פון ​​די שמעקנדיק ינגרידיאַנץ אויך באַשיצן איר פון עסנוואַרג פאַרסאַמונג. נאָך טעסטינג 20 פּראָסט סיזאַנינגז קעגן פינף סטריינז פון באַקטיריאַ (אַרייַנגערעכנט E.קאָלי, סטאַפילאָקאָקקוס און סאַלמאַנעלאַ), ריסערטשערז אין דעם אוניווערסיטעט פון האָנג קאָנג געפונען אַז די העכער די אַנטיאַקסאַדאַנט ווערט פון די געווירץ, די גרעסער די פיייקייט צו ינכיבאַט באַקטיריאַל טעטיקייט. קלאָוועס, צימערינג סטיקס און אָרעגאַנאָ זענען די מערסט עפעקטיוו אין פייטינג די פּאַטאַדזשאַנז פון עסנוואַרג. א באַזונדער לערנען ארויס אין דער זשורנאַל פון אַגריקולטוראַל און פוד כעמיע ווייַזן אַז ראָוזמערי, טיים, מושקאַט און ביי בלעטער זענען אויך רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ.

לייזונג: איר קענט נישט איגנאָרירן נאָרמאַל פוד זיכערקייַט פּראַקטיסיז, אָבער אַדינג אַ האַלב לעפעלע פון ​​הערבס אָדער בשמים צו סאַלאַדס, וועדזשטאַבאַלז און מיץ קענען געבן איר עקסטרע שלום פון גייַסט און פאַרגרעסערן דיין ינטייק פון אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קעמפן קעגן קרענק.

טעות #6: איר זענט אַ סיריאַל פּילער

רובֿ פון די אַנטיאַקסאַדאַנץ און פּאָליפענאָלס אין פּראָדוקציע זענען לאָוקייטאַד זייער נאָענט צו די ייבערפלאַך פון די הויט אָדער אין די הויט זיך. א לערנען ארויס אין דער זשורנאַל נוטרישאַן פאָרשונג געפֿונען אַז רובֿ פרוכט פּילז יגזיבאַטאַד צוויי צו 27 מאָל מער אַנטיאַקסאַדאַנט טעטיקייט ווי די פרוכט פּאַפּ.

לייזונג: רייַבן פּאַטייטאָוז און קעראַץ דזשענטלי ווי נישט רימוווינג די הויט, און נוצן אַ גרינס פּילער אָדער אַ שאַרף מעסער צו באַזייַטיקן ווי דין ווי מעגלעך פון פירות און וועדזשיז וואָס מוזן זיין פּילד.

גרייַז #7: איר מעקן אַוועק וויטאַמינס און מינעראַלס

בוילינג קען ויסקומען ווי אַ פּשוט, ניט-טאַרעראַם וועג צו צוגרייטן וועדזשטאַבאַלז אָן אַדינג בוימל, אָבער דעם קוקינג אופֿן קען פאַרשאַפן אַרויף צו 90 פּראָצענט פון די עסנוואַרג נוטריאַנץ. מינעראַלס ווי פּאַטאַסיאַם און וואַסער סאַליאַבאַל וויטאַמינס ווי ב און C ענדיקן זיך מיט וואַסער.

לייזונג: צו ויסמיידן דריינינג בעשאַס די קוקינג פּראָצעס, פּרובירן סטימינג (ניצן אַ מינימאַל וואַסער מיט אַ דאַמפער קאָרב), מייקראַווייוו אָדער פריינג. א לערנען פון דער אוניווערסיטעט פון עססעקס אין ענגלאַנד געוויזן אַז ווען עטלעכע וועדזשטאַבאַלז זענען צוגעגרייט ניצן די טעקניקס, רובֿ פון די נוטריאַנץ זיי קאַנטיינד זענען ספּערד. און פריינג סקאָרז סקאָרז אפילו מער פונקטן ווען איר קאָכן טונקל גרין אָדער מאַראַנץ וועדזשטאַבאַלז. די זענען רייַך אין ביתא-קעראַטין, און די ייל איר נוצן אין קאָך-פריינג זיי קענען פאַרגרעסערן די סומע פון ​​​​די אַנטיאַקסאַדאַנט איר אַרייַנציען מיט אַרויף צו 63 פּראָצענט, לויט אַ לערנען ארויס אין דער זשורנאַל מאָלעקולאַר נוטרישאַן & פוד פאָרשונג. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו נוצן אַ פּלאַץ פון ייל; אפילו אַ לעפל איז גענוג.

טעות 8: איר טאָן ניט וואַשן אַלע דיין פּראָדוקטן איידער איר עסן עס

רובֿ פון אונדז געדענקען צו שווענקען פּלאַמז און בעריז איידער זיי וואַשן זיי, אָבער ווען איז געווען די לעצטע מאָל איר וואַנע אַ באַנאַנע, מאַראַנץ, קאַנטאַלאָופּ אָדער מאַנגאָ מיט וואַסער? עס קען ויסקומען מאָדנע צו וואַשן שיילן-און-עסן פּראָדוקטן, אָבער שעדלעך באַקטיריאַ לינגגערינג אויף די ייבערפלאַך קען זיין טראַנספערד צו דיין הענט אָדער אפילו צו די ין פון די פרוכט ווען איר שנייַדן עס.

לייזונג: כּדי צו רייניקן די פּראָדוקטן, לויפן יעדער שטיק אונטער די צאַפּן און רייַבן דזשענטלי. עס איז גענוג צו רייַבן דיין הענט מיט פירות ווי אָראַנדזשאַז, bananas און פּיטשאַז. ווען איר פאַרטיק, טרוקן די זאכן מיט אַ ריין שטאָף אָדער פּאַפּיר האַנטעך. עס איז וויכטיק צו וואַשן דיין הענט מיט זייף און וואַרעם וואַסער פֿאַר בייַ מינדסטער 20 סעקונדעס איידער און נאָך איר שעפּן די זאכן צו רעדוצירן די פאַרשפּרייטן פון באַקטיריאַ. וואַרפן אַוועק די ויסווייניקסט בלעטער פון גרינז ווי קרויט און סאַלאַט איידער וואַשינג, ווי זיי האָבן שוין כאַנדאַלד די מערסט און קענען האָבן די העכסטן לעוועלס פון באַקטיריאַל קאַנטאַמאַניישאַן.

טעות 9: איר טאָן ניט פאַרבינדן די פודז רעכט

פילע פון ​​אונדז טראַכטן וועגן גענוג אייַזן בלויז ווען מיר פילן לאַטאַרדזשיק אָדער מיד. אָבער מיר זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו אונדזער פּרעסן ינטייק יעדער טאָג איידער סימפּטאָמס פאַלן. אונדזער ללבער אַרייַנציען וועגן 15-35 פּראָצענט פון העמע אייַזן (געפֿונען אין מיץ און סעאַפאָאָד), אָבער בלויז 2 צו 20 פּראָצענט פון ניט-העמע פּרעסן (פֿון בינז, גאַנץ קערל קאַשע, טאָפו און פינצטער ליפי גרינז).

לייזונג: מאַקסאַמייז די סומע פון ​​אייַזן דורך פּערינג ניט-העמע פּרעסן מיט וויטאַמין C- רייַך פודז און בעוורידזשיז, אַזאַ ווי סיטרוס פרוכט און דזשוסאַז, טאַמאַטאָוז, הייס און זיס פּעפּערז, סטראָבעריז און מעלאַנז. ויסמיידן טרינקט טיי אָדער קאַווע ביי מילז ווי דאָס קענען ינכיבאַט פּרעסן אַבזאָרפּשאַן מיט אַרויף צו 60 פּראָצענט; די בעוורידזשיז אַנטהאַלטן קאַמפּאַונדז גערופֿן פּאָליפענאָלס וואָס בינדן צו אייַזן. וואַרטן ביז איר האָבן גאָר פאַרטיק דיין מאָלצייַט איידער שטעלן די קעסל אויף צו קאָכן.

רעצענזיע פֿאַר