דער נידעריקער אַבס וואָרקאָוט צו נעמען דיין האַרץ צו דער ווייַטער מדרגה

צופרידן

• פּוסט גוף האַלטן
• ווייטיד פאַרקערט כראָמטשען
• גאַנץ געשפּרייט צו פאַרקערט כראָמטשען
• קניען דרוק-אַרויף
• יסאָמעטריק טיש אויבן
• פעלן פון פוס פוס
• רעצענזיע פֿאַר

די זאַך וועגן נידעריקער אַבס איז אַז אַלעמען האט שויןזיי - פאקטיש ריווילינג זיי איז די שווער טייל. די נידעריקער אַבס ווערקאַוט איז קערפאַלי קערייטיד דורך Barry's Bootcamp און Nike Master טריינער Rebecca Kennedy צו שטורקאַץ דעם נידעריקער אָפּטיילונג פון דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. אָבער, איר וועט דאַרפֿן צו פאַרלירן דעם שיכטע אויף זיי (לייענען: די פעט וואָס אַקיומיאַלייץ אין דיין נידעריקער בויך) אויב איר ווילט טאַקע זען זיי קנאַל. (דאָס איז ווו אַלע די אנדערע עצות פֿאַר וואָג אָנווער קומען אין שפּיל.)

נידעריקער אַבס ווערקאַוץ זענען נאָך ווערט עס, ווייַל טאָנינג די מאַסאַלז (און ברענען קאַלאָריעס אין דעם פּראָצעס!) קענען בלויז מאַכן זיי מער באמערקט און מאַכן אַ שטאַרק מוסקל באַזע אונטער דיין הויט. איר וועט פילן פעסט, פּאַסיק און גרייט צו פּאַסן אַראָפּ צו די ביקיני אָדער גערעטעניש שפּיץ, סטאַט. (דאָ זענען זעקס עצות פֿאַר לוזינג נידעריקער בויך פעט.)

וויאזוי עס ארבעט: היטן קענעדי דעמאָ יעדער מאַך אין די ווידעא. טאָן יעדער געניטונג פֿאַר 30 סעקונדעס און איבערחזרן די גאנצע קרייַז דריי מאָל גאַנץ. לייג דעם נידעריקער אַבס ווערקאַוט צו די אָנהייב פון אן אנדער ווערקאַוט (ווי די יקערדיק שטאַרקייט טריינינג רוטינז) צו אַקטאַווייט דיין האַרץ איידער פול גוף מווומאַנץ, זאגט Kennedy.

איר וועט דאַרפֿן: איין מיטל האַנטעל (8-15 לבס) און אַ באַנק אָדער טרעטן

פּוסט גוף האַלטן

א. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק מיט לעגס אויסגעשטרעקט און געווער אָוווערכעד, ביסעפּס דורך אויערן.

ב. פּרעסע נידעריקער צוריק אין די שטאָק און דינגען האַרץ צו הייבן געווער, אַקסל בלאַדעס און לעגס אַוועק די שטאָק וועגן אַ פֿיס.

האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.

ווייטיד פאַרקערט כראָמטשען

א. אָנהייב אין פאַרקערט טאַבלעטאָפּ שטעלע, ליגנעריש פּנים אַרויף אויף די שטאָק מיט ניז איבער די היפּס און בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז. האַלטן איין מיטל-וואָג האַנטעל אין ביידע הענט איבער די קאַסטן.

ב. שטיין ניז אין די קאַסטן צו הייבן היפּס אַוועק די שטאָק.

C. סלאָולי צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

גאַנץ געשפּרייט צו פאַרקערט כראָמטשען

א. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק מיט געווער און לעגס אויסגעשטרעקט און כאַוורינג אַוועק די שטאָק.

ב. כראָמטשען אויבערשטער גוף און לעגס אין, ריטשינג געווער ביי זייטן, ליפטינג אַקסל בלאַדעס אַוועק די שטאָק, און דרייווינג ניז אין צו שטערן.

C. ייַנאָטעמען און סלאָולי צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

קניען דרוק-אַרויף

א. קני מיט היפּס רעסטינג אויף כילז און פּאַלמז פלאַך אויף די שטאָק נאָר אַרויס פון ניז.

ב. דריקן אין פּאַלמז צו הייבן דיין היפּס אין די לופט ווי הויך ווי מעגלעך, ציען די בויך קנעפּל צו די רוקנביין און האַלטן די טאָעס אין קאָנטאַקט מיט די שטאָק.

C. סלאָולי נידעריקער צו סטאַרטינג שטעלע אָן רעסטינג ניז און שינס גאָר אויף דער ערד.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

יסאָמעטריק טיש אויבן

א. ליגן פּנים אַרויף אין אַ פאַרקערט טאַבלעטאָפּ שטעלע מיט דיין ניז איבער די היפּס בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז.

ב. דריקן פּאַלמז אין די פראָנט פון די טייז, און אַקטיוולי דריקן די טייז צו די הענט.

האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס.

פעלן פון פוס פוס

א. ליגן פּנים-אַרויף אין אַ פאַרקערט טאַבלעטאָפּ שטעלע אויף שפּיץ פון אַ באַנק אָדער טרעטן מיט ניז איבער די היפּס בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל. געווער זענען גלייַך דורך זייטן.

ב. בעכעסקעם נידעריקער צוריק געדריקט אין די באַנק און ניז בענט בייַ 90 דיגריז, סלאָולי נידעריקער לעגס אַראָפּ ביז טאָעס קענען צאַפּן די שטאָק.

C. ויסאָטעמען און קוועטשן אַבס צו הייבן לעגס און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר