ווי צו עסן נידעריק-קאַרב ווי אַ וועגעטאַריער אָדער וועגאַן
צופרידן
- פארוואס נידעריק-קאַרב?
- פאַרשידענע טייפּס פון וועגעטאַריערז
- מילכיק פּראָדוקטן און עגגס זענען נידעריק אין קאַרבס
- נידעריק-קאַרב פרענדלי פּלאַנט פאָאָדס (פֿאַר ביידע וועגעטאַריאַנס און וועגאַנס)
- ווי פילע קאַרבס איר זאָל עסן?
- א מוסטער מעניו פֿאַר אַ נידעריק-קאַרב וועגעטאַריער דיעטע
- מאנטיק
- דינסטיק
- מיטוואך
- דאנערשטאג
- פרייטאג
- שבת
- זונטיק
- נעמען היים אָנזאָג
קאַטינג צוריק אויף קאַרבס איז נישט זייער קאָמפּליצירט.
נאָר פאַרבייַטן די שוגערז און קראָכמאַל אין דיין דיעטע מיט וועדזשטאַבאַלז, פלייש, פיש, עגגס, ניסלעך און פאַץ.
מיינט שיין סטרייטפאָרווערד, סייַדן איר טאָן ניט עסן פלייש.
קאַנווענשאַנאַל נידעריק-קאַרב דיייץ פאַרלאָזן שווער אויף פלייש, וואָס מאכט זיי ומפּאַסיק פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז.
אָבער, דאָס דאַרף נישט זיין דער פאַל.
אַלעמען קענען נאָכגיין אַ נידעריק-קאַרב דיעטע, אפילו וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז.
דער אַרטיקל ווייזט איר ווי צו טאָן דאָס.
פארוואס נידעריק-קאַרב?
אין די לעצטע 12 יאָר, אין מינדסטער 23 שטודיום האָבן געוויזן אַז נידעריק-קאַרב דיייץ קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג (אָן קאַלאָריע קאַונטינג).
איינער פון די הויפּט סיבות איז אַז די דיייץ קענען באטייטיק רעדוצירן אַפּעטיט, אַזוי איר עסן ווייניקערע קאַלאָריעס אָן קאַנשאַסלי פּרובירן צו עסן ווייניקער (,).
נידעריק-קאַרב דיייץ אויך פֿאַרבעסערן געזונט אין אנדערע וועגן.
זיי זענען זייער עפעקטיוו אין רידוסינג שעדלעך בויך פעט, און טענד צו רעדוצירן טרייגליסעריידז און כאַפּן HDL (די "גוט") קאַלעסטעראַל באטייטיק. זיי אויך טענד צו נידעריקער בלוט דרוק און בלוט צוקער לעוועלס (3,,,,).
כאָטש נידעריק-קאַרב דיייץ זענען נישט נויטיק פֿאַר אַלעמען, אָבער זיי קענען האָבן וויכטיק געזונט בענעפיץ פֿאַר מענטשן מיט אַביסאַטי, מעטאַבאַליק סינדראָום, טיפּ 2 צוקערקרענק און עטלעכע נוראַלאַדזשיקאַל דיסאָרדערס.
א וועגאַן דיעטע מיט נידעריק-קאַרב קענען אויך זיין זייער געזונט. שטודיום אויף עקאָ-אַטקינס (וועגאַן, 26% קאַלאָריעס ווי קאַרבס) האָבן געוויזן אַז אַזאַ אַ דיעטע איז פיל כעלטיער ווי אַ רעגולער נידעריק-פעט דיעטע און אַ נידעריק-פעט וועגעטאַריער דיעטע (, 9).
פאַרשידענע טייפּס פון וועגעטאַריערז
עס זענען עטלעכע טייפּס פון וועדזשאַטעריאַנז. קיינער פון זיי עסן פלייש אָדער פיש.
די מערסט אָפט טייפּס זענען לאַקטאָו-אָווו וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז.
לאַקטאָ-אָווו וועדזשאַטעריאַנז (אָדער פשוט "וועדזשאַטעריאַנז") עסן מילכיק פּראָדוקטן און עגגס, אָבער וועגאַנז טאָן ניט עסן קיין כייַע-דערייווד פודז.
מילכיק פּראָדוקטן און עגגס זענען נידעריק אין קאַרבס
עגגס און מילכיק פּראָדוקטן, אָן צוגעלייגט צוקער, זענען נידעריק אין קאַרבס, אָבער הויך אין פּראָטעין און פעט. פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז (נישט וועגאַן) זיי זענען גאנץ פֿאַר אַ נידעריק-קאַרב דיעטע.
- עגגס: אַנטהאַלטן בלויז שפּור אַמאַונץ פון קאַרבס. אויב איר קענט פּאַסטשערד, אָמעגאַ-3-ענריטשט אָדער פריי-קייט עגגס.
- יאָגורט, גריכיש יאָגורט און קעפיר: קלייַבן ונסוועעטענעד, פול-פעט ווערסיעס. געפֿינען אַן אָנעס מיט לעבן קאַלטשערז פֿאַר אַ נאָך פּראָביאָטיק נוץ.
- גראָז-פאסטעכער פּוטער: פּוטער פון גראָז-פאסטעכער קאַוז איז געזונט און פיין אין מאַדעריישאַן אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע.
- קעז: העכסט נוטריאַנט-געדיכט און געשמאַק, און קענען ווערן גענוצט אין אַלע סאָרץ פון רעסאַפּיז.
די פודז זענען אויך רייַך אין וויטאַמין ב 12, וואָס איז ניט געפֿונען אין פאַבריק פודז. וועגעטאַריאַנס קענען באַקומען אַלע די B12 וואָס זיי דאַרפֿן פֿון די פודז, און וועגאַן דאַרף העסאָפע.
נידעריק-קאַרב פרענדלי פּלאַנט פאָאָדס (פֿאַר ביידע וועגעטאַריאַנס און וועגאַנס)
עס זענען אַקשלי אַ מאַסיוו פאַרשיידנקייַט פון נידעריק-קאַרב פודז פון געוויקסן.
פילע פון די פודז זענען אויך הויך אין פּראָטעין און פעט.
- וועגעטאַבלעס: פילע וועדזשטאַבאַלז האָבן נידעריק קאַרבס. דאָס כולל טאַמאַטאָוז, אַניאַנז, בלומענקרויט, פּאַטלעזשאַן, גלאָק פּעפּערז, בראַקאַלי און בריסל ספּראַוץ.
- פרוץ: בעריז ווי סטראָבעריז און בלובעריז קענען זיין געגעסן אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע. דעפּענדינג אויף ווי פילע קאַרבס איר ווילן צו עסן, אנדערע פירות קען אויך זיין פּאַסיק.
- פאַטי פירות: אַוואָקאַדאָס און הזיתים זענען ינקרעדאַבלי געזונט. זיי זענען נידעריק אין קאַרבס אָבער הויך אין פעט.
- ניסלעך און זאמען: ניסלעך און זאמען זענען נידעריק אין קאַרבס, אָבער הויך אין פּראָטעין און פעט. דאָס כולל אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך, פּינאַץ און קירבעס זאמען.
- סוי: פאָאָדס ווי טאָפו און טעמפּעה זענען הויך אין פּראָטעין און פעט, אָבער נידעריק אין קאַרבס. דאָס מאכט זיי פּאַסיק פֿאַר אַ נידעריק-קאַרב וועגעטאַריער / וועגאַן דיעטע.
- לעגיומז: עטלעכע לעגיומז, אַרייַנגערעכנט גרין בינז, פייגעלע פּיז און אנדערע.
- געזונט פאַץ: עקסטרע צעלקע מאַסלינע ייל, אַוואַקאַדאָו בוימל און קאָקאָסנוס בוימל.
- טשיע קערעלעך: רובֿ פון די קאַרבס אין טשיאַ זאמען זענען פיברע, אַזוי כּמעט אַלע די נוצן קאַלאָריעס אין זיי קומען פון פּראָטעין און פעט.
- טונקעלע טשאקאלאד: אויב איר קלייַבן טונקל שאָקאָלאַד מיט אַ הויך (70-85% +) קאַקאַאָ אינהאַלט, עס וועט זיין נידעריק אין קאַרבס אָבער הויך אין פעט.
ווי פילע קאַרבס איר זאָל עסן?
עס איז קיין פאַרפעסטיקט דעפֿיניציע פון פּונקט וואָס "נידעריק קאַרב" מיטל.
עס איז וויכטיק צו עקספּערימענט און געפֿינען אַ וועג צו גלייַכן דיין קאַרב ינטייק צו דיין אייגענע צילן און פּרעפֿערענצן.
ווי געזאָגט, די גיידליינז זענען גלייַך:
- 100-150 גראַמז פּער טאָג: דאָס איז אַ לייַטיש וישאַלט קייט און איז גוט פֿאַר מענטשן וואָס געניטונג אַ פּלאַץ.
- 50-100 גראַמז פּער טאָג: דאָס זאָל פירן צו אָטאַמאַטיק וואָג אָנווער, און איז אַ גוטע וישאַלט קייט פֿאַר מענטשן וואָס טאָן ניט געניטונג אַזוי פיל.
- 20-50 גראַמז פּער טאָג: מיט אַ נידעריק קאַרב ינטייק, איר זאָל געשווינד פאַרלירן וואָג אָן פיל הונגער. די קאַרב קייט זאָל שטעלן איר אין קעטאָסיס.
וועגעטאַריערז קענען לייכט גיין אין די לאָואַסט קייט, אָבער אַזאַ אַ דיעטע וואָלט זיין ימפּראַקטאַקאַל פֿאַר וועגאַנז. די קייט 100-150 גראַם איז מער פּאַסיק פֿאַר וועגאַנז.
עס איז רעקאַמענדיד צו נוצן אַ דערנערונג טראַקער (ווי Cron-o-meter) פֿאַר בייַ מינדסטער אַ ביסל טעג / וואָכן ווען איר זענט פיין-טונינג דיין קאַרבאָוכיידרייט ינטייק און מאַכן זיכער צו באַקומען גענוג פּראָטעין און פעט.
א מוסטער מעניו פֿאַר אַ נידעריק-קאַרב וועגעטאַריער דיעטע
דער מוסטער מעניו איז אַ וואָך פֿאַר אַ וועגעטאַריער (ניט וועגאַן) דיעטע מיט נידעריק קאַרבס.
איר קענען אַדאַפּט דעם באזירט אויף דיין אייגענע באדערפענישן און פּרעפֿערענצן.
מאנטיק
- פרישטיק: עגגס און וועדזשטאַבאַלז, געפּרעגלט אין מאַסלינע בוימל.
- לאָנטש: פיר בעבל סאַלאַט מיט מאַסלינע ייל און אַ האַנדפול פון ניסלעך.
- מיטאָג: טשיזי בלומענקרויט באַקן (גראַטין) מיט בראַקאַלי און טאָפו.
דינסטיק
- פרישטיק: גאַנץ-פעט יאָגהורט און בעריז.
- לאָנטש: לעפטאָוווער בלומענקרויט באַקן פון די נאַכט פריער.
- מיטאָג: גרילד פּאָרטאַבעללאָ מאַשרומז, מיט באַטערד וועדזשטאַבאַלז און אַוואַקאַדאָו.
מיטוואך
- פרישטיק: סמאָאָטהיע מיט קאָקאָסנוס מילך און בלובעריז.
- לאָנטש: מער און וגערקע סטיקס מיט הוממוס טונקען, און אַ האַנדפול פון ניסלעך.
- מיטאָג: טעמפּיר קאָך פּרעגלען, מיט קאַשו ניסלעך און וועדזשיז.
דאנערשטאג
- פרישטיק: אָמעלעט מיט וועדזשטאַבאַלז, געפּרעגלט אין מאַסלינע בוימל.
- לאָנטש: לעפטאָוווער קאָך פּרעגלען פון מיטאָג די נאַכט איידער.
- מיטאָג: טשיללי בינז מיט סמעטענע, קעז און סאַלסאַ.
פרייטאג
- פרישטיק: גאַנץ-פעט יאָגהורט און בעריז.
- לאָנטש: ליפי גרינז און שווער-בוילד עגגס מיט עטלעכע מאַסלינע ייל און אַ האַנדפול פון ניסלעך.
- מיטאָג: פעטאַ קעז סאַלאַט מיט קירבעס זאמען און מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך, דריזזלעד מיט מאַסלינע בוימל.
שבת
- פרישטיק: געפּרעגלט עגגס מיט בייקט בינז און אַוואַקאַדאָו.
- לאָנטש: מער און וגערקע סטיקס מיט הוממוס טונקען, און אַ האַנדפול פון ניסלעך.
- מיטאָג: פּאַטלעזשאַן מאָוססאַקאַ.
זונטיק
- פרישטיק: טרוסקאַווקע סמאָאָטהיע מיט פול-פעט יאָגורט און ניסלעך.
- לאָנטש: לעפטאָוווער מאָוססאַקאַ פון די נאַכט איידער.
- מיטאָג: ספּאַרזשע, שפּינאַט און פעטאַ קיש (מיט אָדער אָן יי).
אויף דעם פּלאַץ, איר וועט געפֿינען פילע געשמאַק וועגאַן רעסאַפּיז מיט נידעריק-קאַרב.
פּלוס, עס זענען אַ פּלאַץ פון פריי רעסאַפּיז בנימצא אויף דער אינטערנעץ. פּרוּווט אַרייַן "נידעריק קאַרב וועגעטאַריער רעסאַפּיז" אָדער "וועגעטאַריער רעסאַפּיז מיט נידעריק קאַרב" אין Google.
עס זענען אויך קאָכן ביכער וואָס זענען דעדאַקייטאַד צו עסן נידעריק-קאַרב און פאַבריק-באזירט.
נעמען היים אָנזאָג
עס זענען פילע געשמאַק פאַבריק פודז וואָס זענען נידעריק אין קאַרבס, אָבער הויך אין פעט און פּראָטעין.
קלאר, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין אַ פלייש יטער צו שנייַדן די בענעפיץ פון עסן נידעריק-קאַרב.
ינטערעסאַנט
ווי צו לערנען דיין טאַדלער צו רעדן
