וואָס איז קאַרב סייקלינג און ווי קען עס אַרבעט?

צופרידן

• וואָס איז קאַרב סייקלינג?
• די וויסנשאַפֿט הינטער קאַרב סייקלינג
• קענען קאַרב סייקלינג העלפֿן איר פאַרלירן וואָג?
• קאַרב סייקלינג פֿאַר מוסקל גראָוט און ספּאָרט פאָרשטעלונג
• טוט קאַרב סייקלינג האָבן אנדערע בענעפיץ?
• ווי צו טאָן קאַרב סייקלינג
• בייַשפּיל קאַרב סיקלינג מעניו
• רעקאַמענדיד קאַרבאָוכיידרייט עסנוואַרג סאָורסעס
• קיצער

קאַרבאָוכיידרייט ינטייק איז געווען אַ הייס טעמע פֿאַר אַ לאַנג צייַט.

עטלעכע מצליח דיייץ באַגרענעצן קאַרבס און עטלעכע אפילו ויסשליסן זיי (,,).

בשעת קיין מאַקראָנוטריענט איז קאַטאַגערלי שלעכט, קאַרב ינטייק איז עפּעס וואָס זאָל זיין טיילערד צו דעם יחיד ().

אין סדר צו אַפּטאַמייז קאַרב ינטייק, עטלעכע מענטשן איצט "ציקל" זייער קאַרבאָוכיידרייץ.

דאָס איז באַוווסט ווי קאַרב סייקלינג.

דער אַרטיקל גיט אַ דיטיילד ברייקדאַון פון וויסנשאַפֿט און אַפּלאַקיישאַן פון קאַרב סייקלינג.

וואָס איז קאַרב סייקלינג?

קאַרב סייקלינג איז אַ דייאַטערי צוגאַנג אין וואָס איר אָלטערנאַטיוו קאַרב ינטייק טעגלעך, וויקלי אָדער כוידעשלעך.

עס איז יוזשאַוואַלי געניצט צו פאַרלירן פעט, טייַנען גשמיות פאָרשטעלונג בשעת דייאַטינג, אָדער באַקומען אַ וואָג אָנווער פּלאַטאָ.

עטלעכע מענטשן סטרויערן זייער קאַרב ינטייק טאָג-צו-טאָג, בשעת אנדערע קענען טאָן מער פּיריאַדז פון נידעריק, מעסיק און הויך-קאַרב דיייץ.

אין קורץ, קאַרב סייקלינג יימז צו צייט קאַרבאָוכיידרייט ינטייק צו ווען עס גיט מאַקסימום נוץ און ויסשליסן קאַרבס ווען זיי ניטאָ נידז (,).

איר קענען פּראָגראַם דיין קאַרב ינטייק באזירט אויף אַ פאַרשיידנקייַט פון סיבות, אַרייַנגערעכנט:

• גוף זאַץ צילן: עטלעכע וועט פאַרמינערן קאַרבס בעשאַס אַ דיעטע און דעריבער לייגן זיי צוריק אין אַ "מוסקל בנין" אָדער פאָרשטעלונג פאַסע.
• טראַינינג און רו טעג: איין פאָלקס צוגאַנג איז אַ העכער קאַרב ינטייק אויף טריינינג טעג און אַ נידעריקער קאַרב ינטייק אויף רו טעג.
• סקעדזשולד רעפעעדס: אן אנדער פאָלקס צוגאַנג איז צו טאָן 1 אָדער עטלעכע טעג אין אַ זייער הויך-קאַרב ינטייק צו שפּילן ווי אַ "רעפעעד" בעשאַס אַ פּראַלאָנגד דיעטע.
• ספּעציעלע עווענץ אָדער קאַמפּאַטישאַנז: אַטליץ וועט אָפט "קאַרב מאַסע" פריערדיק צו אַ געשעעניש, און פילע פיזיק קאָמפּעטיטאָרס וועט טאָן די זעלבע איידער אַ באָדיבוילדינג ווייַזן אָדער פאָטאָשאָאָט.
• טיפּ פון טריינינג: מענטשן וועלן שנייַדן קאַרב ינטייק דיפּענדינג אויף די ינטענסיטי און געדויער פון אַ באַזונדער טריינינג סעסיע. די מער אָדער מער טיף די טריינינג איז, די מער קאַרבס זיי פאַרנוצן און וויצע ווערסאַ.
• גוף פעט לעוועלס: פילע מענטשן וועלן ציקל זייער קאַרבאָוכיידרייץ באזירט אויף זייער גוף גוף פעט. די לינער זיי ווערן, די מער הויך-קאַרב טעג אָדער בלאַקס זיי אַרייַננעמען.

א טיפּיש וויקלי קאַרב בייסיקלינג דיעטע קען אַרייַננעמען צוויי הויך-קאַרב טעג, צוויי מעסיק קאַרב טעג און דריי נידעריק קאַרב טעג.

פּראָטעין ינטייק איז יוזשאַוואַלי ענלעך צווישן טעג, כאָטש פעט ינטייק וועריז באזירט אויף די קאַרב ינטייק.

א הויך-קאַרב טאָג יוזשאַוואַלי מיטל נידעריק-פעט, כאָטש די נידעריק-קאַרב טעג זענען הויך-פעט.

קאַרב סייקלינג איז אַ אַוואַנסירטע דיעטע סטראַטעגיע וואָס ריקווייערז מער מאַניפּיאַליישאַן און פּראָגראַממינג ווי אַ טיפּיש דיעטע.

קאַרב סייקלינג איז אַ דייאַטערי צוגאַנג אין וואָס איר מאַניפּולירן קאַרב ינטייק דיפּענדינג אויף אַ פאַרשיידנקייַט פון סיבות.

די וויסנשאַפֿט הינטער קאַרב סייקלינג

קאַרב סייקלינג איז אַ לעפיערעך נייַ דייאַטערי צוגאַנג.

די וויסנשאַפֿט איז בפֿרט באזירט אויף די בייאַלאַדזשיקאַל מעקאַניזאַמז הינטער קאַרבאָוכיידרייט מאַניפּיאַליישאַן.

עס זענען נישט פילע קאַנטראָולד שטודיום גלייך ינוועסטאַגייטינג אַ קאַרב סייקלינג דיעטע (,).

קאַרב סייקלינג טרייז צו גלייַכן דעם גוף ס נויט פֿאַר קאַלאָריעס אָדער גלוקאָוס. למשל, עס אָפפערס קאַרבאָוכיידרייץ אַרום די ווערקאַוט אָדער אויף טיף טריינינג טעג.

די הויך-קאַרב טעג זענען אויך אין פּלאַץ צו ריפיואַל מוסקל גלייקאַדזשין, וואָס קען פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג און רעדוצירן מוסקל ברייקדאַון (,).

סטראַטידזשיק הויך-קאַרב פּיריאַדז קען אויך פֿאַרבעסערן די פֿונקציע פון ​​די וואָג-און אַפּעטיט-רעגיאַלייטינג כאָרמאָונז לעפּטין און גרעלין (,).

די נידעריק-קאַרב טעג זענען געמאלדן צו באַשטימען דעם גוף צו אַ פּרידאַמאַנאַנטלי פעט-באזירט ענערגיע סיסטעם, וואָס קען פֿאַרבעסערן מעטאַבאַליק בייגיקייט און די גוף ס פיייקייט צו פאַרברענען. פעט ווי ברענוואַרג אין די לאַנג-טערמין (, 13).

אן אנדער גרויס קאָמפּאָנענט פון קאַרב סייקלינג איז מאַניפּיאַליישאַן פון ינסאַלאַן ().

די נידעריק-קאַרב טעג און טאַרגאַטינג פון קאַרבס אַרום די ווערקאַוט קען פֿאַרבעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי, אַ וויטאַל מאַרקער פון געזונט ().

אין טעאָריע, דעם צוגאַנג מאַקסאַמייז די בענעפיץ פון קאַרבאָוכיידרייץ.

כאָטש די מעקאַניזאַמז הינטער קאַרב סייקלינג שטיצן די נוצן, עס זאָל זיין ינטערפּראַטאַד מיט וואָרענען ווייַל פון די פעלן פון דירעקט פאָרשונג וועגן דעם צוגאַנג.

די פארגעלייגט מעקאַניזאַם פון קאַרב סייקלינג איז צו מאַקסאַמייז די בענעפיץ פון קאַרבאָוכיידרייץ און לערנען דעם גוף צו פאַרברענען פעט ווי ברענוואַרג. אין טעאָריע, כאָטש עס איז זינען, מער דירעקט פאָרשונג איז דארף.

קענען קאַרב סייקלינג העלפֿן איר פאַרלירן וואָג?

די מעקאַניזאַמז הינטער קאַרב סייקלינג פֿאָרשלאָגן אַז עס קען זיין וווילטויק פֿאַר וואָג אָנווער.

אין טעאָריע, קאַרב סייקלינג קען העלפֿן איר האַלטן פיזיש פאָרשטעלונג בשעת איר צושטעלן עטלעכע פון ​​די זעלבע בענעפיץ ווי אַ נידעריק-קאַרב דיעטע.

ווי מיט קיין דיעטע, די הויפּט מעקאַניזאַם הינטער וואָג אָנווער איז אַ קאַלאָריע דעפיציט, ווי ביי עסן ווייניקער ווי דיין גוף ברענט איבער אַ פּראַלאָנגד צייט ().

אויב אַ קאַרב סייקלינג דיעטע איז ימפּלאַמענאַד צוזאמען אַ קאַלאָריע דעפיציט, איר מיסטאָמע פאַרלירן וואָג.

אָבער, די מער קאָמפּליצירט נאַטור קען אָנמאַכן יבערגעגעבנקייט און צעמישונג פֿאַר ביגינערז.

אין קאַנטראַסט, פילע מענטשן קענען הנאה די בייגיקייט פון קאַרב סייקלינג. דאָס קען מיסטאָמע פֿאַרבעסערן יבערגעגעבנקייט און לאַנג-טערמין הצלחה פֿאַר עטלעכע מענטשן.

קאַרב סייקלינג קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג ווי לאַנג ווי איר האַלטן אַ קאַלאָריע דעפיציט. עסן אַ פּלאַץ פון פּראָטעין קענען אויך זיין נוציק.

קאַרב סייקלינג פֿאַר מוסקל גראָוט און ספּאָרט פאָרשטעלונג

פילע מענטשן גלויבן אַז קאַרב סייקלינג קענען זיין וווילטויק פֿאַר מוסקל געווינען און גשמיות פאָרשטעלונג.

די רעגולער הויך-קאַרב פּיריאַדז און טאַרגעטעד קאַרב ינטייק קען העלפֿן פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג ().

קאַרבס אַרום די ווערקאַוט קען אויך העלפן מיט אָפּזוך, נוטריאַנט עקספּרעס און גלייקאַדזשין ריפּלענישמאַנט (,).

דאָס קען אויך העכערן מוסקל וווּקס. עטלעכע פאָרשונג סאַגדזשעסץ קאַרבס זענען נישט דארף צו בויען מוסקל אויב פּראָטעין ינטייק איז גענוג ().

בשעת די מעקאַניזאַמז מאַכן זינען אין טעאָריע, איז דירעקט פאָרשונג קאַמפּערד קאַרב סייקלינג צו אנדערע דיייץ צו צושטעלן אַן זאָגן-באזירט ענטפער.

די מעקאַניזאַמז הינטער קאַרב סייקלינג פֿאָרשלאָגן עס קענען העלפֿן איר אַפּטאַמייז פאָרשטעלונג. אָבער, ווייַטער פאָרשונג איז פארלאנגט.

טוט קאַרב סייקלינג האָבן אנדערע בענעפיץ?

ווי שוין דערמאנט, קאַרב סייקלינג האט די פּאָטענציעל צו צושטעלן עטלעכע בענעפיץ אַז אנדערע דיייץ קענען נישט.

דורך פּיריאַדז פון נידעריק און הויך-קאַרב, איר קען באַקומען פילע בענעפיץ פון ביידע דיייץ אָן עטלעכע נעגאַטיוועס.

בענעפיץ פון נידעריק-קאַרב פּיריאַדז קען זיין אַ בעסער ינסאַלאַן סענסיטיוויטי, געוואקסן פעט ברענען, ימפּרוווד קאַלעסטעראַל און ענכאַנסט מעטאַבאַליק געזונט (, 13,,,).

הויך-קאַרב רעפעעדס קען אויך האָבן positive יפעקס אויף כאָרמאָונז בעשאַס אַ דיעטע, אַרייַנגערעכנט טיירויד כאָרמאָונז, טעסטאַסטעראָון און לעפּטין (,).

די סיבות קען שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין די לאַנג-טערמין דייאַטינג הצלחה, ווייַל כאָרמאָונז שפּילן אַ שליסל ראָלע אין הונגער, מאַטאַבאַליזאַם און געניטונג פאָרשטעלונג ().

לאָו-קאַרב פּיריאַדז קענען צושטעלן אַ נומער פון געזונט בענעפיץ, און הויך-קאַרב רעפעעדס קענען האָבן positive יפעקס אויף דיין כאָרמאָונז.

ווי צו טאָן קאַרב סייקלינג

עס זענען פילע ווערייישאַנז צו קאַרב סייקלינג, אַרייַנגערעכנט טעגלעך אָלטעריישאַנז אָדער לאַנג צייט פון הויך און נידעריק-קאַרב סייקאַלז.

דאָ איז אַ מוסטער וואָך וווּ איר רעגולירן דיין קאַרב ינטייק אויף אַ טעגלעך יקער:

אפילו מער ווי אַ רעגולער דיעטע, קאַרב סייקלינג קענען נעמען אַ פּלאַץ פון פייַן טונינג און אַדזשאַסטמאַנט אויף דעם וועג.

עקספּערימענט מיט די סומע פון ​​הויך-קאַרב טעג פּער וואָך, ווי געזונט ווי די סומע פון ​​קאַרבס פּער טאָג. געפֿינען די בעסטער צוגאַנג פֿאַר דיין לייפסטייל, געניטונג רוטין און גאָולז.

אויב איר בעסער וועלן אַ נידעריק-קאַרב דיעטע, איר קענען לייגן קאַרב סייקלינג טייל מאָל אין די פאָרעם פון אַ רעפעעד. דאָ זענען עטלעכע מוסטער נידעריק-קאַרב פּלאַנז מיט טייל מאָל הויך-קאַרב בלאַקס:

ווי דער טיש סאַגדזשעסץ, איר קענען אָדער רעפעעד יעדער פּאָר פון וואָכן אָדער טאָן לאַנג פּיריאַדז, אַזאַ ווי אַ 4-וואָך נידעריק-קאַרב פאַסע, מיט אַ 1 וואָך רעפעעד.

איר קענט אויך באַמערקן אַז די סומע פון ​​קאַרבס קענען דראַסטיקלי בייַטן פּער טאָג - דאָס דעפּענדס אויף אַקטיוויטעט מדרגה, מוסקל מאַסע און קאַרבאָוכיידרייט טאָלעראַנץ.

א אַטלעט וואָס טריינז 3 שעה אַ טאָג אָדער אַ גוף באָדיבוילדער פון £ 250 קען דאַרפֿן די אויבערשטער שיעור (אָדער אפילו מער), כאָטש אַ נאָרמאַל מענטש קען נאָר דאַרפֿן צו ריפּיטיד אויף 150-200 ג.

צום סוף, די ביישפילן זענען בלויז פֿירלייגן. עס איז קיין פּראָווען פאָרמולע אָדער פאַרהעלטעניש פֿאַר קאַרב סייקלינג, און איר זאָל מאַכן עס זיך צו עקספּערימענט.

עס זענען עטלעכע אָפּציעס פֿאַר קאַרב סייקלינג, ריינדזשינג פון טעגלעך ענדערונגען צו כוידעשלעך רעפעעדס. עקספּערימענט צו רעכענען אויס וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר און דיין צילן.

בייַשפּיל קאַרב סיקלינג מעניו

דאָ זענען דריי מוסטער מאָלצייַט פּלאַנז פֿאַר טעג מיט נידעריק, מעסיק און הויך קאַרב.

הויך-קאַרב טאָג

• פרישטיק: 3 בוילד עגגס, 3 סלייסיז יחזקאל (אָדער 7 זוימען / קערל) ברויט, טאַמאַטאָוז, מאַשרומז און אַ זייַט שיסל פון געמישט פרוכט (60 ג קאַרבס).
• לאָנטש: 6 אָז זיס קאַרטאָפל, 6 אָז דאַר פלייש אָדער פיש, געמישט וועדזשטאַבאַלז (45 ג קאַרבס).
• פאַר-וואָרקאָוט: 1 געדינט האָבערגריץ, מאַנדל מילך, 1 גלעזל בעריז, 1 שעפּ וויי פּראָטעין (50 ג קאַרבס).
• מיטאָג: 1 סערווינג ווהאָלעמעאַל רייַז, 6 אָז דאַר הינדל, כאָוממייד פּאָמידאָר סאָוס, 1 געדינט ניר בינז, געמישט וועדזשטאַבאַלז (70 ג קאַרבס).

מעסיק-קאַרב טאָג

• פרישטיק: גראָז-געפֿיטערט הויך-פּראָטעין יאָגורט, 1 טעפּל געמישט בעריז, סטעוויאַ, 1 לעפל זוימען מישן (25 ג קאַרבס).
• לאָנטש: 6 אָז הינדל סאַלאַט מיט 4 אָז דייסט פּאַטייטאָוז (25 ג קאַרבס).
• פאַר-וואָרקאָוט: 1 באַנאַנע מיט וויי פּראָטעין טרייסלען (30 ג קאַרבס).
• מיטאָג: 1 סערווינג זיס פּאַטייטאָוז פרייז, 6 אָז דאַר רינדערנס, כאָוממייד פּאָמידאָר סאָוס, 1 געדינט ניר בינז, געמישט וועדזשטאַבאַלז (40 ג קאַרבס).

נידעריק-קאַרב טאָג

• פרישטיק: 3 עגגס מיט 3 סלייסיז בייקאָן און געמישט וועדזשטאַבאַלז (10 ג קאַרבס).
• לאָנטש: 6 אָז לאַקס סאַלאַט מיט 1 לעפל מאַסלינע ייל (10 ג קאַרבס).
• פֿאַרבייַסן: 1 אָז געמישט ניסלעך מיט 1 סערווינג טערקיי סלייסיז (10 ג קאַרבס).
• מיטאָג: 6 אָז ביפסטייק, האַלב אַוואַקאַדאָו, געמישט וועדזשטאַבאַלז (16 ג קאַרבס).

רעקאַמענדיד קאַרבאָוכיידרייט עסנוואַרג סאָורסעס

עטלעכע קאַרבאָוכיידרייץ זאָל זיין אַוווידאַד, אַחוץ ביי ספּעציעלע געלעגנהייט אָדער טיילמאָליק מייַכל.

אין קאַנטראַסט, עס זענען פילע געזונט קאַרב קוואלן וואָס זענען געשמאַק און פול פון וווילטויק פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס.

ווען איר פּלאַנירן דיין הויך-קאַרב טעג, טאָן ניט נוצן דאָס ווי אַן אַנטשולדיקן פֿאַר אַ פול-פּאָפּ-טערפּקע בינגע. אַנשטאָט, פאָקוס אויף די כעלטיער קאַרב ברירות.

רעקאַמענדיד "גוט" קאַרבס:

• גאנצע ווייץ: ונמאָדיפיעד גריינז זענען בישליימעס געזונט און לינגקט מיט פילע געזונט בענעפיץ. סאָורסעס אַרייַננעמען: ברוין רייַז, אָוץ און קווינאָאַ.
• וועגעטאַבלעס: יעדער גרינס האט אַ אַנדערש וויטאַמין און מינעראַל אינהאַלט, עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון פארבן צו באַקומען אַ גוט וואָג.
• אַנפּראָסעסט פרוץ: ווי מיט וועדזשטאַבאַלז, יעדער פרוכט איז יינציק, ספּעציעל בעריז מיט אַ הויך אַנטיאַקסאַדאַנט אינהאַלט און נידעריק גלייסעמיק מאַסע.
• לעגיומז: א גרויס ברירה פון פּאַמעלעך דיידזשעסטינג קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס זענען פול פון פיברע און מינעראַלס. נאָר מאַכן זיכער אַז איר גרייטן זיי רעכט.
• טובערס: פּאַטייטאָוז, זיס פּאַטייטאָוז, עטק.

טעג מיט הויך קאַרב זענען נישט אַן אַנטשולדיקן צו אָפּפאַל פון אָפּפאַל עסנוואַרג. אַנשטאָט, עסן מערסטנס געזונט גאַנץ-עסנוואַרג קוואלן פון קאַרבס.

קיצער

קאַרב סייקלינג קען זיין אַ נוציק געצייַג פֿאַר יענע טריינג צו אַפּטאַמייז זייער דיעטע, גשמיות פאָרשטעלונג און געזונט.

די פערזענלעכע מעקאַניזאַמז הינטער קאַרב סייקלינג זענען געשטיצט דורך פאָרשונג. אָבער, קיין דירעקט פאָרשונג האט ינוועסטאַגייטאַד אַ לאַנג-טערמין קאַרב סייקלינג דיעטע.

אַנשטאָט פון כראָניש דיייץ פון נידעריק אָדער הויך קאַרב, אַ וואָג צווישן ביידע קען זיין וווילטויק פֿון אַ פיזיאַלאַדזשיקאַל און סייקאַלאַדזשיקאַל פּערספּעקטיוו.

אויב איר נוצן קאַרב סייקלינג פֿאַר פעט אָנווער, ענשור אַז דיין פּראָטעין ינטייק איז טויגן און איר האַלטן אַ קאַלאָריע דעפיציט.

עקספּערימענט שטענדיק מיט די פּראָטאָקאָל און אַמאַונץ פון קאַרבאָוכיידרייץ צו געפֿינען די בעסטער פּאַסיק פֿאַר איר.