פאָרעם סטודיאָ: ליפט געזעלשאפט אין-שטוב שטאַרקייט סערקאַץ

צופרידן

• נידעריקער-גוף סטרענגטה קרייַז
• שטעלן 1: באָקס סקוואַט + פֿיס עלעוואַטעד גלוטע בריק
• שטעלן 2: דעדליפט + זייַט-ליגנעריש לענד כאַפּן
• שטעלן 3: שפּאַלטן סקוואַט + איין-לעג לענד שטויס + דויפעק סקוואַט
• שטעלן 4: קניען ווינדמיל טאַבאַטאַ
• אויבער גוף סטרענגטה קרייַז
• שטעלן 1: פּוש-אַרויף + לאַטעראַל רייז
• שטעלן 2: מיליטער דרוק + סיטאַד צוריק פלי
• שטעלן 3: בענט-איבער ראָוו + בראַדפאָרד פּרעס + פּראָנע ציען
• שטעלן 4: ביסעפּס קערל + באַנק טונקען
• רעצענזיע פֿאַר

געדענקט דעם נומער: אַכט רעפּס. פארוואס? לויט אַ נייַע לערנען אין די זשורנאַל פון סטרענגטה און קאַנדישאַנינג פאָרשונג, יימינג פֿאַר אַ וואָג אַז איר קענען טאָן נאָר אַכט רעפּס פּער גאַנג באַקומען דיין פֿאַרשטאַרקונג און סקאַלפּטינג געטאן פאַסטאַסט. בייסיקלי, די דיטערמאַנינג רעזולטאַטן פון דיין ליפץ איז די טריינינג באַנד, אָדער די וואָג איר כויסט געמערט מיט די נומער פון רעפּ און סעטטינגס.

אין דעם לערנען, עקסערסייזערז בענטש-געדריקט צוויי מאָל אַ וואָך מיט דער זעלביקער טריינינג באַנד: פיר שווער רעפּס פֿאַר זיבן שטעלט, אַכט מעסיק רעפּס פֿאַר פיר שטעלט, אָדער 12 לייטער רעפּס פֿאַר דריי שטעלט. אַלע גרופּעס האָבן גלייך פעסטגעשטעלט זייער קאַסטן מאַסאַלז, אָבער די פיר און אַכט רעפּ גרופּעס האָבן באַקומען די גרעסערע שטאַרקייט גיינז - מיט די לעצטע ספּענדינג האַלב אַזוי פיל צייט אויף דער באַנק ווי די שווער ליפטערז. (פֿאַרבונדענע: די הויפּט בענעפיץ פון געזונט און טויגיקייט פון ליפטינג שווער ווייץ)

מיר האָבן אַלע געהאט צו באַקומען שעפעריש זינט די ספּאָרטזאַל איז מערסטנס אַוועק-לימאַץ. שטאַרקייט קאָוטש Dylan Schenk ווייסט דאָס אויך גוט. איר וואָג-טריינינג באָוטיקווע, Lift Society אין לאס אנדזשעלעס, האט קלאסן וואָס נוצן אַ פול דערגאַנג פון ווייץ און באַרבעללס - נאָך סטשענק האט צו איבערזעצן דאָס צו וועלכער דומבבעללס מענטשן האָבן אין שטוב צו נאָכפאָלגן איר סטרימינג רוטינז.

"אויב איר טאָן ניט האָבן די ווייץ צו פאַרגרעסערן די סומע איר הייבן, דיין ציל יעדער וואָך איז צו דערגרייכן מער רעפּס בעשאַס אַ זיכער צייט סיקוואַנס," זי זאגט. אין אנדערע ווערטער, איר פּושינג דיין טריינינג באַנד אַרויף אַ קאַרב דורך אַדינג רעפּס אַנשטאָט פון פונט. (אָדער, דאָ ס אַ זשעני וועג צו נוצן קעגנשטעל באַנדס צו שווינדל כעוויער ווייץ אין שטוב.)

סטשענק דיזיינד די לעצטע שאַפּע סטודיאָ ווערקאַוט ווידעא מיט דער זעלביקער מיסיע אין זינען, אַזוי איר קענען שטארקן ראַגאַרדלאַס פון וואָס ווייץ איר האָבן. איר צוויי מיני סערקאַץ זענען צעטיילט אין אויבערשטער גוף און נידעריקער גוף, דורכגעקאָכט אויף אָלטערנאַטיוו טעג, מיט מאַדאַפאַקיישאַנז צו מאַכן יעדער מער טשאַלאַנדזשינג.

"אַזוי איר קענען באַקומען מער טריינינג באַנד," זי זאגט. אַנשטאָט צו זיצן אַ טאָג נאָך אַ גאַנץ גוף ווערקאַוט, איר קענען טריינינג האַלב האַלב ווי די אנדערע ריקאַווערד. אָנהייבן מיט די מאָוועס אונטן.

וויאזוי עס ארבעט:צי יעדער מאַך פֿאַר די סומע אנגעוויזן. איבערחזרן יעדער סכום גאַנץ 3 מאָל איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער.

איר וועט דאַרפֿן:א סכום פון מיטל-וואָג דומבבעללס און אַ קרעפטיק שטול אָדער באַנק וואָס איז וועגן קני הייך.

נידעריקער-גוף סטרענגטה קרייַז

שטעלן 1: באָקס סקוואַט + פֿיס עלעוואַטעד גלוטע בריק

Box Squat

א. שטיין מיט פֿיס ברייט ווי היפּ-ברייט באַזונדער, טאָעס שפּיציק אויס אין וועגן 45 דיגריז, נאָר אין פראָנט פון אַ שטול אָדער באַנק. האַלטן אַ שווער האַנטעל ווערטיקלי אין פראָנט פון קאַסטן מיט ביידע הענט.

ב. בעכעסקעם קאַסטן הויך, זיצן היפּס צוריק צו נידעריקער אין אַ סקוואַט, טאַפּינג באַט צו שטול אָדער באַנק.

C. דריקן אין מיטן פֿיס צו שטיין, סקוויזינג גלוטעס אין די שפּיץ. איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס.

פֿיס-עלעוואַטעד גלוטע בריק

א. ליגן פּנים-אַרויף אויף די שטאָק מיט כילז אויף די שטול אָדער באַנק לענד-ברייט באַזונדער און ניז גלייַך איבער דיין היפּס, בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל.

ב. פּרעסע אין כילז צו הייבן היפּס אַוועק די ערד, סקוויזינג גלוטעס.

C. נידעריקער היפּס צו די שטאָק. איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס.

איבערחזרן שטעלן 3 מאל גאַנץ.

שטעלן 2: דעדליפט + זייַט-ליגנעריש לענד כאַפּן

Tempo Deadlift

א. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט אין פראָנט פון היפּס, פּאַלמז פייסינג טייז מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער.

ב. נעמען 4 סעקונדעס צו טאָן אַזוי, סלאָולי הינגע בייַ די היפּס מיט ניז אַ ביסל בענט צו נידעריקער דאַמבבעללס אין פראָנט פון שינס.

C. נעמען 1 רגע צו טאָן אַזוי, קוועטשן גלוטעס און דינגען האַמסטרינגס צו צוריקקומען צו שטייענדיק, בעכעסקעם שוואַרץ פלאַך און האַלדז נייטראַל איבער באַוועגונג. איבערחזרן פֿאַר 10 ריפּס.

זייַט-ליגנעריש היפּ כאַפּן

א. אָנהייב ליגנעריש אויף די רעכט לענד אויף די שטאָק, טאָרסאָ פּראַפּט אַרויף אויף די רעכט עלנבויגן און ניז סטאַקט און בענט ביי 90 דיגריז.

ב. שטיצן די האַרץ און הייבן די היפּס אַוועק די שטאָק, רייזינג די שפּיץ פוס ווי הויך ווי מעגלעך בשעת איר האַלטן עס בענט.

C. נידעריקער היפּס צו די שטאָק. איבערחזרן ביז דורכפאַל (אַקאַ ביז איר קענען נישט טאָן אן אנדער רעפּ). באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

איבערחזרן שטעלן 3 מאל גאַנץ.

שטעלן 3: שפּאַלטן סקוואַט + איין-לעג לענד שטויס + דויפעק סקוואַט

שפּאַלטן סקוואַט

א. אָנהייבן מיט איין פוס עקסטענדעד קאַפּויער מיט אַ קניען בענט, פֿיס פלאַך אויף די שטול אָדער באַנק. האָפּקען די אנדערע פֿיס פאָרויס וועגן 12 אינטשעס, האלטן דומבבעללס אין יעדער האַנט אין פראָנט פון היפּס.

ב. בייגן די שטייענדיק פוס צו נידעריקער אין אַ לונג, בעכעסקעם קני טראַקט איבער טאָעס.

C. דרוק דורך די שטייענדיק פֿיס צו צוריקקומען צו אָנהייבן. איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

איין-לעג לענד שטויס

א. שטעלן פּלייצעס אויף דעם ברעג פון דער שטול אָדער באַנק מיט פֿיס פלאַך אויף די שטאָק בענט בייַ 90 דיגריז. האַלטן אַ האַנטעל כאָריזאַנטאַלי אַריבער די היפּס און הייבן איין פֿיס אַוועק די שטאָק.

ב. נידעריקער היפּס צו די שטאָק, האַלטן צוריק פלאַך און האַרץ פאַרקנאַסט, דאַן דריקן דורך די ארבעטן פוס צו כאַפּן היפּס און צוריקקומען צו אָנהייבן.

C. איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

דויפעק סקוואַט

א. האַלטן אַ האַנטעל ווערטיקלי אין פראָנט פון די קאַסטן מיט ביידע הענט, שטייענדיק מיט די פֿיס אַ ביסל ברייט ווי די לענד-ברייט באַזונדער.

ב. נידעריקער אין אַ סקוואַט ביז טייז זענען וועגן פּאַראַלעל צו די שטאָק.

C. דרוק אין פֿיס צו כאַפּן היפּס וועגן 6 אינטשעס אָן גאָר שטייענדיק אַרויף.

ד. נידעריקער צו טייז צו פּאַראַלעל ווידער. פאָרזעצן פּאַלסינג פֿאַר 1 מינוט.

איבערחזרן שטעלן 3 מאל גאַנץ.

שטעלן 4: קניען ווינדמיל טאַבאַטאַ

א. אָנהייב האַלב קניען אויף די שטאָק מיט אַ האַנטעל אין דער האַנט אויף דער זעלביקער זייַט ווי די פראָנט פוס. דרוק האַנטעל אָוווערכעד אַזוי עס איז גלייַך אויבן די אַקסל.

ב.האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט און צוריק פלאַך, דערגרייכן די פאַרקערט האַנט צו די שטאָק, בענדינג אָרעם צו צאַפּן עלנבויגן צו די שטאָק אויב מעגלעך. האַלטן די בליק פארשפארט אויף די האַנטעל די גאנצע צייט, אַלאַוינג אַקסל צו רירן אַזוי אַז האַנטעל ריטשאַז גלייך צו די סופיט.

C. סלאָולי הייבן טול אַרויף צו צוריקקומען צו אָנהייבן. פאָרזעצן פֿאַר 20 סעקונדעס.

איבערחזרן 3 מאל גאַנץ.

אויבער גוף סטרענגטה קרייַז

שטעלן 1: פּוש-אַרויף + לאַטעראַל רייז

שטופּן אַרויף

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע אויף די שטאָק, לאָוערינג צו ניז אויב איר דאַרפֿן.

ב. בייגן עלבאָוז צוריק אין 45-גראַד אַנגלעס צו נידעריקער קאַסטן צו די שטאָק, סטאָפּפּינג ווען געווער זענען בענט ביי וועגן 90 דיגריז.

C. דרוק קאַסטן אַוועק פון די שטאָק צו צוריקקומען צו אָנהייבן. איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס.

לאַטעראַל העכערונג

א. שטיין מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט ביי זייטן, פֿיס בייד-ברייט באַזונדער און ניז סאָפטלי בענט.

ב. אין אַ פּאַמעלעך און קאַנטראָולד באַוועגונג, הייבן דומבבעללס צו די זייטן אַרויף צו די אַקסל מדרגה, בעכעסקעם געווער גלייַך מיט עלבאָוז סאָפלי בענט.

C. נידעריקער דאַמבבעללס מיט קאָנטראָל צו צוריקקומען צו אָנהייבן. איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס.

איבערחזרן שטעלן 3 מאל גאַנץ.

שטעלן 2: מיליטער דרוק + סיטאַד צוריק פלי

מיליטער פרעסע

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, און האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט מיט אַ אַקסל הייך.

ב. נעמען 1 רגע צו טאָן אַזוי, דריקן דאַמבבעללס אָוווערכעד אַזוי זיי זענען גלייַך אויבן פּלייצעס.

C. נעמען 4 סעקונדעס צו טאָן דאָס, סלאָולי נידעריקער דומבבעללס צו צוריקקומען צו אָנהייבן. איבערחזרן פֿאַר 10 ריפּס.

סיטאַד צוריק פלי

א. אָנהייב זיצן אויף דער שטול אָדער באַנק מיט פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט. הינגע טאָרסאָ פאָרויס אַזוי אַז עס איז כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק, בעכעסקעם האַרץ פאַרקנאַסט און צוריק פלאַך. לאָזן דומבבעללס צו הענגען ווייַטער צו נידעריקער לעגס.

ב. הייבן גלייַך (אָבער נישט פארשפארט) געווער צו די זייטן ביז זיי זענען אין שורה מיט פּלייצעס, סקוויזינג אויבערשטער צוריק.

C. נידעריקער דאַמבבעללס ווייַטער צו נידעריקער לעגס צו צוריקקומען צו אָנהייבן. איבערחזרן ביז דורכפאַל (אַקאַ ביז איר קענען נישט טאָן אן אנדער רעפּ).

איבערחזרן שטעלן 3 מאל גאַנץ.

שטעלן 3: בענט-איבער ראָוו + בראַדפאָרד פּרעס + פּראָנע ציען

בענט-איבער רודערן

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און ניז סאָפטלי בענט, האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט ביי זייטן. הינגע פאָרויס אַזוי אַז די טאָרסאָ איז אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז.

ב. ראָוו דומבבעללס אַרויף צו היפּס, סקוויזינג אויבערשטער צוריק.

C. נידעריקער דומבבעללס צו צוריקקומען צו אָנהייבן. איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

Bradford Press

א. אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און אַ האַנטעל אין יעדער האַנט ראַקד אין אַקסל הייך, דאַמבעלז פּונקט אין פראָנט פון די אַקסל שורה.

ב. ימאַגינג אַז די דומבבעללס זענען פארבונדן - ווי אויב זיי זענען אַ באַרבעלל - הייבן די דומבבעללס אַרויף, צוריק און אַראָפּ, ווי אויב מאָווינג אַ באַרבעלל פֿון די פראָנט פון די קאָפּ, איבער און הינטער די קאָפּ.

C. איבערחזרן די באַוועגונג פאָרויס צו צוריקקומען צו אָנהייבן. איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

פּראָנע פּול

א. אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, ניז סאָפלי בענט. הינגע פאָרויס אַזוי טאָרסאָ איז כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. פאַרברייטערן דיין געווער אַזוי אַז די ביסעפּס זענען נאָענט צו די אויערן און די פּאַלמז פייסינג אַראָפּ.

ב.סקוויזינג אויבערשטער צוריק, ציען עלבאָוז צוריק צו היפּס.

C. פאַרברייטערן דיין געווער צו צוריקקומען צו אָנהייבן. איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

איבערחזרן שטעלן 3 מאל גאַנץ.

שטעלן 4: ביסעפּס קערל + באַנק טונקען

ביסעפּס קערל

א. אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און אַ האַנטעל אין יעדער האַנט ביי זייטן, פּאַלמז פייסינג אין.

ב. קערל דומבבעללס אַרויף צו פּלייצעס, ראָוטייטינג ריסץ אַזוי פּאַלמז פּנים די פראָנט פון פּלייצעס.

C. סלאָולי נידעריקער דאַמבבעללס צו צוריקקומען צו אָנהייבן. איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס.

באַנק טונקען

א. זיצן אויף דעם ברעג פון דער שטול אָדער באַנק מיט פּאַלמז אויף דעם ברעג, פינגער כאַנגגינג אַוועק די פראָנט און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. הייבן היפּס אַוועק די שטול אָדער באַנק און פאָרויס אַזוי אַז זיי כאַנגגינג אַוועק די פראָנט.

ב. בייגן עלבאָוז צו וועגן 90 דיגריז צו נידעריקער היפּס אין פראָנט פון שטול.

C. קוועטשן טריסעפּס און דריקן אין פּאַלמז צו פאַרברייטערן געווער און צוריקקומען צו אָנהייבן. איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס.

איבערחזרן שטעלן 3 מאל גאַנץ.

רעצענזיע פֿאַר