ווי צו נאָכפאָלגן אַ קאַטינג דיעטע פֿאַר ווייט לאָס

צופרידן

• וואָס איז אַ קאַטינג דיעטע?
• ווי צו טאָן אַ קאַטינג דיעטע
• רעכענען דיין קאַלאָריע ינטייק
• באַשטימען דיין פּראָטעין ינטייק
• באַשטימען דיין פעט ינטייק
• באַשטימען דיין קאַרב ינטייק
• טוט מאָל טיימינג ענין?
• אָפּנאַרן מילז און רעפעעד טעג
• נוציק עצות פֿאַר אַ קאַטינג דיעטע
• די דנאָ שורה

קאַטינג איז ינקריסינגלי פאָלקס ווערקאַוט טעכניק.

עס ס אַ פעט-אָנווער לבֿנה אַז באָדיבוילדערס און טויגיקייט ענטוזיאַסץ נוצן צו באַקומען ווי דאַר ווי מעגלעך.

טיפּיקאַללי סטאַרטעד אַ ביסל חדשים איידער אַ הויפּט ווערקאַוט רעזשים, עס ינוואַלווז אַ וואָג אָנווער דיעטע אַז ס מענט צו טייַנען ווי פיל מוסקל ווי מעגלעך.

דער אַרטיקל דערקלערט ווי צו נאָכפאָלגן אַ קאַטינג דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער.

וואָס איז אַ קאַטינג דיעטע?

א קאַטינג דיעטע איז יוזשאַוואַלי געניצט דורך באָדיבוילדערס און טויגיקייט ענטוזיאַסץ צו שנייַדן גוף פעט בשעת מיינטיינינג מוסקל מאַסע.

די הויפּט דיסטינגקשאַנז מיט אנדערע וואָג אָנווער דיייץ זענען אַז אַ קאַטינג דיעטע איז געפֿירט צו יעדער יחיד, טענדז צו זיין העכער אין פּראָטעין און קאַרבס און זאָל זיין באגלייט דורך ווייטליפטינג.

ליפטינג ווייץ קעסיידער איז וויכטיק ווייַל עס פּראַמאָוץ מוסקל וווּקס, העלפּינג קאַמבאַט מוסקל אָנווער ווען איר אָנהייבן קאַטינג קאַלאָריעס (,,).

א קאַטינג דיעטע לאַסץ 2-4 חדשים, דיפּענדינג אויף ווי דאַר איר זענען פֿאַר דייאַטינג, און איז יוזשאַוואַלי טיימד אַרום באָדיבוילדינג קאַמפּאַטישאַנז, אַטלעטיק געשעענישן, אָדער מאל ווי האָלידייַס

א קאַטינג דיעטע יימז צו באַקומען איר ווי דאַר ווי מעגלעך בשעת מיינטיינינג מוסקל מאַסע. עס ס טיפּיקאַללי געטאן פֿאַר 2-4 חדשים לידינג אַרויף צו אַ באָדיבוילדינג פאַרמעסט אָדער אנדערע געשעעניש.

ווי צו טאָן אַ קאַטינג דיעטע

א קאַטינג דיעטע איז טיילערד צו יעדער יחיד און ריקווייערז איר צו באַשליסן דיין נוטרישאַנאַל באדערפענישן.

רעכענען דיין קאַלאָריע ינטייק

פעט אָנווער אַקערז ווען איר קעסיידער עסן ווייניקערע קאַלאָריעס ווי איר פאַרברענען.

די נומער פון קאַלאָריעס וואָס איר זאָל עסן פּער טאָג צו פאַרלירן וואָג דעפּענדס אויף דיין וואָג, הייך, לייפסטייל, דזשענדער און געניטונג לעוועלס.

אין אַלגעמיין, אַ דורכשניטלעך פרוי דאַרף וועגן 2000 קאַלאָריעס פּער טאָג צו האַלטן איר וואָג, אָבער 1500 קאַלאָריעס צו פאַרלירן £ 1 (0.45 קג) פון פעט פּער וואָך, בשעת אַן דורכשניטלעך מענטש דאַרף וועגן 2500 קאַלאָריעס צו האַלטן זיין וואָג אָדער 2,000 קאַלאָריעס צו פאַרלירן די וואָג. זעלביקער סומע ().

א פּאַמעלעך, אפילו וואָג אָנווער קורס - אַזאַ ווי £ 1 (0.45 קג) אָדער 0.5-1% פון דיין גוף וואָג פּער וואָך - איז בעסטער פֿאַר אַ קאַטינג דיעטע ().

כאָטש אַ גרעסערע קאַלאָריע דעפיציט קען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג פאַסטער, פאָרשונג האט געוויזן אַז עס ינקריסאַז דיין ריזיקירן פון לוזינג מוסקל, וואָס איז נישט ידעאַל פֿאַר די דיעטע (,).

באַשטימען דיין פּראָטעין ינטייק

מאַינטאַינינג אַדעקוואַטע פּראָטעין ינטייק איז וויכטיק אין אַ קאַטינג דיעטע.

פילע שטודיום האָבן געפֿונען אַז הויך פּראָטעין ינטייק קענען העלפֿן פעט אָנווער דורך בוסטינג דיין מאַטאַבאַליזאַם, רידוסינג דיין אַפּעטיט און פּראַזערווינג דאַר מוסקל מאַסע (,,).

אויב איר 'רע אויף אַ קאַטינג דיעטע, איר דאַרפֿן צו עסן מער פּראָטעין ווי אויב איר נאָר טריינג צו טייַנען וואָג אָדער בויען מוסקל מאַסע. אַז ס ווייַל איר באַקומען ווייניקערע קאַלאָריעס אָבער עקסערסייז רוטינלי, וואָס ינקריסיז דיין פּראָטעין דאַרף ().

רובֿ שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז 0.7-0.9 גראַמז פּראָטעין פּער פונט גוף וואָג (1.6-2.0 גראַמז פּער קג) איז גענוג פֿאַר קאַנסערווינג מוסקל מאַסע אויף אַ קאַטינג דיעטע (,).

למשל, אַ מענטש פון 155 פונט (70 קג) זאָל עסן 110-140 גראַמז פּראָטעין פּער טאָג.

באַשטימען דיין פעט ינטייק

גראָב פיעסעס אַ שליסל ראָלע אין האָרמאָנע פּראָדוקציע, וואָס מאכט עס קריטיש פֿאַר אַ קאַטינג דיעטע ().

בשעת עס איז פּראָסט צו רעדוצירן פעט ינטייק אויף אַ קאַטינג דיעטע, נישט גענוג עסן קענען ווירקן די פּראָדוקציע פון ​​כאָרמאָונז ווי טעסטאַסטעראָון און יגף -1, וואָס העלפֿן ופהיטן מוסקל מאַסע.

פֿאַר בייַשפּיל, שטודיום באַווייַזן אַז רידוסינג פעט ינטייק פון 40% צו 20% פון די גאַנץ קאַלאָריעס סלאָוז טעסטאַסטעראָון לעוועלס מיט אַ באַשיידן אָבער באַטייטיק סומע (,).

אָבער, עטלעכע זאָגן סאַגדזשעסץ אַז אַ קאַפּ אין טעסטאַסטעראָון לעוועלס קען נישט שטענדיק פירן צו מוסקל אָנווער - אויב איר עסן גענוג פּראָטעין און קאַרבס (,).

עקספּערץ פֿאָרשלאָגן אַז 15-30% פון דיין קאַלאָריעס אין דעם דיעטע זאָל זיין פֿון פעט ().

איין גראַם פעט כּולל 9 קאַלאָריעס, אַזוי ווער עס יז אויף אַ 2000-קאַלאָריע רעזשים זאָל עסן 33-67 גראַמז פון פעט פּער טאָג אויף אַ קאַטינג דיעטע.

אויב איר טאָן טיף געניטונג, דער נידעריקער סוף פון די פעט קייט קען זיין בעסטער ווייַל דאָס אַלאַוז אַ העכער קאַרב ינטייק.

באַשטימען דיין קאַרב ינטייק

קאַרבס שפּילן אַ שליסל ראָלע אין פּראַזערווינג מוסקל מאַסע בשעת אויף אַ קאַטינג דיעטע.

ווייַל דיין גוף פּראַפערז צו נוצן קאַרבס פֿאַר ענערגיע אַנשטאָט פון פּראָטעין, עסן אַ טויגן נומער פון קאַרבס קען קאַמבאַט מוסקל אָנווער ().

אין אַדישאַן, קאַרבס קענען העלפֿן דיין פאָרשטעלונג בעשאַס ווערקאַוץ ().

אויף אַ קאַטינג דיעטע, קאַרבס זאָל אַנטהאַלטן די רוען קאַלאָריעס נאָך אַראָפּרעכענען פּראָטעין און פעט.

פּראָטעין און קאַרבס צושטעלן 4 קאַלאָריעס פּער גראַם, און פעט איז 9 פּער גראַם. נאָך סאַבטראַקטינג דיין פּראָטעין און פעט באדערפענישן פון דיין גאַנץ קאַלאָריע ינטייק, טיילן די רוען נומער דורך 4, וואָס זאָל זאָגן איר ווי פילע קאַרבס איר קענען עסן פּער טאָג.

פֿאַר בייַשפּיל, אַ מענטש פון 155 פונט (70 קג) אויף אַ קאַטינג דיעטע פון ​​2000 קאַלאָריע קען עסן 110 גראַמז פּראָטעין און 60 גראַמז פעט. די רוען 1,020 קאַלאָריעס (255 גראַמז) קענען זיין גענומען דורך קאַרבס.

צו פּלאַן אַ קאַטינג דיעטע, איר זאָל רעכענען דיין קאַלאָריע, פּראָטעין, פעט און קאַרב באדערפענישן באזירט אויף דיין וואָג און לייפסטייל סיבות.

טוט מאָל טיימינג ענין?

מאָל טיימינג איז אַ סטראַטעגיע געניצט פֿאַר מוסקל וווּקס, פעט אָנווער און פאָרשטעלונג.

כאָטש עס קען נוץ קאַמפּעטיטיוו אַטליץ, עס איז נישט ווי וויכטיק פֿאַר פעט אָנווער ().

למשל, פילע שטודיום טאָן אַז ענדעראַנס אַטליץ קענען בוסט זייער אָפּזוך דורך טיימינג זייער מילז און קאַרב ינטייק אַרום געניטונג (, 16,).

וואָס האט געזאגט, דאָס איז ניט נייטיק פֿאַר די קאַטינג דיעטע.

אַנשטאָט, איר זאָל פאָקוס אויף עסן גאַנץ פודז און באַקומען גענוג קאַלאָריעס, פּראָטעין, קאַרבס און פעט איבער דעם טאָג.

אויב איר אָפט הונגעריק, אַ הויך-קאַלאָריע פרישטיק קען האַלטן איר פולער שפּעטער אין דעם טאָג (,, 20).

טיימינג דיין מילז איז ניט נייטיק אויף די קאַטינג דיעטע אָבער קען אַרוישעלפן ענדעראַנס אַטליץ מיט זייער טריינינג.

אָפּנאַרן מילז און רעפעעד טעג

אָפּנאַרן מילז און / אָדער רעפעעד טעג זענען אָפט ינקאָרפּערייטיד אין קאַטינג דיייץ.

אָפּנאַרן מילז זענען טיילמאָליק ינדאַלדזשאַנסיז וואָס האָבן צו באַפרייַען די שטרענגקייט פון אַ געגעבן דיעטע, כאָטש רעפעעד טעג בוסט דיין קאַרב ינטייק אַמאָל אָדער צוויי מאָל פּער וואָך.

א העכער קאַרב ינטייק האט עטלעכע בענעפיץ, אַזאַ ווי ריסטאָרינג דיין גוף ס גלוקאָוס סטאָרז, ימפּרוווינג געניטונג פאָרשטעלונג און באַלאַנסינג עטלעכע כאָרמאָונז (,).

פֿאַר בייַשפּיל, שטודיום ווייַזן אַז אַ העכער-קאַרב טאָג קענען פאַרגרעסערן לעוועלס פון די פולקייט האָרמאָנע לעפּטין און טעמפּערעראַלי כאַפּן דיין מאַטאַבאַליזאַם (,,).

כאָטש איר קען געווינען וואָג נאָך אַ אָפּנאַרן מאָלצייַט אָדער רעפעעד טאָג, דאָס טענדז צו זיין וואַסער וואָג וואָס איז יוזשאַוואַלי פאַרפאַלן אין די קומענדיק ביסל טעג ().

נאָך, עס איז גרינג צו אָווועריט אויף די טעג און סאַבאָטאַזש דיין אָנווער פון וואָג אָנווער. דערצו, די רוטינז קען העכערן אַנכעלטי געוווינהייטן, ספּעציעל אויב איר'רע פּראָנע צו עמאָציאָנעל עסן (,,).

אזוי, אָפּנאַרן מילז און רעפעעד טעג זענען נישט פארלאנגט און זאָל זיין פּלאַננעד קערפאַלי.

אָפּנאַרן מילז און רעפעעד טעג קען פאַרגרעסערן דיין מאָראַל, געניטונג פאָרשטעלונג און האָרמאָנע לעוועלס, אָבער זיי זענען נישט נייטיק פֿאַר אַ קאַטינג דיעטע. זיי קענען שטערן דיין פּראָגרעס אויב ימפּראַפּערלי פּלאַננעד.

נוציק עצות פֿאַר אַ קאַטינג דיעטע

דאָ זענען עטלעכע נוציק עצות צו האַלטן פעט אָנווער אויף שפּור אויף אַ קאַטינג דיעטע:

• קלייַבן מער פיברע-רייַך פודז. פיברע-רייַך קאַרב קוואלן ווי ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז טענד צו אַנטהאַלטן מער נוטריאַנץ און קענען העלפֿן איר בלייבן פולער פֿאַר מער בשעת אויף אַ קאַלאָריע דעפיציט ().
• טרינקען שעפע פון ​​וואַסער. בלייבן כיידרייטאַד קען העלפֿן צאַמען דיין אַפּעטיט און טעמפּערעראַלי פאַרגיכערן דיין מאַטאַבאַליזאַם (,).
• פּרוּווט מאָלצייַט פּרעפּפּינג. פּריפּערינג מילז איידער די פּלאַן קענען העלפֿן שפּאָרן צייט, האַלטן איר אויף שפּור מיט דיין דיעטע און ויסמיידן די נסיון פון אַנכעלטי פודז.
• ויסמיידן פליסיק קאַרבס. ספּאָרט טרינקען, ווייך טרינקען, און אנדערע צוקער-רייַך בעוורידזשיז פעלן מיקראָ-נוטריאַנץ, קען פאַרגרעסערן דיין לעוועלס פון הונגער און זענען נישט ווי פילונג ווי פיברע-רייַך, גאַנץ פודז ().
• באַטראַכטן קאַרדיאָו. עראָוביק געניטונג - ספּעציעל קאַרדיאָו מיט הויך ינטענסיטי - קען זיין ווייטיקדיק פֿאַר דיין פעט אָנווער ().

צו אַפּטאַמייז אַ קאַטינג דיעטע, פּרוּווט טרינקט אַ פּלאַץ פון וואַסער, עסן פיברע-רייַך פודז און טאָן קאַרדיאָו, צווישן עטלעכע אנדערע עצות.

די דנאָ שורה

א קאַטינג דיעטע איז מענט צו מאַקסאַמייז פעט אָנווער בשעת מיינטיינינג מוסקל מאַסע.

די דיעטע ינוואַלווז קאַלקיאַלייטינג דיין קאַלאָריע, פּראָטעין, פעט און קאַרב באדערפענישן באזירט אויף דיין וואָג און לייפסטייל. איר 'רע בלויז מענט צו נאָכפאָלגן עס פֿאַר אַ ביסל חדשים פּריסידינג אַן אַטלעטיק געשעעניש און איר זאָל פאַרבינדן עס מיט ווייטליפטינג.

אויב איר זענט אינטערעסירט אין דעם וואָג אָנווער דיעטע פֿאַר אַטליץ, באַראַטנ זיך דיין טריינער אָדער אַ מעדיציניש פאַכמאַן צו זען אויב עס איז רעכט פֿאַר איר.