דער בעסטער אַלטערנאַטיוועס צו די לעג פּרעס

צופרידן

• פוס שטאַרקייט
• וואָס זענען פוס פּרעסיז טאן?
• 1. פוס דרוק ניצן קעגנשטעל באַנדס
• קעגנשטעל באַנד פוס פּרעס, ארויפלייגן אַראָפּ
• אַוואַנסירטע קעגנשטעל באַנד פוס דרוק
• 2. סקוואַץ
• אַוואַנסירטע סקוואַץ
• סומאָ סקוואַץ
• שפּאַלטן סקוואַץ
• 3. לונגעס
• אַוואַנסירטע לונגעס
• 4. ברייט דזשאַמפּס
• 5. בריק געניטונג
• אַוואַנסירטע בריק
• די טאַקעאַווייַ

פוס שטאַרקייט

צי איר נוצן דיין פיס צו לויפן אַ מעראַטאַן אָדער באַקומען די פּאָסט, מיט שטאַרק לעגס איז וויכטיק.

די פוס פּרעס איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו פארשטארקן דיין לעגס. עס ס געטאן דורך פּושינג דיין לעגס קעגן ווייץ אויף אַ פוס דרוק מאַשין.

ווי אַלע שטאַרקייט טריינינג עקסערסייזיז, פוס פּרעסיז בויען מוסקל, רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן און אַנטקעגנשטעלנ עלטער-שייכות מוסקל אָנווער. דאָס איז יקערדיק פֿאַר טעגלעך אַקטיוויטעטן ווי באַקומען אויס פון בעט און שאַפּינג פֿאַר שפּייַזקראָם.

אָבער, איר טאָן ניט דאַרפֿן אַ טייַער מאַשין אָדער ספּאָרטזאַל מיטגלידערשאַפט צו אַרבעטן דיין לעגס. מיט די פינף מאַשין-פריי עקסערסייזיז, איר קענט פאַרשטאַרקן דיין לעגס אין די טרייסט פון דיין אייגענע היים.

וואָס זענען פוס פּרעסיז טאן?

פוס פּרעסיז זענען געטאן אין אַ סיטינג שטעלע. דיין לעגס דריקן ריפּיטידלי קעגן ווייץ, וואָס קענען זיין אַדזשאַסטיד לויט דיין טויגיקייט. דעם טאַרגאַץ דיין קוואַדס, גלוטעס, האַמסטרינגס, היפּס און קאַווז.

די סיטאַד שטעלע פון ​​פוס דריקט העלפּס צו האַלטן דיין אויבערשטער גוף און טאָרסאָ נאָך. לויט אַ 2016 לערנען, עס דאַרף אויך ווייניקער וואָג צו הייבן די ווייץ.

עס זענען עטלעכע אַלטערנאַטיוועס צו נוצן אַ פוס דרוק מאַשין. פילע פון ​​זיי זענען באזירט אויף די פינף עקסערסייזיז:

1. פוס דרוק ניצן קעגנשטעל באַנדס

א קעגנשטעל באַנד קענען פאַרבייַטן די וואָג פון אַ פוס דרוק מאַשין. פוס פּרעסעס מיט קעגנשטעל באַנדס אַרבעט די זעלבע מאַסאַלז ווי פוס פּרעסיז אויף אַ מאַשין. קעגנשטעל באַנדס זענען פּאָרטאַטיוו און סאָליד, אַזוי זיי זענען גרינג צו נוצן אין אַ פאַרשיידנקייַט פון סעטטינגס.

ויסריכט דארף: קעגנשטעל באַנד און מאַטע אָדער שטול

מוסקלעס געארבעט: קוואַדס, האַמסטרינגס, גלוטעס, קאַווז

קעגנשטעל באַנד פוס פּרעס, ארויפלייגן אַראָפּ

מיט דעם ווערסיע איר אַרבעט קעגן ערלעכקייט, פּונקט ווי פוס פּרעסיז אויף אַ מאַשין.

1. ליגן אויף אַ מאַטע פּנים אַרויף. הייבן דיין פֿיס אַוועק פון די מאַטע. בייגן דיין ניז, קריייטינג אַ 90-גראַד ווינקל. פלעקס דיין פֿיס, פּוינטינג דיין טאָעס צו די סופיט.
2. ראַפּט די באַנדע אַרום דיין פֿיס און האַלטן די ענדס. האַלטן דיין פֿיס זייַט ביי זייַט.
3. דרוק דיין פֿיס קעגן די באַנדס ביז דיין לעגס זענען גלייַך.
4. בייגן דיין ניז צו צוריקקומען צו אַ 90-גראַד ווינקל.
5. אָנהייבן מיט איין גאַנג פון 8 צו 12 רעפּס.

אויב דיין צוריק דאַרף אַ ברעכן, איר קענען מאַכן פוס פּרעסיז אין אַ שטול.

1. זיצן אַרויף אויף אַ שטול. קוועטשן דיין האַרץ און האַלטן דיין צוריק פלאַך.
2. ראַפּט די באַנדע אַרום ביידע פון ​​דיין פֿיס און האַלטן די ענדס פּונקט אויבן דיין טייז.
3. דרוק דיין פֿיס קעגן די באַנד ביז דיין לעגס זענען גלייַך.
4. בייגן דיין ניז צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
5. אָנהייבן מיט איין גאַנג פון 8 צו 12 רעפּס.

אַוואַנסירטע קעגנשטעל באַנד פוס דרוק

ניצן אַ קירצער אָדער טיקער באַנד צו פאַרגרעסערן קעגנשטעל.

2. סקוואַץ

סקוואַץ נאָכקרימען די באַוועגונג פון פוס פּרעסיז. זיי זענען געטאן אין אַ ווערטיקאַל שטעלע, אַזוי דיין נידעריקער צוריק אַבזאָרבז ווייניקער דרוק. אויב איר האָט צוריק ווייטיק אָדער ינדזשעריז, סקוואַץ קען זיין אַן אידעאל אנדער ברירה פֿאַר פוס דרוק.

ויסריכט דארף: קיינער

מוסקלעס געארבעט: קוואַדס, גלוטעס, האַמסטרינגס

1. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. פּלאַנט דיין כילז אין די שטאָק און פּנים דיין טאָעס פאָרויס.
2. פֿאַר וואָג, פאַרברייטערן דיין געווער גלייַך פאָרויס אָדער אַרומנעמען דיין הענט צוזאַמען.
3. שיקן דיין היפּס צוריק. בייגן דיין ניז און נידעריקער דיין הינטן. האַלטן דיין צוריק גלייַך און דיין קאַסטן אויפגעהויבן.
4. נידעריקער זיך ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַלטן דיין ניז איבער דיין אַנגקאַלז.
5. שטופּן דורך דיין כילז און שטיין אַרויף.
6. אָנהייבן מיט איין גאַנג פון 8 צו 12 רעפּס.

אַוואַנסירטע סקוואַץ

ווען איר ווערן שטארקער, פּרובירן צו האַלטן אַ האַנטעל אָדער קעטטלעבעלל בשעת טאן סקוואַץ.

סומאָ סקוואַץ

איר קענען מאַכן עס האַרדער דורך טאן סומאָ סקוואַץ. די ברייטערער שטעלונג פון דעם ווערייישאַן טאַרגאַץ דיין ינער דיך מאַסאַלז

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייטער ווי היפּ-ברייט באַזונדער.
2. פּנים דיין טאָעס אין אַ ווינקל, אַוועק פון דיין גוף. פּלאַנט דיין כילז אין די שטאָק.
3. אַרומנעמען דיין הענט צוזאַמען אָדער האַלטן אַ וואָג.
4. פּוש דיין היפּס צוריק, בייגן דיין ניז, און נידעריקער דיין הינטן. דינגען דיין אַבס צו האַלטן דיין צוריק גלייַך און קאַסטן אַפּרייט.
5. נידעריקער זיך ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַלטן דיין ניז איבער דיין אַנגקאַלז.
6. דרוק דיין כילז צו שטיין אַרויף.
7. אָנהייבן מיט איין גאַנג פון 8 צו 12 רעפּס.

שפּאַלטן סקוואַץ

טאָן שפּאַלטן סקוואַץ צו אַרויסרופן איין פוס אין אַ צייַט. די ווערסיע פאָוקיסיז אויף דיין קוואַדס און גלוטעס.

1. טרעטן איין פֿיס פאָרויס און איין פֿיס צוריק. יבעררוק רובֿ פון דיין וואָג צו די פראָנט פוס. רייז די פּיאַטע פון ​​דיין צוריק פֿיס.
2. פּנים דיין טאָעס פאָרויס. אַרומנעמען דיין הענט צוזאַמען.
3. בייגן דיין ניז און נידעריקער דיין היפּס, בעכעסקעם זיי אין שורה מיט דיין פּלייצעס.
4. נידעריקער זיך ביז דיין צוריק קני איז פּונקט אויבן די שטאָק.
5. קוועטשן דיין גלוטעס און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
6. אָנהייבן מיט איין גאַנג פון 8 צו 12 רעפּס. איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.

3. לונגעס

לונגעס, ווי סקוואַץ, אָנמאַכן דיין פוס מאַסאַלז אָן אַדינג דרוק אויף דיין צוריק. דער אַקט פון סטעפּינג פאָרויס אַרבעט דיין קוואַדס און גלוטעס.

די לונג איז אַנדערש פון די שפּאַלטן סקוואַט. א לונג ינוואַלווז ביידע לעגס אין דער זעלביקער צייט, בשעת אַ שפּאַלטן סקוואַט ניצט איין אין יעדער צייט.

ויסריכט דארף: קיינער

מוסקלען האָבן געאַרבעט: קוואַדס, גלוטעס, האַמסטרינגס

1. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער.
2. טרעטן איין פֿיס פאָרויס און פאַלן דיין היפּס, בייגן דיין ניז אין 90-גראַד אַנגלעס.
3. נידעריקער זיך ביז דיין פראָנט דיך איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַלטן דיין פראָנט קני איבער דיין קנעכל.
4. פּוש אין דיין פראָנט פוס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
5. אָנהייבן מיט איין גאַנג פון 8 צו 12 רעפּס. איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.

אַוואַנסירטע לונגעס

צו פאַרגרעסערן די שוועריקייט, טאָן לונגעס מיט דומבבעללס. האַלטן איין אין יעדער האַנט און הענגען דיין געווער ביי דיין זייטן. איר קענט אויך האַלטן זיי פֿאַר דיין פּלייצעס.

4. ברייט דזשאַמפּס

ברייט דזשאַמפּס, אָדער שפּרינגען זשאַבע דזשאַמפּס, בויען פוס שטאַרקייַט דורך יקספּלאָוסיוו מווומאַנץ. דער מאַך קאַמביינז אַ סקוואַט און פול פאַרלענגערונג פון דיין נידעריקער גוף, מאכן עס אַ גרויס אָלטערנאַטיוו פֿאַר פוס דרוק.

אויב איר האָט שלאָס ווייטיק, טאָן ברייט דזשאַמפּס מיט זאָרג. די שטאַרק פּראַל קראַפט קען שאַטן דיין דזשוינץ.

ויסריכט דארף: קיינער

מוסקלעס געארבעט: קוואַדס, האַמסטרינגס, גלוטעס, קאַווז

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער.
2. פאַלן אין אַ סקוואַט דורך בייגן דיין ניז און פּושינג דיין היפּס צוריק. מאַך דיין געווער הינטער איר.
3. מאַך דיין געווער פאָרויס און שטופּן דיין פֿיס אין דער ערד. ופרייַסן פאָרויס.
4. לאַנד אויף דיין פֿיס. פלעקס דיין היפּס, ניז און אַנגקאַלז צו אַרייַנציען די קראַפט.
5. אָנהייבן מיט איין גאַנג פון 8 צו 12 רעפּס.

5. בריק געניטונג

די בריק סטייבאַלייזיז און סטרענגטאַנז דיין האַרץ. עס אויך אַרבעט דיין באַט און טייז, און אָפפערס ענלעך בענעפיץ צו פוס פּרעסיז אויף אַ מאַשין.

ויסריכט דארף: מאַט

מוסקלען האָבן געאַרבעט: קוואַדס, גלוטעס, האַמסטרינגס, היפּס

1. ליגן אויף דיין צוריק. בייגן דיין ניז און פּלאַנט דיין פֿיס אויף די שטאָק, פּונקט אונטער דיין ניז. איר קענט אויך שטעלן דיין פֿיס אויף אַ געניטונג פּילקע אָדער באַנק.
2. שטעלן דיין הענט בייַ דיין זייטן, פּאַלמז אַראָפּ.
3. פאַרשטייַפן דיין האַרץ און הינטן.
4. הייבן דיין היפּס און מאַכן אַ גלייַך שורה פֿון דיין ניז צו די פּלייצעס. פּאָז און דאַן נידעריקער דיין היפּס.
5. אָנהייבן מיט איין גאַנג פון 8 צו 12 רעפּס.

אַוואַנסירטע בריק

אויב אַ יקערדיק בריק איז אויך גרינג, האַלטן אַ קעגנשטעל באַנד אָדער באַרבעלל איבער דיין היפּס.

די טאַקעאַווייַ

די פוס ווערקאַוץ וועט פארשטארקן דיין נידעריקער גוף אָן אַ מאַשין. זיי אָנמאַכן קייפל מאַסאַלז אין דער זעלביקער צייט, פּריפּערינג דיין גוף פֿאַר וואָכעדיק אַקטיוויטעטן און אנדערע ווערקאַוץ.

בשעת אַלטערנאַטיוועס פֿאַר פוס פּרעסע טאָן ניט נוצן אַ מאַשין, זיכערקייט איז נאָך שליסל. אויב איר'רע נייַ צו שטאַרקייט טריינינג, רעדן צו דיין דאָקטער ערשטער. אָנהייבן מיט ליכט ווייץ און נידעריק רעפּס.

שטענדיק וואַרעמען זיך איידער עקסערסייזינג. דאָס וועט פאַרמייַדן שאָדן און צושטעלן זויערשטאָף צו דיין מאַסאַלז. אַרבעט אַ גאַנץ מוסקל גרופּע יעדער טאָג צו דערגרייכן גאַנץ גוף גוף שטאַרקייט.