דאַר לעגס וואָרקאָוט

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

די בלויז ענדוראַנסע-פאָוקיסט עקסערסייזיז אין קאַרדיאָו גאַנג קענען בלויז אַנטוויקלען דאַר לעגס וואָס קענען גיין ווייַטקייט. דורכפירן די גאנצע קרייַז אַמאָל אָן מנוחה פֿאַר בעסטער קאַלאָריע ברענען רעזולטאַטן. טאָן דעם ווערקאַוט 1-3 מאל פּער וואָך.

היטן די ווידעא פֿאַר מאָווינג דעמאַנסטריישאַנז און פאָרעם עצות.

וואַרעם אַרויף: פּראַגרעשאַן פון לונגע סעריע

מאַרץ אין פּלאַץ (16 קאַונץ)

סטיישאַנערי לונג (8 רעפּס):

שריט לינקס פוס צוריק אין אַ ברייט, שפּאַלטן סטאַנס מיט לינקס פּיאַטע אויפגעהויבן אַוועק די שטאָק, און בייגן ביידע ניז וועגן 90 דיגריז און שטיין צוריק אַרויף. דאָס איז איין רעפּ. איבערחזרן 8 מאל.

שריט אַרויף לונג (8 רעפּס):

מאַכן אַ לונג, און דאַן טרעטן לינקס פֿיס צו די רעכט פֿיס ווען איר שטיין אַרויף. דאָס איז איין רעפּ. איבערחזרן 8 מאל.

סטעפּ אַרויף לונג מיט געווער (8 רעפּס):

דורכפירן לונג אַרויף, ריטשינג דיין געווער גלייַך אָוווערכעד ווען איר לונג און בענדינג עלבאָוז און פּולינג אַרמס בענט דורך זייטן ווען איר טרעטן לינקס פֿיס צו די רעכט. דאָס איז איין רעפּ. איבערחזרן 8 מאל.

איבערחזרן די גאנצע סעריע ווידער מיט די אנדערע פוס.

די וואָרקאָוט:

מאַך נומער 1: בונס & טייז סקוואַט סעריעס

1.5 לעג סקוואַט (8 רעפּס):

שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, געווער אַראָפּ דורך זייטן. יבעררוק דיין וואָג אין דיין רעכט פֿיס, און הייבן דיין לינקס פּיאַטע אַוועק די שטאָק. סקוואַט אַראָפּ און זיצן צוריק אין היפּס ווי איר דערגרייכן געווער פאָרויס צו אַקסל הייך. צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע, האַלטן לינקס פּיאַטע אַוועק די שטאָק. דאָס איז איין רעפּ. איבערחזרן 8 מאל.

1.5 פוס סקוואַט מיט זייַט טאַפּ (8 רעפּס):

איבערחזרן 1.5 לעג סקוואַט, און ווען איר שטיין אויס פון די סקוואַט, צאַפּן די לינקס פֿיס אויף די שטאָק צו די זייַט פון דיין גוף. צוריק פֿיס צוריק צו אָנהייב שטעלע צו איבערחזרן סקוואַט. דאָס איז איין רעפּ. איבערחזרן 8 מאל.

1.5 לעג סקוואַט מיט זייַט הייבן (8 רעפּס):

איבערחזרן 1.5 לעג סקוואַט מיט זייַט טאַפּ, אָבער אַנשטאָט טאַפּינג די לינקס פֿיס אויף די שטאָק, הייבן דיין פוס אויס און צו די זייַט. צוריקקומען פֿיס צוריק צו אָנהייב שטעלע צו איבערחזרן סקוואַט. דאָס איז איין רעפּ. איבערחזרן 8 מאל.

1 לעג סקוואַט מיט זייַט הייבן (8 רעפּס):

איבערחזרן די סקוואַט מיט זייַט הייבן, אָבער פּרובירן צו האַלטן די לינקס פֿיס אַוועק פון די שטאָק די גאנצע צייט, ציען די פֿיס אין און אַרויס, אָבער אַוועק די שטאָק צו לייגן מער וואָג און אַרויסרופן דיין רעכט פוס בעשאַס די סקוואַט (צאַפּן אויף די שטאָק קיין צייט איר דאַרפֿן צו צוריקקריגן דיין וואָג). דאָס איז איין רעפּ. איבערחזרן 8 מאל.

איבערחזרן די גאנצע סעריע ווידער אויף די אנדערע פוס.

מאַך # 2: בוטי ליפטינג לונגעס

Runner's Lunge Touchdown (8 רעפּס)

אָנהייב שטייענדיק מיט רעכט פֿיס פאָרויס, אין אַ שפּאַלטן סטאַנס. בייגן ביידע ניז און נידעריקער גוף צו דער ערד, בעכעסקעם צוריק גלייַך און כינדזשינג פאָרויס פֿון די היפּס. פּרוּווט צו פאַרבינדן די ערד מיט דיין פינגגערטיפּס אויב מעגלעך. דרוק צוריק אַרויף דורך ביידע פֿיס און ויסגלייַכן דיין לעגס צו די אָנהייב שטעלע. דאָס איז איין רעפּ. איבערחזרן 8 מאל.

ראַנער ס לונג ריר טאַפּ (8 רעפּס)

איבערחזרן די לונגער פון די ראַנער, אָבער ווען איר שטיין אויס פון אים, יבעררוק דיין וואָג פאָרויס אין די רעכט פֿיס און צאַפּן די פינגער פונ פוס אויף די שטאָק לייטלי. טרעטן צוריק מיט דיין לינקס פֿיס ווידער צו איבערחזרן די לונג. דאָס איז איין רעפּ. איבערחזרן 8 מאל.

Runner's Lunge Liftoff (8 רעפּס)

איבערחזרן ראַנער ס לונג ריר טאַפּ, אָבער אַנשטאָט פון טאַפּינג צוריק פֿיס אויף די שטאָק, פּרובירן צו הייבן עס גאָר אַוועק די ערד ווען איר שטיין אויס פון די לונג. טרעטן צוריק מיט דיין לינקס פֿיס ווידער צו איבערחזרן די לונג. דאָס איז איין רעפּ. איבערחזרן 8 מאל.

בוטי באַלאַנס יקסטענשאַנז (16 רעפּס)

וואָג אויף רעכט פוס, קני אַ ביסל בענט, דריקן ביידע הענט אין די רעכט דיך פֿאַר וואָג און הייבן דיין לינקס פוס אַרויף הינטער איר ווי הויך ווי איר קענען. אַמאָל לינקס פוס איז אויפגעהויבן, דורכפירן אַ לענד פאַרלענגערונג 'פּולס' (הייבן פוס עטלעכע אינטשעס העכער און דאַן צוריק צו אָריגינעל שטעלע), 16 מאל.

איבערחזרן די גאנצע סעריע ווידער אויף די אנדערע פוס.

מאַך # 3: אַלע איבער דיך טאָונער

זייַט לונג דערגרייכן (8 רעפּס):

אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס צוזאַמען, געווער ביי זייטן. נעמען אַ ברייט שריט אויס צו די רעכט, בעכעסקעם ניז און טאָעס פייסינג פאָרויס. לונג אין רעכט פוס (לינקס פוס סטייז עקסטענדעד און סטיישאַנערי), בענדינג דיין רעכט קני און ריטשינג אויבערשטער גוף און געווער אַזוי נידעריק ווי איר קענען אָן סלאָוטשינג אָדער לאָזן דיין קני פאַרברייטערן דיין טאָעס. שטופּן אַוועק די רעכט פֿיס און שטיין צוריק אין די אָנהייב שטעלע, טאַפּינג די לינקס פינגער פונ פוס ביי די רעכט, אַנשטאָט פון שטיין גאָר אויף עס. דאָס איז איין רעפּ. איבערחזרן 8 מאל.

זייַט לונג & וואָג (8 רעפּס):

דורכפירן אַ זייַט לונג דערגרייכן, און ווי איר שטיין צוריק אַרויף, ציען רעכט קני אַרויף צו קאַסטן, באַלאַנסינג אויף די לינקס פוס איידער לונגינג רעכט פוס צוריק צו די זייַט. דאָס איז איין רעפּ. איבערחזרן 8 מאל.

זייַט לונג & סירקלע באַלאַנס (8 רעפּס):

דורכפירן אַ זייַט לונגע דערגרייכן, און מאַכן אַן אָרעם קרייַז - ויסקערן ביידע געווער צו די זייטן, אַוועק פון גוף, און דאַן אָוווערכעד, פאַרענדיקן דעם קרייַז דורך אַריבער די געווער אין פראָנט פון איר, בענדינג די עלבאָוז צו די זייטן, רירנדיק די דיך אויף די קני וואָג. דאָס איז איין רעפּ. איבערחזרן 8 מאל.

איבערחזרן די גאנצע סעריע ווידער אויף די אנדערע פוס.

מאַך #4: גאַנץ דיך טרימער

אָלטערנייטינג פראָנט לונגעס (16 רעפּס):

אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס צוזאַמען, און הענט אויף היפּס. שריט רעכט פֿיס פאָרויס אין אַ לונג שטעלע, בענדינג ביידע ניז 90 דיגריז, בעכעסקעם צוריק גלייַך, אַבס ציען אין און גוף סענטערד צווישן לעגס. (זיין אַווער פון דיין קני שטעלע אויף די פראָנט לונגעס - שטענדיק האַלטן דיין פראָנט קני הינטער דיין טאָעס, שפּור דיין שאָעלאַסעס ווען איר לונג.) פּוש אַוועק די רעכט פוס און טרעטן די רעכט פֿיס צוריק צו לינקס. דאָס איז איין רעפּ. איבערחזרן 16 מאל, אָלטערנייטינג לעגס.

אָלטערנייטינג פראָנט לונגעס מיט קרייַז טשאַפּ (16 רעפּס):

אַרומנעמען הענט צוזאַמען און פאַרברייטערן געווער אויס אין פראָנט פון דיין קאַסטן. ווי איר דורכפירן אַ פראָנט לונג מיט די רעכט פוס, 'טשאַפּ' געווער אַריבער דיין גוף (בעכעסקעם הענט קלאספּט צוזאַמען און אַלאַוינג עלבאָוז צו בייגן אַ ביסל), און ברענגען הענט אַרויס פון רעכט לענד. ווען איר שטופּן אַוועק די רעכט פוס צו צוריק, ברענגען דיין געווער צוריק אין פראָנט פון דיין גוף, עקסטענדעד אין קאַסטן הייך. דאָס איז איין רעפּ. איבערחזרן 16 מאל, אָלטערנייטינג לעגס.

אָלטערנייטינג פראָנט לונגעס מיט פיגורע -8 שעפּ (16 רעפּס):

דורכפירן אַ פראָנט לונג וו מיט קרייַז צעהאַקן, און אַנשטאָט מאַכן די טשאַפּינג באַוועגונג אַ קרייַז. ווען איר טרעטן דיין רעכט פוס אין די לונג, "שעפּ" דיין געווער אַראָפּ און אַרום די אַרויס פון דיין רעכט לענד און גוף, און דאַן טרעטן צוריק און שעפּ לינקס ווי איר לונג אויף די לינקס פוס. דיין געווער זאָל מאַכן אַ פיגור-8 מוסטער פון זייַט צו זייַט (צוויי קרייזן פארבונדן אין דעם צענטער), סקופּינג אין די פראָנט לונגינג פוס. האַלטן דיין אַבס ציען אין ענג פֿאַר אַ גרעסערע האַרץ קשר.

ווידעא קרעדיץ:

דאַרפֿן מער הילף אויף דיין טויגיקייט נסיעה? בוסט דיין רעזולטאַטן מיט דזשעסיקאַ ס וואָג אָנווער מאָלצייַט פּלאַן און ווערקאַוט דוודס. באַזוכן איר אָנליין אויף www.10poundsdown.com.

באַקומען פריי, פּאָמפּע ווערקאַוט מוזיק און עקספּערט קאָוטשט טריינינג מגילה ביי MotionTraxx.com.

גרייט פֿאַר אַ וואַקאַציע? נעמען דיין טויגיקייט צו די ברעג! לערן מער וועגן Canyon Ranch Miami Beach.

רעצענזיע פֿאַר