וואָס איז די "12-3-30" טרעדמיל וואָרקאָוט?

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

צי דאָס איז קעטאָ און Whole30 אָדער CrossFit און HIIT, עס קען נישט לייקענען אַז מענטשן ליב אַ גוט וועללנעסס גאַנג. דערווייַל, אַלעמען מיינט צו זיין באַזינג וועגן די "12-3-30" טרעדמיל ווערקאַוט, באשאפן דורך לייפסטייל ינפלוענסער לאָראַן גיראַלדאָ.

די סאציאל מעדיע פּערזענלעכקייט ערשטער שערד די ווערקאַוט אויף איר יאָוטובע קאַנאַל צוריק אין 2019, אָבער עס איז נישט וויראַל ביז זי פּאָסטעד עס צו איר TikTok אין נאוועמבער.

דער באַגריף פון די ווערקאַוט איז פּשוט: איר שפּרינגען אויף אַ טרעדמיל, שטעלן די שיפּוע צו 12 און גיין פֿאַר 30 מינוט מיט 3 מייל פּער שעה. Giraldo איז געקומען מיט די פאָרמולע דורך צופאַל, זי דערציילט הייַנט אין אַן אינטערוויו.

"איך בין נישט אַ ראַנער, און פליסנדיק אויף די טרעדמיל איז נישט ארבעטן פֿאַר מיר," זי דערציילט די נייַעס ווענטיל. "איך סטאַרטעד פּלייינג מיט די סעטטינגס, און אין דער צייט, די טרעדמיל פון מיין ספּאָרטזאַל האט 12 שיפּוע ווי די מאַקסימום. די דריי מייל פּער שעה פּעלץ רעכט ווי גיין, און מיין באָבע האט שטענדיק דערציילט מיר אַז 30 מינוט פון געניטונג פּער טאָג איז געווען אַלע איר דאַרפֿן. אַזוי די קאָמבינאַציע סטאַרטעד. " (פֿאַרבונדענע: ווי פיל געניטונג איר דאַרפֿן דעפּענדס אויף דיין גאָולז)

אָבער עס האָט געדויערט אַ ביסל צייט צו מאַכן די ווערקאַוט אין פול קאַפּאַציטעט, האָט זי ווייטער געזאָגט הייַנט. "איך באשטימט האט צו אַרבעטן אַרויף צו די 30 מינוט," זי געזאגט. "איך קען נישט באַקומען דורך עס אָן לוזינג מיין אָטעם און אנגעהויבן צו נעמען אַ ברעכן נאָך די 10- אָדער 15-מינוט צייכן."

נאָך איר בויען איר סטאַמאַנאַ און טריינינג וועגן פינף טעג אַ וואָך, Giraldo פאַרפאַלן £ 30 און איז ביכולת צו האַלטן די וואָג אַוועק פֿאַר צוויי יאָר, זי גילוי אין איר טיקטאָק ווידעא. "איך איז געווען אַזוי ינטימידייטיד דורך די ספּאָרטזאַל און דאָס איז נישט מאָוטאַווייטינג, אָבער איצט איך וויסן איך טאָן דאָס און איך פילן גוט וועגן זיך," זי געזאגט אין די קלעמערל. "און איך קוק פאָרויס צו עס. עס איז מיין מיר צייט." (פֿאַרבונדענע: אַן אָפֿן בריוו צו וואָמען וואָס פילן אַז זיי טאָן ניט געהערן צו די ספּאָרטזאַל)

די פּאַשטעס פון גיראַלדאָ ס "12-3-30" ווערקאַוט סאָונדס ינטייסינג. אָבער אויב איר לעבן אַ לעפיערעך זיציק לייפסטייל, עס איז מיסטאָמע נישט אַ גוטע געדאַנק צו שפּרינגען אויף די טרעדמיל און מאַך אַזאַ אַ אַראָפאַנג שיפּוע פֿאַר אַ לאַנג צייט רעכט אַוועק די פלעדערמויז, זאגט Beau Burgau, אַ סערטאַפייד שטאַרקייט און קאַנדישאַנינג מומכע (CSCS ) און גרינדער פון GRIT טראַינינג.

"גיין אויף אַ שיפּוע קענען זיין זייער טאַקסינג אויף דיין גוף," דערקלערט Burgau. "און דאָס איז אַ פּלאַץ אויף אַ שיפּוע -12 שיפּוע פֿאַר 30 מינוט גלייך איז אַ פּלאַץ. איר מוזן מאַכן זיכער אַז איר בויען זיך צו אַזאַ ינטענסיטי צו ויסמיידן שאָדן און אָוווערסטריינינג דיין דזשוינץ און מאַסאַלז." (פֿאַרבונדענע: 12 וואָרקאָוט עצות פֿאַר אָנהייבער, ינטערמידייט און אַוואַנסירטע עקסערסייזערז)

דאָס איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר מענטשן וואָס זענען יבערוואָג אָדער נייַ צו טויגיקייט, זאגט בורגאַו. "איר זאָל קענען צו גיין אויף פלאַך ערד פֿאַר 30 מינוט גלייך איידער אַדינג אַ שיפּוע אויף די טרעדמיל," דערקלערט דער טריינער. אַמאָל איר'ווע מאַסטערד אַז און עס סטאַרץ צו פילן גרינג, איר קענען פּראָגרעס, אָבער קאָנסערוואַטיוועלי, ער זאגט.

בורגאַו רעקאַמענדז אַז ביגינערז אָנהייבן מיט אַ מדרגה -3 שיפּוע און גיין פֿאַר אַ קורצער צייט-אפֿשר אפילו פינף אָדער 10 מינוט, באזירט אויף דיין טויגיקייט הייך. "סלאָולי בויען אַרויף צו די 30-מינוט צייכן, אויב דאָס איז דיין ציל, איידער איר פאַרגרעסערן די אַנטי," בורגאַו סאַגדזשעסץ. ער גראַדזשואַל פּראַגרעשאַן קען נעמען איר פֿון עטלעכע וואָכן צו עטלעכע חדשים, ער צוגעגעבן. "עס וועט זיין אַנדערש פֿאַר אַלעמען," ער זאגט. (פֿאַרבונדענע: ווארענונג וואונדער אַז איר שטופּן זיך צו שווער אין די ספּאָרטזאַל)

אן אנדער וועג צו בויען אַרויף צו די "12-3-30" ווערקאַוט איז צו פאַרגרעסערן דיין שיפּוע אויף די טרעדמיל מיט וועגן 10 פּראָצענט יעדער וואָך, סאַגדזשעסץ Duane Scotti, DPT, Ph.D., אַ באָרד-סערטאַפייד אָרטאַפּידיק קליניש מומכע און גרינדער. פון SPARK פיזיקאַל טהעראַפּי.

ווי מיט רובֿ ווערקאַוץ, פאָרעם איז אויך שליסל. ווען איר גיין בערג, איר זענט געוויינטלעך אין אַ פאָרויס פלייקינג, דערקלערט Burgau. "עס פאַרקירצט דיין קאַסטן און פּעק מאַסאַלז און לענגטאַנז דיין אויבערשטער צוריק און סקאַפּיאַלער מאַסאַלז," ער זאגט. טייַטש, דיין האַלטנ זיך וועט מיסטאָמע זיין סאַקאָנע נאָך אַ בשעת. "איר מוזן מאַכן זיכער אַז דיין פּלייצעס זענען צוריק, דיין האַרץ איז פאַרקנאַסט און אַז איר זענט נישט אַרטשינג דיין צוריק," זאגט בורגאַו. "אויב איר פילן אַ שפּאַנונג פון דיין נידעריקער צוריק, האַלטן." (פֿאַרבונדענע: 8 טרעדמיל מיסטייקס איר מאַכן)

אפילו כאָטש טרעדמיל שיפּוע איז אַ גרויס וועג צו פאַרגרעסערן די האַרץ טעמפּאָ און פאַרברענען קאַלאָריעס, זיי זענען נישט דאַווקע עפּעס איר זאָל טאָן יעדער טאָג, Burgau מוסיף. "פּונקט ווי מיט קיין ווערקאַוט, איר טאַקע זאָל נישט טאָן דאָס צוריק-צו-צוריק-צו-צוריק יעדער טאָג פֿאַר וואָכן אויף סוף," ער זאגט. "די פאַרשיידנקייַט איז אַזוי וויכטיק." Scotti שטימען, רעקאַמענדיד אַז ביגינערז צילן צו טאָן די ווערקאַוט ניט מער ווי צוויי אָדער דריי מאָל פּער וואָך. (פֿאַרבונדענע: איז עס שלעכט צו טאָן די זעלבע ווערקאַוט יעדער טאָג?)

בשעת טאן די 12-3-30 ווערקאַוט (אָדער די אַפאָרמענשאַנד מאָדיפיקאַטיאָנס), איר קענען דערוואַרטן צו פּרידאַמאַנאַנטלי אַרבעט די מאַסאַלז צוזאמען די צוריק פון דיין לעגס, ווי געזונט ווי דיין צוריק מאַסאַלז, דערקלערט Scotti. די אַרייַננעמען דיין ערעקטאָר ספּינאַע מאַסאַלז (וואָס לויפן צוזאמען די רוקנביין), דיין גלוטעוס מאַקסימוס, האַמסטרינגס און אַנגקאַלז. "אויב איר שפּאַנונג די זעלבע דזשוינץ און מאַסאַלז ריפּיטידלי, ספּעציעל אויב איר טאָן אַ הויך-ינטענסיטי, שיפּוע-באזירט טריינינג, איר שטעלן זיך אין ריזיקירן פֿאַר אַלע סאָרץ פון ינדזשעריז, אַזאַ ווי אַטשיללעס טענדאַניטיס, פּלאַנטאַר פאַססיטיס, אַלגעמיין קני ווייטיק , און שין ספּלינץ, "וואָרנז סקאַטי.

דעריבער עס איז וויכטיק צו באַשטימען די זאכן אַרויף, ער צוגעגעבן. אפילו Giraldo דערציילט הייַנט אַז זי סטאַרטעד סאַפּלאַמאַנטינג איר טרעדמיל ווערקאַוט מיט וואָג טריינינג און אנדערע עקסערסייזיז זינט זי איצט פילז מער באַקוועם אין די ספּאָרטזאַל.

דער בעסטער וועג צו ויסמיידן שאָדן, סקאַטי זאגט, איז צו אויסשטרעקן, אויסשטרעקן, אויסשטרעקן. "עס איז אַזוי וויכטיק צו וואַרעם דעם גוף און אַקטאַווייט [דיין מאַסאַלז] איידער איר טאָן אַ ווערקאַוט ווי דעם," ער דערקלערט. טראָץ דעם טאַקסינג פון דעם געניטונג, Scotti סאַגדזשעסץ צו טאָן אין מינדסטער פינף מינוט פון דינאַמיש סטרעטשינג פריער און פינף מינוט פון סטאַטיק סטרעטשינג פון נידעריקער גוף דערנאָך. "מאַכט זיכער אַז איר האַלטן די סטרעטשיז פֿאַר בייַ מינדסטער 30-60 סעקונדעס יעדער," ער צוגעגעבן. (פֿאַרבונדענע: דער בעסטער וועג צו אויסשטרעקן איידער און נאָך אַ ווערקאַוט)

אין די סוף פון די טאָג, אויב דיין ציל איז צו פאַרלירן וואָג, Burgau זאגט אַז עס זענען פילע אנדערע וועגן צו באַקומען דאָרט. "איך סטראַגאַלי רעקאַמענדיד צו גיין אַרויף צו די הייך 12 אויף אַ שיפּוע פון ​​30 מינוט," ער זאגט. "עס איז נאָר ומנייטיק ווען עס זענען אַזוי פילע אנדערע ווערקאַוץ מיט נידעריקער פּראַל וואָס זענען גלייך עפעקטיוו."

"איך בין אַ ריזיק פּראַפּאָונאַנט פון טאן וועלכער עס איז וואָס מאָטיווירן איר," מוסיף בורגאַו. "טאן עפּעס איז בעסער ווי זיצן אויף דער קאַנאַפּע. אָבער עס איז וויכטיק צו זיין ינפאָרמד און מאַכן זיכער אַז איר זענט זיכער. דער שליסל צו וואָג אָנווער איז קאָנסיסטענסי, אַזוי געפֿינען עפּעס וואָס איר הנאה טאן וואָס טוט נישט סאַקאָנע דיין לאַנג-טערמין געזונטהייט. "

רעצענזיע פֿאַר