דעם קיך פּאָט טאַבאַטאַ וואָרקאָוט פּראָוועס אַז איר קענען געפֿינען געניטונג עקוויפּמענט ערגעץ

צופרידן

• 2 צו 1 דזשאַמפּס אַנטו פּאָט
• ראָוטייטינג שטאָק צו הימל
• אויף / אַוועק פּוש-אַרויף פּלאַנק דזשאַקס
• איין-פוס כערדאַל קיק
• רעצענזיע פֿאַר

טריינער קאַיסאַ קעראַנען (אַקאַ @קאַיסאַפיט און דער טאַבאַטאַ עקספּערט הינטער אונדזער 30-טאָג טאַבאַטאַ אַרויסרופן) איז געווען אויף אַ זעמל מיט איר קלאָזעט פּאַפּיר טאַבאַטאַ און קישן ווערקאַוץ, אָבער איר לעצטע, די קיך טאָפּ ווערקאַוט, קען זיין די מערסט שעפעריש נאָך.

וויאזוי עס ארבעט: כאַפּן אַ גרויס, קרעפטיק קיך טאָפּ און נאָכגיין די טיפּיש טאַבאַטאַ פּראָטאָקאָל. פֿאַר יעדער מאַך, טאָן ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך (AMRAP) אין אַלע-אויס מי פֿאַר 20 סעקונדעס, דעמאָלט מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. איבערחזרן די גאנצע קרייַז צוויי מאָל פֿאַר אַ 4-מינוט בלאַסט, אָדער מער מאָל פֿאַר אַ מער און מער טיף ווערקאַוט.

2 צו 1 דזשאַמפּס אַנטו פּאָט

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס ברייט ווי היפּ-ברייט באַזונדער אין פראָנט פון אַ קאַפּויער טאָפּ.

ב. נידעריקער אין אַ האַלב-סקוואַט און שפּרינגען, לאַנדינג אויף די רעכט פֿיס אויף שפּיץ פון די טאָפּ.

C. גלייך צוריק צו אָנהייבן און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

ראָוטייטינג שטאָק צו הימל

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס העכער ווי לענד-ברייט באַזונדער, האלטן אַ טאָפּ אין צוויי הענט.

ב. סקוואַט, טאַפּינג טאָפּ צו די שטאָק.

C. שטיין און דרייען טאָרסאָ און היפּס צו די רעכט, ריטשינג טאָפּ צו די סופיט און דרייען לינקס פֿיס.

ד. צוריקקומען צו אָנהייב און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

אויף / אַוועק פּוש-אַרויף פּלאַנק דזשאַקס

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט ביידע פֿיס אויף שפּיץ פון אַ קאַפּויער.

ב. נידעריקער אין אַ שטופּ-אַרויף.

C. דרוק טאָרסאָ אַוועק פון די שטאָק און האָפּקען פֿיס צו יעדער זייַט פון די טאָפּ.

ד. גלייך כאַפּ פֿיס צוריק אויף די טאָפּ, לאָוערינג אין אַ שטופּ-אַרויף צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

איין-פוס כערדאַל קיק

א. שטיין אויף די רעכט פוס אויף שפּיץ פון אַ קאַפּויער טאָפּ. בייגן די רעכט פוס צו צאַפּן די לינקס טאָעס צו די שטאָק הינטער טאָפּ.

ב. סוועפּט די לינקס פוס פאָרויס און דעמאָלט אויס צו די לינקס, ווי אויב קיקינג איבער אַ כערדאַל.

C. גלייך נידעריקער צוריק צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. דורכפירן יעדער אנדערער קייַלעכיק אויף די פאַרקערט זייַט.

רעצענזיע פֿאַר