16 פודז צו עסן אויף אַ קעטאָגעניק דיעטע

צופרידן

• 1. סעאַפאָאָד
• 2. נידעריק-קאַרב וועדזשטאַבאַלז
• קעטאָ גרינס רשימה:
• 3. קעז
• קעטאָ קעז רשימה:
• 4. אַוואָקאַדאָס
• 5. פלייש און אָף
• 6. עגגס
• 7. קאָקאָסנוס בוימל
• 8. קלאָר גריכיש יאָגורט און הייַזקע קעז
• 9. מאַסלינע בוימל
• 10. ניסלעך און זאמען
• 11. בעריז
• 12. פּוטער און קרעם
• 13. שיראַטאַקי לאָקשן
• 14. הזיתים
• 15. ונסוועעטענעד קאַווע און טיי
• 16. טונקל שאָקאָלאַד און קאַקאַאָ פּודער
• די דנאָ שורה

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

די קעטאָגעניק דיעטע איז געווארן פאָלקס.

שטודיום האָבן געפֿונען אַז די זייער נידעריק קאַרב, הויך פעט דיעטע איז עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער, צוקערקרענק און עפּילעפּסי (,,).

עס זענען אויך פרי זאָגן צו ווייַזן אַז עס קען זיין וווילטויק פֿאַר זיכער קאַנסערס, אַלזשעימער ס קרענק און אנדערע חולאתן.

נאָך, העכער קוואַליטעט פאָרשונג פון די דיעטע איז נאָך דארף צו באַשליסן די לאַנג-טערמין זיכערקייַט און עפיקאַסי (,,).

א קעטאָגעניק דיעטע יוזשאַוואַלי לימאַץ קאַרבס צו 20 צו 50 גראַמז פּער טאָג. כאָטש דאָס קען ויסקומען טשאַלאַנדזשינג, אָבער פילע נערעוודיק פודז קענען זיין לייכט פּאַסיק אין דעם וועג פון עסן.

דאָ זענען עטלעכע געזונט פודז צו עסן אויף אַ קעטאָגעניק דיעטע.

1. סעאַפאָאָד

פיש און שעלפיש זענען זייער קעטאָ-פרייַנדלעך פודז. לאַקס און אנדערע פיש זענען רייַך אין ב וויטאַמינס, פּאַטאַסיאַם און סעלעניום, אָבער כמעט קאַרב פריי ().

אָבער, די קאַרבס אין פאַרשידענע טייפּס פון שעלפיש זענען אַנדערש. למשל, בשעת שרימפּ און רובֿ קראַבס אַנטהאַלטן קיין קאַרבס, אנדערע טייפּס פון שעלפיש טאָן (,).

בשעת די שעלפיש קענען נאָך זיין ינקלודעד אויף אַ קעטאָגעניק דיעטע, עס איז וויכטיק צו נעמען אַ חשבון פֿאַר די קאַרבס ווען איר פּרובירן צו בלייבן אין אַ שמאָל קייט.

דאָ זענען די קאַרב קאַונץ פֿאַר סערווינגז פון 3.5-אונס (100 גראַם) פון עטלעכע פאָלקס טייפּס פון שעלפיש (,,,,):

• קלאַמז: 4 גראַמז
• מאַסאַלז: 4 גראַמז
• ספּרוט: 4 גראַמז
• ויסטערז: 3 גראַמז
• טינטפיש 3 גראַמז

לאַקס, סאַרדינז, מאַקרעל און אנדערע פאַטי פיש זענען זייער הויך אין אָמעגאַ -3 פאַץ, וואָס זענען געפֿונען צו נידעריקער ינסאַלאַן לעוועלס און פאַרגרעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי אין מענטשן וואָס האָבן יבערוואָג און אַביסאַטי ().

אין אַדישאַן, אָפט פיש ינטייק איז לינגקט צו אַ דיקריסט ריזיקירן פון קרענק און ימפּרוווד קאַגניטיוו געזונט (,).

די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן רעקאַמענדז קאַנסומינג פון 1 צו 2 סעאַפאָאָד מילז יעדער וואָך ().

פילע טייפּס פון סעאַפאָאָד זענען קאַרב-פריי אָדער זייער נידעריק אין קאַרבס. פיש און שעלפיש זענען אויך גוט קוואלן פון וויטאַמינס, מינעראַלס און תוו -3.

2. נידעריק-קאַרב וועדזשטאַבאַלז

ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז זענען נידעריק אין קאַלאָריעס און קאַרבס, אָבער הויך אין פילע נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט וויטאַמין C און עטלעכע מינעראַלס.

וועדזשטאַבאַלז און אנדערע געוויקסן אַנטהאַלטן פיברע, וואָס דיין גוף טוט נישט דיידזשעסט און אַרייַנציען ווי אנדערע קאַרבס.

דעריבער, קוק אין זייער דיידזשעסטאַבאַל (אָדער נעץ) קאַרב ציילן, וואָס איז גאַנץ קאַרבס מינוס פיברע. דער טערמין "נעץ קאַרבס" סימפּלי רעפערס צו קאַרבס וואָס זענען אַבזאָרבד דורך דעם גוף.

באַמערקונג אַז נעץ קאַרבס און זייער ווירקונג אויף דעם גוף זענען עפּעס קאָנטראָווערסיאַל, און מער פאָרשונג איז דארף.

פילע וועדזשטאַבאַלז אַנטהאַלטן זייער ווייניק נעץ קאַרבס. אָבער, קאַנסומינג איין געדינט פון "סטאַרטשי" וועדזשטאַבאַלז ווי פּאַטייטאָוז, יאַמז, אָדער ביץ קען שטעלן איר איבער דיין גאַנץ קאַרב לימיט פֿאַר די טאָג.

די נעץ קאַרב קאַונט פֿאַר ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז ריינדזשאַז פון ווייניקער ווי 1 גראַם פֿאַר 1 גלעזל רוי שפּינאַט צו 7 גראַמז פֿאַר 1 גלעזל פון האַלב בריסל ספּראַוץ (,).

וועגעטאַבלעס אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס העלפֿן באַשיצן קעגן פריי ראַדאַקאַלז, וואָס זענען אַנסטייבאַל מאַלאַקיולז וואָס קענען אָנמאַכן צעל שעדיקן (, 20).

וואָס מער, קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז ווי קאַלע, בראַקאַלי, און בלומענקרויט האָבן שוין לינגקט צו דיקריסט ראַק און האַרץ קרענק ריזיקירן (,).

נידעריק קאַרב וועדזשיז מאַכן גרויס סאַבסטאַטוץ פֿאַר העכער קאַרב פודז.

צום ביישפּיל:

• בלומענקרויט קענען ווערן גענוצט צו נאָכמאַכן רייַז אָדער מאַשט פּאַטייטאָוז
• "זאָאָדלעס" קענען זיין באשאפן פֿון צוקיני
• ספּאַגעטי קאַבאַק איז אַ נאַטירלעך פאַרטרעטער פֿאַר ספּאַגעטי

דאָ זענען עטלעכע ביישפילן פון קעטאָ-פרייַנדלעך וועדזשטאַבאַלז צו אַרייַננעמען אין דיין עסן פּלאַן.

קעטאָ גרינס רשימה:

• ספּאַרזשע
• אַוואָקאַדאָ
• בראַקאַלי
• קרויט
• בלומענקרויט
• וגערקע
• גרין בינז
• פּאַטלעזשאַן
• קאַלע
• סאַלאַט
• הזיתים
• פּעפּערז (ספּעציעל גרין)
• שפּינאַט
• טאמאטעס
• צוקיני

די נעץ קאַרבס אין ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז זענען פון 1-8 גראַמז פּער גלעזל. וועדזשטאַבאַלז זענען נערעוודיק, ווערסאַטאַל און קען העלפֿן רעדוצירן די ריזיקירן פון קרענק.

3. קעז

עס זענען הונדערטער טייפּס פון קעז. צומ גליק, רובֿ זענען זייער נידעריק אין קאַרבס און הויך אין פעט, וואָס מאכט זיי אַ גרויס פּאַסיק פֿאַר אַ קעטאָגעניק דיעטע.

איין אונס (28 גראַמז) טשעדדאַר קעז גיט 1 גראַם קאַרבס, 6.5 גראַמז פּראָטעין און אַ גוט סומע פון ​​קאַלסיום ().

קעז איז הויך אין סאַטשערייטאַד פעט, אָבער עס איז נישט געוויזן צו פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק. אין פאַקט, עטלעכע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז קעז קען העלפֿן באַשיצן קעגן האַרץ קרענק (,).

קעז אויך כּולל קאָנדזשוגאַטעד לינאָלעיק זויער, וואָס איז אַ פעט וואָס איז געווען לינגקט צו פעט אָנווער און ימפּרווומאַנץ אין גוף זאַץ (26).

אין אַדישאַן, עסן קעז קעסיידער קען פאַרמינערן די אָנווער פון מוסקל מאַסע און שטאַרקייַט אַז אַקערז מיט יידזשינג.

א 12-וואָך לערנען אין עלטערע אַדאַלץ געפונען אַז יענע וואס קאַנסומד 7 אונס (210 גראַמז) פון ריקאָטטאָ קעז פּער טאָג יקספּיריאַנסט ווייניקער מוסקל מאַסע און מוסקל שטאַרקייט אָנווער אין די לויף פון די לערנען ווי אנדערע ().

דאָ זענען עטלעכע טשיזיז וואָס זענען נידעריק אין קאַרבס פֿאַר אַ קעטאָ דיעטע.

קעטאָ קעז רשימה:

• בלוי קעז
• בריע
• קאַמעמבערט
• טשעדדאַר
• chevre
• קאָלבי דזשאַק
• הייַזקע קעז
• שמיר קעז
• feta
• ציגעלע
• halloumi
• האַוואַרטי
• לימבורגער
• מאַנטשעגאָ
• מאַסקאַרפּאָנע
• מאָזזאַרעללאַ
• muenster
• פּאַרמאַזאַן
• פעפער דזשאַק
• פּראָוואַלאָנע
• romano
• שטריקל קעז
• שווייצער

קעז איז רייַך אין פּראָטעין, קאַלסיום און וווילטויק פאַטי אַסאַדז, אָבער כּולל אַ מינימאַל סומע פון ​​קאַרבס.

4. אַוואָקאַדאָס

אַוואָקאַדאָס זענען ינקרעדאַבלי געזונט; 3.5 אונסעס (100 גראַמז), אָדער וועגן האַלב פון אַ מיטל אַוואַקאַדאָו, אַנטהאַלטן 9 גראַמז פון קאַרבס.

אָבער, 7 פון זיי זענען פיברע, אַזוי די נעץ קאַרב ציילן איז בלויז 2 גראַמז ().

אַוואָקאַדאָס אַנטהאַלטן עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט פּאַטאַסיאַם, אַ וויכטיק מינעראַל פון פילע מענטשן קען נישט באַקומען גענוג פון. וואָס מער, אַ העכער פּאַטאַסיאַם ינטייק קען מאַכן די יבערגאַנג צו אַ קעטאָגעניק דיעטע גרינגער ().

אין אַדישאַן, אַוואַקאַדאָוז קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן קאַלעסטעראַל און טרייגליסערייד לעוועלס.

איין לערנען געפֿונען אַז פּאַרטיסאַפּאַנץ וואָס עסן איין אַוואַקאַדאָו פּער טאָג האָבן וווילטויק יפעקס פֿאַר זייער קאַרדיאָו-מעטאַבאַליק ריזיקירן סיבות, אַרייַנגערעכנט נידעריק לעוועלס פון לדל (שלעכט) קאַלעסטעראַל. ().

אַוואָקאַדאָס אַנטהאַלטן 2 גראַמז נעץ קאַרבס פּער געדינט און זענען הויך אין פיברע און עטלעכע נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט פּאַטאַסיאַם. אין אַדישאַן, זיי קען העלפֿן פֿאַרבעסערן די געזונט מאַרקערס.

5. פלייש און אָף

פלייש און אָף זענען גערעכנט ווי הויפּט פּראָדוקטן אין אַ קעטאָגעניק דיעטע.

פריש פלייש און אָף אַנטהאַלטן קיין קאַרבס און זענען רייַך אין ב וויטאַמינס און עטלעכע וויכטיק מינעראַלס (,).

זיי ניטאָ אויך אַ גרויס מקור פון הויך-קוואַליטעט פּראָטעין, וואָס איז געוויזן צו העלפֿן ופהיטן מוסקל מאַסע בעשאַס אַ זייער נידעריק קאַרב דיעטע (,).

איין לערנען אין עלטערע וואָמען געפֿונען אַז קאַנסומינג אַ דיעטע מיט הויך פאַטי פלייש געפֿירט צו HDL (גוט) קאַלעסטעראַל לעוועלס וואָס זענען געווען 5% העכער ווי אויף אַ נידעריק פעט, הויך קאַרב דיעטע ().

עס איז בעסטער צו קלייַבן גראָז-פאסטעכער פלייש, אויב מעגלעך. אַז ס ווייַל אַנימאַלס וואָס עסן גראָז פּראָדוצירן פלייש מיט העכער אַמאַונץ פון אָמעגאַ -3 פאַץ, קאָנדזשוגאַטעד לינאָלעיק זויער, און אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי פלייש פון קערל-פאסטעכער אַנימאַלס ().

פלייש און אָף טאָן ניט אַנטהאַלטן קאַרבס און זענען רייַך אין הויך-קוואַליטעט פּראָטעין און עטלעכע נוטריאַנץ. גראָז-פאסטעכער פלייש איז די כעלטייסט ברירה.

6. עגגס

עגגס זענען איינער פון די כעלטייסט און מערסט ווערסאַטאַל פודז אויף דעם פּלאַנעט.

איין גרויס יי כּולל ווייניקער ווי 1 גראַם פון קאַרבס און וועגן 6 גראַמז פון פּראָטעין, וואָס מאכט עגגס אַן אידעאל עסנוואַרג פֿאַר אַ קעטאָגעניק לייפסטייל ().

אין אַדישאַן, עגגס האָבן שוין געוויזן צו צינגל כאָרמאָונז וואָס פאַרגרעסערן די געפיל פון פולקייט און זאַטקייט (,).

עס איז וויכטיק צו עסן די גאנצע יי, ווייַל רובֿ פון די יי נוטריאַנץ זענען געפֿונען אין די יאָוק. דאָס כולל אַנטיאַקסאַדאַנץ לוטעין און זעאַקסאַנטהין, וואָס העלפֿן באַשיצן די געזונט פון די אויג ().

כאָטש יי יאָוקס זענען הויך אין קאַלעסטעראַל, קאַנסומינג זיי טוט נישט כאַפּן בלוט קאַלעסטעראַל לעוועלס אין רובֿ מענטשן. אין פאַקט, עגגס ויסמיידן די גרייס פון לדל פּאַרטיקאַלז אין אַ וועג וואָס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון האַרץ קרענק ().

עגגס אַנטהאַלטן ווייניקער ווי 1 גראַם קאַרבס יעדער און קענען האַלטן איר פול פֿאַר שעה. זיי זענען אויך הויך אין עטלעכע נוטריאַנץ און קען העלפֿן באַשיצן די אויג און האַרץ געזונט.

7. קאָקאָסנוס בוימל

קאָקאָסנוס ייל האט יינציק פּראָפּערטיעס וואָס מאַכן עס געזונט פּאַסיק פֿאַר אַ קעטאָגעניק דיעטע.

צו אָנהייבן מיט, עס כּולל טריגליסערידעס פון מיטל קייט (MCTs). ניט ענלעך לאַנג-קייט פאַץ, MCTs זענען גענומען גלייַך דורך די לעבער און קאָנווערטעד אין קעטאָנעס אָדער געוויינט ווי אַ גיך ענערגיע מקור.

אין פאַקט, קאָקאָסנוס ייל איז געניצט צו פאַרגרעסערן קעטאָנע לעוועלס אין מענטשן מיט אַלזשעימער ס קרענק און אנדערע דיסאָרדערס פון דעם מאַרך און נערוועז סיסטעם ().

די הויפּט פאַטי זויער אין קאָקאָסנוס ייל איז לאַוריק זויער, אַ ביסל מער קייט פעט. עס איז געווען סאַגדזשעסטיד אַז קאָקאָסנוס ייל ס מישן פון MCTs און לאַוריק זויער קען העכערן אַ סוסטאַינעד מדרגה פון קעטאָסיס (,).

וואָס ס מער, קאָקאָסנוס ייל קען העלפֿן אַדאַלץ מיט אַביסאַטי פאַרלירן וואָג און בויך פעט.

אין איין לערנען, מענטשן וואָס האָבן געגעסן 2 טייבאַלספּונז (30 מל) קאָקאָסנוס בוימל פּער טאָג פאַרפאַלן דורכשניטלעך 2,5 סענטימעטער פֿון זייער טאַליע אָן קיין אנדערע דייאַטערי ענדערונגען (,).

לייענען מער אַרטיקל וועגן ווי צו לייגן קאָקאָסנוס בוימל צו דיין דיעטע.

קאָקאָסנוס בוימל איז רייַך אין MCTs, וואָס קענען פאַרגרעסערן קעטאָנע פּראָדוקציע. אין אַדישאַן, דאָס קען פאַרגרעסערן מעטאַבאַליק קורס און העכערן די אָנווער פון וואָג און בויך פעט.

8. קלאָר גריכיש יאָגורט און הייַזקע קעז

קלאָר גריכיש יאָגורט און הייַזקע קעז זענען געזונט, הויך פּראָטעין פודז.

כאָטש זיי אַנטהאַלטן עטלעכע קאַרבס, זיי קענען נאָך זיין אַרייננעמען אין אַ קעטאָגעניק לייפסטייל אין מאַדעריישאַן.

א האַלב טעפּל (105 גראַמז) פון קלאָר גריכיש יאָגורט גיט 4 גראַמז קאַרבס און 9 גראַמז פּראָטעין. די סומע פון ​​הייַזקע קעז גיט 5 גראַמז פון קאַרבס און 11 גראַמז פּראָטעין (,).

ביידע יאָגורט און הייַזקע קעז האָבן געוויזן צו פאַרמינערן די אַפּעטיט און העכערן די פולקייט ().

אָדער איר מאַכן אַ געשמאַק פֿאַרבייַסן זיך. ביידע קענען אויך זיין קאַמביינד מיט געהאַקט ניסלעך, צימערינג אָדער אנדערע בשמים פֿאַר אַ שנעל און גרינג קעטאָ מייַכל.

ביידע גריכיש יאָגורט און הייַזקע קעז אַנטהאַלטן 5 גראַמז פון קאַרבס פּער געדינט. שטודיום האָבן געוויזן אַז זיי העלפֿן רעדוצירן אַפּעטיט און העכערן פולקייט.

9. מאַסלינע בוימל

מאַסלינע ייל אָפפערס ימפּרעסיוו בענעפיץ פֿאַר דיין האַרץ.

עס איז הויך אין אָלעיק זויער, אַ מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט וואָס איז געפֿונען צו פאַרקלענערן ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק אין פילע שטודיום (,).

אין אַדישאַן, עקסטרע צעלקע מאַסלינע ייל כּולל אַנטיאַקסאַדאַנץ, פענאָלס. די קאַמפּאַונדז באַשיצן די האַרץ געזונט דורך דיקריסינג אָנצינדונג און פֿאַרבעסערן אַרטעריע פונקציע (,).

ווי אַ ריין פעט מקור, מאַסלינע ייל כּולל קיין קאַרבס. עס איז אַן אידעאל באַזע פֿאַר סאַלאַט דרעסינגז און געזונט מייַאָנעז.

ווייַל עס איז נישט ווי סטאַביל ווי סאַטשערייטאַד פאַץ אין הויך טעמפּעראַטורעס, עס איז בעסטער צו נוצן מאַסלינע ייל פֿאַר נידעריק-היץ קוקינג אָדער לייגן עס צו פודז נאָך זיי האָבן שוין האַלב.

עקסטרע צעלקע מאַסלינע ייל כּולל הויך-געזונט מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ און אַנטיאַקסאַדאַנץ. עס איז ידעאַל פֿאַר סאַלאַט דרעסינגז, מייַאָנעז, און אַדינג צו האַלב פודז.

10. ניסלעך און זאמען

ניסלעך און זאמען זענען געזונט, הויך פעט און נידעריק-קאַרב פודז.

אָפט נוט קאַנסאַמשאַן איז פארבונדן צו אַ רידוסט ריזיקירן פון האַרץ קרענק, זיכער קאַנסערס, דעפּרעסיע און אנדערע כראָניש חולאתן (, 55).

דערצו, ניסלעך און זאמען זענען הויך אין פיברע, וואָס קענען העלפֿן איר פילן פול און אַרייַנציען ווייניקערע קאַלאָריעס קוילעלדיק ().

כאָטש אַלע ניסלעך און זאמען זענען נידעריק אין נעץ קאַרבס, די סומע וועריז אַ ביסל צווישן די פאַרשידענע טייפּס.

דאָ זענען די קאַרב קאַונץ פֿאַר 1 אונס (28 גראַמז) פון עטלעכע פאָלקס ניסלעך און זאמען (,,,,,,,,,,,):

• אַלמאַנדז: 2 גראַמז נעץ קאַרבס (6 גראַמז גאַנץ קאַרבס)
• בראזיל ניסלעך: 1 גראַם נעץ קאַרבס (3 גראַמז גאַנץ קאַרבס)
• קאַשוז: 8 גראַמז נעץ קאַרבס (9 גראַמז גאַנץ קאַרבס)
• מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך: 2 גראַמז נעץ קאַרבס (4 גראַמז גאַנץ קאַרבס)
• פּיקאַנז: 2 גראַמז נעץ קאַרבס (4 גראַמז גאַנץ קאַרבס)
• פּיסטאַטשיאָס: 5 גראַמז נעץ קאַרבס (8 גראַמז גאַנץ קאַרבס)
• וואָלנאַץ: 2 גראַמז נעץ קאַרבס (4 גראַמז גאַנץ קאַרבס)
• טשיע קערעלעך: 1 גראַם נעץ קאַרבס (12 גראַמז גאַנץ קאַרבס)
• פֿלאַקס זאמען: 0 גראַמז נעץ קאַרבס (8 גראַמז גאַנץ קאַרבס)
• קירבעס זאמען: 3 גראַמז נעץ קאַרבס (5 גראַמז גאַנץ קאַרבס)
• סעסאַמי זאמען: 3 גראַמז נעץ קאַרבס (7 גראַמז גאַנץ קאַרבס)

ניסלעך און זאמען זענען האַרץ-געזונט, הויך אין פיברע און קען פירן צו כעלטיער יידזשינג. זיי צושטעלן 0 צו 8 גראַמז נעץ קאַרבס פּער אונס.

11. בעריז

רובֿ פירות זענען אויך הויך אין קאַרבס פֿאַר אַ קעטאָגעניק דיעטע, אָבער בעריז זענען אַ ויסנעם.

בעריז האָבן נידעריק קאַרבס און פיברע. אין פאַקט, ראַזבעריז און בלאַקבעריז אַנטהאַלטן ווי פיל פיברע ווי דיידזשעסטאַבאַל קאַרבס.

די קליינטשיק פירות זענען לאָודיד מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס זענען קרעדאַטאַד מיט רידוסינג אָנצינדונג און באַשיצן קעגן קרענק (,,).

דאָ זענען די קאַרב קאַונץ פֿאַר 100 גראַמז (100 גראַמז) פון עטלעכע בעריז (,,,):

• אָזשעניצע: 11 גראַמז נעץ קאַרבס (16 גראַמז גאַנץ קאַרבס)
• בלובעריז: 9 גראַמז נעץ קאַרבס (12 גראַמז גאַנץ קאַרבס)
• ראַזבעריז: 6 גראַמז נעץ קאַרבס (12 גראַמז גאַנץ קאַרבס)
• סטראָבעריז: 7 גראַמז נעץ קאַרבס (9 גראַמז גאַנץ קאַרבס)

בעריז זענען רייַך אין נוטריאַנץ וואָס קען רעדוצירן די ריזיקירן פון קרענק. זיי צושטעלן 5 צו 12 גראַמז נעץ קאַרבס פּער סערווינג פון 3,5 אונס.

12. פּוטער און קרעם

פּוטער און קרעם זענען גוט פאַץ צו אַרייַן אויף אַ קעטאָגעניק דיעטע. יעדער כּולל בלויז שפּור אַמאַונץ פון קאַרבס פּער געדינט (,).

פֿאַר פילע יאָרן, פּוטער און קרעם זענען געגלויבט צו פאַרשאַפן אָדער ביישטייערן צו האַרץ קרענק ווייַל פון זייער הויך סאַטשערייטאַד פעט אינהאַלט. אָבער, עטלעכע גרויס שטודיום האָבן געוויזן אַז, פֿאַר רובֿ מענטשן, סאַטשערייטאַד פעט איז ניט לינגקט צו האַרץ קרענק (,).

אין פאַקט, עטלעכע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז אַ מעסיק קאַנסאַמשאַן פון הויך פעט מילכיק קען עפשער רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ אַטאַק און מאַך (,,).

ווי אנדערע פאַטי מילכיק פּראָדוקטן, פּוטער און קרעם זענען רייַך אין קאָנדזשוגאַטעד לינאָלעיק זויער, די פאַטי זויער וואָס קען העכערן פעט אָנווער (30).

פּוטער און קרעם זענען קימאַט קאַרב-פריי און ויסקומען צו האָבן נייטראַל אָדער וווילטויק יפעקס אויף האַרץ געזונט ווען קאַנסומד אין מאַדעריישאַן.

13. שיראַטאַקי לאָקשן

שיראַטאַקי לאָקשן זענען אַ פאַנטאַסטיש דערצו צו אַ קעטאָגעניק דיעטע. איר קענען געפֿינען זיי לעבן די פּראָדוקטן אין שפּייַזקראָם סטאָרז אָדער אָנליין.

זיי אַנטהאַלטן ווייניקער ווי 1 גראַם נעץ קאַרבס און 15 קאַלאָריעס פּער געדינט ווייַל זיי זענען דער הויפּט וואַסער ().

אין פאַקט, די לאָקשן זענען געמאכט פון אַ וויסקאַס פיברע גערופֿן גלוקאָמאַננאַן, וואָס קענען אַרייַנציען אַרויף צו 50 מאל די וואָג אין וואַסער ().

וויסקאַס פיברע פארמען אַ געל וואָס סלאָוז די באַוועגונג פון עסנוואַרג דורך דיין דיגעסטיווע שעטעך. דאָס קען העלפֿן פאַרקלענערן הונגער און בלוט צוקער ספּייקס, וואָס מאכט עס וווילטויק פֿאַר וואָג אָנווער און צוקערקרענק פאַרוואַלטונג (,,).

שיראַטאַקי לאָקשן זענען אין פאַרשידן שאַפּעס, אַרייַנגערעכנט רייַז, פעטטוקסינע און לינגוינע. זיי קענען זיין סאַבסטאַטוטאַד פֿאַר רעגולער לאָקשן אין אַלע טייפּס פון רעסאַפּיז.

שיראַטאַקי לאָקשן כּולל ווייניקער ווי 1 גראַם קאַרבס פּער געדינט. זייער וויסקאַס פיברע העלפּס פּאַמעלעך די באַוועגונג פון עסנוואַרג דורך דיין דיגעסטיווע שעטעך, וואָס פּראַמאָוץ פולקייט און סטאַביל בלוט צוקער לעוועלס.

14. הזיתים

הזיתים צושטעלן די זעלבע געזונט בענעפיץ ווי מאַסלינע ייל, בלויז אין האַרט פאָרעם.

אָלעוראָפּעין, דער הויפּט אַנטיאַקסאַדאַנט געפֿונען אין הזיתים, האט אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס און קען באַשיצן אייער סעלז פון שעדיקן ().

אין אַדישאַן, אין וויטראָ שטודיום סאַגדזשעסטיד אַז קאַנסומינג הזיתים קען העלפֿן צו פאַרמייַדן ביין אָנווער און פאַרמינערן בלוט דרוק, כאָטש קיין מענטשלעך טריאַלס זענען נאָך נישט בנימצא

אָליוועס בייַטן אין קאַרב אינהאַלט רעכט צו זייער גרייס. אָבער, האַלב פון זייער קאַרבס קומען פון פיברע, אַזוי זייער דיידזשעסטאַבאַל קאַרב אינהאַלט איז זייער נידעריק.

צען הזיתים (34 גראַמז) אַנטהאַלטן 2 גראַמז פון גאַנץ קאַרבס און 1 גראַם פיברע. די אַרבעט איז צו אַ נעץ קאַרב פון 1 גראַמז דיפּענדינג אויף די גרייס ().

הזיתים זענען רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קענען העלפֿן באַשיצן האַרץ און ביין געזונט. זיי אַנטהאַלטן 1 גראַם נעץ קאַרבס פּער אונס.

15. ונסוועעטענעד קאַווע און טיי

קאַווע און טיי זענען געזונט טרינקען אָן קאַרב.

זיי אַנטהאַלטן קאַפין, וואָס ינקריסיז דיין מאַטאַבאַליזאַם און קען פֿאַרבעסערן דיין גשמיות פאָרשטעלונג, אַלערטנאַס און שטימונג (,,).

וואָס ס מער, קאַווע און טיי דרינגקערז האָבן שוין געוויזן צו האָבן אַ באטייטיק רידוסט ריזיקירן פון צוקערקרענק. אין פאַקט, יענע מיט דעם העכסטן קאַווע ינטייק האָבן די לאָואַסט ריזיקירן פֿאַר דעוועלאָפּינג צוקערקרענק ().

לייגינג שווער קרעם צו קאַווע אָדער טיי איז פייַן אָבער האַלטן אַוועק פון "ליכט" קאַווע און טיי לאַטאַץ. די זענען טיפּיקלי געמאכט מיט נאָנפאַט מילך און אַנטהאַלטן הויך קאַרב פלייווערינגז.

ונסוועעטענעד קאַווע און טיי כּולל קיין קאַרבס און קענען העלפֿן דיין מעטאַבאַליק קורס, ווי געזונט ווי גשמיות און גייַסטיק פאָרשטעלונג. זיי קענען אויך רעדוצירן דיין ריזיקירן פֿאַר צוקערקרענק.

16. טונקל שאָקאָלאַד און קאַקאַאָ פּודער

טונקל שאָקאָלאַד און קאַקאַאָ זענען געשמאַק קוואלן פון אַנטיאַקסאַדאַנץ.

אין פאַקט, קאַקאַאָ פּראָווידעס לפּחות ווי פיל אַנטיאַקסאַדאַנט טעטיקייט ווי קיין אנדערע פרוכט, אַרייַנגערעכנט בלובעריז און אַקיי בעריז ().

טונקל שאָקאָלאַד כּולל פלאַוואַנאָלס, וואָס קענען העלפֿן רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק דורך לאָוערינג בלוט דרוק און בעכעסקעם אַרטעריעס געזונט (96, 97, 98).

סאַפּרייזינגלי, שאָקאָלאַד קענען זיין טייל פון אַ קעטאָגעניק דיעטע. אָבער, עס איז וויכטיק צו קלייַבן טונקל שאָקאָלאַד וואָס כּולל אַ מינימום פון 70% קאַקאַאָ סאָלידס, פּרעפעראַבלי מער, און עסן אין מאַדעריישאַן.

איין אונס (28 גראַמז) ונסוועעטענעד שאָקאָלאַד (100% קאַקאַאָ) האט 3 גראַמז נעץ קאַרבס ().

טונקל שאָקאָלאַד און קאַקאַאָ פּודער כּולל אַנטיאַקסאַדאַנץ און קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק.

די דנאָ שורה

א קעטאָגעניק דיעטע קענען ווערן גענוצט צו דערגרייכן וואָג אָנווער, בלוט צוקער פאַרוואַלטונג און אנדערע געזונט-פֿאַרבונדענע צילן.

צומ גליק, עס קענען אַרייַננעמען אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון נערעוודיק, געשמאַק און ווערסאַטאַל פודז וואָס לאָזן איר צו בלייבן אין דיין טעגלעך קאַרב קייט.

כּדי צו שניידן אַלע די געזונט בענעפיץ פון אַ קעטאָגעניק דיעטע, קעסיידער קאַנסאַמשאַן קעטאָ-פרייַנדלעך פודז.