די קעטאָגעניק דיעטע: א דיטיילד בעגיננער גייד צו קעטאָ

צופרידן

• וואָס איז אַ קעטאָגעניק דיעטע?
• קעטאָ באַסיקס
• פאַרשידענע טייפּס פון קעטאָגעניק דיייץ
• וואָס איז קעטאָסיס?
• קעטאָגעניק דיייץ קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג
• קעטאָגעניק דיייץ פֿאַר צוקערקרענק און פּרעדיאַבעטעס
• אנדערע געזונט בענעפיץ פון קעטאָ
• פודז צו ויסמייַדן
• פודז צו עסן
• א מוסטער קעטאָ מאָלצייַט פּלאַן פֿאַר 1 וואָך
• מאנטיק
• דינסטיק
• מיטוואך
• דאנערשטאג
• פרייטאג
• שבת
• זונטיק
• געזונט קעטאָ סנאַקס
• קעטאָ עצות און טריקס
• עצות פֿאַר עסן אויף אַ קעטאָגעניק דיעטע
• זייַט יפעקס און ווי צו מינאַמייז זיי
• די ריזיקירן פון די קעטאָ דיעטע
• סופּפּלעמענץ פֿאַר אַ קעטאָגעניק דיעטע
• אָפֿט געשטעלטע פֿראגן
• די דנאָ שורה

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

די קעטאָגעניק דיעטע (אָדער קורץ קעטאָ דיעטע) איז אַ נידעריק-קאַרב, הויך-פעט דיעטע וואָס אָפפערס פילע געזונט בענעפיץ.

אין פאַקט, פילע שטודיום ווייַזן אַז די טיפּ פון דיעטע קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג און פֿאַרבעסערן דיין געזונט ().

קעטאָגעניק דיייץ קען אפילו האָבן בענעפיץ קעגן צוקערקרענק, ראַק, עפּילעפּסי און אַלזשעימער ס קרענק (,,,).

דאָ איז אַ דיטיילד אָנהייבער ס פירער צו די קעטאָ דיעטע.

וואָס איז אַ קעטאָגעניק דיעטע?

קעטאָ באַסיקס

די קעטאָגעניק דיעטע איז אַ זייער נידעריק קאַרב, הויך פעט דיעטע וואָס שאַרעס פילע סימאַלעראַטיז מיט אַטקינס און דיעטע מיט נידעריק קאַרב.

עס ינוואַלווז דראַסטיקלי רידוסינג קאַרבאָוכיידרייט ינטייק און ריפּלייסינג עס מיט פעט. די רעדוקציע פון ​​קאַרבס שטעלט דיין גוף אין אַ מעטאַבאַליק שטאַט גערופן קעטאָסיס.

ווען דאָס כאַפּאַנז, דיין גוף איז ינקרעדאַבלי עפעקטיוו אין ברענען פעט פֿאַר ענערגיע. עס אויך טורנס פעט אין קעטאָנעס אין די לעבער וואָס קענען צושטעלן ענערגיע פֿאַר די מאַרך ().

קעטאָגעניק דיייץ קענען גרונט באַטייטיק רידאַקשאַנז אין בלוט צוקער און ינסאַלאַן לעוועלס. דאָס, צוזאַמען מיט די געוואקסן קעטאָנעס, האט עטלעכע געזונט בענעפיץ (,,).

די קעטאָ דיעטע איז אַ נידעריק-קאַרב, הויך פעט דיעטע. עס לאָווערס בלוט צוקער און ינסאַלאַן לעוועלס און שיפץ די גוף מאַטאַבאַליזאַם אַוועק פון קאַרבס און צו פעט און קעטאָנעס.

פאַרשידענע טייפּס פון קעטאָגעניק דיייץ

די קעטאָגעניק דיעטע זענען עטלעכע ווערסיעס, אַרייַנגערעכנט:

• נאָרמאַל קעטאָגעניק דיעטע (SKD): דאָס איז אַ זייער נידעריק קאַרב, מעסיק פּראָטעין און דיעטע מיט הויך פעט. עס כּולל טיפּיקלי 70% פעט, 20% פּראָטעין און בלויז 10% קאַרבס ().
• סייקליקאַל קעטאָגעניק דיעטע (CKD): די דיעטע ינוואַלווז פּיריאַדז פון העכער קאַרב רעפעעדס, אַזאַ ווי 5 קעטאָגעניק טעג, און צוויי הויך קאַרב טעג.
• טאַרגעטעד קעטאָגעניק דיעטע (TKD): דעם דיעטע אַלאַוז איר צו לייגן קאַרבס אַרום ווערקאַוץ.
• הויך פּראָטעין קעטאָגעניק דיעטע: דאָס איז ענלעך צו אַ נאָרמאַל קעטאָגעניק דיעטע, אָבער כולל מער פּראָטעין. די פאַרהעלטעניש איז אָפט 60% פעט, 35% פּראָטעין און 5% קאַרבס.

אָבער, בלויז די סטאַנדאַרט און הויך פּראָטעין קעטאָגעניק דיייץ האָבן שוין יקסטענסיוולי געלערנט. סייקליקאַל אָדער טאַרגעטעד קעטאָגעניק דיייץ זענען מער אַוואַנסירטע מעטהאָדס און בפֿרט געניצט דורך באָדיבוילדערס אָדער אַטליץ.

די אינפֿאָרמאַציע אין דעם אַרטיקל איז מערסטנס גילטיק פֿאַר די נאָרמאַל קעטאָגעניק דיעטע (SKD), כאָטש פילע פון ​​די זעלבע פּרינציפּן זענען אויך גילטיק פֿאַר די אנדערע ווערסיעס.

די קעטאָ דיעטע האָבן עטלעכע ווערסיעס. די סטאַנדאַרט (SKD) ווערסיע איז די מערסט ריסערטשט און רובֿ רעקאַמענדיד.

וואָס איז קעטאָסיס?

קעטאָסיס איז אַ מעטאַבאַליק שטאַט אין וואָס דיין גוף ניצט פעט פֿאַר ברענוואַרג אַנשטאָט פון קאַרבס.

עס אַקערז ווען איר באטייטיק רעדוצירן דיין קאַנסאַמשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ, לימאַטינג דיין גוף ס צושטעלן פון גלוקאָוס (צוקער), וואָס איז די הויפּט מקור פון ענערגיע פֿאַר די סעלז.

נאָך אַ קעטאָגעניק דיעטע איז די מערסט עפעקטיוו וועג צו אַרייַן קעטאָסיס. אין אַלגעמיין, דאָס ינוואַלווז לימיטינג קאַנסאַמשאַן פון קאַרבס צו אַרום 20 צו 50 גראַמז פּער טאָג און פילונג פון פאַץ, אַזאַ ווי פלייש, פיש, עגגס, ניסלעך און געזונט אָילס ().

עס איז אויך וויכטיק צו מעסיק דיין פּראָטעין קאַנסאַמשאַן. דאָס איז ווייַל פּראָטעין קענען זיין קאָנווערטעד אין גלוקאָוס אויב קאַנסומד אין הויך אַמאַונץ, וואָס קען פּאַמעלעך דיין יבערגאַנג אין קעטאָסיס ().

פּראַקטיסינג ינטערמיטאַנט פאסטן קען אויך העלפֿן איר אַרייַן קעטאָסיס פאַסטער. עס זענען פילע פארמען פון ינטערמיטאַנט פאַסטינג, אָבער די מערסט פּראָסט אופֿן ינוואַלווז לימיטינג עסנוואַרג ינטייק צו אַרום 8 שעה פּער טאָג און פאסטן פֿאַר די רוען 16 שעה ().

בלוט, פּישעכץ און אָטעם טעסץ זענען בארעכטיגט, וואָס קענען העלפֿן באַשליסן צי איר'ווע אריין קעטאָסיס דורך מעסטן די סומע פון ​​קעטאָנעס געשאפן דורך דיין גוף.

עטלעכע סימפּטאָמס קענען אויך אָנווייַזן אַז איר האָט אריין אין קעטאָסיס, אַרייַנגערעכנט געוואקסן דאָרשט, טרוקן מויל, אָפט ורינאַטיאָן און דיקריסט הונגער אָדער אַפּעטיט ().

קעטאָסיס איז אַ מעטאַבאַליק שטאַט אין וואָס דיין גוף ניצט פעט פֿאַר ברענוואַרג אַנשטאָט פון קאַרבס. מאַדאַפייינג דיין דיעטע און פּראַקטיסינג ינטערמיטאַנט פאסטן קענען העלפֿן איר אַרייַן קעטאָסיס פאַסטער. עטלעכע טעסץ און סימפּטאָמס קענען אויך באַשליסן צי איר האָט אריין אין קעטאָסיס.

קעטאָגעניק דיייץ קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג

א קעטאָגעניק דיעטע איז אַ עפעקטיוו וועג צו פאַרלירן וואָג און נידעריקער ריזיקירן סיבות פֿאַר קרענק (,,,,).

אין פאַקט, פאָרשונג ווייזט אַז די קעטאָגעניק דיעטע קען זיין ווי עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער ווי אַ נידעריק פעט דיעטע (,,).

וואָס מער, די דיעטע איז אַזוי פילונג אַז איר קענען פאַרלירן וואָג אָן קאַונטינג קאַלאָריעס אָדער טראַקינג דיין עסנוואַרג ינטייק ().

איין רעצענזיע פון ​​13 שטודיום געפונען אַז קעטאָגעניק דיעטע נאָך אַ זייער נידעריק קאַרב איז אַ ביסל מער עפעקטיוו פֿאַר לאַנג-טערמין וואָג אָנווער ווי אַ נידעריק פעט דיעטע. מענטשן וואָס נאָכפאָלגן די קעטאָ דיעטע פאַרפאַלן דורכשניטלעך £ 2 (0.9 קג) מער ווי די גרופּע וואָס נאָכפאָלגן אַ דיעטע מיט נידעריק פעט ().

וואָס ס מער, עס אויך געפֿירט צו רידאַקשאַנז אין דייאַסטאָליק בלוט דרוק און טריגליסערידע לעוועלס ().

אן אנדער לערנען אין 34 עלטערע אַדאַלץ געפֿונען אַז יענע וואָס נאָכגיין אַ קעטאָגעניק דיעטע פֿאַר 8 וואָכן פאַרפאַלן קימאַט פינף מאָל ווי פיל גוף פעט ווי יענע וואָס נאָכפאָלגן אַ נידעריק פעט דיעטע ().

די געוואקסן קעטאָנעס, נידעריקער בלוט צוקער לעוועלס און ימפּרוווד ינסאַלאַן סענסיטיוויטי קען אויך שפּילן אַ הויפּט ראָלע (,).

לייענען מער אַרטיקל וועגן די ווירקונג פון וואָג אָנווער פון אַ קעטאָגעניק דיעטע.

א קעטאָגעניק דיעטע קענען העלפֿן איר פאַרלירן אַ ביסל מער וואָג ווי אַ דיעטע מיט נידעריק פעט. דאָס אָפט כאַפּאַנז מיט ווייניקער הונגער.

קעטאָגעניק דיייץ פֿאַר צוקערקרענק און פּרעדיאַבעטעס

צוקערקרענק איז קעראַקטערייזד דורך ענדערונגען אין מאַטאַבאַליזאַם, הויך בלוט צוקער און ימפּערד ינסאַלאַן פונקציאָנירן ().

די קעטאָגעניק דיעטע קענען העלפֿן איר פאַרלירן וידעפדיק פעט, וואָס איז ענג לינגקט צו צוקערקרענק טיפּ 2, פּרעדיאַבעטעס און מעטאַבאַליק סינדראָום (,,,).

איין עלטערע לערנען האט געפֿונען אַז די קעטאָגעניק דיעטע ימפּרוווד ינסאַלאַן סענסיטיוויטי דורך אַ גאַנץ פון 75% ().

א קליין לערנען אין וואָמען מיט צוקערקרענק טיפּ 2 אויך געפֿונען אַז נאָך אַ קעטאָגעניק דיעטע פֿאַר 90 טעג באטייטיק רידוסט לעוועלס פון העמאָגלאָבין אַ 1 ק, ​​וואָס איז אַ מאָס פון לאַנג-טערמין בלוט צוקער פאַרוואַלטונג ().

אן אנדער לערנען אין 349 מענטשן מיט טיפּ 2 צוקערקרענק געפונען אַז יענע וואָס נאָכפאָלגן אַ קעטאָגעניק דיעטע פאַרפאַלן אַן דורכשניטלעך פון £ 26.2 (11.9 קג) איבער אַ 2 יאָר. דאָס איז אַ וויכטיק נוץ ווען איר באַטראַכטן די פֿאַרבינדונג צווישן וואָג און טיפּ 2 צוקערקרענק (,).

וואָס ס מער, זיי אויך יקספּיריאַנסט ימפּרוווד בלוט צוקער פאַרוואַלטונג, און די נוצן פון זיכער בלוט צוקער מעדאַקיישאַנז דיקריסט צווישן פּאַרטיסאַפּאַנץ איבער די לויף פון די לערנען ().

פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע, קאָנטראָלירן דעם אַרטיקל וועגן די בענעפיץ פון נידעריק קאַרב דיייץ פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק.

די קעטאָגעניק דיעטע קענען בוסט ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און גרונט פעט אָנווער, וואָס קען פירן צו באַטייטיק געזונט בענעפיץ פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק פון טיפּ 2 אָדער פּרעדיאַבעץ.

אנדערע געזונט בענעפיץ פון קעטאָ

די קעטאָגעניק דיעטע אַקשלי ערידזשנייטיד ווי אַ געצייַג פֿאַר באַהאַנדלונג פון נוראַלאַדזשיקאַל חולאתן אַזאַ ווי עפּילעפּסי.

שטודיום האָבן איצט געוויזן אַז די דיעטע קען האָבן בענעפיץ פֿאַר אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון פאַרשידענע געזונט באדינגונגען:

• הארץ קראנקהייט. די קעטאָגעניק דיעטע קענען פֿאַרבעסערן ריזיקירן סיבות ווי גוף פעט, HDL (גוט) קאַלעסטעראַל לעוועלס, בלוט דרוק און בלוט צוקער (,).
• ראַק. דער דיעטע איז איצט יקספּלאָרד ווי אַן נאָך באַהאַנדלונג פֿאַר ראַק ווייַל עס קען העלפֿן פּאַמעלעך וווּקס פון אָנוווקס. (,,).
• אַלזשעימער ס קרענק. די קעטאָ דיעטע קען העלפֿן רעדוצירן סימפּטאָמס פון אַלזשעימער ס קרענק און פּאַמעלעך די פּראַגרעשאַן (,,).
• עפּילעפּסי. פאָרשונג האט געוויזן אַז די קעטאָגעניק דיעטע קענען גרונט באַטייטיק רידאַקשאַנז פון סיזשערז אין עפּילעפּטיק קינדער ().
• פּאַרקינסאָן ס קרענק. כאָטש מער פאָרשונג איז דארף, איינער לערנען געפונען אַז די דיעטע געהאָלפֿן פֿאַרבעסערן סימפּטאָמס פון פּאַרקינסאָן ס קרענק ().
• פּאָליסיסטיק אָוווערי סינדראָום. די קעטאָגעניק דיעטע קענען רעדוצירן ינסאַלאַן לעוועלס, וואָס קען שפּילן אַ שליסל ראָלע אין פּאַליסיסטיק אָוווערי סינדראָום (,).
• מאַרך ינדזשעריז. עטלעכע פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז די דיעטע קען פֿאַרבעסערן די רעזולטאטן פון טראַוומאַטיש מאַרך ינדזשעריז.

אָבער, האַלטן אין זינען אַז פאָרשונג אין פילע פון ​​די געביטן איז ווייַט פון קאַנקלוסיוו.

א קעטאָגעניק דיעטע קען צושטעלן פילע געזונט בענעפיץ, ספּעציעל מיט מעטאַבאַליק, נוראַלאַדזשיקאַל אָדער ינסאַלאַן-פֿאַרבונדענע חולאתן.

פודז צו ויסמייַדן

קיין עסנוואַרג וואָס איז הויך אין קאַרבס זאָל זיין לימיטעד.

דאָ ס אַ רשימה פון פודז וואָס דאַרפֿן צו זיין רידוסט אָדער ילימאַנייטאַד אויף אַ קעטאָגעניק דיעטע:

• שוגערי פודז: סאָדע, פרוכט זאַפט, סמאָאָטהיעס, שטיקל, אייז קרעם, זיסוואַרג, עטק.
• גריינז אָדער קראָכמאַל: ווייץ-באזירט פּראָדוקטן, רייַז, מאַקאַראָנען, קאַשע, עטק.
• פרוכט: אַלע פרוכט, אַחוץ קליין פּאָרשאַנז פון בעריז ווי סטראָבעריז
• בינז אָדער לעגיומז: פּיז, ניר בינז, לענטילס, טשיקקפּעאַס, עטק.
• וואָרצל וועדזשטאַבאַלז און טובערס: פּאַטייטאָוז, זיס פּאַטייטאָוז, קעראַץ, פּאַסטערנאַק, עטק.
• נידעריק פעט אָדער דיעטע פּראָדוקטן: מייַאָנעז מיט נידעריק פעט, סאַלאַט סאָוס און קאַנדאַמאַנץ
• עטלעכע קאַנדאַמאַנץ אָדער סאָסיז: באַרביקיו סאָוס, האָניק זענעפט, טערייאַקי סאָוס, קעטשופּ, עטק.
• אַנכעלטי פאַץ: פּראַסעסט גרינס אָילס, מייַאָנעז, עטק.
• אַלקאָהאָל: ביר, ווייַן, מאַשקע, געמישט טרינקען
• צוקער-פריי דיעטע פודז: צוקער-פריי קאַנדיז, סעראַפּס, קוגל, סוויטאַנערז, דיזערץ, עטק.

ויסמיידן קאַרב-באזירט פודז ווי גריינז, שוגערז, לעגיומז, רייַז, פּאַטייטאָוז, זיסוואַרג, זאַפט און אפילו רובֿ פירות.

פודז צו עסן

איר זאָל באַזע די מערהייט פון דיין מילז אַרום די פודז:

• פלייש: רויט פלייש, ביפסטייק, שינקע, ווורשט, בייקאָן, הינדל און טערקיי
• פאַטי פיש: לאַקס, פאָרעל, טונפיש און מאַקרעל
• עגגס: פּאַסטשערד אָדער תוו -3 גאַנץ עגגס
• פּוטער און קרעם: גראָז-פאסטעכער פּוטער און שווער קרעם
• קעז: אַנפּראָסעסט טשיזיז ווי טשעדדאַר, ציג, קרעם, בלוי אָדער מאָזזאַרעללאַ
• ניסלעך און זאמען: אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, פלאַקססעעדס, קירבעס זאמען, טשיאַ זאמען, עטק.
• געזונט אָילס: עקסטרע צעלקע מאַסלינע ייל, קאָקאָסנוס בוימל, און אַוואַקאַדאָו בוימל
• אַוואַקאַדאָוז: גאַנץ אַוואַקאַדאָוז אָדער פרעשלי געמאכט גואַקאַמאָולי
• וועדזשיז מיט נידעריק קאַרב: גרין וועדזשיז, טאַמייטאָוז, אַניאַנז, פּעפּערז, עטק.
• קאַנדאַמאַנץ: זאַלץ, פעפער, הערבס און בשמים

עס איז בעסטער צו באַזע דיין דיעטע מערסטנס אויף גאַנץ, איין ינגרידיאַנט פודז. דאָ ס אַ רשימה פון 44 געזונט נידעריק קאַרב פודז.

באַזע די מערהייט פון דיין דיעטע אויף פודז אַזאַ ווי פלייש, פיש, עגגס, פּוטער, ניסלעך, געזונט אָילס, אַוואַקאַדאָוז און פילע וועדזשיז פון נידעריק קאַרב.

א מוסטער קעטאָ מאָלצייַט פּלאַן פֿאַר 1 וואָך

דאָ ס אַ מוסטער קעטאָגעניק דיעטע מאָלצייַט פּלאַן פֿאַר איין וואָך:

מאנטיק

• פרישטיק: וועדזשי און יי מאַפאַנז מיט טאַמאַטאָוז
• לאָנטש: הינדל סאַלאַט מיט מאַסלינע ייל, פעטאַ קעז, הזיתים און אַ זייַט סאַלאַט
• מיטאָג: לאַקס מיט ספּאַרזשע האַלב אין פּוטער

דינסטיק

• פרישטיק: יי, פּאָמידאָר, באַסיל און שפּינאַט פייַנקוכן
• לאָנטש: מאַנדל מילך, פיסטאַשקע פּוטער, שפּינאַט, קאַקאַאָ פּודער, און סטעוויאַ מילקשייק (מער קעטאָ סמאָאָטהיעס דאָ) מיט אַ זייַט פון סלייסט סטראָבעריז
• מיטאָג: קעז-שאָל טאַקאָוז מיט סאַלסאַ

מיטוואך

• פרישטיק: נוס מילך טשיאַ קוגל טאַפּט מיט קאָקאָסנוס און בלאַקבעריז
• לאָנטש: אַוואָקאַדאָ שרימפּ סאַלאַט
• מיטאָג: כאַזער טשאַפּס מיט פּאַרמעסאַן קעז, בראַקאַלי און סאַלאַט

דאנערשטאג

• פרישטיק: פייַנקוכן מיט אַוואַקאַדאָו, סאַלסאַ, פּעפּערז, ציבעלע און בשמים
• לאָנטש: אַ האַנדפול פון ניסלעך און סעלדעריי סטיקס מיט גוואַקאַמאָולי און סאַלסאַ
• מיטאָג: הינדל סטאַפט מיט פּעסטאָ און קרעם קעז, און אַ זייַט פון גרילד צוקיני

פרייטאג

• פרישטיק: צוקער-פריי גריכיש, גאַנץ מילך יאָגורט מיט פיסטאַשקע פּוטער, קאַקאַאָ פּודער און בעריז
• לאָנטש: ערד רינדערנס סאַלאַט ייַנוויקלען טאַקאָוז מיט סלייסט גלאָק פּעפּערז
• מיטאָג: לאָודיד בלומענקרויט און געמישט וועדזשיז

שבת

• פרישטיק: קרעם קעז פּאַנקייקס מיט בלובעריז און אַ זייַט פון גרילד מאַשרומז
• לאָנטש: זוקיני און בוריק "לאָקש" סאַלאַט
• מיטאָג: ווייַס פיש האַלב אין קאָקאָסנוס בוימל מיט קאַלע און טאָוסטיד סאָסנע ניסלעך

זונטיק

• פרישטיק: געפּרעגלט עגגס מיט און מאַשרומז
• לאָנטש: נידעריק קאַרב סעסאַמי הינדל און בראַקאַלי
• מיטאָג: ספּאַגעטי קאַבאַק באָולאָוגנייזי

פּרוּווט שטענדיק דרייען די וועדזשטאַבאַלז און פלייש אויף די לאַנג טערמין ווייַל יעדער טיפּ גיט פאַרשידענע נוטריאַנץ און געזונט בענעפיץ.

פֿאַר טאָנס פון רעסאַפּיז, טשעק אויס די 101 געזונט נידעריק קאַרב רעסאַפּיז און דעם קעטאָ שאַפּינג רשימה.

איר קענען עסן אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון געשמאַק און נערעוודיק מילז אויף אַ קעטאָגעניק דיעטע. עס ס ניט אַלע מיץ און פאַץ. וועגעטאַבלעס זענען אַ וויכטיק טייל פון די דיעטע.

געזונט קעטאָ סנאַקס

אין פאַל איר באַקומען הונגעריק צווישן מילז, דאָ זענען עטלעכע געזונט, קעטאָ-באוויליקט סנאַקס:

• פאַטי פלייש אָדער פיש
• קעז
• אַ האַנדפול פון ניסלעך אָדער זאמען
• קעטאָ סושי ביטעס
• הזיתים
• איינער אָדער צוויי שווער-בוילד אָדער דעווילעד עגגס
• קעטאָ-פרייַנדלעך פֿאַרבייַסן באַרס
• 90% טונקל שאָקאָלאַד
• פול-פעט גריכיש יאָגורט געמישט מיט נוס פּוטער און קאַקאַאָ פּודער
• גלאָק פּעפּערז און גואַקאַמאָולי
• סטראָבעריז און קלאָר הייַזקע קעז
• סעלדעריי מיט סאַלסאַ און גואַקאַמאָולי
• רינדערנס דזשערקי
• קלענערער פּאָרשאַנז פון לעפטאָוווער מילז
• פעט באָמבס

גרויס סנאַקס פֿאַר אַ קעטאָ דיעטע אַרייַננעמען ברעקלעך פון פלייש, קעז, הזיתים, בוילד עגגס, ניסלעך, רוי וועדזשיז און טונקל שאָקאָלאַד.

קעטאָ עצות און טריקס

כאָטש די אָנהייב פון די קעטאָגעניק דיעטע קענען זיין טשאַלאַנדזשינג, עס זענען עטלעכע עצות און טריקס וואָס איר קענען נוצן צו מאַכן עס גרינגער.

• אָנהייבן דורך צו באַקענען זיך מיט עסנוואַרג לאַבעלס און קאָנטראָלירן די גראַמז פון פעט, קאַרבס און פיברע צו באַשליסן ווי דיין באַליבסטע פודז קענען פּאַסיק אין דיין דיעטע.
• פּלאַנירונג פון דיין מילז אין שטייַגן קען אויך זיין וווילטויק און קענען העלפֿן איר שפּאָרן עקסטרע צייט איבער די וואָך.
• פילע וועבסיטעס, עסנוואַרג בלאָגס, אַפּפּס און קוקבוקס פאָרשלאָגן קעטאָ-פרייַנדלעך רעסאַפּיז און מאָלצייַט יידיאַז וואָס איר קענען נוצן צו בויען דיין אייגענע מנהג מעניו.
• אַלטערנאַטיוועלי, עטלעכע מאָלצייַט עקספּרעס באַדינונגס פאָרשלאָגן אפילו קעטאָ-פרייַנדלעך אָפּציעס פֿאַר אַ שנעל און באַקוועם וועג צו הנאה קעטאָ מילז אין שטוב.
• קוק אין געזונט פאַרפרוירן קעטאָ מילז ווען איר זענט קורץ אין צייט
• ווען איר גיין צו געזעלשאַפטלעך גאַדערינגז אָדער וויזיטינג משפּחה און פרענדז, איר קענט אויך ווילט צו ברענגען דיין אייגענע עסנוואַרג וואָס קענען מאַכן עס פיל גרינגער צו צאַמען די קרייווינגז און האַלטן דיין מאָלצייַט פּלאַן.

לייענען עסנוואַרג לאַבעלס, פּלאַנירונג דיין מילז פאָרויס און ברענגען דיין אייגענע פודז ווען איר באַזוכן משפּחה און פרענדז קענען מאַכן עס פיל גרינגער צו האַלטן די קעטאָגעניק דיעטע.

עצות פֿאַר עסן אויף אַ קעטאָגעניק דיעטע

פילע רעסטאָראַן מילז קענען זיין קעטאָ-פרייַנדלעך.

רובֿ רעסטראַנץ פאָרשלאָגן אַ מין פון פלייש אָדער פיש-באזירט שיסל. סדר דעם און פאַרבייַטן קיין הויך קאַרב עסנוואַרג מיט עקסטרע וועדזשטאַבאַלז.

יי-באזירט מילז זענען אויך אַ גרויס אָפּציע, אַזאַ ווי אַ פייַנקוכן אָדער עגגס און בייקאָן.

אן אנדער באַליבט איז באַן-ווייניקער בורגערס. איר קען אויך אַנשטאָט די פרייז פֿאַר וועדזשטאַבאַלז. לייג עקסטרע אַוואַקאַדאָו, קעז, בייקאָן אָדער עגגס.

אין מעקסיקאַן רעסטראַנץ איר קענען הנאה קיין טיפּ פון פלייש מיט עקסטרע קעז, גואַקאַמאָולי, סאַלסאַ און סמעטענע.

פֿאַר פאַרבייַסן, פרעגן פֿאַר אַ געמישט קעז ברעט אָדער בעריז מיט קרעם.

סעלעקטירן אַ שיסל מיט פלייש, פיש אָדער יי ווען איר עסן. סדר עקסטרע וועדזשיז אַנשטאָט פון קאַרבס אָדער סטאַרטשאַז און האָבן קעז פֿאַר פאַרבייַסן.

זייַט יפעקס און ווי צו מינאַמייז זיי

כאָטש די קעטאָגעניק דיעטע איז יוזשאַוואַלי זיכער פֿאַר רובֿ געזונט מענטשן, עס קען זיין עטלעכע ערשט זייַט יפעקס בשעת דיין גוף אַדאַפּט.

עס ס עטלעכע אַנעקדאָטאַל זאָגן פון די יפעקס אָפט ריפערד צו ווי די קעטאָ פלו (). באַזירט אויף ריפּאָרץ פון עטלעכע וועגן די עסן פּלאַן, עס ס יוזשאַוואַלי איבער אין אַ ביסל טעג.

רעפּאָרטעד קעטאָ פלו סימפּטאָמס אַרייַננעמען שילשל, פאַרשטאָפּונג און וואַמאַטינג (). אנדערע ווייניקער פּראָסט סימפּטאָמס אַרייַננעמען:

• נעבעך ענערגיע און גייַסטיק פונקציאָנירן
• געוואקסן הונגער
• שלאָפן ישוז
• עקל
• דיגעסטיווע ומבאַקוועמקייַט
• דיקריסט געניטונג פאָרשטעלונג

צו מינאַמייז דעם, איר קענען פּרובירן אַ רעגולער נידעריק קאַרב דיעטע פֿאַר די ערשטע וואָכן. דאָס קען לערנען דיין גוף צו פאַרברענען מער פעט איידער איר גאָר עלימינירן קאַרבס.

א קעטאָגעניק דיעטע קענען אויך טוישן די וואַסער און מינעראַל וואָג פון דיין גוף, אַזוי צו לייגן עקסטרע זאַלץ צו דיין מילז אָדער נעמען מינעראַל ביילאגעס. רעדן מיט דיין דאָקטער וועגן דיין נוטרישאַנאַל באדערפענישן.

אין מינדסטער אין די אָנהייב, עס איז וויכטיק צו עסן ביז איר זענט פול און ויסמיידן ריסטריקטינג קאַלאָריעס צו פיל. אַ קעטאָגעניק דיעטע יוזשאַוואַלי ז וואָג אָנווער אָן ינטענשאַנאַל קאַלאָריע ריסטריקשאַן.

פילע זייַט יפעקס פון סטאַרטינג אַ קעטאָגעניק דיעטע קענען זיין לימיטעד. העלפּינג דיעטע און נעמען מינעראַל ביילאגעס קענען העלפֿן.

די ריזיקירן פון די קעטאָ דיעטע

אויב איר האַלטן די קעטאָ דיעטע אין די לאַנג טערמין, עס קען זיין די פאלגענדע ריסקס:

• נידעריק פּראָטעין אין די בלוט
• עקסטרע פעט אין די לעבער
• ניר שטיינער
• מיקראָנוטריענט דיפישאַנסיז

א טיפּ פון מעדאַקיישאַן גערופֿן סאָדיום גלוקאָוס קאָטראַנספּאָרטער 2 (SGLT2) ינכיבאַטערז פֿאַר צוקערקרענק טיפּ 2 קענען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פֿאַר צוקערקרענק קעטאָאַסידאָסיס, אַ געפערלעך צושטאַנד וואָס ינקריסיז די אַסידאַטי פון בלוט. ווער עס יז וואָס נעמען דעם מעדאַקיישאַן זאָל ויסמיידן די קעטאָ דיעטע (,).

מער פאָרשונג איז דורכגעקאָכט צו באַשליסן די זיכערקייַט פון די קעטאָ דיעטע אין די לאַנג טערמין. האַלטן דיין דאָקטער ינפאָרמד וועגן דיין עסן פּלאַן צו פירן דיין ברירות.

אין דעם קעטאָ דיעטע, עס זענען עטלעכע זייַט יפעקס וועגן וואָס איר זאָל רעדן צו דיין דאָקטער אויב איר פּלאַן צו בלייבן אויף די דיעטע לאַנג טערמין.

סופּפּלעמענץ פֿאַר אַ קעטאָגעניק דיעטע

כאָטש קיין ביילאגעס זענען פארלאנגט, עטלעכע קענען זיין נוציק.

• מקט בוימל. מוסיף צו טרינקען אָדער יאָגורט, מקט ייל גיט ענערגיע און העלפּס צו פאַרגרעסערן קעטאָנע לעוועלס. שאָפּ אָנליין פֿאַר MCT ייל (,).
• מינעראַלס. אַדדעד זאַלץ און אנדערע מינעראַלס קענען זיין וויכטיק ווען סטאַרטינג רעכט צו שיפץ אין וואַסער און מינעראַל וואָג ().
• קאַפין. קאַפין קען האָבן בענעפיץ פֿאַר ענערגיע, פעט אָנווער און פאָרשטעלונג (45).
• עקסאָגענאָוס קעטאָנעס. דעם העסאָפע קען העלפֿן די גוף ס קעטאָנע לעוועלס ().
• קרעאַטינע. קרעאַטינע גיט פילע בענעפיץ פֿאַר געזונט און פאָרשטעלונג. דאָס קען העלפֿן אויב איר פאַרבינדן אַ קעטאָגעניק דיעטע מיט געניטונג ().
• וויי. ניצן אַ האַלב שעפּ פון וויי פּראָטעין אין שייקס אָדער יאָגורט צו פאַרגרעסערן דיין טעגלעך פּראָטעין ינטייק (,). קראָם פֿאַר געשמאַק וויי פּראָדוקטן אויף אָנליין.

עטלעכע ביילאגעס קענען זיין וווילטויק אויף אַ קעטאָגעניק דיעטע. די אַרייַננעמען עקסאָגענאָוס קעטאָנעס, מקט בוימל און מינעראַלס.

אָפֿט געשטעלטע פֿראגן

דאָ זענען ענטפֿערס צו עטלעכע פון ​​די מערסט פּראָסט פֿראגן וועגן די קעטאָגעניק דיעטע.

1. קען איך אלץ עסן קאַרבס ווידער?

יאָ. אָבער, עס איז וויכטיק צו טכילעס רעדוצירן דיין קאַרב ינטייק. נאָך די ערשטע 2-3 חדשים, איר קענען עסן קאַרבס אויף ספּעציעל מאל - נאָר צוריקקומען צו די דיעטע גלייך נאָך.

2. וועל איך פאַרלירן מוסקל?

עס ס אַ ריזיקירן פון לוזינג עטלעכע מוסקל אויף קיין דיעטע. אָבער, פּראָטעין ינטייק און הויך קעטאָנע לעוועלס קענען העלפֿן מינאַמייז מוסקל אָנווער, ספּעציעל אויב איר הייבן ווייץ (,).

3. קען איך בויען מוסקל אויף אַ קעטאָגעניק דיעטע?

יאָ, אָבער עס קען נישט אַרבעטן ווי געזונט ווי אַ מעסיק קאַרב דיעטע (,). לייענען מער אַרטיקל וועגן נידעריק-קאַרב אָדער קעטאָ דיייץ און געניטונג פאָרשטעלונג.

4. ווי פיל פּראָטעין קענען איך עסן?

פּראָטעין זאָל זיין מעסיק, ווייַל אַ זייער הויך ינטייק קענען ספּייק ינסאַלאַן לעוועלס און נידעריקער קעטאָנעס. בעערעך 35% פון די גאַנץ קאַלאָריע ינטייק איז מיסטאָמע דער אויבערשטער שיעור.

5. וואָס אויב איך בין קעסיידער מיד, שוואַך אָדער מידנאַס?

איר קען נישט זיין אין פול קעטאָסיס אָדער נוצן פאַץ און קעטאָנעס יפישאַנטלי. צו אַנטקעגנשטעלנ דעם, נידעריקער קאַרב ינטייק און ריוויוד די פונקטן אויבן. א העסאָפע ווי MCT ייל אָדער קעטאָנעס קען אויך העלפֿן (,).

6. מיין פּישעכץ סמעללס פרוטי. פארוואס איז דאָס?

צי ניט זיין דערשראקן. דאָס איז סימפּלי רעכט צו דער יקסקרישאַן פון ביי-פּראָדוקטן באשאפן בעשאַס קעטאָסיס ().

7. מייַן אָטעם סמעללס. וואס קען איך טוהן?

דאָס איז אַ פּראָסט זייַט ווירקונג. פּרוּווט טרינקען נאַטירלעך פלייווערד וואַסער אָדער טשוינג צוקער-פֿרייַ גומע.

8. איך האָב געהערט קעטאָסיס איז גאָר געפערלעך. איז דאָס אמת?

מענטשן אָפט צעטומלען קעטאָסיס מיט קעטאָאַסידאָסיס. קעטאָאַסידאָסיס איז געפערלעך, אָבער די קעטאָסיס אויף אַ קעטאָגעניק דיעטע איז יוזשאַוואַלי פייַן פֿאַר געזונט מענטשן. רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ נייַע דיעטע.

9. איך האָבן דיידזשעסטשאַן ישוז און שילשל. וואס קען איך טוהן?

דער פּראָסט זייַט ווירקונג יוזשאַוואַלי פּאַסיז נאָך 3-4 וואָכן. אויב עס בלייַבט, פּרובירן צו עסן מער וועדזשיז מיט הויך פיברע (, 56).

די דנאָ שורה

א קעטאָגעניק דיעטע קענען זיין גרויס פֿאַר מענטשן וואָס:

• זענען יבערוואָג
• האָבן צוקערקרענק
• איר זוכט צו פֿאַרבעסערן זייער מעטאַבאַליק געזונט

עס קען זיין ווייניקער פּאַסיק פֿאַר עליט אַטליץ אָדער יענע וואָס ווילן צו לייגן גרויס אַמאַונץ פון מוסקל אָדער וואָג.

עס קען אויך נישט זיין סאַסטיינאַבאַל פֿאַר עטלעכע לייפסטיילז און פּרעפֿערענצן. רעדן מיט דיין דאָקטער וועגן דיין עסן פּלאַן און צילן צו באַשליסן אויב אַ קעטאָ עסן פּלאַן איז פּאַסיק פֿאַר איר.

לייענען דעם אַרטיקל אין שפּאַניש.