דעם מיני-באַרבעל וואָרקאָוט פון Kelsey Wells וועט באַקומען איר סטאַרטעד מיט שווער ליפטינג

צופרידן

• 5-מאָווע גאַנץ גוף מיני-באַרבעל וואָרקאָוט
• דעדליפט
• בענט-איבער רודערן
• סומאָ סקוואַט
• אַקסל פרעסע
• טריסעפּס פּוש-אַרויף
• רעצענזיע פֿאַר

ווען מיר ערשטער געקומען אַריבער די מייַן סוועאַט לעבן טויגיקייט בלאָגגער Kelsey Wells, מיר זענען אַבסעסט מיט איר אָנזאָג צו #סקרעווטשעסקאַלע און פאָקוס אויף טינגז וואָס טאַקע ענין אין די סוף פון אַ טויגיקייט טראַנספאָרמאַציע: געזונט און גליק. אלא ווי צו פאַרריכטן דעם נומער אויף דער וואָג, וועלז פאָוקיסט איר אייגענע רייזע אויף גיינינג שטאַרקייט, פיייקייט און ענדעראַנס. איצט, ווי אַ טריינער אויף Kayla Itsines 'אַפּ, SWEAT, Wells העלפּס קאַונטלאַס וואָמען יבערמאַכן זייער ללבער דורך נאָכפאָלגן איר "שטאַרקייַט איבער די וואָג" פּסיכאָלאָגיע. (און זי האלט צו האַלטן עס פאַקטיש אויף דעם וועג, דערמאנט וואָמען צו זיין גוט צו זיך און נישט שטרעבן פֿאַר שליימעס אין די ספּאָרטזאַל.)

איר PWR פּראָגראַם (און איר נייַע PWR 3.0 פּראָגראַם, וואָס כולל 36 וואָכן פון וואָג-באזירט ווערקאַוץ) איז אַלע וועגן סקאַלפּטינג דאַר מוסקל און שטאַרקייַט - און די פּאָפּולאַריטעט איז אַ צאַוואָע צו ווי פילע וואָמען זענען לאָעט צו קלייַבן זיך כעוויער ווייץ. (ווייַל, ווי וועלז האָט אנגעוויזן, מאַסאַלז זענען סעקסי, און צי זיי פאַרשטיין דאָס אָדער נישט, רובֿ וואָמען וואָס ווילן צו מאַכן אַ וואָג-אָנווער טראַנספאָרמאַציע אויך טאַקע ווילן צו געווינען מוסקל.)

פֿאַר די נייַע צו שווער ליפטינג, וועלז באשאפן דעם פול-גוף מיני-באַרבעלל ווערקאַוט באזירט אויף איר פּראָגראַם וואָס וועט באַקומען איר סטאַרטעד. גיי צוזאמען מיט די ווידעא צו בעל איר פאָרעם. (ווייטער: 4 טאָנינג עקסערסייזיז פון נידעריקער גוף פֿון Kelsey Wells)

5-מאָווע גאַנץ גוף מיני-באַרבעל וואָרקאָוט

וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן 3-5 שטעלט פון 10-12 רעפּס.

איר וועט דאַרפֿן: א מיני באַרבעלל, לאָודיד צו אַ שווער וואָג. (וועלז ניצט 40-60 פונט פֿאַר אַ מיני באַרבעלל, אָבער רעקאַמענדז צו סעלעקטירן אַ וואָג וואָס איז אַ 7/10 שוועריקייט פֿאַר איר און ינקריסינג ווי דיין שטאַרקייט און בטחון ימפּרוווז.)

דעדליפט

א. האַלטן אַ באַרבעל, פּאַלמז פייסינג דעם גוף. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער מיט אַ קליין בייגן אין די ניז.

ב. הינגע ביי די היפּס צו בייגן פאָרויס, האַלטן צוריק גלייַך, לאָוערינג באַרבעלל אין פראָנט פון שינס.

C. הייבן די טאָרסאָ און קוועטשן גלוטעס אין די שפּיץ צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

בענט-איבער רודערן

א. שטיין גלייַך מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. האַלטן באַרבעלל אין פראָנט פון טייז.

ב. בייגן ניז און נידעריקער אויבערשטער גוף פאָרויס צו וועגן 45 דיגריז מיט געווער עקסטענדעד גלייַך אַראָפּ צו די שטאָק.

C. מיט אַ ראָווינג באַוועגונג, ברענגען די וואָג גלייַך אַרויף צו קאַסטן און קלענטש אַקסל בלאַדעס צוזאַמען. האַלטן פֿאַר איין סעקונדע און איבערחזרן. האַלטן אַ ענג בויך בשעת איר דורכפירן דעם געניטונג.

סומאָ סקוואַט

א. שטיין מיט פֿיס ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער, טאָעס אויסגעדרייט אין וועגן 45 דיגריז, באַרבעל רעסטינג אויף פּלייצעס.

ב. ייַנאָטעמען צו זיצן היפּס צוריק און נידעריקער אין אַ סקוואַט, בעכעסקעם האַרץ פאַרקנאַסט און צוריק נייטראַל.

C. פּויזע אין די דנאָ, ווען היפּס זענען אין שורה מיט ניז אָדער ווען די פאָרעם סטאַרץ צו ברעכן. שינס זאָל זיין ווערטיקאַל און ניז זאָל זיין טראַקינג איבער (אָבער פאַרגאַנגענהייט) טאָעס.

ד. ויסאָטעמען צו דריקן אין כילז און ויסווייניקסט ברעג פון פֿיס צו שטיין.

אַקסל פרעסע

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, ניז ווייך און האַרץ פאַרקנאַסט. האַלטן באַרבעלל אין פראָנט פון קאַסטן אין אַקסל הייך, מיט פּאַלמז פייסינג פאָרויס און עלבאָוז פּוינטינג אַראָפּ.

ב. ויסאָטעמען בשעת דרינגלעך די באַרבעלל גלייך אָוווערכעד (נישט פאָרויס), אַזוי ריסץ אָנלייגן גלייך איבער פּלייצעס און בייסעפּס לעבן די אויערן. האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט.

C. פאַרקערט די באַוועגונג אַזוי אַז די באַרבעלל גייט די זעלבע וועג צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

טריסעפּס פּוש-אַרויף

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט פּאַלמז נאָר נעראָוער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער, האלטן אַנטו באַרבעלל. דינגען קוואַדס און האַרץ ווי אויב האלטן אַ פּלאַנקען.

ב. ייַנאָטעמען און בייגן די עלבאָוז גלייַך צוריק צו נידעריקער דער גאנצער גוף סיימאַלטייניאַסלי צו די שטאָק, טריסעפּס ענג ווייַטער צו ריבס. פּויזע ווען קאַסטן איז פּונקט אונטער די עלנבויגן הייך.

C. ויסאָטעמען און דריקן אין פּאַלמז צו שטופּן דעם גוף אַוועק פון די שטאָק צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, מאָווינג היפּס און פּלייצעס אין דער זעלביקער צייט.

רעצענזיע פֿאַר