5 דזשאָינט מאָביליטי עקסערסייזיז צו פֿאַרבעסערן פלעקסיביליטי און פונקציאָנירן

צופרידן

• 1. קנעכל מאָביליטי
• 2. גיין לענד אָפּענער
• 3. טאָראַסיק רוקנביין ווינדמילז אויף שטאָק
• 4. אַקסל פאָרן-דורך
• 5. האַלדז האַלב קרייזן
• מאסנאמען
• אונטערשטע שורה

צי איר ווילן צו שפּרינגען העכער, לויפן פאַסטער און קענען צו רירן אָן ווייטיק? אויב איר 'רע אַקטיוו און עקסערסייזינג קעסיידער, די סיבה איר קען נישט דערגרייכן דיין צילן איז ניט פֿאַר פעלן פון טעטיקייט, אָבער גאַנץ פעלן פון מאָביליטי.

בייגיקייט איז די פיייקייט פון דיין דזשוינץ צו מאַך זייער פול קייט פון באַוועגונג אָן ווייטיק אָדער סטיפנאַס. עס אויך רעפערס צו די פּליאַביליטי פון די מאַסאַלז וואָס שטיצן די דזשוינץ. פלעקסאַבאַל מאַסאַלז און טענדאַנז אַלאַוז אַ גרעסערע קייט פון באַוועגונג בעשאַס אַקטיוויטעטן.

איר קענען טאָן פילע עקסערסייזיז צו פֿאַרבעסערן דיין בייגיקייט, אַרייַנגערעכנט סטרעטשינג. סטאַטיק סטרעטשינג, אָדער האַלטן איין שטעלע פֿאַר אַן עקסטענדעד פּעריאָד, קען זיין דיין בילכער אופֿן פון וואָרמינג איידער אַ ווערקאַוט.

לויט אַ לערנען ארויס אין דעם זשורנאַל פון סטרענגטה און קאַנדישאַנינג פאָרשונג, עס אויס אַז דינאַמיש סטרעטשינג, אָדער סטרעטשינג בשעת מאָווינג דורך אַ באַוועגונג, איז בעסער ווי סטאַטיק סטרעטשינג ווי אַ טייל פון אַ וואָרמינג.

בלויז 10 מינוט פון אַ דינאַמיש וואָרמינג איידער אַ ווערקאַוט איז פֿאַרבונדן מיט ימפּרווומאַנץ אין די צייט פון די וועבשיפל, ווייַטקייט פון די פּילקע און שפּרינגען ווייַטקייט.

פּרוּווט די פינף בייגיקייט עקסערסייזיז צו פֿאַרבעסערן דיין שלאָס בייגיקייַט און פונקציאָנירן אַזוי אַז איר קענען מאַך בעסער, אַלאַוינג איר צו פֿאַרבעסערן שטאַרקייט און פאָרשטעלונג בעשאַס דיין ווייַטער ווערקאַוט.

1. קנעכל מאָביליטי

גוט קנעכל מאָביליטי קאַנטריביוץ צו בעסער וואָג, ווייניקערע פאלס און בעסער פאָרשטעלונג בעשאַס אַקטיוויטעטן ווי סקוואַץ און דעאַדליפץ.

ויסריכט דארף: גאָרניט

באַוועגונג: קנעכל דאָרסיפלעקסיאָן, פּלאַנטאַר פלעקסיאָן

1. שטיין הויך ווייַטער צו אַ וואַנט.
2. שטעלן איין האַנט אויף די וואַנט פֿאַר שטיצן.
3. סלאָולי ראַק פאָרויס צו דיין טאָעס און קומען אין אַ שפּיץ פינגער פונ פוס.
4. ראַק סלאָולי צוריק אויף דיין כילז, ליפטינג דיין טאָעס פון דער ערד.
5. איבערחזרן 10 מאל.

2. גיין לענד אָפּענער

דיין לענד שלאָס איז אַ פּילקע און כאָלעל וואָס מאָוועס אין אַלע אינסטרוקציעס. עס איז וויכטיק צו וואַרעמען זיך די לענד און אַרומיק מאַסאַלז איידער קיין ווערקאַוט, ווייַל זיי זענען שליסל מיטארבעטערס צו וואָג און פעסטקייַט.

ויסריכט דארף: גאָרניט

מוסקלעס געארבעט: גלוטעס, לענד פלעקסאָרס, לענד עקסטענסאָרס, לענד אַבדאַקטערז, לענד אַדדוקטאָרס

1. שטיין הויך מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער.
2. פּלאַנט דיין פֿיס פעסט אויף דער ערד און הייבן דיין לינקס קני צו דיין קאַסטן.
3. מאַכן אַ קרייַז מיט דיין לינקס קני, ברענגען עס אַרויף און אַריבער דיין גוף און דאַן אויס צו די זייַט און אַראָפּ.
4. שטעלן דיין לינקס פֿיס אויף די שטאָק און איבערחזרן אויף די רעכט זייַט.
5. איבערחזרן 10 מאל, און איבערחזרן די סיקוואַנס און מאַך דיין פיס אין די פאַרקערט ריכטונג דורך ברענגען דיין פוס צו די זייַט ערשטער און דאַן אַריבער דיין גוף.

3. טאָראַסיק רוקנביין ווינדמילז אויף שטאָק

דיין טהאָראַסיק רוקנביין איז אין די מיטן פון דיין צוריק, פֿון די באַזע פון ​​די האַלדז אַראָפּ צו ווו דיין ריפּ שטייַג ענדס.

גוטע מאָביליטי אין די טהאָראַסיק רוקנביין אַלאַוז איר צו מאַך דיין געווער פרילי איבער דיין קאָפּ און ווענדן זייַט צו זייַט. נעבעך מאָביליטי קען פירן צו אַקסל ווייטיק און פּראָבלעמס, נעבעך האַלטנ זיך און ווייטיק אין דעם אויבערשטן צוריק.

ויסריכט דארף: האַנטעך אָדער פּינע וואַל

מוסקלעס געארבעט: האַרץ מאַסאַלז, אויבערשטער צוריק, רוקנביין סטייבאַלייזינג מאַסאַלז און אַבליק

1. ליגן אויף די שטאָק אויף דיין זייַט.
2. בייגן דיין ניז און היפּס צו נאָר 90 דיגריז, רעסטינג דיין ניז בייַ איר אויף די שטאָק.
3. ויסגלייַכן דיין דנאָ פוס און אָפּרוען דיין שפּיץ פוס אויף אַ פּינע וואַל אָדער אַ האַנטעך אָן טשאַנגינג זיין שטעלע.
4. פאַרברייטערן דיין געווער צוזאַמען צוזאמען די שטאָק, גלייַך אויס אין פראָנט פון דיין גוף. זיי זאָל זיין סטאַקט, פּאַלמז צוזאַמען, אין אַקסל הייך.
5. סלאָולי הייבן דיין שפּיץ אָרעם און דרייען עס אַוועק פון איר, עפן דיין קאַסטן צו די סופיט. דרייען דיין קאָפּ און שטאַם ביז דיין האַנט איז אויף די אנדערע זייַט פון דיין גוף, אויב מעגלעך.
6. האַלטן די שטעלע פֿאַר 3 סעקונדעס און סלאָולי ברענגען עס צוריק צו פאַרבינדן דיין אנדערע האַנט.
7. איבערחזרן 5 מאל אויף יעדער זייַט.

4. אַקסל פאָרן-דורך

נעבעך האַלטנ זיך קען פאַרשאַפן פילע מענטשן צו זיין ענג דורך זייער קאַסטן און פראָנט פון די אַקסל. וואָרמינג אַרויף די פּלייצעס איידער אַ ווערקאַוט העלפּס צו פֿאַרבעסערן דיין פאָרעם און אויך פאַרמייַדן שאָדן.

ויסריכט דארף: בעזעם אָדער פּווק רער

מוסקלעס געארבעט: ראָטאַטאָר מאַנזשעט, אַנטיריער דעלטאָיד, קאַסטן און אויבערשטער צוריק

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און האַלטן אַ בעזעם סטיק פּאַראַלעל צו די שטאָק. ניצן אַן אָוווערכאַנד גריפּ וואָס האַלטן די באַר ווי ברייט ווי מעגלעך.
2. בעכעסקעם דיין אָרעם גלייך, הייבן סלאָולי די ברומסטיק איבער דיין קאָפּ. האַלטן דיין האַרץ ענג צו האַלטן גוט האַלטנ זיך און וואָג.
3. ברענגען די ברומסטיק הינטער דיין קאָפּ ווי ווייַט ווי איר קענען. האַלטן פֿאַר 2 סעקונדעס און צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
4. איבערחזרן 5 מאל.

5. האַלדז האַלב קרייזן

האַלדז מאָביליטי קענען אָפט זיין איגנאָרירט טראָץ זיין וויכטיקייט אין וואָכעדיק אַקטיוויטעטן. נעבעך האַלדז באַוועגונג קענען פירן צו ווייטיק און פּראָבלעמס אין די האַלדז, קאָפּ און אויבערשטער צוריק.

ויסריכט דארף: גאָרניט

מוסקלעס געארבעט: האַלדז פלעקסאָרס און עקסטענסאָרס, טראַפּעזיוס

1. זיצן אָדער שטיין קאַמפערטאַבלי מיט דיין הענט אויף דיין שויס.
2. טילט דיין קאָפּ צו איין זייַט ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן. סלאָולי ראָולינג דיין קאָפּ פאָרויס צו ברענגען דיין גאָמבע צו דיין קאַסטן, נאָר גיין ווי ווייַט ווי איר קענען אָן ווייטיק.
3. פאָרזעצן צו ראָולד דיין קאָפּ צו די אנדערע זייַט ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן צוזאמען די פאַרקערט זייַט פון דיין האַלדז.
4. מאַכן 3 האַלב קרייזן, מאָווינג סלאָולי און סמודלי דורך די באַוועגונג.

מאסנאמען

שטענדיק באַראַטנ דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ נייַע געניטונג פּראָגראַם. דינאַמיק וואָרמאַפּ און די באַוועגונג עקסערסייזיז זענען נישט פּאַסיק פֿאַר אַלעמען, ספּעציעל יענע מיט פריערדיקע ינדזשעריז אָדער שלאָס ריפּלייסמאַנץ.

אויב איר'רע ניט זיכער אַז איר טאָן די עקסערסייזיז ריכטיק, זוכן הילף פון אַ קוואַלאַפייד פאַכמאַן, אַזאַ ווי אַ גשמיות טעראַפּיסט.

אונטערשטע שורה

שלאָס מאָביליטי קענען האָבן פילע בענעפיץ פֿאַר מענטשן אין אַלע סטאַגעס פון לעבן. עס איז אַ וויכטיק טייל פון אַ וואָרקאָוט פֿאַר אַטליץ אָדער ספּאָרטזאַל-גאָוערז און קענען אויך זיין וווילטויק פֿאַר עלטערע אַדאַלץ מיט אַרטריט אָדער שלאָס ווייטיק.

פּרוּווט די מווומאַנץ צו פילן וואַרעם און לימבער איידער איר שפּרינגען אין דיין ווייַטער ווערקאַוט.

Natasha Freutel איז אַ לייסאַנסט אַקיאַפּיישאַנאַל טעראַפּיסט און וועלנאַס קאַרעטע און האט שוין ארבעטן מיט קלייאַנץ פון אַלע אַגעס און טויגיקייט לעוועלס פֿאַר די לעצטע 10 יאָר. זי האט אַ הינטערגרונט אין קינעסיאָלאָגי און ריכאַבילאַטיישאַן. דורך קאָוטשינג און חינוך, איר קלייאַנץ קענען לעבן אַ כעלטיער לייפסטייל און פאַרקלענערן זייער ריזיקירן פון קרענק, שאָדן און דיסאַביליטי שפּעטער אין לעבן. זי איז אַ גיריק בלאָגגער און פרילאַנס שרייַבער און ינדזשויז ספּענדינג צייט אויף דעם ברעג, ארבעטן אויס, נעמען איר הונט אויף כייקס און פּלייינג מיט איר משפּחה.