5 רעקאַמענדיד עקסערסייזיז פֿאַר יליאָטיביאַל באַנד (יטב) סינדראָום

צופרידן

• 1. זייַט-ליגנעריש פוס רייזאַז
• 2. פֿאָרווערטס פאַרלייגן מיט קראָסיז לעגס
• 3. קו פּנים פּאָזע
• 4. סיטאַד ספּיינאַל טוויסט
• 5. פּינע וואַל אויסשטרעקן
• אנדערע רעמאַדיז וואָס קען העלפֿן מיט יטב סינדראָום
• ווי לאַנג געדויערט די ITB סינדראָום צו היילן?
• זאָל איך האַלטן פליסנדיק אויב איך האָבן ITB סינדראָום?
• שליסל טייקווייז

די יליאָטיביאַל (IT) באַנד איז אַ דיק באַנד פון פאַססיאַ וואָס לויפט טיף צוזאמען די אַרויס פון דיין לענד און יקסטענדז צו דיין ויסווייניקסט קני און רוקנביין.

IT באַנד סינדראָום, אויך ריפערד צו ווי ITB סינדראָום, אַקערז פֿון אָווועריוז און ריפּעטיטיוו מווומאַנץ, וואָס קענען פירן צו ווייטיק, יריטיישאַן און אָנצינדונג אין דיין קני און אַרומיק טענדאַנז.

בשעת יטב סינדראָום איז אָפט ריפערד צו ווי ראַנער ס קני, אָבער עס קאַמאַנלי אַפעקץ וועיגהטליפטערס, כייקערז און סייקאַליסץ.

עטלעכע עקסערסייזיז און סטרעטשיז קענען העלפֿן יטב סינדראָום דורך ימפּרוווינג בייגיקייט און פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז אַרום דיין IT באַנד. די עקסערסייזיז קענען אויך פאַרמייַדן ווייַטער ישוז.

דאָ זענען פינף IT באַנד עקסערסייזיז צו אָנהייבן. פּרוּווט צו טאָן דאָס פֿאַר אַ מינימום פון 10 מינוט פּער טאָג.

1. זייַט-ליגנעריש פוס רייזאַז

די געניטונג טאַרגאַץ דיין האַרץ, גלוטעס, און לענד אַבדאַקטערז, וואָס העלפּס פֿאַרבעסערן פעסטקייַט. בייגן דיין דנאָ פוס פֿאַר מער שטיצן. פֿאַר אַ אַרויסרופן, נוצן אַ קעגנשטעל באַנד אַרום דיין אַנגקאַלז.

ווי צו טאָן דאָס:

1. ליגן אויף דיין רעכט זייַט מיט דיין לינקס לענד גלייַך איבער דיין רעכט.
2. האַלטן דיין גוף אין אַ גלייַך שורה, דרינגלעך דיין לינקס האַנט אין די שטאָק פֿאַר שטיצן.
3. ניצן דיין רעכט אָרעם אָדער אַ קישן צו שטיצן דיין קאָפּ.
4. שטעלן דיין פֿיס אַזוי דיין פּיאַטע איז אַ ביסל העכער ווי דיין טאָעס.
5. סלאָולי כאַפּן דיין לינקס פוס.
6. פּויזע דאָ פֿאַר 2-5 סעקונדעס.
7. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 2-3 שטעלעס פון 15-20 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט.

2. פֿאָרווערטס פאַרלייגן מיט קראָסיז לעגס

די פֿאָרווערטס פאַרלייגן שפּור שפּאַנונג און טייטנאַס אין דיין IT באַנד. איר וועט פילן אַ אויסשטרעקן צוזאמען די מאַסאַלז אויף די זייַט פון דיין דיך ווי איר טאָן דאָס. צו דיפּלי דיפּלי, שטעלן אַלע דיין וואָג אויף דיין צוריק פֿיס.

ניצן אַ בלאָק אָדער אָנשפּאַר אונטער דיין הענט אויב זיי טאָן ניט דערגרייכן די שטאָק, אָדער אויב איר האָט קיין נידעריק צוריק ווייטיק. אויב איר האָט זאָרג וועגן בלוט וואָס קומט צו דיין קאָפּ, האַלטן דיין צוריק פלאַך און דיין קאָפּ אויפשטיין.

ווי צו טאָן דאָס:

1. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ווייַטקייט באַזונדער.
2. קרייַז דיין לינקס פֿיס איבער דיין רעכט, אַליינד דיין מיזיניק טאָעס ווי פיל ווי מעגלעך.
3. ינכיילד און פאַרברייטערן דיין געווער אָוווערכעד.
4. ויסאָטעמען ווען איר כינדזשד פאָרויס פון דיין היפּס, און לענגטאַן דיין רוקנביין צו קומען אין אַ פאָרויס בייגן.
5. דערגרייכן דיין הענט צו די שטאָק און פאַרלענגערן די צוריק פון דיין האַלדז.
6. האַלטן דיין ניז אַ ביסל בענט.

האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט און טאָן די פאַרקערט זייַט.

3. קו פּנים פּאָזע

דעם יאָגאַ פּאָזע ריליווז טיף טייטנאַס אין דיין גלוטעס, היפּס און טייז, ימפּרוווינג בייגיקייט און מאָביליטי. עס אויך סטרעטשיז דיין ניז און אַנגקאַלז.

ויסמיידן סינגקינג צו איין זייַט. ניצן אַ קישן צו יוואַנלי ערד ביידע זיצן ביינער אין די שטאָק, אַזוי דיין היפּס זענען גלייך. צו מאַכן דעם פּאָזע גרינגער, פאַרברייטערן דיין דנאָ פוס גלייַך.

ווי צו טאָן דאָס:

1. בייגן דיין לינקס קני און שטעלן עס אין די צענטער פון דיין גוף.
2. ציען דיין לינקס פֿיס צו דיין לענד.
3. קרייַז דיין רעכט קני איבער די לינקס, סטאַקינג דיין ניז.
4. שטעלן דיין רעכט פּיאַטע און קנעכל צו די אַרויס פון דיין לינקס לענד.
5. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט.
6. צו גיין דיפּער, גיין דיין הענט פאָרויס צו פאַרלייגן אין אַ פאָרויס בייגן.

האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט און טאָן די פאַרקערט זייַט.

4. סיטאַד ספּיינאַל טוויסט

דעם אויסשטרעקן ריליווז טייטנאַס אין דיין רוקנביין, היפּס און ויסווייניקסט טייז. עס אָפּענס דיין פּלייצעס און קאַסטן, אַלאַוינג פֿאַר ימפּרוווד האַלטנ זיך און פעסטקייַט.

פֿאַר אַ מער מילד אויסשטרעקן, פאַרברייטערן דיין נידעריקער פוס גלייַך. שטעלן אַ קישן אונטער דעם קני אויב דיין האַמסטרינגס זענען ספּעציעל ענג.

ווי צו טאָן דאָס:

1. בייגן דיין לינקס פוס פון די סיטינג שטאָק און שטעלן דיין לינקס פֿיס אויף די אַרויס פון דיין רעכט לענד.
2. בייגן דיין רעכט פוס און שטעלן דיין רעכט פֿיס פלאַך אויף די שטאָק אויף די אַרויס פון דיין לינקס דיך.
3. ויסאָטעמען ווען איר דרייען דיין נידעריקער גוף צו די רעכט.
4. שטעלן דיין לינקס פינגגערטיפּס אויף די שטאָק, בייגן דיין היפּס.
5. ראַפּט דיין עלנבויגן אַרום דיין קני, אָדער שטעלן דיין עלנבויגן צו די אַרויס פון דיין קני מיט דיין דלאָניע ווייטער פאָרויס.
6. אָנקוקן איבער דיין צוריק אַקסל.

האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט און טאָן די פאַרקערט זייַט.

5. פּינע וואַל אויסשטרעקן

די געניטונג ריקווייערז אַ פּינע וואַל. ניצן עס צו דרייען שפּאַנונג, מוסקל נאַץ און טייטנאַס אַרום דיין IT באַנד.

פאָקוס אויף קיין געביטן ווו איר'רע יקספּיריאַנסט טייטנאַס אָדער יריטיישאַן. גיין סלאָולי איבער די געביטן.

ווי צו טאָן דאָס:

1. ליגן אויף דיין רעכט זייַט מיט דיין אויבערשטער דיך רעסטינג אויף די פּינע וואַל.
2. האַלטן דיין רעכט פוס גלייַך און דריקן די פּיאַטע פון ​​דיין לינקס פֿיס אין די שטאָק פֿאַר שטיצן.
3. שטעלן ביידע הענט אויף די שטאָק פֿאַר פעסטקייַט, אָדער שטופּן זיך אויף דיין רעכט זייַט.
4. פּינע זעמל אַראָפּ צו דיין קני איידער ראָולינג אַרויף אַרויף צו דיין לענד.

פאָרזעצן אַרויף צו 5 מינוט, און טאָן די פאַרקערט זייַט.

אנדערע רעמאַדיז וואָס קען העלפֿן מיט יטב סינדראָום

עס זענען עטלעכע קאַמפּלאַמענטשי טהעראַפּיעס וואָס איר קענען נוצן ITB סינדראָום. באַשליסן וואָס זענען די מערסט נוציק פֿאַר דיין רוטין און ינקאָרפּערייט זיי אין דיין געניטונג פּראָגראַם. דאָ זענען עטלעכע צו באַטראַכטן:

• ספּאָרט אָדער טיף געוועב מאַסאַזש. א פאַכמאַן מאַסאַזש טיילערד צו פאַרמייַדן און צוריקקריגן פון שאָדן קענען פֿאַרבעסערן בייגיקייט, יזאַלי מוסקל שפּאַנונג און רעדוצירן מוסקל ספּאַזאַמז.
• מיאָפאַססיאַל מעלדונג. דעם טיפּ פון גשמיות טעראַפּיע ניצט מאַסאַזש צו באַפרייַען ווייטיק, שפּאַנונג און טייטנאַס אין דיין מיאָפאַססיאַל געוועבן.
• אַקופּונקטורע. די באַהאַנדלונג קען העלפֿן באַפרייַען ווייטיק און ומבאַקוועמקייַט ווען איר היילן פֿון אַן IT באַנד שאָדן.
• הייס און קאַלט טעראַפּיע. די פּשוט טריטמאַנץ קענען העלפֿן ווייטיק און אָנצינדונג, כאָטש זיי קען נישט גאָר היילן די גרונט פון דיין ומבאַקוועמקייַט. ניצן אַ באַהיצונג בלאָק אָדער נעמען אַ הייס וואַנע אָדער שפּריץ צו וואַרעמען זיך און אָפּרוען דיין מאַסאַלז. ניצן אַ ייַז פּאַק צו רעדוצירן ווייטיק, געשווילעכץ און אָנצינדונג. בייַטנ לויט דער ריי צווישן מעטהאָדס יעדער 15 מינוט, אָדער טאָן איין אין יעדער צייט.
• NSAIDs. צו באַפרייַען ווייטיק און אָנצינדונג, נעמען ניט-סטערויד אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דרוגס, אַזאַ ווי אַספּירין, יבופּראָפען (אַדוויל אָדער מאָטרין), אָדער נאַפּראָקסען (אַלעווע). נאָר נוצן די דרוגס אויף אַ קורץ-טערמין יקער.
• געזונט ברירות. נאָכגיין אַ געזונט דיעטע מיט אַ פּלאַץ פון פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז. בלייַבן געזונט כיידרייטאַד דורך טרינקט אַ פּלאַץ פון וואַסער און נאָכגעבן געזונט טרינקען אָפּציעס, אַזאַ ווי קאָקאָסנוס וואַסער, גרינס זאַפט און ערבאַל טיז. ווי לאַנג ווי זיי טאָן ניט אַרייַנמישנ זיך מיט קיין פון דיין מעדאַקיישאַנז, נעמען ערבאַל ביילאגעס וואָס קענען רעדוצירן ווייטיק און אָנצינדונג.

ווי לאַנג געדויערט די ITB סינדראָום צו היילן?

יטב סינדראָום קען נעמען 4-8 וואָכן צו גאָר היילן. בעשאַס דעם צייט, פאָקוס אויף היילונג דיין גאנצע גוף. ויסמיידן קיין אנדערע אַקטיוויטעטן וואָס זייַנען ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט אין דעם גוף.

זאָל איך האַלטן פליסנדיק אויב איך האָבן ITB סינדראָום?

עס איז וויכטיק צו נעמען אַ ברעכן פון פליסנדיק צו פאַרמייַדן יטב סינדראָום פון כראָניש. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו האַלטן פליסנדיק אויף אייביק, אָבער איר מוזן לאָזן דיין גוף צו צוריקקריגן איידער ריסטאַרטינג דיין פליסנדיק רוטין. דאָס איז ספּעציעל וויכטיק אויב דיין סימפּטאָמס זענען שטרענג אָדער ריקערינג.

איר קענט בלייבן אַקטיוו מיט אַקטיוויטעטן מיט נידעריק פּראַל, אַזאַ ווי שווימערייַ, יליפּטיקאַל טריינינג אָדער רעסטאָראַטיווע יאָגאַ.

שליסל טייקווייז

יטב סינדראָום איז אַ פּראָסט צושטאַנד, ספּעציעל צווישן ראַנערז, סייקאַליסץ און כייקערז. פּאַמעלעך אַראָפּ און נעמען ווי פיל צייט אַוועק ווי איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ פול אָפּזוך.

די פינף IT באַנד עקסערסייזיז קענען העלפֿן אַ יגזיסטינג שאָדן אָדער פאַרמיידן נייַע ישוז.

פאָרזעצן צו טאָן די עקסערסייזיז אפילו נאָך איר האָט געהיילט. עס קען נעמען עטלעכע וואָכן אָדער חדשים איידער איר זען רעזולטאַטן.