21 וועגעטאַריער פאָאָדס וואָס זענען לאָודיד מיט אייַזן

צופרידן

• 1-3: לעגיומז
• 1. טאָפו, טעמפּעה, נאַטטאָ און סויבעאַנס
• 2. לענטילס
• 3. אנדערע בעאַנס און פּיז
• 4-5: ניסלעך און זאמען
• 4. קירבעס, סעסאַמי, העמפּ און פלאַקססעעדס
• 5. קאַשו, סאָסנע ניסלעך און אנדערע ניסלעך
• 6-10: וועגעטאַבלעס
• 6. ליפי גרינז
• 7. פּאָמידאָר פּאַפּ
• 8. פּאַטייטאָוז
• 9. מושראָאָמס
• 10. פאלם כאַרץ
• 11-13 פרוט
• 11. פלוים זאַפט
• 12. הזיתים
• 13. מולבערריעס
• 14–17: גאַנץ קערל
• 14. אַמאַראַנטה
• 15. ספּעלד
• 16. אָוץ
• 17. קווינאָאַ
• 18–21: אַנדערער
• 18. קאָקאָסנוס מילך
• 19. טונקל שאָקאָלאַד
• 20. בלאַקקסטראַפּ מאַלאַסאַז
• 21. דאַר טיים
• ווי צו פאַרגרעסערן יראָן אַבזאָרפּשאַן פֿון פּלאַנט פאָאָדס
• די דנאָ ליניע

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

יראָן איז אַ יקערדיק נוטריאַנט וואָס פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין פילע באַדאַלי פאַנגקשאַנז (1).

א דיעטע אָן פּרעסן קען רעזולטאַט אין נידעריק ענערגיע לעוועלס, אָטעם, כעדייקס, יריטאַבילאַטי, קאָפּשווינדל אָדער אַנעמיאַ.

אייַזן קענען זיין געפֿונען אין צוויי פארמען אין פודז - העמע און ניט-העמע. העמע פּרעסן איז בלויז געפֿונען אין כייַע פּראָדוקטן, כוועראַז ניט-העמע פּרעסן איז בלויז געפֿונען אין געוויקסן ().

די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק (RDI) איז באזירט אויף אַ דורכשניטלעך ינטייק פון 18 מג פּער טאָג. אָבער, ינדיווידזשואַלי רעקווירעמענץ בייַטן באזירט אויף אַ מענטש ס דזשענדער און לעבן בינע.

פֿאַר בייַשפּיל, מענטשן און פּאָסט-מענאַפּאַוזאַל וואָמען בכלל דאַרפן אַרום 8 מג פון פּרעסן פּער טאָג. די סומע ינקריסיז צו 18 מג פּער טאָג פֿאַר מענסטרואַטינג וואָמען און צו 27 מג פּער טאָג פֿאַר שוואַנגער ווייבער.

און זינט נישט-העמע פּרעסן טענדז צו זיין ווייניקער לייכט אַבזאָרבד דורך אונדזער ללבער ווי העמע פּרעסן, די RDI פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז איז 1.8 מאל העכער ווי פֿאַר פלייש יטערז.

דאָ איז אַ רשימה פון 21 פאַבריק פודז מיט הויך פּרעסן.

1-3: לעגיומז

לעגיומז, אַרייַנגערעכנט בינז, פּיז און לענטילס, זענען גרויס אייַזן קוואלן.

אונטן זענען ליסטעד די ווערייאַטיז מיט די מערסט אייַזן, פון העכסטן צו לאָואַסט.

1. טאָפו, טעמפּעה, נאַטטאָ און סויבעאַנס

סויבעאַנס און פודז דערייווד פון סויבינז זענען פּאַקט מיט פּרעסן.

אין פאַקט, סויבינז כּולל אַרום 8.8 מג פון עס פּער גלעזל, אָדער 49% פון די RDI. דער זעלביקער חלק פון נאַטאָו, אַ פערמענטעד סויבין פּראָדוקט, אָפפערס 15 מג, אָדער 83% פון די רדי (3, 4).

סימילאַרלי, 6 אונסעס (168 גראַמז) טאָפו אָדער טעמפּעה יעדער פאָרשלאָגן 3-3.6 מג פון אייַזן, אָדער אַרויף צו בעערעך 20% פון די רדי (5, 6).

אין אַדישאַן צו פּרעסן, די סוי פּראָדוקטן כּולל צווישן 10-19 גראַמז פּראָטעין פּער חלק און אויך אַ גוט מקור פון קאַלסיום, פאַספעראַס און מאַגניזיאַם.

2. לענטילס

לענטילס זענען אן אנדער אייַזן-אָנגעפילט עסנוואַרג וואָס גיט 6.6 מג פּער טעפּל האַלב, אָדער 37% פון די RDI (7).

לענטילס אַנטהאַלטן אויך אַ באַטייטיק סומע פון ​​פּראָטעין, קאָמפּלעקס קאַרבס, פיברע, פאָלאַטע און מאַנגגאַניז. איין גלעזל פון האַלב לענטילס כּולל 18 גראַמז פון פּראָטעין און קאָווערס אַרום 50% פון דיין רעקאַמענדיד טעגלעך פיברע ינטייק.

3. אנדערע בעאַנס און פּיז

אנדערע טייפּס פון בינז כּולל גוט אַמאַונץ פון אייַזן.

ווייסע, לימאַ, רויט ניר און נאַווי בינז נאָכגיין סוי בעאַנס, פאָרשלאָגן 4.4-6.6 מג פון אייַזן פּער גלעזל האַלב, אָדער 24-37% פון די רדי (8, 9, 10, 11).

טשיקקפּעאַס און שוואַרץ-ייד פּיז האָבן די העכסטן אייַזן צופרידן. זיי צושטעלן אַרום 4.6-5.2 מג פּער טעפּל האַלב, אָדער 26-29% פון די RDI (12, 13).

אין אַדישאַן צו זייער אייַזן צופרידן, בינז און פּיז זענען ויסגעצייכנט קוואלן פון קאָמפּלעקס קאַרבס, פיברע, פאָלאַטע, פאַספעראַס, פּאַטאַסיאַם, מאַנגגאַניז און עטלעכע וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז.

עטלעכע שטודיום פֿאַרבינדן אויך קעסיידער קאַנסומינג בינז און פּיז צו נידעריקער בלוט דרוק, קאַלעסטעראַל און בלוט צוקער לעוועלס, און רידאַקשאַנז אין בויך פעט (,,,).

קיצער: בינז, פּיז און לענטילס זענען רייַך אין אייַזן. די לעגיומז אויך כּולל גוט אַמאַונץ פון פּראָטעין, פיברע, וויטאַמינס, מינעראַלס און וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון פאַרשידן חולאתן.

4-5: ניסלעך און זאמען

ניסלעך און זאמען דינען ווי צוויי מער אייַזן-רייַך פאַבריק קוואלן.

יענע וואָס ווילן צו פאַרגרעסערן די גאַנץ טעגלעך פּרעסן ינטייק זאָל לייגן די פאלגענדע ווערייאַטיז צו זייער דיעטע ווייַל זיי אַנטהאַלטן די העכסטן אַמאַונץ.

4. קירבעס, סעסאַמי, העמפּ און פלאַקססעעדס

קירבעס, סעסאַמי, כעמפּ און פלאַקססעעדס זענען די סידז ריטשאַסט אין פּרעסן, מיט וועגן 1.2-4.2 מג פּער צוויי טייבאַלספּונז, אָדער 7-23% פון די רדי (18, 19, 20, 21).

פּראָדוקטן דערייווד פון די זאמען זענען אויך ווערט קאַנסידערינג. פֿאַר בייַשפּיל, צוויי טייבאַלספּונז פון טאַהיני, אַ פּאַפּ געמאכט פון סעסאַמי זאמען, אַנטהאַלטן 2.6 מג פון אייַזן - וואָס איז 14% פון די RDI (21).

סימילאַרלי, הוממוס געמאכט פון טשיקקפּעאַס און טאַהיני גיט וועגן 3 מג פון אייַזן פּער האַלב טעפּל, אָדער 17% פון די RDI (22).

סעעדס אַנטהאַלטן גוט אַמאַונץ פון פאַבריק פּראָטעין, פיברע, קאַלסיום, מאַגניזיאַם, צינק, סעלעניום, אַנטיאַקסאַדאַנץ און אנדערע וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז.

זיי זענען אויך אַ גרויס מקור פון אָמעגאַ -3 און אָמעגאַ -6 פאַטי אַסאַדז. אין באַזונדער, כעמפּ זאמען אַנטהאַלטן די צוויי פאַץ אין די פאַרהעלטעניש וואָס איז געווען אָפּטימאַל פֿאַר מענטשלעך געזונט (24).

5. קאַשו, סאָסנע ניסלעך און אנדערע ניסלעך

ניסלעך און נוס באַטערז אַנטהאַלטן גאַנץ אַ ביסל פון ניט-העמע פּרעסן.

דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר אַלמאַנדז, קאַשוז, שמאַכטן ניסלעך און מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך, וואָס אַנטהאַלטן 1-16 מג פון אייַזן פּער אונס, אָדער אַרום 6-9% פון די רדי.

סימילאַרלי צו זאמען, ניסלעך זענען אַ גרויס מקור פון פּראָטעין, פיברע, גוט פאַץ, וויטאַמינס און מינעראַלס, ווי אַנטיאַקסאַדאַנץ און וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז ().

געדענקען אַז בלאַנטשינג אָדער ראָוסטינג ניסלעך קען שעדיקן זייער נוטריאַנץ, אַזוי טאָן רוי און ונבלאַנטשעד ווערייאַטיז (25).

ווי פֿאַר נוט בוטטערס, עס איז בעסטער צו קלייַבן אַ 100% נאַטירלעך פאַרשיידנקייַט צו ויסמיידן אַ ומנייטיק דאָזע פון ​​צוגעלייגט אָילס, שוגערז און זאַלץ.

קיצער: ניסלעך און זאמען זענען גוט קוואלן פון ניט-העמע פּרעסן, ווי געזונט ווי אַ פּלאַץ פון אנדערע וויטאַמינס, מינעראַלס, פיברע, געזונט פאַץ און וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז. לייג אַ קליין חלק צו דיין מעניו יעדער טאָג.

6-10: וועגעטאַבלעס

גראַם פּער גראַם, וועדזשטאַבאַלז אָפט האָבן אַ העכער אייַזן צופרידן ווי פודז טיפּיקלי פֿאַרבונדן מיט הויך אייַזן, אַזאַ ווי פלייש און עגגס.

כאָטש וועדזשטאַבאַלז אַנטהאַלטן ניט-העמע פּרעסן, וואָס איז ווייניקער לייכט אַבזאָרבד, אָבער זיי זענען בכלל רייַך אין וויטאַמין C, וואָס העלפּס צו פֿאַרבעסערן אייַזן אַבזאָרפּשאַן (1).

די פאלגענדע וועדזשטאַבאַלז און גרינס-דערייווד פּראָדוקטן פאָרשלאָגן די מערסט אייַזן פּער געדינט.

6. ליפי גרינז

ליפי גרינז, אַזאַ ווי שפּינאַט, קאַלע, שווייצער טשאַרד, קאַלערד און בוריק גרינז אַנטהאַלטן צווישן 2.5-6.4 מג פון אייַזן פּער האַלב גלעזל, אָדער 14-36% פון די רדי.

צום ביישפּיל, 100 גראַמז שפּינאַט כּולל 1.1 מאל מער פּרעסן ווי די זעלבע סומע פון ​​רויט פלייש און 2.2 מאל מער ווי 100 גראַמז פון לאַקס (26, 27).

דאָס איז אויך 3 מאָל מער ווי 100 גראַמז פון בוילד עגגס און 3,6 מאל מער ווי די זעלבע סומע פון ​​הינדל (28, 29).

עטלעכע רעכט קען נישט פאַרנוצן 100 גראַמז פון רוי, ליפי גרינז ווייַל פון זייער ליכט וואָג. אין דעם פאַל, עס איז בעסטער צו פאַרנוצן זיי האַלב.

אנדערע אייַזן-רייַך וועדזשיז וואָס פּאַסיק אין דעם קאַטעגאָריע אַרייַננעמען בראַקאַלי, קרויט און בריסל ספּראַוץ, וואָס אַנטהאַלטן צווישן 1 און 1.8 מג פּער האַלב טעפּל, אָדער אַרום 6-10% פון די RDI (30, 31, 32).

7. פּאָמידאָר פּאַפּ

0.5 מג פּער גלעזל, רוי טאַמאַטאָוז אַנטהאַלטן זייער קליין פּרעסן. אָבער ווען זיי דאַר אָדער קאַנסאַנטרייטאַד, זיי פאָרשלאָגן אַ פיל גרעסערע סומע (33).

פֿאַר בייַשפּיל, אַ האַלב גלעזל (118 מל) פון פּאָמידאָר פּאַפּ אָפפערס 3.9 מג פון אייַזן, אָדער 22% פון די RDI, כוועראַז 1 טעפּל (237 מל) פון פּאָמידאָר סאָוס אָפפערס 1.9 מג, אָדער 11% פון די RDI (34, 35 ).

זונ-דאַר טאַמאַטאָוז זענען אן אנדער אייַזן-רייַך מקור, פּראַוויידינג 1.3-2.5 מג פּער האַלב גלעזל, אָדער אַרויף צו 14% פון די רדי (36, 37).

טאָמאַטאָעס זענען אויך אַ גרויס מקור פון וויטאַמין C, וואָס העלפּס צו פאַרגרעסערן אייַזן אַבזאָרפּשאַן. דערצו, זיי זענען אַ גרויס מקור פון ליקאָפּענע, אַן אַנטיאַקסאַדאַנט לינגקט צו אַ רידוסט ריזיקירן פון זונענברען (,).

8. פּאַטייטאָוז

פּאַטייטאָוז אַנטהאַלטן באַטייטיק אַמאַונץ פון אייַזן, מערסטנס קאַנסאַנטרייטאַד אין זייער סקינס.

מער ספּאַסיפיקלי, איין גרויס, ונפּעעלעד קאַרטאָפל (10.5 אונס אָדער 295 גראַמז) גיט 3.2 מג פון אייַזן, וואָס איז 18% פון די RDI. זיס פּאַטייטאָוז אַנטהאַלטן אַ ביסל ווייניקער - וועגן 2.1 מג פֿאַר דער זעלביקער קוואַנטיטי, אָדער 12% פון די RDI (40, 41).

פּאַטייטאָוז זענען אויך אַ גרויס מקור פון פיברע. דערצו, איין חלק קענען דעקן אַרויף צו 46% פון דיין טעגלעך וויטאַמין C, B6 און פּאַטאַסיאַם באדערפענישן.

9. מושראָאָמס

עטלעכע ווערייאַטיז פון מאַשרומז זענען דער הויפּט רייַך אין אייַזן.

למשל, איין האַלב טעפּל פון ווייַס מאַשרומז כּולל וועגן 2.7 מג, אָדער 15% פון די RDI (42).

ויסטער מאַשרומז קענען פאָרשלאָגן אַרויף צו צוויי מאָל ווי פיל פּרעסן, כאָטש פּאָרטאָבעללאָ און שייטאַקע מאַשרומז אַנטהאַלטן זייער קליין (43, 44, 45).

10. פאלם כאַרץ

פאלם הערצער זענען אַ טראַפּיקאַל גרינס רייַך אין פיברע, פּאַטאַסיאַם, מאַנגגאַניז, וויטאַמין C און פאָלאַטע.

א ווייניקער-באַוווסט פאַקט וועגן פאלם הערצער איז אַז זיי אַנטהאַלטן אַ שיין פּרעסן - אַן ימפּרעסיוו 4.6 מג פּער גלעזל, אָדער 26% פון די RDI (46).

די ווערסאַטאַל גרינס קענען זיין געמישט אין דיפּס, טאָסט אויף די גרילל, ינקאָרפּערייטיד אין אַ קאָך-פּרעגלען, צוגעגעבן צו סאַלאַדס און אפילו בייקט מיט דיין באַליבסטע טאַפּינגז.

קיצער:

וועגעטאַבלעס אָפט אַנטהאַלטן באַטייטיק אַמאַונץ פון אייַזן. זייער בכלל באַנד-צו-וואָג פאַרהעלטעניש דערקלערט וואָס עסן זיי האַלב קען מאַכן עס גרינגער צו טרעפן דיין טעגלעך באדערפענישן.

11-13 פרוט

פרוכט איז נישט אָפט די עסנוואַרג גרופּע וואָס מענטשן ווענדן צו ווען זיי וועלן צו פאַרגרעסערן די אייַזן אינהאַלט פון זייער דיעטע.

פונדעסטוועגן, עטלעכע פירות זענען סאַפּרייזינגלי הויך אין אייַזן.

דאָ זענען די בעסטער אייַזן קוואלן אין דעם קאַטעגאָריע.

11. פלוים זאַפט

פּרונז זענען באַוווסט פֿאַר זייער מילד לאַקסאַטיוו ווירקונג, וואָס העלפּס פאַרגיכערן פאַרשטאָפּונג (47).

אָבער, זיי זענען אויך אַ גוט מקור פון פּרעסן.

פּרונע זאַפט, ספּעציעל, אָפפערס וועגן 3 מג פון אייַזן פּער גלעזל (237 מל). אַז ס אַרום 17% פון די RDI און איז צוויי מאָל ווי פיל פּרעסן ווי די זעלבע קוואַנטיטי פון פּרונז (48, 49).

פלוים זאַפט איז רייַך אין פיברע, פּאַטאַסיאַם, וויטאַמין C, וויטאַמין ב 6 און מאַנגגאַניז.

12. הזיתים

הזיתים זענען טעקניקלי אַ פרוכט, און איינער מיט אַ גוט פּרעסן צופרידן.

זיי אַנטהאַלטן 3.3 מג פּרעסן פּער 100 גראַמז, אָדער 18% פון די RDI. אין אַדישאַן, פריש הזיתים זענען אויך אַ גרויס מקור פון פיברע, גוט פאַץ און פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס א און E (50).

הזיתים אַנטהאַלטן אויך אַ פאַרשיידנקייַט פון וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס זענען געדאַנק צו צושטעלן עטלעכע געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט אַ נידעריקער ריזיקירן פון האַרץ קרענק (, 52,).

13. מולבערריעס

מולבערריעס זענען אַ טיפּ פון פרוכט מיט אַ ספּעציעל ימפּרעסיוו נוטרישאַנאַל ווערט.

ניט בלויז טאָן זיי פאָרשלאָגן אַרום 2.6 מג פון אייַזן פּער גלעזל - 14% פון די RDI - אָבער די קוואַנטיטי פון מולבערריעס אויך טרעפן 85% פון די RDI פֿאַר וויטאַמין C (54).

מולבערריעס זענען אויך אַ גרויס מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ, וואָס קען פאָרשלאָגן שוץ קעגן האַרץ קרענק, צוקערקרענק און עטלעכע פארמען פון ראַק (,,).

קיצער:

פלוים זאַפט, הזיתים און מולבערריעס זענען די דרייַ טייפּס פון פרוכט מיט די העכסטן אייַזן קאַנסאַנטריישאַן פּער חלק. די פרוכט אויך אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנץ און אַ פאַרשיידנקייַט פון אנדערע נוטריאַנץ וואָס זענען וווילטויק פֿאַר געזונט.

14–17: גאַנץ קערל

פאָרשונג פֿאַרבינדט גאַנץ גריינז צו פאַרשידן געזונט בענעפיץ.

די בענעפיץ אַרייַננעמען געוואקסן לאָנדזשעוואַטי און אַ רידוסט ריזיקירן פון אַביסאַטי, טיפּ 2 צוקערקרענק און האַרץ קרענק (,).

אָבער, ניט אַלע גריינז זענען גלייַך וווילטויק. פֿאַר בייַשפּיל, קערל פּראַסעסינג טיפּיקלי רימוווז טיילן פון די קערל וואָס אַנטהאַלטן פיברע, אַנטיאַקסאַדאַנץ, וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט אייַזן.

פֿאַר דעם סיבה, גאַנץ גריינז טיפּיקלי אַנטהאַלטן מער פּרעסן ווי פּראַסעסט גריינז. די פאלגענדע זענען די פיר טייפּס פון גאַנץ גריינז מיט רובֿ פּרעסן פּער חלק.

14. אַמאַראַנטה

אַמאַראַנטה איז אַ גלוטען-פריי אלטע קערל וואָס טוט נישט וואַקסן פון גראַסאַז ווי אנדערע גריינז טאָן. פֿאַר דעם סיבה, עס איז טעקניקלי באטראכט ווי אַ "פּסעוודאָזעראַל."

Amaranth כּולל אַרום 5.2 מג פון אייַזן פּער האַלב גלעזל, אָדער 29% פון די RDI (60).

ינטערעסטינגלי, אַמאַראַנטה איז איינער פון די ווייניק גאַנץ קוואלן פון פאַבריק פּראָטעינס און אויך כּולל גוט אַמאַונץ פון קאָמפּלעקס קאַרבס, פיברע, מאַנגגאַניז, פאַספעראַס און מאַגניזיאַם.

15. ספּעלד

ספּעלד איז אן אנדער אייַזן-רייַך אלטע קערל.

עס כּולל וועגן 3.2 מג פון אייַזן פּער האַלב, אָדער 18% פון די RDI. דערצו, ספּעלד אָפפערס אַרום 5-6 גראַמז פּראָטעין פּער חלק, וואָס איז בעערעך 1.5 מאל מער פּראָטעין ווי מער מאָדערן גריינז, אַזאַ ווי ווייץ (61).

ספּעלד כּולל אַ פאַרשיידנקייַט פון אנדערע נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט קאָמפּלעקס קאַרבס, פיברע, מאַגניזיאַם, צינק, סעלעניום און וויטאַמינס ב. זיין מינעראַל אינהאַלט קען אויך זיין אַ ביסל העכער ווי מער קאַנווענשאַנאַל גריינז (62).

16. אָוץ

אָוץ זענען אַ געשמאַק און גרינג וועג צו לייגן אייַזן צו דיין דיעטע.

א גלעזל פון האַלב אָוץ כּולל וועגן 3.4 מג פון אייַזן - 19% פון די RDI - ווי געזונט ווי גוט אַמאַונץ פון פאַבריק פּראָטעין, פיברע, מאַגניזיאַם, צינק און פאָלאַטע (63).

וואָס ס מער, אָוץ אַנטהאַלטן אַ סאַליאַבאַל פיברע גערופֿן ביתא-גלוקאַן, וואָס קען העלפֿן די געזונט פון די קישקע, פאַרגרעסערן די געפיל פון פולקייט און רעדוצירן קאַלעסטעראַל און בלוט צוקער לעוועלס (,,,).

17. קווינאָאַ

ווי אַמאַראַנטה, קווינאָאַ איז אַ גלוטען-פֿרייַ פּסעוודאָסעראַל רייַך אין גאַנץ פּראָטעין, פיברע, קאָמפּלעקס קאַרבס, וויטאַמינס און מינעראַלס.

עס אָפפערס אַרום 2.8 מג פון אייַזן פּער האַלב טעפּל, אָדער 16% פון די RDI. פּלוס, פאָרשונג פֿאַרבינדט די רייַך אַנטיאַקסאַדאַנט אינהאַלט פון קווינאָאַ צו אַ נידעריקער ריזיקירן פון מעדיציניש באדינגונגען, אַרייַנגערעכנט הויך בלוט דרוק און טיפּ 2 צוקערקרענק ().

קיצער: גאַנץ גריינז אַנטהאַלטן בכלל מער פּרעסן ווי ראַפינירט גריינז. די אויבן ליסטעד ווערייאַטיז זענען דער הויפּט רייַך אין אייַזן, אָבער אויך אַנטהאַלטן עטלעכע אנדערע נוטריאַנץ און פאַבריק קאַמפּאַונדז וווילטויק פֿאַר געזונט.

18–21: אַנדערער

עטלעכע פודז זענען נישט פּאַסיק אין איינער פון די פוד גרופּעס אויבן, אָבער אַנטהאַלטן באַטייטיק אַמאַונץ פון אייַזן.

ינקאָרפּערייטינג זיי אין דיין דיעטע קענען העלפֿן איר טרעפן דיין רעקאַמענדיד טעגלעך פּרעסן ינטייק.

18. קאָקאָסנוס מילך

קאָקאָסנוס מילך קענען זיין אַ געשמאַק אָלטערנאַטיוו צו קו ס מילך.

כאָטש זייער הויך אין פעט, עס איז אַ גוט מקור פון עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט מאַגניזיאַם, קופּער און מאַנגגאַניז (69).

קאָקאָסנוס מילך אויך כּולל אַ גוטע סומע פון ​​אייַזן - מער ספּעציעל וועגן 3.8 מג פּער האַלב טעפּל (118 מל), אָדער אַרום 21% פון די RDI.

19. טונקל שאָקאָלאַד

טונקל שאָקאָלאַד כּולל מער נוטריאַנץ ווי מילך שאָקאָלאַד אַנטקעגענער.

ניט בלויז עס אָפפערס 3.3 מג פון אייַזן פּער אונס (28 גראַמז), וואָס באַגעגעניש אַרום 18% פון די RDI, אָבער עס כּולל אַ גוט סומע פון ​​פיברע, מאַגניזיאַם, קופּער און מאַנגגאַניז (70).

דערצו, טונקל שאָקאָלאַד איז אַ שטאַרק מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ, אַ גרופּע פון ​​וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס העלפֿן באַשיצן קעגן פאַרשידן חולאתן ().

20. בלאַקקסטראַפּ מאַלאַסאַז

בלאַקסטראַפּ מעלאַסאַז איז אַ סוויטאַנער אָפט קליימד צו זיין כעלטיער ווי טיש צוקער.

אין טערמינען פון פּרעסן, עס כּולל אַרום 1.8 מג פון אייַזן פּער צוויי טייבאַלספּונז, אָדער אַרום 10% פון די RDI (72).

דער חלק אויך העלפּס צו דעקן 10-30% פון דיין רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק פון קופּער, סעלעניום, פּאַטאַסיאַם, וויטאַמין ב 6, מאַגניזיאַם און מאַנגגאַניז.

אָבער, טראָץ דעם העכער נוטריאַנט אינהאַלט, בלאַקסטראַפּ מעלאַסאַז בלייבט זייער הויך אין צוקער און זאָל זיין קאַנסומד אין מאַדעריישאַן.

21. דאַר טיים

דאַר טימי איז איינער פון די מערסט פאָלקס קולינאַריש הערבס.

פילע באַטראַכטן עס ווי אַ נוטרישאַנאַל מאַכט, און פאָרשונג האט פארבונדן עס צו געזונט בענעפיץ פון פייטינג באַקטיריאַל ינפעקשאַנז און בראָנטשיטיס צו פֿאַרבעסערן דיין שטימונג (,,).

טהימע איז אויך איינער פון די הערבס מיט דעם העכסטן אייַזן אינהאַלט, וואָס אָפפערס 1.2 מג פּער דאַר לעפעלע, אָדער אַרום 7% פון די RDI (76).

שפּריצן אַ ביסל אויף יעדער מאָלצייַט איז אַ גוטע סטראַטעגיע פֿאַר יענע וואָס ווילן צו פאַרגרעסערן זייער אייַזן ינטייק.

קיצער: קאָקאָסנוס מילך, טונקל שאָקאָלאַד, בלאַקסטראַפּ מעלאַסאַז און דאַר טיים זענען ווייניקער באַוווסט, נאָך בלי רייַך קוואלן פון פּרעסן.

ווי צו פאַרגרעסערן יראָן אַבזאָרפּשאַן פֿון פּלאַנט פאָאָדס

די העמע פּרעסן געפֿונען אין פלייש און כייַע פּראָדוקטן איז בכלל מער אַבזאָרבד דורך דעם מענטש גוף ווי די ניט-העמע פּרעסן געפֿונען אין געוויקסן.

דעריבער, די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק פון אייַזן איז 1.8 מאל העכער פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז ווי יענע וואָס עסן פלייש (1).

דעם אַמאַונץ איז בעערעך 14 מג פּער טאָג פֿאַר מענטשן און נאָך מענאַפּאַוזאַל וואָמען, 32 מג פּער טאָג פֿאַר מענסטרואַטינג וואָמען און 49 מג פּער טאָג פֿאַר שוואַנגער וואָמען (1).

אָבער, עס זענען פאַרשידן סטראַטעגיעס וואָס קענען זיין געוויינט צו פאַרגרעסערן די פיייקייט פון דעם גוף צו אַרייַנציען ניט-כעמע פּרעסן. דאָ זענען די בעסטער-ריסערטשט מעטהאָדס:

• עסן וויטאַמין C-רייַך פודז: קאַנסומינג וויטאַמין C-רייַך פודז צוזאַמען מיט פודז רייַך אין ניט-העמע פּרעסן קענען פאַרגרעסערן די אַבזאָרפּשאַן פון פּרעסן אַרויף צו 300% (1).
• ויסמיידן קאַווע און טיי מיט מילז: טרינקט קאַווע און טיי מיט מילז קענען רעדוצירן אייַזן אַבזאָרפּשאַן מיט 50-90% ().
• ווייקן, ספּראַוט און פערמענט: סאָוקינג, ספּראַוטינג און פערמענטינג גריינז און לעגיומז קענען פֿאַרבעסערן אייַזן אַבזאָרפּשאַן דורך לאָוערינג די סומע פון ​​פיטאַטעס געוויינטלעך אין די פודז ().
• ניצן אַ געשטאַלט אייַזן פּאַן: פודז צוגעגרייט אין אַ געשטאַלט אייַזן פּאַן טענדז צו צושטעלן 2-3 מאל מער פּרעסן ווי די צוגעגרייט אין ניט-אייַזן קוקווער ().
• פאַרנוצן ליסינע-רייַך פודז: קאַנסומינג געוויקסן פודז ווי לעגיומז און קווינאָאַ וואָס זענען רייַך אין אַמינאָ זויער לייסין צוזאַמען מיט אייַזן-רייַך מילז קען פאַרגרעסערן אייַזן אַבזאָרפּשאַן ().

קיצער:

דער טיפּ פון אייַזן וואָס איז געפֿונען אין פאַבריק פודז (ניט-העמע) איז ווייניקער לייכט אַבזאָרבד דורך דעם גוף. די מעטהאָדס דאָ זענען געוויזן צו מאַקסאַמייז די אַבזאָרפּשאַן.

די דנאָ ליניע

אייַזן איז אַ נוטריאַנט וואָס איז יקערדיק פֿאַר די מענטשלעך גוף.

דעם מינעראַל קענען זיין געפֿונען אין אַ פאַרשיידנקייַט פון פאַרשידענע פודז, אַרייַנגערעכנט פילע פאַבריק פודז.

די פּלאַנץ וואָס זענען ליסטעד אין דעם אַרטיקל זייַנען אַ גוטע מקור פון פּרעסן, אָבער אויך כּולל אַ פאַרשיידנקייַט פון אנדערע נוטריאַנץ און וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז.

אויב איר אַרייַנציען זיי אין דיין דיעטע, איר וועט נישט בלויז העלפֿן צו טרעפן דיין פּרעסן באדערפענישן, אָבער עס וועט אויך זיין נוץ דיין קוילעלדיק געזונט.