ינטערוואַל פליסנדיק ווערקאַוץ וואָס מאַכן איר אפילו פאַסטער

צופרידן

• פארוואס אַלע ראַנערז זאָל דורכפירן ינטערוואַל פליסנדיק
• ווי צו אַרייַננעמען ינטערוואַלז אין דיין טריינינג
• ינטערוואַל וואָרקאָוץ
• פאַרטלעק ווערקאַוץ
• הילל ריפּיץ
• ספּרינץ
• רעצענזיע פֿאַר

איר וויסן וואָס געץ אַלט, שנעל? לויפן דער זעלביקער גאַנג יעדער טאָג פֿאַר דער זעלביקער צייט. טשאַלאַנדזשינג זיך אין טויגיקייט-צי דאָס מיטל אַז איר טאָן מער רעפּס, הייבן כעוויער ווייץ אָדער פליסנדיק פאַסטער אָדער ווייַטער-דאָס איז ווו די מאַגיש כאַפּאַנז. איבערזעצונג: איר ווערן שטארקער, פאַסטער און בעסער.

"ינטערוואַל פליסנדיק ווערקאַוץ זענען די פאַרקערט פון פעסט-שטאַט פליסנדיק (אָדער ענדעראַנס ראַנז), וווּ איר האַלטן די זעלבע גאַנג די גאנצע צייט," דערקלערט ניקאָלע גלאָר, אַ סערטאַפייד טריינער פון פּינטלעכקייַט פליסנדיק אין עקווינאָקס. "ינטערוואַלז קענען בייַטן דורך די גיכקייַט פון ספּרינץ, גראַדעס פון היללס, און די לענג פון די אַרבעט קעגן דיין אָפּזוך צייט."

פארוואס אַלע ראַנערז זאָל דורכפירן ינטערוואַל פליסנדיק

וואָס איז די פונט פון טשאַנגינג דיין גאַנג בעשאַס אַ לויפן? ינטערוואַל פליסנדיק ווערקאַוץ - מיט קורץ בערסץ פון טיף געניטונג, נאכגעגאנגען דורך נידעריק-ינטענסיטי אָפּזוך פּיריאַדז - איר האָבן ענלעך בענעפיץ ווי הויך-ינטענסיטי מעהאַלעך טריינינג (HIIT), זאגט גלאָר. "איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס פאַסטער, איר אַרויסרופן דיין שטאַרקייט און ענדעראַנס, און דאָס העלפּס איר צוגרייטן פֿאַר אַ פאַקטיש ראַסע, ווו איר מיסטאָמע וועט נישט האַלטן די זעלבע גאַנג פֿאַר די גאנצע צייט." וויסנשאַפֿט אַגריז: ינטערוואַל טריינינג ימפּרוווז דיין פאָרשטעלונג מער ווי טריינינג ביי מעסיק ינטענסיטיעס, לויט פאָרשונג ארויס אין דעם זשורנאַל מעדיצין און וויסנשאַפֿט אין ספּאָרט און געניטונג.

"ראַנערז וואָס זענען נייַ אין ינטערוואַל טריינינג וועט זען גרויס און גיך ימפּרווומאַנץ אין VO2 מאַקס, אַ מאַרקער פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט (אָדער ווי יפישאַנטלי דיין גוף ניצט זויערשטאָף); ינקריסינג מוסקל גרייס, שטאַרקייט און מאַכט; און ינקריסינג קוילעלדיק ענדעראַנס און מיסטאָמע ימפּרוווד ענערגיע איבער דעם טאָג," זאגט Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field-סערטאַפייד לויפן קאָוטש און ספּאָרט פאָרשטעלונג קאָוטש פֿאַר רענעסאַנס פּעריאָדיזאַטיאָן. באָנוס: ווייַל איר טוישן די טינגז, איר זענט פיל ווייניקער באָרד. (נאָר טאָן ניט גיין אָוווערבאָרד. לייענען וועגן די דאַונסיידז פון HIIT ספּרינט טריינינג.)

ווי צו אַרייַננעמען ינטערוואַלז אין דיין טריינינג

ניט אַלע ינטערוואַל פליסנדיק איז די זעלבע, און עס זענען עטלעכע פאַרשידענע טייפּס איר זאָל טאָן אויב איר ווילן צו באַקומען שטארקער און פאַסטער-לייענען פֿאַר די פיר הויפּט טייפּס צו פּרובירן. אָבער איידער איר אָנהייבן ינקאָרפּערייטינג ינטערוואַל פליסנדיק ווערקאַוץ אין דיין רוטין, איר זאָל האָבן אַ האַרט באַזע פון ​​דריי צו זעקס וואָכן פון "נאָר פליסנדיק" אונטער דיין גאַרטל, זאגט Harrison. פֿון דאָרט, אָנהייבן מיט אַ יקערדיק מעהאַלעך ווערקאַוט אָדער ריפּיץ פון בערגל.

עקספּערץ רעקאָמענדירן ינטערוואַל טריינינג נאָר אַמאָל אַ וואָך - אפֿשר צוויי מאָל אויב איר זענט יקספּיריאַנסט און איר זוכט צו פּר אין דיין ווייַטער ראַסע. (יאָ, עס איז נאָך פּלאַץ פֿאַר דיין LISS ווערקאַוץ.)

ינטערוואַל וואָרקאָוץ

"ינטערוואַלז פליסנדיק ווערקאַוץ זענען בראָדלי דיפיינד ווי קיין דיפיינד דיסטאַנסע פון ​​העכער מי. אין טערמינען פון פליסנדיק, עס יוזשאַוואַלי רעפערס צו 30-רגע צו פינף-מינוט השתדלות ינטערספּערסט מיט אַקטיוו אָדער פּאַסיוו אָפּזוך," זאגט האַרריסאָן. בעשאַס די אַרבעט מעהאַלעך, איר זאָל זיין גענוג שווער צו לויפן אַ שמועס מיט דיין פליסנדיק באַדי. בעשאַס די מנוחה צייט, איר זאָל קענען צו גאָר צוריקקריגן (אפילו אויב דאָס מיטל גיין!).

מוסטער ינטערוואַל וואָרקאָוט

• אַרבעט: 800 מעטער אין אַ 8 פון 10 מי
• צוריקקריגן: גיין אָדער דזשאַג 200 ם
• איבערחזרן 3-4 מאל
• מנוחה פֿאַר 3 מינוט
• איבערחזרן די גאנצע זאַך 2 אָדער 3 מאל

פאַרטלעק ווערקאַוץ

דאָס מאָדנע וואָרט מיטל "גיכקייט שפּיל" אין שוועדיש, זאגט גלאָר. און דאָס איז וואָס איר טאָן: וועריינג דיין גיכקייַט בעשאַס אַ גאַנג. "א פאַרטלעק איז בייסיקלי אַן 'אַנסטראַקטשערד' ינטערוואַל פליסנדיק ווערקאַוט, טייַטש דיין אַרבעט השתדלות און מנוחה פּיריאַדז זענען פלעקסאַבאַל אין געדויער און ינטענסיטי," זאגט Harrison. זיי אויך פֿאַרבעסערן דיין גיכקייַט, VO2 מאַקס, לאַקטייט שוועל (די ינטענסיטי פון געניטונג אין וואָס לאַקטייט הייבט צו אָנקלייַבן אין די בלוט פאַסטער ווי עס קענען זיין אַוועקגענומען, וואָס יווענטשאַוואַלי וועט האַלטן דיין פאָרשטעלונג), און אַלגעמיין עראָוביק ענדעראַנס. פֿאַר אַ פאַרטלעק דאַרף מען ניט באַשטימטע צייטן און קיין דיסטאַנסעס. פּרוּווט העכערן דיין גאַנג צווישן צוויי טעלעפאָן פּויליש, דאַן סלאָוינג אַראָפּ צווישן די ווייַטער צוויי, און אַזוי אויף. (דאָ ס מער וועגן פאַרטלעק ווערקאַוץ און דריי מוסטער ווערקאַוץ צו פּרובירן.)

Fartlek וואָרקאָוט

• 4 מייל גאַנץ
• 8 X 1 מינוט אין אַ האַרדער (8 פון 10) מי אין טראַפ - צייט איבער

הילל ריפּיץ

דאָס איז פּונקט ווי עס סאָונדס: איר לויפן אַרויף אַ בערגל, דזשאַג צוריק פֿאַר אָפּזוך און דאַן איבערחזרן. "די קייפל רעפּאַטישאַנז פון העכער ינטענסיטי השתדלות זענען גרויס ווייַל זיי צווינגען הויך קאַנסאַמשאַן פון זויערשטאָף אָן מאכן איר פאַרגרעסערן דיין גאַנג," זאגט האַרריסאָן. זיי זענען אפילו בעסער ווי ינטערוואַל פליסנדיק ווערקאַוץ אויף אַ פלאַך וועג פֿאַר בנין שטאַרקייט און מאַכט אין אַטליץ וואָס טאָן ניט קעגנשטעל באַן, ער זאגט; דאָס איז ווייַל "היללס אַרבעט דיין קאַווז, קוואַדס, גלוטעס און האַמסטרינגס מער ווי אַ פלאַך וועג," מוסיף גלאָר. "עס איז כּמעט ווי צו לייגן טרעפּ אָדער סקוואַץ." באָנוס: מער מוסקל טעטיקייט מיטל מער קאַלאָריע ברענען און מער אַרבעט פֿאַר דיין האַרץ, וואָס איז גרויס פֿאַר ינקריסינג דיין ענדעראַנס. (אויב איר ווילן מער, פּרובירן דעם בערגל ווערקאַוט פֿאַר ראַנערז.)

טרעדמיל הילל וואָרקאָוט

• לויפן 1 מינוט מיט אַ 4-6 פּראָצענט שיפּוע אין אַ גאַנג איר קענען האַלטן פיר מינוט
• גיין אָדער דזשאַג פֿאַר 60 סעקונדעס אין אַ 1 פּראָצענט שיפּוע
• איבערחזרן פֿאַר אַ גאַנץ פון 5 רעפּס
• מנוחה פֿאַר 4 מינוט (גיין מיט אַ 1 % שיפּוע)
• איבערחזרן די גאנצע קרייַז אַמאָל מער

ספּרינץ

די סופּער-שנעל השתדלות זאָל נישט דויערן מער ווי 15-20 סעקונדעס, זאגט Harrison, אָבער זיי זענען טיף. "א ספּרינט איז אַן אָנשטרענגונג וואָס איז געטאן מיט 90 פּראָצענט אָדער העכער פון די מאַקסימום גיכקייַט וואָס עס קען זיין געטאן פֿאַר אַ איין-אַוועק מי," ער דערקלערט. אויב איר טאָן אנדערע ינטערוואַל פליסנדיק, רובֿ ראַנערז טאָן ניט דאַרפֿן ספּרינץ. אָבער אויב איר זענט אַ יקספּיריאַנסט ראַנער וואָס פילז לימיטעד דורך דיין גיכקייַט, פליסנדיק שנעל וועט טאַקע מאַכן איר פאַסטער. נאָר מאַכן זיכער אַז איר אַ) לויפן אַוועק פון דיין טרייסט זאָנע פֿאַר פינף צו 15 סעקונדעס, און b) גאָר ריקאַווערד נאָך יעדער ספּרינט. (זען: ווי צו מאַכן די מערסט פון דיין ספּרינט ווערקאַוץ)

ספּרינט וואָרקאָוט

• 6 קס 50-100 ם ביי 93-98 פּראָצענט פון מאַקסימום גיכקייַט
• 4 צו 5 מינוט גיין אָפּזוך צווישן יעדער ספּרינט

אָדער

• 4 X 200 ם ביי 90 צו 95 פּראָצענט פון מאַקסימום גיכקייַט
• 5-8 מינוט גיין אָפּזוך צווישן יעדער ספּרינט

רעצענזיע פֿאַר