די רוטין 5-מאָביליטי מאָביליטי פֿאַר אַלעמען איבער 40 יאָר

צופרידן

• ינדזשעריז וואָס קענען באַגלייטן נעבעך מאָביליטי
  
• פּרוּווט די מאָביליטי רוטין מיט 5 מאָוועס
• 1. סעגמענטעד קאַץ קו
• 2. אַרום דער וועלט
• 3. פאַרקערט שניי מלאך
• 4: לענד לויפן
• 5. האַמסטרינג סוף קייט ייסאַמעטריק
• גוט נייַעס: עס איז ניט דאַרפֿן צו מאַכן אַ מאַסיוו יבעררוק אין דיין רוטין
• בענעפיץ פון ארבעטן אויף מאָביליטי
  

באַזאָרגט וועגן אַ צוקונפֿט וווּ ינדזשעריז אָדער ווייטיקדיק דזשוינץ און מאַסאַלז זענען מער געוויינטלעך? פּרוּווט מאָביליטי באוועגט.

ווייַן, קעז און מעריל סטריפּ קען ווערן בעסער מיט עלטער, אָבער אונדזער מאָביליטי איז עפּעס וואָס דאַרף אַ ביסל עקסטרע ופמערקזאַמקייט צו האַלטן עס פליסנדיק.

"ווען מיר ווערן עלטער, מיר פאַרלירן די פיייקייט צו אַקסעס אַלע ריינדזשאַז פון מאָושאַנז אָן ווייטיק אָדער פאַרגיטיקונג," זאגט גשמיות טעראַפּיסט Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, און גרינדער פון Movement Vault, אַ מאָביליטי און באַוועגונג פירמע. לויט וויקכאַם, פאַרגיטיקונג כאַפּאַנז ווען עס איז לימיטעד מאָביליטי אין שליסל דזשוינץ, ווי דיין היפּס.

צו פאַרגיטיקן, "דיין קני און קנעכל דזשוינץ וועט מאַך מער ווי זיי זאָל, צו לאָזן דיין גוף צו מאַך די וועג איר'רע אַסקינג עס צו," Wickham ווייזט.

סימילאַרלי, אויב איר האָט נעבעך מאָביליטי אין דיין אַקסל, דיין צוריק וועט יבער-אַרטש. "מיר קענען דאַנקען אַ קאָמבאָ פון נייַן-צו-פינף שרייַבטיש דזשאָבס, לאַונדזשינג אויף דער סאָפע, און אונדזער האַלטנ זיך ווען מיר נוצן טעכנאָלאָגיע פֿאַר וואָס," ער זאגט.

ינדזשעריז וואָס קענען באַגלייטן נעבעך מאָביליטי

• אַקסל ימפּינגמאַנט (מוסקל שאָדן אָדער אָנצינדונג צווישן ביינער אין די אַקסל געגנט)
• פּולד מאַסאַלז
• דיקריסט אַקטאַוויישאַן פון מוסקל, וואָס קענען פירן צו אָנווער פון שטאַרקייַט און מוסקל מאַסע מוסקל טרערן
• צוריק, קני און האַלדז ווייטיק

"צוריק ווייטיק איז עפּעס 80 פּראָצענט פון מענטשן וועלן דערפאַרונג אין עטלעכע פונט אין זייער לעבן," Wickham זאגט. וועגן 70 פּראָצענט דערפאַרונג האַלדז ווייטיק לפּחות אַמאָל. עטלעכע 50-80 פּראָצענט פון יענע מיט האַלדז ווייטיק וועט פילן עס ווידער אין פינף יאָר

דאָ ס אנדערן סטאַנינג סטאַטיסטיק: אַקסל ינדזשעריז קאַמפּרייז 36 ​​פּראָצענט פון ספּאָרטזאַל-פֿאַרבונדענע ינדזשעריז, צו וואָס די מאַנגל פון מאָביליטי אין די אַקסל שלאָס קאַנטריביוץ מיסטאָמע.

צומ גליק, עס ס קיינמאָל צו שפּעט צו אַנטוויקלען אַ מאָביליטי פיר צו באַקומען דיין פול קייט פון באַוועגונג צוריק.

אויב איר טאָן דאָס רעכט איצט, ספּעציעל אין דיין 40 ס, וועט ניט בלויז פאַרמייַדן שאָדן און ווייטיק אין דער צוקונפֿט, דאָס קען אויך העלפֿן איר בלייבן אַקטיוו אין דיין 60 ס, 70 ס און ווייטער. "עס ס וואָס אַלאַוז אונדז צו דורכפירן אונדזער טעגלעך טאַסקס ווי טאָן די וועש, שפּילן מיט די הונט, און געניטונג אָן ווייטיק אָדער ריסטריקשאַן," זאגט וויקכאַם. "מאָביליטי איז יקערדיק פֿאַר אונדזער קוואַליטעט פון לעבן ווען מיר ווערן עלטער."

פּרוּווט די מאָביליטי רוטין מיט 5 מאָוועס

צי איר ניטאָ אין דיין 40 ס אָדער יינגער, ינקאָרפּערייטינג עטלעכע מאָביליטי באוועגט אין דיין וואָכעדיק רוטין קענען העלפֿן איר פֿאַר די יאָרצענדלינג צו קומען. וויקכאַם שטעלן צוזאַמען אַ רירעוודיק מאָביליטי פֿאַר פינף-מאָווינג צו פֿאַרבעסערן באַוועגונג און פונקציאָנירן אין דיין שליסל דזשוינץ.

פּרוּווט דאָס ווי אָפט איר קענען, אָדער פינף אָדער מער מאָל פּער וואָך. ניט בלויז עס וועט העלפֿן איר לעבן דיין בעסטער לעבן אין עלטער, אָבער איר וועט אויך ביסלעכווייַז פֿאַרבעסערן די טעגלעך פרייַע צייַט אַקטיוויטעטן און עקסערסייזיז.

1. סעגמענטעד קאַץ קו

קרעדיט: גיפס פון James Farrell

אינסטרוקציעס:

• אָנהייבן אויף אַלע פאָרז מיט די טאַפּס פון דיין פֿיס געדריקט אין דער ערד.
• צו אָנהייבן די קאַץ פאַסע, טאַק דיין טיילביין אונטער צו שטופּן דיין רוקנביין צו דער סטעליע און מאַכן די פאָרעם פון אַ האַללאָוועען קאַץ. בשעת איר טאָן דאָס, פאַרלענגערן דיין האַלדז אַזוי אַז דיין אויערן קומען אַראָפּ דורך דיין ביסעפּס.
• דאַן, סלאָולי מאַך אין קו שטעלע אַזוי אַז דיין בויך איז דראַפּט צו די שטאָק, ציען דיין פּלייצעס אַוועק פון דיין אויערן און קוק אַרויף צו די סופיט.

ציקל דורך קאַץ-קו לפּחות פינף מאל.

2. אַרום דער וועלט

קרעדיט: גיפס פון James Farrell

אינסטרוקציעס:

1. אָנהייב אין אַ שטייענדיק שטעלע, מיט ניז אַ ביסל בענט.
2. זעץ דיין געווער אַרויף צו די הימל ווי הויך ווי איר קענען.
3. ווייַטער, זייַט בייגן צו די לינקס, סקוויזינג אַלע די מאַסאַלז אויף די לינקס זייַט פון דעם גוף.
4. דערנאָך, סלאָולי אָנהייבן דיין וועג צו די רעכט זייַט פון דיין גוף ביז איר זענט אין אַ זייַט בייגן אויף די רעכט זייַט. אַז ס 'איין רעפּ. דער ציל פון דער באַוועגונג איז צו ויספאָרשן נייַע ריינדזשאַז פון באַוועגונג און אַקטאַווייט די מאַסאַלז אין דיין רוקנביין.

דורכפירן פינף ריפּס סלאָולי אין יעדער ריכטונג.

3. פאַרקערט שניי מלאך

קרעדיט: גיפס פון James Farrell

אינסטרוקציעס:

1. אָנהייב אין אַ שטייענדיק שטעלע מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער.
2. הינגע אין דיין היפּס, פּושינג דיין היפּס צוריק, בעכעסקעם אַ קליין בייגן אין דיין קני ביז דיין קאַסטן איז פּאַראַלעל צו דער ערד. מיט דיין געווער ביי דיין זייַט און דיין פּאַלמז אַרויף, פאַרברייטערן דיין פּלייצעס ווי ווייַט ווי מעגלעך.
3. דאַן מאַך דיין געווער ווי אויב איר מאַכן אַ שניי מלאך.
4. צו טאָן דאָס, ערשטער, ברענגען דיין הענט הינטער דיין צוריק ווי ווייַט ווי מעגלעך. דאַן שטופּן דיין פּאַלמז צו די סופיט ווי הויך ווי איר קענען גיין ווידער.
5. לעסאָף, פליפּ דיין פּאַלמז אַראָפּ צו דער ערד, קוועטשן דיין אַקסל בלאַדעס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דאָס איז איין רעפּ.

ציל פֿאַר פינף רעפּס גאַנץ.

4: לענד לויפן

קרעדיט: גיפס פון James Farrell

אינסטרוקציעס:

1. אָנהייב אויף אַלע פאָרז.
2. שטעלן איין פוס גלייַך צו די זייַט. פאָר דיין פּיאַטע אין דער ערד און טראַכטן וועגן פלעקסינג דיין ינער דיך מוסקל (אַדדוקטאָר).
3. האַלטן דעם מוסקל פלעקסעד ווען איר יבעררוק דיין היפּס צוריק ווי ווייַט ווי מעגלעך אָן אַרטשינג אָדער בייגן דיין רוקנביין.
4. דעריבער, האַלטן דאָ פֿאַר פינף סעקונדעס איידער איר אומגעקערט צו די סטאַרטינג שטעלע. אַז ס 'איין רעפּ.

איבערחזרן 10 ריפּס פּער זייַט.

5. האַמסטרינג סוף קייט ייסאַמעטריק

קרעדיט: גיפס פון James Farrell

אינסטרוקציעס:

1. אָנהייבן אין אַ האַלב-נילינג שטעלע און האַלטן אַן כייפעץ אָדער וואַנט מיט דיין פראָנט קני עקסטענדעד. שטופּן דיין היפּס צוריק ביז איר אויסשטרעקן דיין האַמסטרינג פון דיין פראָנט פוס ווי פיל ווי מעגלעך.
2. דרייען זיך פֿון דאָרט צו די פונט ווו איר פילן אַ פונט פון אויסשטרעקן אין דיין האַמסטרינג. אין דעם פונט פון אויסשטרעקן, קאָנטראַקט דיין האַמסטרינג מוסקל אַזוי שווער ווי איר קענען פֿאַר 10 סעקונדעס דורך דרייווינג דיין פּיאַטע אין דער ערד. איר זענט נישט מאָווינג; איר'רע פּונקט פלעקסינג.
3. דערנאָך, מיט דיין פוס נאָך גלייַך, פּרובירן צו הייבן דיין פראָנט פּיאַטע פֿון דער ערד דורך פלעקסינג דיין קוואַד ווי שווער ווי איר קענען פֿאַר 10 סעקונדעס.
4. באַשטימען זייטן און איבערחזרן יעדער פוס דריי מאָל.

גוט נייַעס: עס איז ניט דאַרפֿן צו מאַכן אַ מאַסיוו יבעררוק אין דיין רוטין

בענעפיץ פון ארבעטן אויף מאָביליטי

• דיקריסט ריזיקירן פון שאָדן (פּרעהאַב)
• געוואקסן קוואַליטעט פון לעבן
• געוואקסן מוסקל אַקטאַוויישאַן
• ימפּרוווד קייט פון באַוועגונג
• רידוסט ווייטיק בעשאַס טעגלעך אַקטיוויטעטן

קאָנסיסטענסי איז דער שליסל ווען עס קומט צו פֿאַרבעסערן די וועג איר מאַך. א ביסל מינוט אַ טאָג איז אַלע וואָס עס נעמט צו זען מאַסיוו ימפּרווומאַנץ איבער צייַט, "וויקכאַם דערמאנט אונדז. "מיר זענען וויקאַסט אין די ענד-ריינדזשאַז פון מאָושאַנז, אָבער אַקטאַווייטינג די מאַסאַלז אויף דעם וועג העלפּס צו פאַרגרעסערן בייגיקייט, דערגרייכן דעם נערוועז סיסטעם און פארשטארקן די שלאָס."

Gabrielle Kassel איז אַ רעגבי-פּלייינג, בלאָטע-פליסנדיק, פּראָטעין-סמאָאָטהיע-בלענדינג, מאָלצייַט-פּרעפּפּינג, קראָסספיטטינג, ניו יארק-באזירט וועלנאַס שרייַבער. אין איר פריי צייט, זי קען זיין לייענען ביכער פֿאַר זיך-הילף, באַנק-דרינגלעך אָדער פּראַקטיסינג היגגע. גיי איר אויףינסטאַגראַם.