איך האָב געארבעט ווי Dwayne "די ראַק" זשאנסאן פֿאַר 3 וואָכן

צופרידן

• די ראַק ווערקאַוץ
• אַזוי ... צי איך ווענדן אין די שטיין?
• רעצענזיע פֿאַר

דוויאַנע "דער ראַק" זשאנסאן איז באַוווסט פֿאַר אַ פּלאַץ פון ראָלעס: אַ געוועזענער ווווע סופּערסטאַר; דער קול פון דעמיגאָד מאַוי אין Moana; שטערן פון באַללערס, סאַן אַנדרעאַס, און צאָן פייע; מענטשן ס 'סעקסיעסט מענטש לעבעדיק' אין 2016; און זיין לעצטע, ספּענסער איןJumanji: ברוכים הבאים צו די דזשונגלע. ער איז אויך באַוווסט פֿאַר זיין ביסעפּס.

ווי די #שאַפּעסקוואַד וועט זאָגן איר, איך בין אַ גרויס פאָכער. (מייַן ראָאָממאַטע אפילו גאַט מיר אַ דדזש פּיללאָווקאַסע ווי אַ וויץ פֿאַר וואַלענטינע ס טאָג-אָבער דאָס איז נישט טשודנע, איר גייז, איך צוזאָג.) איך בין אַן אפילו גרעסערע פאָכער פון די וואָג צימער און, מער ספּאַסיפיקלי, פרויען אין די וואָג צימער. (נאָר לייענען מיין בריוו איבערצייגונג פרויען נישט צו זיין דערשראָקן פון אים.) דערפֿאַר, ווען איך געפונען אַז דדזש פּאָסטעד זיין גאַנץ Jumanji ווערקאַוט רוטין אויף די Under Armour's Record וועבזייטל, איך געוואוסט אַז איך האט צו פּרובירן דאָס.

וואָס כאַפּאַנז ווען אַ דאַמע ליפץ ווי די מערסט מאַסקיאַלער דוד אין האָלליוואָאָד? געבן מיר עטלעכע דומבבעללס, די ראַק ס אונטער אַרמאָר גאַנג, און דריי וואָכן, און איך איז געווען זיכער אַז איך וועל געפֿינען אויס.

די ראַק ווערקאַוץ

דדזש ברייקס אַרויף זיין ווערקאַוט שפּאַלטן די זעלבע וועג פילע באָדיבוילדערס טאָן: דורך מוסקל גרופּע. טאָג 1 איז צוריק, טאָג 2 איז קאַסטן, טאָג 3 איז לעגס, טאָג 4 איז פּלייצעס, טאָג 5 איז געווער, און טעג 6 און 7 זענען מנוחה טעג. ער רעקאַמענדז 15 מינוט פון קאַרדיאָו פינף מאל אַ וואָך און טריינינג אַבס און קאַווז צוויי אָדער דריי מאָל אַ וואָך אין די אָנהייב פון אַ ווערקאַוט. מייַן ציל: האַלטן דעם רוטין פֿאַר דריי וואָכן גלייך.

דאָס איז נישט פּונקט אַ "בישליימעס" באַלאַנסט וואָך פון ווערקאַוץ פֿאַר די דורכשניטלעך ספּאָרטזאַל, אָבער אַ גרויס פּלאַן פֿאַר עמעצער מיט מוסקל-בנין גאָולז. "א שפּאַלטן מוסקל גרופּע רוטין ווי דאָס איז די אַלט שולע צוגאַנג צו אַדינג מוסקל," זאגט Scott Mitsiell, CSCS, שטאַרקייט קאָוטש אין סאָהאָ סטרענגטה לאַב אין ניו יארק סיטי. "אויב דערנערונג איז אויף פונט, דעם פּלאַן קענען געבן רעזולטאַטן; אָבער, ווי מיר באַקומען מער נאַלאַדזשאַבאַל אין די פעלד פון געניטונג וויסנשאַפֿט, מיר געפֿינען מער עפעקטיוו וועגן צו באַקומען די זעלבע אָדער בעסער רעזולטאַטן."

מייַן ערשט געדאנקען? הייליק גענעם, דאָס איז אַ פּלאַץ פון אויבערשטער גוף, אָבער איך טרעפן אַז איר באַקומען ערדציטערניש-, זאַמבי- און כאָנטיד ברעט שפּיל פייטינג געווער. ברענג עס נאר.

טאָג 1: צוריק

עס איז גאָרנישט ווי אַ צוריק ווערקאַוט צו מאַכן איר פילן העלא שטאַרק ... ביז איר דאַרפֿן צו Google עקסערסייזיז אין די וואָג פּלאַץ ווייַל זיי זענען ווערייישאַנז וואָס איר האָט קיינמאָל געהערט פון. (ביישפּיל א: דער האַמער הויך רודערן פון טשאַרלעס גלאַס-נוסח. וואָס, טבה, איך האָב קיינמאָל טאַקע רעכענען. איך האָב דורכגעקאָכט אַ טשאַרלעס גלאַס-נוסח האַנטעל הויך רודערן אַנשטאָט.)

איך צוגעגעבן באַרבעלל דעדליפץ אין ווי אַ באָנוס געניטונג (איך נאָר קען נישט אַנטקעגנשטעלנ זיך-אנטשולדיגט, דדזש). יענע, קאַמביינד מיט אַלע די ראָוז, פּולדאָוז און שראַגז, כּמעט חרובֿ מיין קאַפּ שטאַרקייט פֿאַר די רעשט פון די טאָג. (בעשאַס איינער פון די ווערקאַוץ, אַן עלטערע מענטש געפרוווט צו דערקלערן וואָס קאַללוסעס זענען. אויג זעמל. אָבער דאָס איז נישט אפילו די ערגסט ספּאָרטזאַל מאַנספּלייינג געשיכטע.)

אין אַדישאַן צו וויסן ווי טשאַרלעס גלאַס און ווט-נוסח ווערקאַוץ געווען, איך אויך דורכגעקאָכט מיין ערשטער גאַנג פון האַנטעל שראַגז. איך בין נישט זיכער אַז מיין טראַפּס טאַקע דאַרפֿן אַז פיל ליבע, אָבער היי, דאָס באשטימט געמאכט מיר פילן מער ווי דער שטיין.

טאָג 2: קאַסטן

איך געדענקען די ערשטער מאָל איך האט אַ קאַסטן-בלויז ווערקאַוט; איך האָב לעצטנס סטאַרטעד צו זען אַ טויגיקייט מאָדעל / באָדיבוילדער (דאָ: לייענען מער וועגן וואָס עס איז ווי צו קומען מיט אַ סופּער פּאַסיק מענטש ווי דאָס), און איך'ד קיינמאָל דעדאַקייטאַד אַ גאַנץ ספּאָרטזאַל סעסיע צו אַזאַ אַ ספּעציפיש מוסקל גרופּע. לאנג געשיכטע, קורץ: איך איז געווען אַזוי ווייטיקדיק, איך קען נישט אויסשטרעקן מיין געווער צו די זייטן (ווינגספּאַן-נוסח) פֿאַר וועגן אַ האַלב און אַ האַלב נאָך די ווערקאַוט. יאָ, טאַקע.

די ראַק ס ווערקאַוט האט נישט לאָזן מיר קימאַט אַז אַנייאַלייטיד (דאַנקען גוטסקייט), אָבער זיבן גלייַך שטעלט פון 15-רעפּ קאַבלע פליעס איז קיין פריקינג וויץ. (ניט צו דערמאָנען, בעשאַס יעדער קאַסטן ווערקאַוט, איך האט צו אַרומרינגלען די קאַבלע מאַשין ווי אַ פאַלק נאָר צו אַרבעטן אין מיין שטעלט. זאַך ס 'זיכער: איך לינקס געפיל ~ סוואָלע ~.

טאָג 3: לעגס

לעג טאָג איז מיין באַליבסטע פון ​​אַלע די טעג. איך איז געווען פּסיטשעד צו לעסאָף געבן מיין סטעמס עטלעכע ופמערקזאַמקייט (ווייַל צוויי אויבערשטער גוף טעג אין אַ רודערן האָבן אַ וועג פון ינדוסינג ומרויק לעג סינדראָום).

גיין לונגעס און באַרבעלל גלוט בריקן זענען אַזאַ אַ ביטער זיס פּייַניקונג געמאכט בעסער דורך די פאַקט אַז כּמעט אַלע אנדערע פוס עקסערסייזיז זענען געטאן זיצן אַראָפּ. איך גיי נישט ליגן; אַלע די זיצן לינקס מיר אַ ביסל דיסאַפּויניד אין מיין קוילעלדיק פּאָסט-ווערקאַוט יגזאָסטשאַן מדרגה. איך געוואלט צו זיין אויף מיין פֿיס ברענען אויס מיין לעגס, נישט אויף מיין באַט. און ווער האט שוין געהערט פון א פוס טאג אן קיין סקוואט!?

אָבער ווי באַלד ווי די געדאנקען לויפן דורך מיין קאָפּ, איך גאַט אַ האַרט יך טשעק; איך געשווינד געפֿונען זיך אַז 20-25 ריפּס אויף יעדער פוס דרוק אָדער איין פוס פֿאַר יקסטענשאַנז אָדער קערלז מיינען אַז איך האָבן צו שטעלן די מאַשין (ממש!) דער קלענסטער מעגלעך וואָג. און דער ווייַטער טאָג? מייַן גלוטעס זענען אַזוי ווייטיקדיק, עס שאַטן צו זיצן אויף זיי. (בייסיקלי, איך איז געווען אַ לעבעדיק ווערסיע פון ​​די מאָדנע פּאָסטן-פוס טאָג גיפס.) אָלרייט, דדזש, איך זען איר. (כל איך קענען הערן איז אים געזאגט: "וויסן דיין ראָלע.")

טאָג 4: פּלייצעס

איר זאל קוקן אין די ראַק ס אַקסל ווערקאַוט און טראַכטן, "אַז ס עס?" עס סימז ווי אַ שיין שנעל רוטין ... ביז איר באַקומען צו די האַנטעל לאַטעראַל רייזאַז. נעמען אַ קוק אין דעם רעפּ סכעמע: יעדער שטעלן איז אַ גאַנץ פון 92 ריפּס. יאָ, 92 רעפּס. "ארבעטן אַרויף און אַראָפּ די געשטעל," פֿאַר מיר, מענט צו געפֿינען די טיניאַסט דומבבעללס און וואָג פּלאַטעס צו הויבן. ביי די לעצטע גאַנג פון 20 רעפּס, איך קען קוים הייבן די 2.5-לב מילעניאַל ראָזעווע דומבבעללס איך סטאָול פֿון די עראָוביקס צימער.

וואָס האט עס ווערט עס, אָבער? די האַרט אַקסל פּאָמפּע איך גאַט פון ארבעטן צו גאַנץ און גאָר דורכפאַל. טאַקע, העלא, אַקסל וועינס. (און האַנטגעלענק און פאָראַרם וועינס, פֿאַר דעם ענין.)

טאָג 5: אַרמס

געדענקט אַז משוגע רעפּ סכעמע פון ​​​​אַקסל טאָג? עס איז צוריק ווידער - און דאָס מאָל איר טאָן דאָס צוויי מאָל (פֿאַר קאַבלע קערלז און פאַרקערט גריפּ טריסעפּס פּוש-דאַונז). ווידער, איך געפֿונען זיך קלינגינג צו דער קלענסטער מעגלעך וואָג טעלער אויף די קאַבלע מאַשין, נישט זיכער אויב איך וואָלט אפילו קענען צו רירן דאָס.

דער ווייַטער מאָל עמעצער דערציילט מיר די ראַק "איז געווען אַזוי גרויס דורך 'ראָידס' (אַ באַמערקונג איך גאַט פֿון אסאך פון מענטשן בעשאַס דעם עקספּערימענט), איך וועל אַרויסרופן זיי צו טאָן זיין ביסעפּס ווערקאַוט. טורנס אויס, די וועג איר באַקומען געווער ווי אַז איז נישט גענומען דרוגס - עס ס טאן 338 בלאַדי ביסעפּס קערלז אין איין ווערקאַוט.

טעג 6 & 7: מנוחה, אַבס און קאַלווז

ווי שווער ווי איך געארבעט צו האַלטן די ראַק ס ווערקאַוט פּלאַן צו אַ ה פֿאַר די דריי וואָכן, איך טאָוטאַלי אָפּגעלאָזן מיין קאַווז. אַדדינג פּלאַנגקס און אַבס בעשאַס די ווערקאַוץ (אָדער וואָרמינג אַרויף, קאָאָלינג אַראָפּ אָדער צווישן די ביסעפּס קערלז) איז גרינג גענוג. אָבער ווייַל קאַלב אַרבעט איז נישט אַ טייל פון מיין נאָרמאַל רוטין-אָדער, טאַקע, אפילו אויף מיין ראַדאַר-איך באמערקט אַז איך טיפּיקלי לאָזן אַ גאַנץ וואָך דורכגיין צווישן קאַלב עקסערסייזיז. אופס.

אַזוי ... צי איך ווענדן אין די שטיין?

בייסיקלי, יאָ. איך פּעלץ 100 פּראָצענט ווי שטאַרק, באַדאַס, און גאַנץ אַנסטאַפּאַבאַל ווי איך ימאַדזשאַן די ראַק מוזן פילן. זיין קיין-יקסקיוסיז צוגאַנג צו לעבן און ליפטינג באשטימט ראַבד אַוועק אויף מיר-און מיין מאַסאַלז.

צי איך באַקומען "גרויס" אָדער "גרויס"? גענעם צו די ניט. (דאָ ס וואָס איר וועט נישט באַקומען באַלקי פון וואָג ליפטינג.) איך באשטימט פארדינט עטלעכע נייַ שטאַרקייַט און געזען עטלעכע קורץ-טערמין מאַסקיאַלער רעזולטאַטן.

"דריי וואָכן איז מיסטאָמע נישט גענוג צייט צו זען אַ ענדערונג," זאגט Mistiell. "דער גוף וואָלט מיסטאָמע זיין שאַקט און ווייטיקדיק פון די ערשט פּלאַן, אָבער ווי ווייַט ווי אַדאַפּטינג איז זארגן, עס קען נעמען אַ ביסל מער וואָכן צו זען עטלעכע פיזיאַלאַדזשיקאַל ענדערונגען. וואָס איר מיסטאָמע געזען איז קורץ-טערמין כייפּערטראָפי. עס איז בייסיקלי אַ פליסיק בויען. -ופּ אין די מוסקל צעל, צוזאַמען מיט אַ אַקיומיאַליישאַן פון מעטאַבאַליק בייפּראָדוקץ. איבער צייַט דאָס איז די דרוק וואָס וועט מאַכן דעם גוף אַדאַפּט און וואַקסן. "

איך ריינדזשייטיד מיין ליבע פון ​​שטאַרקייט טריינינג. עס איז געווען אַ בשעת זינט איך ווע שלאָגן די וואָג צימער סאָלאָ און דעדאַקייטאַד עטלעכע ערנסט צייט צו יעדער פון די מוסקל גרופּעס. עס פּעלץ גוט צו האָבן אַ זייער קלאָר ציל יעדער מאָל איך געגאנגען אין די ספּאָרטזאַל, קעגן נאָר סלאַמינג מיין גוף מיט אַ טיף HIIT סעסיע אָדער פּאַונדינג די פאַרוועג פֿאַר אַ לאַנג לויפן.

איך באשטימט פּעלץ שטארקער. אפילו אויב די יפעקץ זענען נישט דאָ פֿאַר די לאַנג-שעה, עס ס סאַטיספייינג צו קוקן אין דער שפּיגל בשעת קערלינג און היטן יעדער ביסל מוסקל פיברע אין קאַמף. און, קוילעלדיק, דער באַנד פון טריינינג איז גרויס פֿאַר היפּערטראָפי (אַקאַ בנין מוסקל), זאגט Mitsiell.

איך איינגעזען אַז איך ווי צו נעמען אַ מער דינאַמיש, גאַנץ-גוף צוגאַנג. עס איז ניט גענוג פֿאַר מיר צו פאַרלאָזן די ספּאָרטזאַל אָן געבן מיין גאנצע גוף ליבע. צומ גליק, וויסנשאַפֿט האט מיין צוריק: "עטלעכע דיסאַדוואַנטידזשיז צו דעם פּלאַן זענען אַז עס איז נישט די מערסט פאַנגקשאַנאַל ווי ווייַט ווי באַוועגונג איז זארגן, עס איז נישט די מערסט צייט-עפעקטיוו, און קען נישט זיין דער בעסטער פּלאַן פֿאַר געטינג שטארקער," זאגט Mitsiell. "איך וואָלט רעקאָמענדירן פול-גוף, קאַמפּאַונד מווומאַנץ מיט טשאַלאַנדזשינג ווייץ און אַ קורץ מנוחה צווישן עקסערסייזיז צו הייבן גוף טעמפּעראַטור און אַסידאַטי."

אָבער איך קיינמאָל מיסט אַ ווערקאַוט. איך האט צו טוישן די סדר פון די ווערקאַוץ אַ ביסל צו לעבן מיט מיין פּלאַן, אָבער איך האָב נישט פעלן איין #ראָקקאָוט (ווי איך רופט זיי) בעשאַס די דריי וואָכן. טורנס אויס, געוואוסט אַז די טריינינג פּלאַן פון די ראַק איז געווען ווארטן פֿאַר מיר איז געווען די שליימעסדיק מאָוטאַוויישאַן צו באַקומען מיין טאָכעס אויס פון בעט אין די פאַרטאָג פון די פאַרטאָג, שלעפּן עס צו די וואָג צימער 21:00 אָדער אפילו צוויי-אַ-טעג ווי נייטיק צו באַקומען די פאַרשילטן זאַך.

און, דאָך, איך האָבן אַ גאַנץ אַפּרישייישאַן פֿאַר די ראַק. איך וועל קיינמאָל ווידער קוקן אויף האַנטעל שראַגז די זעלבע וועג.

רעצענזיע פֿאַר