ווי אַזוי צו נוצן דיין פּאָסטן-וואָרקאָוט אָנצינדונג

צופרידן

• אויסשטרעקן עס
• אַרומנעמען די ווייטיק
• נעמען אַ ברעכן
• שטעלן דרוק צו אַרבעטן פֿאַר איר
• רעצענזיע פֿאַר

אָנצינדונג איז איינער פון די האָטטעסט געזונט טעמעס פון די יאָר. אָבער ביז איצט, די פאָקוס איז געווען בלויז אויף די שעדיקן עס געפֿירט. (פֿאַל אין פונט: די אָנצינדונג-קאָזינג פודז.) ווי עס טורנס אויס, דאָס איז נישט די גאנצע געשיכטע. רעסעאַרטשערס האָבן לעצטנס דיסקאַווערד אַז אָנצינדונג קענען טאַקע מאַכן אונדז כעלטיער. עס האט שטאַרק היילונג יפעקץ און איז אַ קריטיש קאָמפּאָנענט פון די ימיון סיסטעם, זאגט Joanne Donoghue, דאָקטאָראַט, אַ געניטונג פיזיאַלאַדזשאַסט אין די ניו יארק אינסטיטוט פון טעכנאָלאָגיע קאַלידזש פון אָסטעאָפּאַטהיק מעדיסינע. איר דאַרפֿן עס צו דזשענערייט מוסקל, היילן פון ינדזשעריז און אפילו מאַכט דורך אַ שווער טאָג. דער וועג עס אַרבעט איז דאָס: "ווען איר שטאַרקייַט-באַן אָדער טאָן קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג, איר קריייץ מיני-טראַומאַס אין דיין מאַסאַלז," דאָנאָגהוע דערקלערט. דאָס טריגערז אָנצינדונג, וואָס פּראַמפּס די מעלדונג פון קעמיקאַלז און כאָרמאָונז צו פאַרריכטן די אַפעקטאַד געוועב און פירן צו שטארקער מוסקל פייבערז. דיין ביינער אויך נוץ, זאגט מאַריאַ ורסאָ, דאָקטאָראַט, אַ מענטש פאָרשטעלונג קאָנסולטאַנט מיט O2X, אַ וועלנאַס בילדונג פירמע. די מאַסע געשטעלט אויף דיין ביינער בעשאַס שטאַרקייַט טריינינג קריייץ קליינטשיק דיוואָץ אין זייער שוואַך געביטן, און אָנצינדונג קיקס אַוועק אַ פּראָצעס וואָס פילז די ספּאַץ מיט נייַ, שטארקער ביין.

אָנצינדונג איז אויך קריטיש צו ריקאַווערד פון אַ שאָדן. זאָגן איר זעמל דיין קנעכל בשעת פליסנדיק. "אין מינוטן, ווייַס בלוט סעלז קאַמיש צו די שאָדן פּלאַץ," זאגט Wajahat Zafar Mehal, M.D., אַ מיטאַרבעטער פּראָפעסאָר פון מעדיצין אין די ייל שולע פון ​​מעדיסינע. זיי אַססעסס די שעדיקן און אָנצינדן קלאַסטערז פון מאַלאַקיולז באַוווסט ווי ינפלאַממאַסאָמעס, וואָס אַקטאַווייט קליין פּראָטעינס וואָס מאַכן דיין קנעכל רויט און טייַער. די ינפלאַמאַטאָרי סימפּטאָמס ציען ימיון סעלז צו דער געגנט צו אָנהייבן די היילונג פּראָצעס, Mehal דערקלערט.

פּרילימאַנערי כייַע שטודיום ווייַזן אַז אָנצינדונג-ינדוסט אָנצינדונג קען אפילו פאַרשאַפן די ימיון סיסטעם צו אַרבעטן מער יפישאַנטלי. אַז מיטל אָנצינדונג באשאפן דורך געניטונג קען פּאַטענטשאַלי העלפֿן צו קעמפן קאָולדז. אָבער, ווי רובֿ געזונט ישוז, דער פּראָצעס איז קאָמפּליצירט. אָנצינדונג איז געזונט בלויז אין מאַדעריישאַן. "ווען אָנצינדונג איז שטענדיק אויף אַ הויך מדרגה, עס קריייץ כראָניש טראָגן און טרער אויף געזונט געוועבן און אָרגאַנס," זאגט Charles Raison, MD, אַ פּראָפעסאָר פון פּסיכיאַטריע אין דער אוניווערסיטעט פון וויסקאָנסין - מאַדיסאָן שולע פון ​​מעדיסינע און פּובליק געזונט. די צושטאַנד. קעריינג וידעפדיק וואָג, ניט באַקומען גענוג מנוחה, אָדער עקסערסייזינג צו פיל אַלע קענען אָנמאַכן די גוט-פֿאַר-איר ינפלאַמאַטאָרי ענטפער צו ווענדן אין די געפאַר זאָנע. דער שליסל צו שניידן די בענעפיץ פון אָנצינדונג נאָך געניטונג איז צו האַלטן עס אין אַ באַלאַנסט מדרגה. די פאלגענדע דריי טעקניקס העלפֿן איר נוצן די מאַכט אָן ספּיראַליש אויס פון קאָנטראָל.

אויסשטרעקן עס

אלא ווי קאַלאַפּסינג אויף דער סאָפע נאָך אַ האַרט ווערקאַוט, נעמען אַ גיין, טאָן עטלעכע ליכט יאָגאַ אָדער נוצן אַ פּינע וואַל. נאָך געניטונג, דיין מאַסאַלז רינען אַ פּראָטעין גערופן קרעאַטינע קינאַסע, וואָס דיין קידניז דאַרפֿן צו פילטער פון די בלוט. אויב איר זיצן נאָך, די דאַמידזשד פּראָטעינס אָנקלייַבן, און דאָס קען פירן צו מער ינפלאַמאַטאָרי סעלז וואָס קומען אין דער געגנט און פאַרהאַלטן אָפּזוך. "דורך מאָווינג דיין מאַסאַלז, איר פאַרגרעסערן בלוט שטראָם צו די געביטן," ורסאָ דערקלערט. "דאָס העלפּס ויסשעפּן די וויסט פּראָדוקטן אַזוי דיין גוף קענען פאַרריכטן זיך." (און איידער בעט, פּרובירן די יאָגאַ סטרעטשיז צו פאַרמייַדן שאָדן און העלף איר פאַסטער שלאָפנדיק.)

אַרומנעמען די ווייטיק

אויב די ווייטיק פון דיין שטיוול-לאַגער קלאַס איז טיף, איר קען זיין געפרואווט צו קנאַל יבופּראָפען. צי ניט. נאָנסעראָידאַל אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דרוגס (נסאַידס) אַזאַ ווי די פאַרמייַדן נאָרמאַל געניטונג-ינדוסט אָנצינדונג, וואָס קען האַלטן דיין גוף פון בנין און פֿאַרשטאַרקונג דיין מאַסאַלז, זאגט ורסאָ. איבערזעצונג: דיין ווערקאַוט איז פיל ווייניקער עפעקטיוו. די נוצן פון יבופּראָפען קען אפילו פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון שאָדן, כינעזיש ריסערטשערז באַריכט. אין שטודיום, זיי געפונען אַז NSAIDs אַרייַנמישנ זיך מיט ביין ריבילדינג, און לאָזן איר שפּירעוודיק צו דרוק פראַקטשערז און אָסטיאַפּעראָוסיס. היט די מעדאַקיישאַנז פֿאַר מער שטרענג ינדזשעריז ווי מוסקל טרערן. פֿאַר רעגולער ווייטיק, פּרובירן מענטאָל דזשעלז ווי ביאָפרעעזע קאַלט טהעראַפּי פּיין רעליעף ($ 9; amazon.com), וואָס האָבן פּראָווען אַנאַלדזשיסיק פּראָפּערטיעס אָבער וועט נישט אַרייַנמישנ זיך מיט אָנצינדונג. (אָדער פּרוּווט איינער פון די פערזענלעכע טריינער-באוויליקט פּראָדוקטן פֿאַר ריליווינג ווייטיקדיק מאַסאַלז.)

נעמען אַ ברעכן

נאָכגיין יעדער סופּער-טיף ווערקאַוט מיט אַן גרינג אָדער מנוחה טאָג, סאַגדזשעסץ טשאַד אַספּלונד, מד, דער מעדיציניש דירעקטאָר פון אַטלעטיקס ספּאָרט מעדיצין אין דזשאָרדזשאַ סאָוטהערן אוניווערסיטעט. געניטונג קריייץ פריי ראַדאַקאַלז, אַנסטייבאַל מאַלאַקיולז וואָס שעדיקן סעלז. נאָרמאַללי, דער גוף ריליסיז אַנטיאַקסאַדאַנץ צו נוטראַלייז די מאַלאַקיולז, אָבער אויב איר קעסיידער שטופּן זיך צו די שיעור טאָג נאָך טאָג, פריי פריי ראַדאַקאַלז אָוווערוועלם דיין גוף ס דיפענסיז, קריייטינג אַ צושטאַנד וואָס איז גערופֿן אָקסידאַטיווע דרוק. דאָס ז שעדלעך כראָניש אָנצינדונג, וואָס טרערן אַראָפּ מאַסאַלז אלא ווי בויען זיי אַרויף, דאָנאָגהוע זאגט. היט זיך פֿאַר סימפּטאָמס ווי פּלאַמאַטינג ענדעראַנס, שטאַרקייַט, ענערגיע, און מאָוטאַוויישאַן, ווי געזונט ווי יריטאַבילאַטי, אָפט קראַנקייַט און סליפּינג קאָנפליקט. דאָס זענען אַלע וואונדער אַז איר זאָל נעמען לפּחות צוויי פול טעג אַוועק, Donoghue זאגט, און רעדוצירן דיין געניטונג פּלאַן מיט 30-40 פּראָצענט פֿאַר די ווייַטער צוויי אָדער דריי וואָכן צו צוריקקריגן. (מנוחה טעג זענען נישט בלויז פֿאַר דיין גוף, דיין מיינונג דאַרף אויך זיין טשיל.)

שטעלן דרוק צו אַרבעטן פֿאַר איר

גייַסטיק דרוק, ווי טריינג צו טרעפן אַ מעשוגע טערמין אין אַרבעט, טריגערז אָנצינדונג די זעלבע ווי ווערקאַוט דרוק. "ווען דער מאַרך פּערסיווז דייַגעס אָדער געפאַר, עס קיקס אויף אָנצינדונג," זאגט רייסאָן. לויט צו קליין דאָסעס, דיין דרוק ענטפער קען זיין גוט פֿאַר איר, לויט Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., אַ פּראָפעסאָר פון פּסיכיאַטריע און ביכייוויעראַל ססיענסעס אין די אוניווערסיטעט פון מיאַמי מעדיקאַל צענטער. דאָס פּראַמפּס די מעלדונג פון קאָרטיסאָל און אנדערע מאַלאַקיולז, וואָס צושטעלן ענערגיע און ופמערקזאַמקייט און ימפּרוווז די ימיון פונקציע צו העלפֿן איר האַנדלען מיט די סיטואַציע. פּרוּווט די עקספּערט-באַקט טאַקטיק צו האַלטן דרוק קורץ און וווילטויק, און צו פאַרמיידן כראָניש און שעדלעך.

גיין גרין.

באַקומען אַרויס קענען העלפן איר דעקאָמפּרעסס. שטודיום פּאַרטיסאַפּאַנץ נאָך אַ שפּאַציר דורך די נאַטור האָבן באטייטיק ווייניקער מסתּמא צו וווינען אויף נעגאַטיוו געדאנקען ווי יענע וואָס שפּאַצירן דורך אַ שטאָטסקאַפּע. (בעסער נאָך, נעמען דיין יאָגאַ פיר אַרויס.)

ניצן די קאַנווייער גאַרטל אופֿן.

"פֿאַר עטלעכע סעקונדעס עטלעכע מאָל פּער טאָג, ימאַדזשאַן אַז דיין סטרעספאַל געדאנקען זענען באָקסעס אויף אַ קאַנווייער גאַרטל, פאָרן דורך דיין וויסיקייַט," סאַגדזשעסץ ברוס הובבאַרד, דאָקטאָראַט פון דער קאָגניטיווע געזונט גרופע אין ניו יארק סיטי. "דאָס לערנט איר צו לאָזן די טינגז וואָס איר זאָרג."

עסן מער יאָגורט.

טראַפ, אָבער אמת: וואָמען וואָס האָבן באקומען אַ פיר-וואָך קורס פון פּראָביאָטיקס, וואָס זענען געפֿונען אין יאָגורט, רומינייטיד ווייניקער ווען זיי זענען טרויעריק ווי יענע וואָס באקומען אַ פּלאַסיבאָו, לויט צו אַ לערנען אין מאַרך, נאַטור, און ימיונאַטי. דאָס איז ווייַל פּראָביאָטיקס פאַרגרעסערן דיין טריפּטאָפאַן הייך, וואָס העלפּס צו פּראָדוצירן סעראַטאָונין, אַ האָרמאָנע וואָס ימפּרוווז דיין שטימונג. עסן בייַ מינדסטער איין סערווינג יאָגורט אַ טאָג פֿאַר די בעסטער רעזולטאַטן. (איר זענט מיסטאָמע אויך וואַנדערינג, זאָל איך נעמען אַ פּראָביאָטיק העסאָפע?)

רעצענזיע פֿאַר