ווי צו נוצן אַ קעטטלעבעלל פֿאַר פלאַך אַבס

צופרידן

• קעטטלעבעלל קאַרדיאָו
• געבויט-אין אַב טייטנינג
• וואָג טשאַלאַנדזש בענעפיץ
• רעצענזיע פֿאַר

צו קוקן אין עס, איר וואָלט נישט טרעפן אַז די פּשוט קעטטלעבעלל איז אַזאַ אַ טויגיקייט העלד-ביידע אַ העכער קאַלאָריע בורנער און אַן אַב פלאַטערנער אין איין. אָבער דאַנק צו זיין יינציק פיזיק, עס קענען אַרויסרופן מער ברענען און פעסט ווי אנדערע פארמען פון קעגנשטעל.

קעטטלעבעלל קאַרדיאָו

טיפּיש קעטטלעבעלל מאָוועס זענען קאַלאָריע גוזזלער. נעמען די סנאַטש (אַ איין-אָרעם הייבן אין וואָס, פֿון אַ פערטל-סקוואַט שטעלע, איר פלוידלי מאַך די קעטטלעבעלל פון די שטאָק צו גלייך אָוווערכעד ווען איר שטיין, גלאָק פליפּינג אַרויף און איבער צו רו אויף דיין פאָראַרם). עס ברענט עטלעכע 20 קאַלאָריעס פּער מינוט ווען עס איז דורכגעקאָכט אין אַ ווי פילע-רעפּס-ווי-מעגלעך (AMRAP) גאַנג-דער זעלביקער ברענען קורס פון אַ סופּער גיך זעקס-מינוט מייל לויפן, לויט צו אַ לעצטע אמעריקאנער קאָונסיל פֿאַר עקסערסייז לערנען. אוניווערסיטעט פון וויסקאָנסין - La Crosse. (עקסערסייזערז אין דעם לערנען האָבן דורכגעקאָכט אַ 20-מינוט ווערקאַוט מיט 15 סעקונדעס AMRAP ינטערוואַלז פון קעטטלעבעלל סנאַטשיז נאכגעגאנגען דורך 15 סעקונדעס מנוחה.)

מיט די גאנצע שפּעטער קייט (צוריק, באַט, האַמסטרינגס און קאַווז) פּלוס די קאַסטן, פּלייצעס און געווער, די קעטטלעבעלל סנאַטש און זיין ווערייישאַנז אַרבעט מער מוסקל גרופּעס ווי אנדערע Forms פון HIIT, אַזאַ ווי בייקינג אָדער פליסנדיק, וואָס נוצן בפֿרט די לעגס און גלוטעס. טאָן אַ הויך ינטענסיטי קעטטלעבעלל ינטערוואַלז ווי די אין דעם לערנען, און איר וועט אויך שיקן מער אַב פעט אין דיין קאַלאָריע-ברענען ויוון ווי אויב איר טאָן קעסיידערדיק ריפּס פון סווינגס. (איידער איר פּרובירן עפּעס, מאַכן זיכער אַז איר נוצן דעם קעטטלעבעלל ריכטיק און נישט מאַכן די געוויינטלעך קעטטלעבעלל מיסטייקס איר קען טאָן און ווי צו פאַרריכטן זיי.)

געבויט-אין אַב טייטנינג

סווינגינג אַ קעטטלעבעלל ריקווייערז אַ ברייסט האַרץ און אַ צונויפצי פון אַבס און גלוטעס אין די שפּיץ פון די מאַך. דעם דויפעק-ווי אַבדאָמינאַל צונויפצי סטיפאַנז דיין האַרץ און סטייבאַלייזיז די ספּיינאַל זייַל צו העלפן קאָנטראָלירן די שווער, דינאַמיש באַוועגונג. עס איז אויך ווו וואָמען וואָס זוכן צו פאַרשטאַרקן און פארשטארקן זייער מידסעקשאַן קענען טאַקע באַקומען געלט.

א פריש לערנען ארויס אין די יו זשורנאַל פון סטרענגטה און קאַנדישאַנינג פאָרשונג געוויזן אַז ווען עקסערסייזערז געשווינד סקוויזד זייער אַבס אין די שפּיץ פון אַ מאַך, זייער אָבליקעס קאָנטראַקטעד מער ווי 100 פּראָצענט פון זייער מאַקסימום פּאָטענציעל. די וואס האבן נישט געטאן די צונויפצי? זיי געזען בלויז 20 פּראָצענט זייַט-אַבס באַשטעלונג. Porcari זאגט, "מיט אַ שנעל, יקספּלאָוסיוו אַבדאָמינאַל צונויפצי ווי דאָס, דיין אָבליקעס קענען אָנטייל נעמען פיל מער ווי זיי וואָלט נאָרמאַלי, ווייַל יעדער אונס פון דיין מאַסאַלז מאַכט איז דארף צו האַלטן אַזאַ שטאַרק מווומאַנץ. "און ווען דיין מאַסאַלז קאָנטראַקט מיט אַ העכער פּראָצענט, איר וועט באַקומען מער שטאַרקייט גיינז פאַסטער." (און KBs זענען פאַנטאַסטיש פֿאַר דיין בוטי אויך; פּרוּווט Emily Syke ס באַליבסטע קעטטלעבעלל עקסערסייזיז פֿאַר אַ בעסער באַט.)

וואָג טשאַלאַנדזש בענעפיץ

ווייַטער פון די מאַך זאַך, קעטטלעבעללס 'נידעריק-שווער וואָג פאַרשפּרייטונג אָפפערס צוגעלייגט האַרץ-פערמינג אָפּציעס. אָנשטאָט ניצן דאַמבבעללס, דאַשאַ ל אַנדערסאָן, דער גרינדער פון קעטטלעבעלל קיקקבאָקסינג אין ניו יארק סיטי, אַפּס די אַנטי אויף פּרעסעס און ליפץ דורך פליפּינג די קעטטלעבעלל דנאָ אַרויף אַזוי די באַלקי צענטער טיטער אויף אַ פיל קלענערער באַזע. "דיין גוף דאַרף צו אַרבעטן האַרדער-האַרץ אַרייַנגערעכנט צו באַלאַנסירן דעם און פאַרגיטיקן פֿאַר קיין ינסטאַביליטי," זאגט אַנדערסאָן. איר גיין-צו אַב בלאַסטער איז די טערקיש באַקומען-אַרויף: איר פלוידלי הייבן דיין גוף פון ליגנעריש פּנים אַרויף אויף די שטאָק צו שטייענדיק בשעת איר האַלטן אַ קעטטלעבעלל אָוווערכעד מיט איין אָרעם די גאנצע צייט. "איבער די טערקיש באַקומען-אַרויף, עס איז די האַרץ וואָס האלט דאָס אַלע צוזאַמען," זי זאגט.

אפילו קעריינג איין קעטטלעבעלל קאַפּויער דורך די שעפּן אין אַקסל הייך (אָרעם בענט אַראָפּ) גיט דעם אַב-פלאַטנינג באָנוס. Stuart McGill, Ph.D., דער מחבר פון צוריק מעכאַניקער און קייפל שטודיום וועגן קעטטלעבעלל ווערקאַוץ און זייער יפעקץ אויף דעם רוקנביין, זאגט אַז קעריינג וואָג אויף בלויז איין זייַט פון דעם גוף ריקווייערז די האַרץ צו פאַרגיטיקן, און די ינסטאַביליטי פון די ינווערטיד גלאָק טשאַלאַנדזשיז די האַרץ מער ווי אַ האַנטעל. "עס איז אַ ווונדערלעך וועג צו צושטאַנד דיין האַרץ און אויך פֿאַרבעסערן דיין מאָטאָר קאָנטראָל," זאגט McGill.

און דאָס איז אַלע דעם אָן ביטינג דיין גוף. "זיין קעגנשטעל בויען מאַסאַלז מיט גענוג ינטענסיטי אַז מיר קענען טאַקע פאַרברענען אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס, אָבער ווייַל מיר שטייען אין פּלאַץ אָדער בייַ מינדסטער נישט שפּרינגען, עס איז קיין פּאַונדינג אויף די דזשוינץ," זאגט סטיוו קאָטער, דער דירעקטאָר פון דער אינטערנאַציאָנאַלער קעטטלעבעלל. און פיטנעסס פעדעריישאַן אין סאַן דיעגאָ. אין אנדערע ווערטער, מער אַב טרימינג, ווייניקער טראָגן און טרער. (גרייט צו אַרבעטן די מאַסאַלז? פּרוּווט דעם גאַנץ-גוף קעטטלעבעלל וואָרקאָוט וואָס טורנס איר אין אַ גאַנץ פּאָווערהאָוסע.)

רעצענזיע פֿאַר