10 נאַטירלעך וועגן צו פאַרגרעסערן דיין גלוטאַטהיאָנע לעוועלס

צופרידן

• 1. פאַרנוצן שוועבל-ריטש פאָאָדס
• 2. פאַרגרעסערן דיין וויטאַמין C ינטייק
• 3. לייג סעלעניום-ריטש פאָאָדס צו דיין דיעטע
• 4. עסן פאָאָדס געוויינטלעך רייַך אין גלוטאַטהיאָנע
• 5. העסאָפע מיט וויי פּראָטעין
• 6. באַטראַכטן מילך טיסאַל
• 7. פּרוּווט טורמעריק עקסטראַקט
• 8. באַקומען גענוג שלאָפן
• 9. געניטונג קעסיידער
• 10. ויסמייַדן טרינקט צו פיל אַלקאָהאָל
• די דנאָ ליניע

גלוטאַטהיאָנע איז איינער פון די גוף ס מערסט וויכטיק און שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנץ. אַנטיאַקסאַדאַנץ זענען סאַבסטאַנסיז וואָס רעדוצירן אָקסידאַטיווע דרוק דורך קאַמבאַטינג פֿרייַ ראַדאַקאַלז אין דעם גוף.

כאָטש רובֿ אַנטיאַקסאַדאַנץ זענען געפֿונען אין די פודז איר עסן, גלוטאַטהיאָנע איז געשאפן דורך דיין גוף. עס איז בפֿרט קאַמפּרייזד פון דריי אַמינאָ אַסאַדז: גלוטאַמינע, גלייסין און סיסטעינע ().

עס זענען עטלעכע סיבות וואָס דיין גוף ס גלוטאַטהיאָנע מדרגה קען ווערן דיפּליטיד, אַרייַנגערעכנט נעבעך דיעטע, כראָניש קרענק, ינפעקציע און קעסיידערדיק דרוק.

גלוטאַטהיאָנע איז אויך באַוווסט צו פאַרקלענערן מיט עלטער ().

ינקרעדאַבלי פּאַסיק פֿאַר דעם אַנטיאַקסאַדאַנט לעוועלס איז ינקרעדאַבלי וויכטיק. ונטער זענען 10 פון די בעסטער וועגן צו פאַרגרעסערן דיין גלוטאַטהיאָנע לעוועלס געוויינטלעך.

1. פאַרנוצן שוועבל-ריטש פאָאָדס

שוועבל איז אַ וויכטיק מינעראַל וואָס אַקערז געוויינטלעך אין עטלעכע פאַבריק און פּראָטעין פודז.

עס ס required פֿאַר די ביניען און טעטיקייט פון וויכטיק פּראָטעינס און ענזימעס אין דעם גוף. נאָוטאַבלי, שוועבל איז פארלאנגט פֿאַר די סינטעז פון גלוטאַטהיאָנע ().

שוועבל איז געפֿונען אין צוויי אַמינאָ אַסאַדז אין עסנוואַרג: מעטהיאָנינע און סיסטעינע. עס ס בפֿרט דערייווד פון דייאַטערי פּראָטעינס, אַזאַ ווי רינדערנס, פיש און אָף.

אָבער, עס זענען אויך וועגעטאַריער קוואלן פון שוועבל, אַזאַ ווי קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז ווי בראַקאַלי, בריסל ספּראַוץ, בלומענקרויט, קאַלע, וואָטערקרעס און זענעפט גרינז.

א נומער פון מענטשלעך און כייַע שטודיום האָבן געפֿונען אַז עסן שוועבל-רייַך וועדזשטאַבאַלז קען רעדוצירן אָקסידאַטיווע דרוק דורך ינקריסינג גלוטאַטהיאָנע לעוועלס (,,).

אַלליום וועדזשטאַבאַלז, אַרייַנגערעכנט קנאָבל, שאַללאָט און אַניאַנז, אויך פאַרגרעסערן גלוטאַטהיאָנע לעוועלס - מסתּמא רעכט צו זייער שוועבל-מיט קאַמפּאַונדז (,).

שוועבל איז וויכטיק פֿאַר פּראַדוסינג גלוטאַטהיאָנע. דעריבער, מאַכן זיכער אַז איר עסן שוועבל-רייַך פּראָטעינס אַזאַ ווי רינדערנס, פיש און אָף, ווי געזונט ווי אַלליום און קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז.

2. פאַרגרעסערן דיין וויטאַמין C ינטייק

וויטאַמין C איז אַ וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמין אין אַ פאַרשיידנקייַט פון פודז, דער הויפּט פירות און וועדזשטאַבאַלז.

סטראָבעריז, סיטרוס פרוכט, פּאַפּייאַס, קיווי און גלאָק פּעפּערז זענען ביישפילן פון פודז רייַך אין וויטאַמין סי.

דעם וויטאַמין האט פילע פאַנגקשאַנז, אַרייַנגערעכנט ארבעטן ווי אַן אַנטיאַקסאַדאַנט צו באַשיצן סעלז פון אָקסידאַטיווע שעדיקן. עס אויך מיינטיינז די גוף ס צושטעלן פון אנדערע אַנטיאַקסאַדאַנץ, אַרייַנגערעכנט גלוטאַטהיאָנע.

רעסעאַרטשערס האָבן דיסקאַווערד אַז וויטאַמין C קען העלפֿן צו פאַרגרעסערן גלוטאַטהיאָנע לעוועלס דורך ערשטער אַטאַקינג פריי ראַדאַקאַלז און דערמיט ספּערינג גלוטאַטהיאָנע.

זיי אויך געפֿונען אַז וויטאַמין C העלפּס צו רעפּראָסעסס גלוטאַטהיאָנע דורך קאַנווערטינג אַקסאַדייזד גלוטאַטהיאָנע צו זיין אַקטיוו פאָרעם ().

אין פאַקט, ריסערטשערז האָבן געפֿונען אַז גענומען וויטאַמין C ביילאגעס געוואקסן גלוטאַטהיאָנע לעוועלס אין ווייַס בלוט סעלז אין געזונט אַדאַלץ.

אין איין שטודיע, אַדאַלץ גענומען 500-1,000 מג וויטאַמין C טעגלעך פֿאַר 13 וואָכן, לידינג צו אַ 18% פאַרגרעסערן פון גלוטאַטהיאָנע אין ווייַס בלוט סעלז ().

אן אנדער לערנען געוויזן אַז גענומען 500 מג וויטאַמין C ביילאגעס פּער טאָג געוואקסן גלוטאַטהיאָנע אין רויט בלוט סעלז מיט 47% ().

אָבער, די שטודיום ינוואַלווד וויטאַמין C ביילאגעס. געגעבן אַז ביילאגעס זענען קאַנסאַנטרייטאַד ווערסיעס פון די וויטאַמין, עס איז ומקלאָר אויב פודז וואָלט האָבן די זעלבע ווירקונג.

נאָך פאָרשונג איז דארף צו באַשליסן אויב איר קענען פאַרגרעסערן גלוטאַטהיאָנע לעוועלס דורך עסן פודז מיט וויטאַמין סי.

וויטאַמין C פיעסעס אַ וויטאַל ראָלע אין מיינטיינינג גלוטאַטהיאָנע לעוועלס. אויב איר נעמען וויטאַמין C ביילאגעס, עס קען העלפֿן צו פאַרגרעסערן די גלוטאַטהיאָנע לעוועלס אין דיין גוף.

3. לייג סעלעניום-ריטש פאָאָדס צו דיין דיעטע

סעלעניום איז אַ יקערדיק מינעראַל און אַ גלוטאַטהיאָנע קאָפאַקטאָר, טייַטש עס ס אַ מאַטעריע דארף פֿאַר גלוטאַטהיאָנע טעטיקייט.

עטלעכע פון ​​די בעסטער קוואלן פון סעלעניום זענען רינדערנס, הינדל, פיש, אָרגאַן פלייש, הייַזקע קעז, ברוין רייַז און Brazil ניסלעך.

דורך ינקריסינג דיין ינטייק פון סעלעניום, איר קען העלפן טייַנען אָדער פאַרגרעסערן דיין גוף ס צושטעלן פון גלוטאַטהיאָנע.

די רעקאַמענדיד דייאַטערי פּענסיע (RDA) פֿאַר סעלעניום פֿאַר אַדאַלץ איז 55 מקג. דעם איז באזירט אויף די סומע דארף צו מאַקסאַמייז די פּראָדוקציע פון ​​גלוטאַטהיאָנע פּעראָקסידאַסע ().

איין לערנען ינוועסטאַגייטאַד די יפעקס פון סעלעניום ביילאגעס אין 45 אַדאַלץ מיט כראָניש ניר קרענק. אַלע פון ​​זיי באקומען 200 מקג סעלעניום טעגלעך פֿאַר דריי חדשים.

ינטערעסטינגלי, אַלע זייער גלוטאַטהיאָנע פּעראָקסידאַסע לעוועלס געוואקסן באטייטיק ().

אן אנדער לערנען געוויזן אַז גענומען סעלעניום ביילאגעס געוואקסן גלוטאַטהיאָנע פּעראָקסידאַסע לעוועלס אין פּאַטיענץ אויף העמאָדיאַליסיס ().

די אויבן שטודיום ינוואַלווד ביילאגעס ווי סעלעניום-רייַך פודז.

אין אַדישאַן, עס איז וויכטיק צו טאָן אַז די טאָלעראַבלע אויבערשטער ינטייק מדרגה (UL) איז באַשטימט צו 400 מקג פּער טאָג. זיין זיכער צו דיסקוטירן סעלעניום ביילאגעס און דאָוסאַדזש רעכט צו מעגלעך טאַקסיסאַטי מיט דיין שפּייַזער.

עסן פֿאַר אַ באַלאַנסט דיעטע מיט סעלעניום-רייַך פודז פֿאַר רובֿ געזונט אַדאַלץ וועט ענשור טויגן לעוועלס פון סעלעניום - און דעריבער געזונט גלוטאַטהיאָנע לעוועלס.

סעלעניום איז אַ קאָפאַקטאָר פֿאַר די פּראָדוקציע פון ​​גלוטאַטהיאָנע. פיש, אָרגאַן מיץ און Brazil ניסלעך זענען אַלע סעלעניום-רייַך פודז וואָס קען העלפֿן דיין לעוועלס געוויינטלעך פאַרגרעסערן.

4. עסן פאָאָדס געוויינטלעך רייַך אין גלוטאַטהיאָנע

דער מענטש גוף טראגט גלוטאַטהיאָנע, אָבער עס זענען אויך דייאַטערי קוואלן. שפּינאַט, אַוואַקאַדאָוז, ספּאַרזשע און אָקראַ זענען עטלעכע פון ​​די ריטשאַסט דייאַטערי קוואלן ().

די דייאַטערי גלוטאַטהיאָנע איז אַבזאָרבד דורך די מענטשלעך גוף. דערצו, קאָכן און סטאָרידזש טנאָים קענען פאַרמינערן די סומע פון ​​גלוטאַטהיאָנע געפֿונען אין עסנוואַרג.

טראָץ אַ נידעריקער פּראַל אויף ינקריסינג גלוטאַטהיאָנע לעוועלס, גלוטאַטהיאָנע-רייַך פודז קען העלפֿן פאַרקלענערן אָקסידאַטיווע דרוק.

למשל, אַ ניט-יקספּערמענאַל לערנען געוויזן אַז מענטשן וואָס קאַנסומד די מערסט גלוטאַטהיאָנע-רייַך פודז האָבן אַ נידעריקער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג מויל ראַק ().

לעסאָף, ווייַטער פאָרשונג איז געראַנטיד צו גאָר פֿאַרשטיין די ווירקונג פון גלוטאַטהיאָנע-רייַך פודז אויף אָקסידאַטיווע דרוק און גלוטאַטהיאָנע לעוועלס.

דיעטאַרי גלוטאַטהיאָנע איז נישט גאָר אַבזאָרבד דורך דעם גוף. אָבער, אַרייַנגערעכנט פודז געוויינטלעך הויך אין גלוטאַטהיאָנע, ווי אַוואַקאַדאָוז, שפּינאַט און אָקראַ, קען העלפֿן פאַרקלענערן אָקסידאַטיווע דרוק.

5. העסאָפע מיט וויי פּראָטעין

דיין גוף ס פּראָדוקציע פון ​​גלוטאַטהיאָנע דעפּענדס אויף זיכער אַמינאָ אַסאַדז.

אַ אַמינאָ זויער גערופן סיסטעינע איז אַ הויפּט וויכטיק אַמינאָ זויער וואָס איז ינוואַלווד אין גלוטאַטהיאָנע סינטעז.

פודז רייַך אין סיסטעינע, אַזאַ ווי וויי פּראָטעין, קען פאַרגרעסערן דיין גלוטאַטהיאָנע צושטעלן ().

אין פאַקט, פאָרשונג שטארק שטיצט דעם פאָדערן, ווייַל פילע שטודיום האָבן געפֿונען אַז וויי פּראָטעין קען פאַרגרעסערן לעוועלס פון גלוטאַטהיאָנע און דעריבער רעדוצירן אָקסידאַטיווע דרוק (,,,).

וויי פּראָטעין איז אַ גוט מקור פון סיסטעינע, וואָס העלפּס צו טייַנען טויגן גלוטאַטהיאָנע פּראָדוקציע. וויי וויי פּראָטעין קען פאַרגרעסערן דיין לעוועלס.

6. באַטראַכטן מילך טיסאַל

מילך טיסאַל ביילאגעס זענען אן אנדער וועג צו בוסט גלוטאַטהיאָנע לעוועלס געוויינטלעך.

דעם כערבאַל העסאָפע איז יקסטראַקטיד פון די מילך טיסאַל פאַבריק, באַוווסט ווי סיליבום מאַריאַנום.

מילך טיסאַל איז קאַמפּרייזד פון דריי אַקטיוו קאַמפּאַונדז, קאַלעקטיוולי באַוווסט ווי סילימאַרין. סילימאַרין איז געפֿונען אין הויך קאַנסאַנטריישאַנז אין עקסטראַקט פון מילך טיסאַל און איז באַוווסט פֿאַר אַנטיאַקסאַדאַנט פּראָפּערטיעס ().

דערצו, סילימאַרין איז געוויזן צו פאַרגרעסערן גלוטאַטהיאָנע לעוועלס און פאַרמייַדן דיפּלישאַן אין ביידע טעסט-רער און ראָודאַנט שטודיום (,).

רעסעאַרטשערס גלויבן אַז סילימאַרין איז ביכולת צו טייַנען גלוטאַטהיאָנע לעוועלס דורך פּרעווענטינג צעל שעדיקן ().

די אַקטיוו ינגרידיאַנט אין מילך טיסאַל עקסטראַקט איז גערופֿן סילימאַרין. מילך טיסאַל ביילאגעס קען פאַרשאַפן אַ פאַרגרעסערן אין גלוטאַטהיאָנע לעוועלס, מיסטאָמע אַטריביאַטאַד צו סילימאַרין.

7. פּרוּווט טורמעריק עקסטראַקט

טורמעריק איז אַ וויבראַנט געל-מאַראַנץ קרייַטעכץ און אַ פאָלקס געווירץ אין ינדיאַן קוויזין.

די קרייַטעכץ איז געוויינט מעדיסינאַללי אין ינדיאַ זינט אלטע צייטן. די מעדיסינאַל פּראָפּערטיעס פון טורמעריק זענען מיסטאָמע לינגקט צו די הויפּט קאָמפּאָנענט פון קורקומין ().

די קערקומין אינהאַלט איז פיל מער קאַנסאַנטרייטאַד אין די עקסטראַקט פאָרעם פון טורמעריק, קאַמפּערד מיט די געווירץ.

פילע כייַע און פּרובירן-רער שטודיום האָבן געוויזן אַז טורמעריק און קורקומין עקסטראַקט האָבן די פיייקייט צו פאַרגרעסערן גלוטאַטהיאָנע לעוועלס (,,,).

רעסעאַרטשערס פאַרענדיקן אַז די קורקומין געפֿונען אין טורמעריק קען אַרוישעלפן אין ריסטאָרינג טויגן לעוועלס פון גלוטאַטהיאָנע און פֿאַרבעסערן די טעטיקייט פון גלוטאַטהיאָנע ענזימעס.

צו דערפאַרונג אַ פאַרגרעסערן אין גלוטאַטהיאָנע לעוועלס, איר דאַרפֿן צו נעמען טורמעריק עקסטראַקט, ווייַל עס וואָלט זיין זייער שווער צו פאַרנוצן די זעלבע לעוועלס פון קורקומין מיט טורמעריק געווירץ.

קורקומין, אַ וויכטיק ינגרידיאַנט אין טורמעריק, קען פאַרגרעסערן גלוטאַטהיאָנע לעוועלס. כאָטש פלייווערינג דיין עסנוואַרג מיט טורמעריק קענען זיין געשמאַק, איר דאַרפֿן די מער קאַנסאַנטרייטאַד פארמען פון קורקומין וואָס זענען געפֿונען אין טורמעריק עקסטראַקט צו פאַרגרעסערן דיין לעוועלס.

8. באַקומען גענוג שלאָפן

א גוטע נאַכט מנוחה איז יקערדיק פֿאַר קוילעלדיק געזונט. ינטערעסטינגלי, לאַנג-טערמין פעלן פון שלאָפן קען פאַרשאַפן אָקסידאַטיווע דרוק און אפילו האָרמאָנע ימבאַלאַנסיז ().

דערצו, פאָרשונג האט געוויזן אַז כראָניש פעלן פון שלאָפן קען פאַרמינערן גלוטאַטהיאָנע לעוועלס.

צום ביישפּיל, אַ לערנען מעאַסורינג גלוטאַטהיאָנע לעוועלס אין 30 געזונט מענטשן און 30 מענטשן מיט ינסאַמניאַ געפֿונען אַז גלוטאַטהיאָנע פּעראָקסידאַסע טעטיקייט איז געווען באטייטיק נידעריקער אין יענע מיט ינסאַמניאַ ().

קייפל כייַע שטודיום האָבן אויך געוויזן אַז שלאָפן דעפּראַוויישאַן ז אַ פאַרקלענערן אין גלוטאַטהיאָנע לעוועלס (,,).

דעריבער, אויב איר באַקומען אַ גוטע רעסטאָראַטיווע שלאָפן יעדער נאַכט, דאָס קען העלפֿן צו האַלטן אָדער פאַרגרעסערן דיין אַנטיאַקסאַדאַנט לעוועלס.

כראָניש פעלן פון שלאָפן קענען אָנמאַכן אַ פאַרקלענערן אין גלוטאַטהיאָנע לעוועלס. קאָנווערסעלי, אויב איר באַקומען גענוג שלאָפן אויף אַ רעגולער יקער, איר קענען פאַרגרעסערן אָדער טייַנען דיין לעוועלס.

9. געניטונג קעסיידער

רעגולער גשמיות טעטיקייט איז לאַנג שוין רעקאַמענדיד דורך רופאים און כעלטקער פּראַוויידערז. עס ס קיין יבערראַשן אַז געניטונג איז גוט פֿאַר ביידע דיין גשמיות און גייַסטיק געזונט.

לעצטע פאָרשונג ווייזט אַז געניטונג איז אויך נוציק אין מיינטיינינג אָדער ינקריסינג אַנטיאַקסאַדאַנט לעוועלס, ספּעציעל גלוטאַטהיאָנע.

די קאַמפּלישאַן פון אַ קאָמבינאַציע פון ​​ביידע קאַרדיאָו און קרייַז וואָג טריינינג ינקריסאַז די מערסט גלוטאַטהיאָנע, קאַמפּערד מיט די קאַמפּלישאַן פון קאַרדיאָו אָדער וואָג טריינינג אַליין ().

אָבער, אַטליץ וואָס אָוווערטראַין אָן מיינטיינינג טויגן דערנערונג און מנוחה קען זיין אין ריזיקירן פון דיקריסט גלוטאַטהיאָנע פּראָדוקציע ().

דעריבער, זיין זיכער צו ינקאָרפּערייט גשמיות טעטיקייט אין דיין רעגולער רוטין אין אַ ביסלעכווייַז און פיליק וועג.

רעגולער גשמיות טעטיקייט, ספּאַסיפיקלי קאַרדיאָו און וואָג טריינינג, קען העלפֿן צו גלוטאַטהיאָנע לעוועלס. אָבער, אָוווערטראַינינג אָן אַ באַלאַנסט דיעטע און געהעריק מנוחה קענען ויסשעפּן דיין לעוועלס.

10. ויסמייַדן טרינקט צו פיל אַלקאָהאָל

עס ס קיין יבערראַשן אַז פילע אַדווערס געזונט ווירקונג זענען פֿאַרבונדן מיט כראָניש און יבעריק אַלקאָהאָל ינטייק.

אַלקאָהאָליסם איז אָפט פארבונדן מיט יילמאַנץ אַזאַ ווי לעבער סיראָוסאַס, מאַרך שעדיקן און פּאַנקרעאַטיטיס.

כאָטש ניט ווי באַוווסט, לונג שעדיקן איז אויך אַ אַדווערס ווירקונג פון אַלקאַכאָליזאַם. דאָס איז מסתּמא פארבונדן צו אַ דיפּלישאַן פון גלוטאַטהיאָנע לעוועלס אין די לונגען.

די קליין ערווייז פון די לונגען דאַרפן גלוטאַטהיאָנע צו פונקציאָנירן רעכט. אין פאַקט, געזונט לונגען האָבן אַרויף צו 1,000 מאל מער גלוטאַטהיאָנע ווי אנדערע טיילן פון דעם גוף ().

דיפּרעשאַן פון גלוטאַטהיאָנע אין די לונגען פון אַלקאָהאָליקס איז רובֿ מסתּמא רעכט צו אָקסידאַטיווע דרוק געפֿירט דורך כראָניש אַלקאָהאָל נוצן ().

פאָרשונג האט יידענאַפייד אַ 80-90% פאַרקלענערן אין לונג גלוטאַטהיאָנע לעוועלס אין יענע וואָס קעסיידער פאַרנוצן יבעריק אַמאַונץ פון אַלקאָהאָל ().

אַזוי אַז לימיטינג דיין אַלקאָהאָל ינטייק קען העלפֿן איר האַלטן געזונט גלוטאַטהיאָנע לעוועלס.

אַלקאַכאָליזאַם דיקריסאַז גלוטאַטהיאָנע לעוועלס אין דעם גוף, ספּעציעל אין די לונגען. מענטשן וואָס קעסיידער פאַרנוצן יבעריק אַמאַונץ פון אַלקאָהאָל קענען האָבן אַ 80-90% פאַרקלענערן אין לונג גלוטאַטהיאָנע.

די דנאָ ליניע

גלוטאַטהיאָנע איז אַ וויכטיק אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס איז דער הויפּט געמאכט פון דעם גוף, אָבער איז אויך געפֿונען אין דייאַטערי קוואלן.

צום באַדויערן, דיין לעוועלס פון דעם אַנטיאַקסאַדאַנט קענען זיין דיפּליטיד ווייַל פון פילע סיבות, אַזאַ ווי יידזשינג, אַ שלעכט דיעטע און אַ זיציק לייפסטייל.

צומ גליק, איר קענען האַלטן די צונעמען גלוטאַטהיאָנע לעוועלס דורך ינקריסינג דיין גשמיות טעטיקייט, ויסמיידן צו טרינקען צו פיל אַלקאָהאָל, גענוג שלאָפן און עסן אַ באַלאַנסט דיעטע.

גענומען מילך טיסאַל, טורמעריק אָדער וויי פּראָטעין ביילאגעס קען אויך העלפֿן דיין לעוועלס פאַרגרעסערן.

אין די סוף פון די טאָג, עס זענען פילע פּשוט און נאַטירלעך וועגן צו פאַרגרעסערן דיין לעוועלס פון דעם וויכטיק און שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט.