ווי צו מאַכן אַ מוסקל אויף באַרס און רינגס
צופרידן
- ווי צו דורכפירן אַ מוסקל אויף די באַר
- ווי צו דורכפירן אַ מוסקל אַרויף אויף רינגס
- פּרעלימינאַרי טריינינג פֿאַר אַ מוסקל אַרויף
- מוסקלעס אין אַרבעט בעשאַס אַ מוסקל אַרויף
- זיכערקייַט פּריקאָשאַנז
- אַלטערנאַטיווע עקסערסייזיז צו די מוסקל אַרויף
- נעם אוועק
אויב איר'ווע געווארן צו די ספּאָרטזאַל לעצטנס, עס ס אַ גוט געלעגנהייַט אַז איר ווע געזען עמעצער פּערפאָרמינג אַ מוסקל אַרויף. בשעת איר'רע מער מסתּמא צו זען דעם דינאַמיש געניטונג אין אַ קראָסספיט ספּאָרטזאַל, די מוסקל אַרויף איז באשטימט מאַכן אַן אויסזען אין אַלגעמיין טויגיקייט פאַסילאַטיז.
אויף דעם ערשטן בליק, די מוסקל אַרויף קוקט ווי אַ קרייַז צווישן אַ טראדיציאנעלן פּולאַפּ און אַ טריסעפּ טונקען. כאָטש עס ינוואַלווז ביידע פון די מווומאַנץ, די מוסקל אַרויף איז אין אַ קאַטעגאָריע פון זיך.
לייענען לייענען צו געפֿינען אויס צי מוסקל אַפּס זענען פּאַסיק פֿאַר איר, ווי צו דורכפירן זיי בעשאָלעם, און וואָס עקסערסייזיז איר זאָל לייגן צו דיין ווערקאַוט רוטין צו מאַכן דיין גוף גרייט צו מאַכן אַ מוסקל אַרויף.
ווי צו דורכפירן אַ מוסקל אויף די באַר
די מוסקל אַרויף איז אַ אַוואַנסירטע געניטונג וואָס ריקווייערז די אויבערשטער גוף צו מאַכן פּולינג און פּושינג מווומאַנץ. צו דורכפירן דעם מאַך ריכטיק, איר מוזן אויך האָבן האַרט האַרץ שטאַרקייט.
Brent Rader, DPT, אַ גשמיות טעראַפּיסט אין די סענטרעס פֿאַר אַוואַנסירטע אָרטהאָפּעדיקס, האט געזאגט אַז די מוסקל ריקווייערז יקספּלאָוסיוו מאַכט, רוי שטאַרקייט, קאָואָרדאַניישאַן און קינעסטעטיק וויסיקייַט. שוואַכקייַט אין קיין פון די געביטן וועט שטערן די געהעריק פאָרשטעלונג און קען פירן צו שאָדן.
"די גרונט מווומאַנץ אין אַ מוסקל אַרויף זענען די מאַך, ציען, יבערגאַנג און דרוק, מיט די מערסט טשאַלאַנדזשינג אַספּעקט איז די יבערגאַנג פון ציען צו דריקן," האט געזאגט ראַדער.
די מוסקל אַרויף ריקווייערז יקספּלאָוסיוו מאַכט, רוי שטאַרקייט, קאָואָרדאַניישאַן און קינעסטעטיק געוויסן. שוואַכקייַט אין קיין פון די געביטן וועט שטערן די געהעריק פאָרשטעלונג און קען פירן צו שאָדן.
- Brent Rader, DPT, גשמיות טעראַפּיסט, די סענטערס פֿאַר אַוואַנסירטע אָרטאַפּידיקס
דורכפירן אַ מוסקל אויף די באַר איז גרינגער ווי ניצן די רינגס, אַזוי אויב איר'רע נייַ צו דעם געניטונג, דער באַר איז אַ גוט אָרט צו אָנהייבן.
זינט די באַר טוט נישט רירן, איר מוזן נוצן דיין מאַסאַלז צו הייבן דיין גוף אַרויף און איבער די באַר. ריידער דערקלערט אַז דאָס איז מעגלעך צו דערגרייכן אויב איר אָנהייבן אַ גוף מאַך ווי די "קיפּינג פּולאַפּ" וואָס איז פאָלקס אין קראָסספיט.
"ווען דאָס איז רעכט טיימד, דאָס וועט שטעלן די גוף פֿאַר בעסער מעטשאַניקאַל מאַכט וועגן די פּלייצעס און אויבערשטער צוריק," האָט ער צוגעגעבן.
ווען איר פילן גרייט צו דורכפירן די מוסקל אויף אַ באַר, דר. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, סאַגדזשעסץ די פאלגענדע סטעפּס:
- האַלטן אין זינען די יקערדיק מווומאַנץ וואָס מיר האָבן דיסקרייבד און געוויזן אויבן ווען עקסאַקיוטינג דעם געניטונג. אויב איר טאָן דאָס, איר וועט באַקומען אַ וויזשאַוואַל ווי די מאַך זאָל קוקן.
- בשעת כאַנגגינג פון די באַר מיט דיין טאַמז ווייזט צו יעדער אנדערער, דינגען דיין האַרץ און ציען זיך אַרויף צו די באַר אין אַ שנעל, אַגרעסיוו באַוועגונג בשעת ליפטינג דיין ניז.
- דריי דיין ריסץ ווען איר שטעלן דיין קאַסטן איבער די שפּיץ פון די באַר.
- דורכפירן אַ טריסעפּ טונקען.
- פאַלן צוריק אין די כאַנגגינג פּולאַפּ, און דאַן איבערחזרן די געניטונג.
רובֿ עקספּערץ טאָן נישט רעקאָמענדירן צו מאָדיפיצירן די מוסקל ווי עס איז אַזאַ אַ הויך-געניטונג. ראַדער דערקלערט אַז מאַדאַפאַקיישאַנז זענען פשוט אַ פּרווון צו פאַרגיטיקן פֿאַר אַ מאַנגל פון די נייטיק בקיעס, שטאַרקייט אָדער קאָנטראָל.
ער רעקאַמענדיד ברייקינג די באַוועגונג אין סעגמאַנץ און ידענטיפיצירן אַן אָלטערנאַטיוו געניטונג פֿאַר יעדער טייל צו באַן דעם גוף צו דורכפירן אַ געהעריק מוסקל אַרויף.
ווי צו דורכפירן אַ מוסקל אַרויף אויף רינגס
ניצן רינגס צו דורכפירן אַ מוסקל ינטראַדוסיז אַ דינאַמיש קאָמפּאָנענט וואָס ענדערונגען די שוועריקייט און קאַמפּלעקסיטי פון דער מאַך. לויט ראַדער, די פאלגענדע עלעמענטן טוישן ווען איר לייגן די רינגס:
- די באַוועגונג פון די רינגס אַפעקץ די יבערגאַנג, אַזוי ווען איר אָנהייבן די מאַך, די רינגס קענען מאַך מיט דיין גוף. דעפּענדינג אויף דיין ייבערהאַנט, איר קענען דרייען דיין קאַפּ אָדער סטרויערן די רינג ספּייסינג אין קיין פונט בעשאַס די מוסקל אַרויף.
- די ינסטאַביליטי פון די רינג פּלאַטפאָרמע ריקווייערז גרעסערע פעסטקייַט פון די אַטלעט ס אַקסל גאַרטל. בשעת אַ באַר בלייבט פאַרפעסטיקט אין שטעלע, איר מוזן קאָנטראָלירן די רינגס בעשאַס אַלע פייזאַז פון דער געניטונג. די ראָטאַטאָר מאַנזשעט, טראַפּס, לאַץ און אפילו די האַרץ האָבן אַ העכער פאָדערונג פֿאַר פעסטקייַט. דער רעזולטאַט איז אַ האַנדל-אַוועק. העכער אַטליץ קענען נוץ פון די געוואקסן נעוראָמוסקולאַר אַרויסרופן, אָבער די ריזיקירן פֿאַר שאָדן אויך ינקריסיז.
פּרעלימינאַרי טריינינג פֿאַר אַ מוסקל אַרויף
אויב איר'ווע באַשטימט אַ ציל פון עקסאַקיוטינג אַ געהעריק מוסקל אַרויף, איר קען זיין וואַנדערינג צי עס זענען עטלעכע פּרילימאַנערי עקסערסייזיז אַז איר קענען טאָן צו באַן דיין גוף פֿאַר דעם אַוואַנסירטע מאַך.
די גוטע נייַעס? עס זענען עטלעכע וועגן צו בויען דיין שטאַרקייט און מאַכט צו העלפן איר דערגרייכן אַ פול מוסקל.
ראַדער האט געזאָגט אַז רובֿ עקסערסייזיז פאָקוס אויף די בנין בלאַקס פון שטאַרקייַט, אַזאַ ווי האַרץ פעסטקייַט און גוף וויסיקייַט, געהעריק פּולאַפּ פאָרעם (צו די גאָמבע און צו די קאַסטן) און סקאַפּיאַלער פעסטקייַט. די הייך וואָס איר באַן מיט די מאָוועס וועט אָפענגען אויף דיין קראַנט טויגיקייט מדרגה.
פֿאַר עטלעכע ספּעציעלע עקסערסייזיז צו געניטונג אין די ספּאָרטזאַל, Conrad רעקאַמענדיד צו אַרבעטן אויף די דריי מאָוועס:
- האַנגינג פון די באַר, פיר אַ סווינגינג קני כאַפּן צו געווינען מאָמענטום (ענלעך צו די כאַנגגינג קני כאַפּן מיט אַ טוויסט באַוועגונג). אויב איר טאָן דאָס, איר קענען אַנטוויקלען דיין האַרץ שטאַרקייַט בשעת איר בויען מאָמענטום פֿאַר געניטונג מוסקל אַרויף.
- פּראַקטיסיז טאן 10-12 נאָרמאַל פּולאַפּס
- פיר טאן 10-12 טריזאַפּ דיפּס.
מוסקלעס אין אַרבעט בעשאַס אַ מוסקל אַרויף
צו באַקומען זיך אַרויף און איבער די באַר און זיך אין אַ טונקען שטעלע, איר וועט אָפענגען אויף עטלעכע מאַסאַלז אין דיין אויבערשטער גוף, אַרייַנגערעכנט די:
- latissimus dorsi (צוריק)
- דעלטאָידס (פּלייצעס)
- ביסעפּס און טריסעפּס (געווער)
- טראַפּעזיוס (אויבערשטער צוריק)
- פּעקטאָראַלז (קאַסטן)
איר וועט אויך פאַרלאָזנ אויף די שטאַרקייט פון דיין האַרץ מאַסאַלז.
לויט ראַדער, מענטשן אָפט פאָקוס אויף אָרעם און אויבערשטער גוף שטאַרקייט, אָבער די האַרץ איז די ונסונג העלד פון די מוסקל אַרויף באַוועגונג.
"ניט בלויז איז עס פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר ינישיייטינג די מאַך פאַסע, אָבער האַרץ פעסטקייַט איז דער שליסל קאָמפּאָנענט אין דער שאפן אַ יסוד פֿאַר די יבערגאַנג איבער די באַר," ער דערקלערט.
איר קענט געפֿינען שוואַכקייַט אין די האַרץ ווען איר זען עמעצער קיקינג און פלאַילינג צו יבערגאַנג איבער די באַר ווען דער אויבערשטער גוף איז ניט מער פּאַזישאַנד צו שאַפֿן ליווערידזש.
זיכערקייַט פּריקאָשאַנז
רעכט צו דער סומע פון קראַפט אַז די מוסקל איז געשטעלט אויף די פּלייצעס און ריסץ, Conrad האט געזאגט אַז ווער עס יז מיט ראָטאַטאָר מאַנזשעט פּראָבלעמס אָדער קאַרפּאַל טונעל סינדראָום זאָל ויסמיידן דעם געניטונג.
מיט אַ קוואַלאַפייד פאַכמאַן מאָניטאָר דיין פאָרעם און ידענטיפיצירן געביטן פֿאַר פֿאַרבעסערונג איז אַ שליסל צו בלייבן געזונט און מאָווינג צו דיין יחיד טויגיקייט צילן.
אויב אַ מוסקל אַרויף איז אויף דיין ראַדאַר, טאָן ניט נאָר כאַפּן אַ באַר און פּרובירן עס. אַנשטאָט, הילף די פערזענלעכע טריינער אָדער גשמיות טעראַפּיסט צו שאַפֿן אַ פערזענליכען פּלאַן.
אַלטערנאַטיווע עקסערסייזיז צו די מוסקל אַרויף
צו מאַכן דיין גוף גרייט פֿאַר די מוסקל, באַטראַכטן צו לייגן אָלטערנאַטיוו עקסערסייזיז צו דיין טריינינג רעזשים וואָס וועט גרייטן דיין גוף פֿאַר דעם באַוועגונג. די פאלגענדע עקסערסייזיז אַרבעט אויף די צוריק, פּלייצעס, געווער, קאַסטן און האַרץ:
- אַססיסטעד מאַשין פּולאַפּס
- אַססיסטעד פּולאַפּס ניצן אַ טהעראַבאַנד
- פּולאַפּס פון קאַסטן צו באַר
- לאַט פּוללדאַונז
- גלייַך אָרעם פּוללדאַונז
- TRX ראָוז
- טריסעפּ דיפּס
- טריסעפּ פּושדאַונז
- פּוסט גוף ראַקס
- קיין האַרץ עקסערסייזיז
נעם אוועק
מאַסטערינג די מוסקל אַרויף נעמט אַ גוואַלדיק סומע פון אויבערשטער גוף שטאַרקייַט און מאַכט. איר אויך דאַרפֿן אַ שטאַרק האַרץ.
אויב איר'רע שוין דורכפירן אַוואַנסירטע מאָוועס ווי ונאַססיסטעד פּולאַפּס און טריסעפּ דיפּס, איר קען זיין גרייט צו פּרובירן דעם דינאַמיש געניטונג.
אויב איר נאָך ארבעטן אויף ינקריסינג די שטאַרקייט אין דיין צוריק, פּלייצעס, געווער, און האַרץ, עס ס אַ גוטע געדאַנק צו בויען אַרויף צו דעם מאַך סלאָולי דורך פּראַקטיסינג פּריפּעראַטאָרי מאָוועס און אָלטערנאַטיוו עקסערסייזיז ערשטער.
לעצטע אַרטיקלען
ז וואָס קענען גרונט כייקאַפּס
