לויט צו דיעטיטיאַנס, ווי צו לייענען אַ דערנערונג לאַבעל

צופרידן

• סערווינג גרייס
• קאַלאָריעס
• נוטריאַנץ
• טעגלעך ווערט
• ווען צו קוקן פֿאַר אַ הויך% דוו
• ווען צו קוקן פֿאַר אַ נידעריק %דוו
• רעצענזיע פֿאַר

ווען איר קלייַבן אַ פֿאַרבייַסן פון די גאַז סטאַנציע אָדער אַ קעסטל פון קאַשע אין די סופּערמאַרק, די פּרייַז קוויטל איז מיסטאָמע דער ערשטער אינפֿאָרמאַציע איר רעפעררעד צו באַשליסן צי עס איז ווערט מאַנטשינג. אָבער, באזירט אויף די נוץ פון נוציק פאקטן און פיגיערז אויף אַ עסנוואַרג דערנערונג פירמע, די טאַפליע אויף די צוריק פון די פּעקל זאָל זיין ווו דיין אויגן גיין ווייַטער.

די דערנערונג פירמע אָפפערס ווערטפול ינסייט צו שאָפּפּערס דורך ווייַזן פּונקט ווי פיל פיברע, פּראָטעין, וויטאַמינס, מינעראַלס און אנדערע נוטריאַנץ אַ סערווינג פון אַ באַזונדער עסנוואַרג אָפפערס. אין דעם וועג, איר קענען מאַכן אַ ינפאָרמד באַשלוס צו לייגן עס צו דיין טעלער - אָדער נישט.

Maya Feller, MS, RDN, CDN "כאָטש עס איז וויכטיק פֿאַר אַלעמען צו האָבן אַ יקערדיק מדרגה פון פארשטאנד פון דער דערנערונג פירמע. , אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן נוטרישאַניסט אוןפאָרעםמיטגליד פון מאַרך טראַסט. מענטשן וואָס ליידן פון צוקערקרענק וועלן געפֿינען די קאַרבאָוכיידרייט און פיברע אָפּטיילונג פון די פירמע נוציק אין דיטערמאַנינג די פּראַל פון אַ עסנוואַרג אויף זייער בלוט צוקער, בשעת מענטשן מיט קאַרדיאָווואַסקיאַלער דיסאָרדערס קענען קאָנטראָלירן די סאָדיום אינהאַלט צו באַשליסן צי אַ עסנוואַרג איז אַ גוטע דערצו צו עסנוואַרג. זייער דיעטע, זי דערקלערט.

א שנעל וואָרענען: דער דערנערונג פירמע איז באזירט אויף אַ 2,000-קאַלאָריע דיעטע, און איר קען דאַרפֿן צו עסן נאָך אָדער ווייניקערע קאַלאָריעס באזירט אויף דיין יינציק דאַרף. רעגאַרדלעסס, די דערנערונג פאקטן פירמע קענען נאָך זיין נוציק, ווי לאַנג ווי איר נעמען עס מיט אַ קערל פון זאַלץ, זאגט Whitney English, M.S., R.D.N., אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן נוטרישאַניסט און דער מחבר פון די פּלאַנט-באזירט בעיבי און טאַדלער. "מענטשן קענען נאָך נוצן זיי צו באַשליסן צי אַ פּראָדוקט איז הויך אָדער נידעריק אין זיכער נוטריאַנץ, אָבער זיי זאָל האַלטן אין זינען אַז זייער יחיד דאַרף קען זיין אַנדערש פון די דורכשניטלעך מענטש," זי זאגט.

גוט, אַזוי ווי פּונקט טאָן איר דיסייפער אַז טאַפליע פון ​​נומערן און פּערסענטידזשיז? דאָ, פעללער און ענגליש ברעכן אַראָפּ ווי צו לייענען אַ דערנערונג פירמע - אַרייַנגערעכנט אויף וואָס פאקטן צו פאָקוס.

סערווינג גרייס

ווען איר געפֿינען זיך ווי צו לייענען אַ דערנערונג פירמע רעכט, איר דאַרפֿן צו ערשטער דערמאָנען די סערווינג גרייס פון די עסנוואַרג - טיפּיקלי ליסטעד אין טעפּלעך אָדער ברעקלעך און די נומער פון גראַמז - און די נומער פון סערווינגז אין אַ פּעקל (אַקאַ סערווינגז פּער פּעקל) קאנטעינער). איר קען טראַכטן די סערווינג גרייס אויף אַ דערנערונג פירמע איז די סומע פון ​​די ספּעציעלע פוד געזונט עקספּערץ און נוטרישאַניס רעקאָמענדירן איר עסן אין אַ צייט, אָבער אין פאַקט, דאָס ריפלעקס די דורכשניטלעך סומע פון ​​עסנוואַרג וואָס מענטשן טיפּיקלי עסן אָדער טרינקען באזירט אויף יבערבליק פון עסנוואַרג קאַנסאַמשאַן, זאגט ענגליש.

עס קען זיין נוציק צו קוקן צו דעם נומער ווי אַ וועגווייַזער צו באַשליסן בעערעך ווי פיל איר זאָל לייגן צו דיין טעלער, אָבער איר קען עסן אַ ביסל מער אָדער ווייניקער ווי די ליסטעד סערווינג גרייס צו פילן פול און טרעפן דיין פערזענלעכע געזונט גאָולז, זאגט Feller . "איך רעקאָמענדירן אַז מענטשן באַזע פּאָרשאַנז אויף זייער יחיד דייאַטערי באדערפענישן און הערן צו זייער גוף ס הונגער און פולקייט קיוז ווען פּלייטינג," מוסיף ענגליש. (פֿאַרבונדענע: צום סוף, אַ גרינג צו נאָכפאָלגן גייד צו געזונט פּאָרשאַנז)

נאָך, עס איז וויכטיק צו קאָנטראָלירן די סערווינג גרייס ווען איר לייענען אַ דערנערונג פירמע, ווייַל די ליסטעד קאַלאָריעס און נוטריאַנט אַמאַונץ זענען באזירט אויף וואָס ציפער - ניט די גאַנץ פּעקל אָדער קאַנטיינער סומע. לויט צו די פוד און דראַג אַדמיניסטראַטיאָן.

קאַלאָריעס

סימפּלי שטעלן, קאַלאָריעס צושטעלן אַ מאָס פון ווי פיל ענערגיע איר וועט באַקומען פון אַ סערווינג פון אַ זיכער עסנוואַרג. ווען איר ערשטער געפֿינען זיך ווי צו לייענען אַ דערנערונג פירמע, איר קען אויטאָמאַטיש קוק צו די קאַלאָריק אינהאַלט, וואָס איז די ביגאַסט און דרייסט נומער אויף די טאַפליע. אָבער דאָס איז נישט די מערסט וויכטיק נומער צו באַטראַכטן ווען איר מאַכן אַ עסנוואַרג ברירה. "קאַלאָריעס זיך צושטעלן זייער קליין ינסייט אין ווי 'געזונט' אַ עסנוואַרג פאקטיש איז," זאגט Feller. "עס מיינט אַז פודז מיט דער קלענסטער סומע פון ​​קאַלאָריעס זענען געדאַנק צו האָבן אַ געזונט האַלאָ און זענען גערעכנט ווי דער בעסטער אָפּציע, בשעת די קאַלאָריעס העכער זאָל זיין אַוווידאַד. [אָבער] די נוטריאַנט פּראָפיל פון קיין עסנוואַרג איז פיל מער וויכטיק ווי קאַלאָריעס." (פֿאַרבונדענע: די #1 סיבה צו האַלטן קאַונטינג קאַלאָריעס)

נעמען ניסלעך און זאמען, למשל. כאָטש די פודז זענען העכער אין קאַלאָריעס ווי קעראַץ אָדער קיוקאַמערז, דאָס קען נישט מיינען אַז זיי זענען נישט ווי געזונט ווי וועדזשיז, און ביידע קענען האָבן אַ אָרט אויף דיין טעלער, זאגט פעללער. ניט צו דערמאָנען, "אַ מער קאַלאָריע-געדיכט עסנוואַרג, אַזאַ ווי אַ אַוואַקאַדאָו, וואָס גיט פילע יקערדיק מיקראָנוטריענץ און פיטאָוטשעמיקאַלז, וועט זיין אַ בעסער ברירה אין שטיצן מעטאַבאַליק געזונט ווי אַ נידעריק-קאַלאָריע אָפּציע וואָס איז נוטרישאַנאַלי פּאָסל," זי צוגעגעבן.

אַנשטאָט צו קוקן אין די קאַלאָריק אינהאַלט צו באַשליסן צי אַ עסנוואַרג איז "גוט פֿאַר איר", ענגליש רעקאַמענדז ריפערינג צו ווי צופֿרידן עס קען מאַכן איר פילן. "איר זוכט די נומער פון קאַלאָריעס אין אַ פּראָדוקט קענען העלפֿן איר באַשליסן ווי פיל פון די עסנוואַרג איר דאַרפֿן צו עסן צו פילן פול," זי זאגט. "אָבער זיי זענען בלויז איין פאַקטאָר - פיברע, פעט און פּראָטעין וועט אויך ווירקן זאַטקייַט."

נוטריאַנץ

אויף יעדער דערנערונג פירמע איר געפֿינען מאַקראָו און מיקראָנוטריענץ, אַרייַנגערעכנט גאַנץ פעט (צעטיילט אין סאַטשערייטאַד און טראַנס פאַץ), קאַלעסטעראַל, סאָדיום, גאַנץ קאַרבאָוכיידרייץ, דייאַטערי פיברע, צוגעלייגט שוגערז (וואָס זענען מוסיף בעשאַס די פּראַסעסינג), גאַנץ שוגערז (די סומע פון ​​צוגעלייגט שוגערז פּלוס די שוגערז וואָס זענען געוויינטלעך פאָרשטעלן אין אַ עסנוואַרג) פּראָטעין, וויטאַמין די, קאַלסיום, אייַזן און פּאַטאַסיאַם. איר קען זען עטלעכע אנדערע מיקראָנוטריענץ, אָבער זיי וועלן נישט זיין ליסטעד אויף די טאַפליע טאַפליע אויב עס איז אַ ספּעציפיש פאָדערן וועגן דעם נוטריאַנט, און דער פאַבריקאַנט דיסקלאָוזד אויף אַ וואַלאַנטערי יקער, זאגט Feller.

טעגלעך ווערט

איר וועט אויך זען די פּראָצענט פון די טעגלעך ווערט (%דוו), וואָס איז די סומע - אין פּראָצענט פאָרעם - פון אַ ספּעציפיש נוטריאַנט פאָרשטעלן אין איין סערווינג פון דעם עסנוואַרג, זאגט פעללער. די טעגלעך ווערט פון אַ נוטריאַנט איז באַשטימט דורך די FDA, און עס איז מענט צו העלפן איר וויסן די סומע פון ​​​​אַ באַזונדער נוטריאַנט געפֿונען אין אַ סערווינג עסנוואַרג אין באַציונג צו זייער פּראָסט דייאַטערי פאָדערונג פֿאַר דעם נוטריאַנט, לויט די נאַשאַנאַל ינסטיטוטעס פון געזונט. כאָטש זיי זענען אָפט ענלעך צו די רעקאַמענדיד דייאַטערי אַלאַואַנסיז אָדער טויגן ינטייק באשלאסן דורך די דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע אין די פאַרייניקטע שטאַטן, אָבער זיי זענען נישט שטענדיק פּונקט די זעלבע לויט די NIH.

"עס איז באזירט אויף די 2,000 טעגלעך קאַלאָריע ינטייק נומער אויף אַלע דערנערונג לאַבעלס," זי דערקלערט. "צום ביישפּיל, אַ סערווינג פון האָבערגריץ קען אַנטהאַלטן 2 מג פון אייַזן, וואָס איז 10 פּראָצענט פון די %דוו פון פּרעסן פֿאַר עמעצער וואָס עסט 2000 קאַלאָריעס פּער טאָג." מיט אַ שנעל בליק, די %דוו קענען זאָגן איר אויב אַ סערווינג עסנוואַרג איז הויך אין אַ נוטריאַנט (20 פּראָצענט אָדער מער) אָדער נידעריק (5 פּראָצענט אָדער ווייניקער), און ווי פיל פון יעדער נוטריאַנט אַ סערווינג פון די עסנוואַרג קאַנטריביוץ צו דיין טעגלעך דיעטע, לויט די FDA.

פֿון אַלע די ליסטעד נוטריאַנץ, עס איז בלויז טראַנס פעט און גאַנץ שוגערז נישט האָבן אַ %דוו.לויט די FDA, עס איז נישט גענוג אינפֿאָרמאַציע צו באַשטימען אַ טעגלעך ווערט פֿאַר טראַנס פעט, און קיין רעגירונג אָרגאַנאַזיישאַנז האָבן רעקאַמענדיד אַ קאַנסאַמשאַן שיעור פֿאַר אַ גאַנץ סומע פון ​​שוגערז. אין רובֿ פאלן, איר וועט אויך נישט זען אַ% DV פֿאַר פּראָטעין, ווייַל עס איז בלויז פארלאנגט צו זיין ליסטעד אויב אַ פּראָדוקט קליימז צו זיין "הויך אין פּראָטעין" אָדער אויב עס איז בדעה פֿאַר קינדער אונטער פיר יאר אַלט זינט רובֿ מענטשן העכער דעם עלטער גרופּע כעזשבן גענוג פון די נוטריאַנט דורך דיעטע געוויינטלעך, לויט די FDA. (פֿאַרבונדענע: די לעצט רשימה פון הויך-פּראָטעין פודז איר זאָל עסן יעדער וואָך)

ווען צו קוקן פֿאַר אַ הויך% דוו

ווען איר לייענען אַ דערנערונג פירמע, איר וועט טיפּיקלי ווילן צו קוקן פֿאַר אַ העכער% דוו פֿאַר דייאַטערי פיברע, וויטאַמין די, קאַלסיום, אייַזן און פּאַטאַסיאַם - נוטריאַנץ וואָס אמעריקאנער בכלל טאָן ניט פאַרנוצן גענוג פון, לויט די פדאַ. פיברע איז דער שליסל צו האַלטן דיין באָוועל מווומאַנץ רעגולער, קאַנטראָולינג בלוט צוקער לעוועלס, און העלפּינג איר פילן פול פאַסטער; וויטאַמין די און קאַלסיום העלפן האַלטן דיין ביינער שטאַרק; אייַזן העלפּס צו פירן זויערשטאָף דורך דיין בלוט צו אַלע טיילן פון דיין גוף און איז דער הויפּט וויכטיק פֿאַר פרויען מיט שווער פּיריאַדז, ווייַל זיי פאַרלירן באַטייַטיק אַמאַונץ פון די מינעראַל דורך מענסטרואַל בלידינג; און פּאַטאַסיאַם העלפּס דיין קידניז און האַרץ פונקציאָנירן רעכט. "פילע ספּעציעלע פּאַפּיאַליישאַנז, אַזאַ ווי קינדער, שוואַנגער וואָמען און עלטערע אַדאַלץ, קען זיין אין אַ געוואקסן ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג נוטריאַנץ דיפישאַנסיז און קען נוץ פון ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו מאַקראָו און מיקראָנוטריענץ פון וויכטיקייט, אַזאַ ווי קאַלסיום, וויטאַמין די, אייַזן , און פּראָטעין, צו ענשור אַז זיי פאַרנוצן גענוג אַמאַונץ, "זאגט פעללער. TL; DR: עס איז וויכטיק צו פּרובירן צו פאַרנוצן גענוג פון יעדער נוטריאַנט אַז די % DVs פון אַלע די פודז איר עסן אין אַ טאָג מוסיף אַרויף צו 100 פּראָצענט - אָדער, ריאַליסטיקלי, ווי נאָענט ווי איר קענען באַקומען צו עס - און איר זאָל מאַכן אַ געוויינט צו קאָנטראָלירן די %דווס ווען איר באַקומען די הענגען פון ווי צו לייענען אַ דערנערונג פירמע.

ווען צו קוקן פֿאַר אַ נידעריק %דוו

אויף די אנדערע האַנט, איר וועט בכלל וועלן צו זוכן אַ נידעריקער %דוו פֿאַר צוגעלייגט שוגערז, סאַטשערייטאַד פאַץ און סאָדיום-נוטריאַנץ וואָס מענטשן וואָס לעבן אין די יו. לויט די יו. לויט צו די סענטערס פֿאַר דיסעאַסע קאָנטראָל און פּרעווענטיאָן, קאַנסומינג סאָדיום אין וידעפדיק ינקריסאַז בלוט דרוק, וואָס אויך רייזאַז די ריזיקירן פון האַרץ קרענק. עסן און טרינקען צו פילע צוגעלייגט אָדער קינסטלעך שוגערז, וואָס Feller זאגט אַז זיי לייגן צו די פּראָדוקט צו פֿאַרבעסערן טאַם, אָבער טאָן ניט צושטעלן קיין נוטרישאַנאַל נוץ, קענען ביישטייערן צו וואָג געווינען, טיפּ 2 צוקערקרענק און, ווידער, האַרץ קרענק. סי.די.סי.

דאָך, דאָס קען נישט מיינען אַז איר זאָל פאַרלאָזן טשאַרקאַט און דיזערץ פֿאַר גוט ווייַל זיי האָבן אַ הויך סומע פון ​​נוטריאַנץ. אויב איר ווילט עסן עפּעס וואָס איז רייַך אין סאַטשערייטאַד פעט, סאָדיום אָדער צוקער, דאָס איז בישליימעס אָוקיי - אַזוי לאַנג ווי איר וואָג עס מיט פודז וואָס זענען נידעריקער אין די נוטריאַנץ איבער די רעשט פון די טאָג, לויט די FDA. בעסער נאָך, פאַרבינדן די זיס טריץ מיט פיברע (טראַכטן: אַ בראַוני מיט אַ פרוכט) צו פאַרמיידן דיין בלוט צוקער פון ספּייקינג, אָדער נאָש אויף די געזאָלצן קאַרטאָפל טשיפּס מיט אַ פּאַטאַסיאַם-רייַך באַנאַנע צו העלפן וואָג די סאָדיום. אַזוי נאָך איר האָבן מאַסטערד ווי צו לייענען אַ דערנערונג פירמע, גיין פאָרויס און עסן די שאָקאָלאַד שפּאָן קיכל וואָס איר האָט געזען - איר וועט וויסן ווי צו ברענוואַרג זיך מיט פודז וואָס וועט העלפֿן איר באַקומען די אנדערע שליסל נוטריאַנץ שפּעטער.

רעצענזיע פֿאַר