די 5 פּשוט דערנערונג גיידליינז זענען אַנדיספּיוטיד דורך עקספּערץ און פאָרשונג
צופרידן
- 1. עסן שעפע פון פירות און וועדזשטאַבאַלז
- 2. באַקומען גענוג פיברע
- 3. בלייַבן כיידרייטאַד
- 4. עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון פאָאָדס
- 5. מינאַמייז אָוווערלי פּראַסעסט פודז
- רעצענזיע פֿאַר
עס איז אַ ריזיק סומע פון דערנערונג אינפֿאָרמאַציע וואָס איז קעסיידער סווערלינג אויף די אינטערנעט, אין דיין ספּאָרטזאַל לאַקער צימער און איבער דיין מיטאָג טיש. איין טאָג איר הערן אַ עסנוואַרג איז "שלעכט" פֿאַר איר, און דער ווייַטער איז "גוט" פֿאַר איר. א נייַע פאַד דיעטע פּאָפּס אַרויף יעדער ביסל חדשים, יעדער כאַנגינג אויף גאָר אַ אַנדערש פילאָסאָפיע. איז פעט בייז אָדער זענען קאַרבס די ערגסט? זאָל איר רעכענען מאַקראָס אָדער די שעה צווישן מילז? טרינקען קאַווע טעגלעך אָדער טאָוטאַלי האָפּקען קאַפין?
עס מיינט אַז די וועלט פון דערנערונג איז טאָמיד טשאַנגינג, און עס איז גאַנץ שווער צו האַלטן עס אַלע גלייַך. דער אמת איז אַז ריסטריקטיוו דייאַטינג איז ניט סאַסטיינאַבאַל אין די לאַנג-טערמין, און ווי אַזאַ, מיסטאָמע וועט נישט געבן איר די רעזולטאַטן איר זענט נאָך-אָבער בויען געזונט עסן געוווינהייטן פֿאַר לעבן וועט דינען איר געזונט. און די באַסיקס פון ווי צו עסן געזונט זענען טאַקע, נו, יקערדיק.
אויב איר זענט גרייט צו לערנען ווי צו עסן געזונט און דורכגיין די דערנערונג B.S. דאָס זענען די דערנערונג פּרינסאַפּאַלז איר קענען שטענדיק רעכענען אויף - און ווענדן צו לערנען ווי צו אָנהייבן עסן געזונט און האַלטן דעם לייפסטייל פֿאַר גוט - קיין ענין וואָס אנדערע דערנערונג זשומען גיינז טויווע אָדער איז ארלנגעווארפן דיין וועג.
1. עסן שעפע פון פירות און וועדזשטאַבאַלז
באַזירט אויף די וסדאַ ס דייאַטערי גיידליינז פון אמעריקאנער, אַדאַלץ זאָל פאַרנוצן לפּחות 1 1/2 צו 2 טעפּלעך פרוכט און 2-3 טעפּלעך וועדזשטאַבאַלז פּער טאָג ווי אַ טייל פון אַ געזונט עסן מוסטער; לויט צו די סענטערס פֿאַר דיסעאַסע קאָנטראָל (CDC), בלויז 1 פון 10 אמעריקאנער טרעפן דעם טעגלעך רעקאַמענדיד סומע פון קאַנסאַמשאַן פון פרוכט און גרינס.
עסן פילע פירות און וועדזשטאַבאַלז איז "ינדיספּיוטאַבאַל און אַלעמען זאָל טאָן דאָס," זאגט ליסאַ יונגע, דאָקטאָראַט, ר.ד.נ. נוטרישאַניסט אין פּריוואַט פיר און אַדדזשונקט פּראָפעסאָר אין NYU. לערנען נאָך לערנען באַקס עס, ווייַזונג אַז עס זענען קאַונטלאַס בענעפיץ פֿאַר עסן פירות און וועדזשטאַבאַלז. "עסן אַ גענוג סומע פון פירות און וועדזשטאַבאַלז איז לינגקט צו אַ פּלאַץ פון positive רעזולטאַטן, און די בענעפיץ קענען ניט זיין גלייַכן דורך נאָר נעמען אַ פּיל," מוסיף Lauren Manaker MS, RDN, LD, מחבר פון פיולינג זכר גיביקייַט. "די פודז זענען נישט בלויז לאָודיד מיט וויטאַמינס און מינעראַלס, אָבער זיי זענען אויך פּאַקט מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ, פיברע און אנדערע וווילטויק קאַמפּאָונאַנץ." עטלעכע פון די אנדערע וווילטויק קאַמפּאָונאַנץ אַרייַננעמען פיטאָנוטריענץ, נאַטירלעך פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס העלפֿן קעמפן און פאַרמיידן קרענק, פילע פון זיי שפּילן ווי אַנטיאַקסאַדאַנץ. פירות און וועדזשטאַבאַלז אויך אַנטהאַלטן פיברע, וואָס האט אַ פּלאַץ פון געזונט בענעפיץ אַרייַנגערעכנט ינקריסינג זאַטקייַט און דיקריסינג די ריזיקירן פון עטלעכע חולאתן ווי האַרץ קרענק, טיפּ 2 צוקערקרענק און עטלעכע קאַנסערס. פאָרשונג אויך קאַנקלוזט אַז ווען איר עסן פירות און וועדזשטאַבאַלז וואָס זענען צוגעגרייט אָן צוגעלייגט צוקער אָדער סאַטשערייטאַד פעט (ווי פּוטער), עס קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן די געמאסטן קוואַליטעט פון דיין דיעטע, טייַטש איר באַקומען מער פון די נוטריאַנץ וואָס דיין גוף דאַרף און ווייניקער פון די אָנעס. איר באַקומען שוין אַ פּלאַץ פון. צום ביישפּיל, אנדערע פאָרשונג ווייַזן אַז עסן מער פירות און וועדזשטאַבאַלז קענען אויך מאַכן איר כאַפּיער.
דערצו, "ווען איר עסן מער פירות און וועדזשיז, איר מיסטאָמע עסן ווייניקערע אַנכעלטי פודז," זאגט יונגע. זי ניצט דעם גיידליינז ווען איר אַרבעט מיט קלייאַנץ ווייַל, "ווי אַ נוטרישאַניסט, איך ווי צו פאָקוס אויף פודז איר קענען לייג צו צו דיין דיעטע ווי קעגן צו פודז איר זאָל נעם אוועק. און ווי אַ טייל-גרייס אַדוואָקאַט, עס איז ניט שטענדיק וועגן עסן ווייניקער, אָבער וועגן עסן בעסער." (זען: פארוואס עסן מער קען זיין דער ענטפער צו לוזינג וואָג)
2. באַקומען גענוג פיברע
לויט אַ 2017 לערנען ארויס אין די יו אמעריקאנער זשורנאַל פון לייפסטייל מעדיסינע, בלויז בעערעך 5 פּראָצענט פון די יו. עס. באַפעלקערונג טרעפן די רעקאַמענדיד סומע פון דייאַטערי פיברע, און דאָס איז וואָס עס איז געווען קאַטאַגערייזד ווי אַ נוטריאַנט פון ציבור געזונט דייַגע דורך די וסדאַ. די אמעריקאנער הארץ אַססאָסיאַטיאָן רעקאַמענדז צו עסן אַ גאַנץ פון 25-30 גראַמז פּער טאָג אָדער פיברע פון עסנוואַרג (ניט ביילאגעס), בשעת די אַקאַדעמי פון נוטרישאַן און דיעטעטיקס רעקאַמענדז צווישן 25-38 גראַמז פּער טאָג, דיפּענדינג אויף דזשענדער. אין דורכשניטלעך, אמעריקאנער נאָר עסן וועגן 15 גראַמז.
אויב איר ניטאָ נייַ צו לערנען ווי צו עסן געזונט, די רעקאַמענדיד סומע פון פיברע קען ויסקומען ווי אַ אָוווערוועלמינג סומע, זאגט Emily Rubin, RD, L.D.N., דירעקטאָר פון קליניש דיעטעטיק אין Thomas Jefferson אוניווערסיטעט דיוויזשאַן פון גאַסטראָענטעראָלאָגי און העפּאַטאָלאָגי אין פילאדעלפיע, פּאַ. דערפֿאַר, פיברע ביילאגעס אַזאַ ווי פּילז און פּאַודערז קען זיין רעקאַמענדיד דורך דיין דאָקטער אָדער דייאַטישאַן, "זי זאגט. אָבער, "די פיברע קוואלן זענען נישט גענוג צו טרעפן די טעגלעך רעקאַמאַנדיישאַנז. איר אויך דאַרפֿן צו אַרייַננעמען גאַנץ פודז ווי וועדזשטאַבאַלז, פירות, בינז, גאַנץ קערל ברעדז, טוווע און פּאַסטאַז און פרוכט." (זען: ווי צו עסן מער פיברע)
די געזונט בענעפיץ פון פיברע האָבן שוין דעמאַנסטרייטיד אין פילע שטודיום - ניימלי אַז עסן אַ הויך פיברע דיעטע איז פארבונדן מיט אַ רידוסט מאָרטאַליטי ריזיקירן פֿאַר האַרץ קרענק און אנדערע כראָניש חולאתן וואָס פּלאָגן אמעריקאנער. "פילע שטודיום האָבן לינגקט העכער ינטייק פון דייאַטערי פיברע צו אַ רידוסט ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג עטלעכע כראָניש חולאתן, אַרייַנגערעכנט קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק, טיפּ 2 צוקערקרענק, עטלעכע קאַנסערס און גאַסטראָוינטעסטאַנאַל חולאתן/טנאָים," מוסיף רובין. אין אַדישאַן, "פיברע העלפּס טייַנען דיגעסטיווע געזונט, נידעריקער קאַלעסטעראַל, סטייבאַלייז בלוט צוקער און קאָנטראָלירן וואָג. פיברע אויך העלפּס איר פילן פול אַזוי אַז איר טאָן ניט אָווועריט." יונג זאגט אַז ווען איר וואָג אָנווער קלייאַנץ פאַרגרעסערן זייער פיברע ינטייק, זיי טענד צו פילן מער צופֿרידן און זענען בעסער ביכולת צו באַגרענעצן עסן אָפּפאַל עסנוואַרג.
3. בלייַבן כיידרייטאַד
אַרויף צו 60 פּראָצענט פון די מענטשלעך גוף איז וואַסער, לויט די יו. עס. געאָלאָגיקאַל יבערבליק. ווי אַזאַ, איר דאַרפֿן פלוידס צו טייַנען יעדער פונקציע אין דיין גוף, אַרייַנגערעכנט וואָכעדיק דוטיז געטאן דורך די האַרץ, מאַרך און מאַסאַלז. פלוידס אין דיין גוף אויך העלפֿן פירן נוטריאַנץ צו דיין סעלז און קענען אויך פאַרמיידן פאַרשטאָפּונג. ניט צו דערמאָנען, דיכיידריישאַן קען פירן צו ומקלאָר טינגקינג, שטימונג ענדערונג, ניר שטיינער און אָוווערכיט דעם גוף, לויט די CDC.
ווי פיל זאָל איר טרינקען? אַז קענען באַקומען קאַנפיוזינג. לויט די CDC, דיין טעגלעך פליסיק ינטייק (אָדער גאַנץ וואַסער) איז דיפיינד ווי "די סומע פון וואַסער קאַנסומד פֿון עסנוואַרג, קלאָר געטרונקען וואַסער און אנדערע בעוורידזשיז." די רעקאַמענדיד סומע קענען בייַטן באזירט אויף עלטער, דזשענדער, און אויב עמעצער איז שוואַנגער אָדער שוועסטערייַ. איין אָפּשאַצונג פון די אַקאַדעמי פון נוטרישאַן און דיעטעטיקס זאגט אַז וואָמען דאַרפֿן בעערעך 9 טעפּלעך וואַסער און מענטשן דאַרפֿן 12.5 טעפּלעך וואַסער פּער טאָג. פּלוס די וואַסער איר באַקומען פון פודז אין דיין דיעטע. אין אַדישאַן צו קלאָר וואַסער, איר קענען באַקומען פלוידס פֿון עסן שעפע פון פירות און וועדזשטאַבאַלז און אנדערע פודז וואָס געוויינטלעך אַנטהאַלטן וואַסער (אַזאַ ווי סאַלאַדס און applesauce), לויט Harvard מעדיקאַל שולע. אפילו 100 פּראָצענט פרוכט זאַפט, קאַווע און טיי רעכענען דיין טעגלעך רעקאַמענדיד פליסיק ינטייק. פילע עקספּערץ און די CDC שטימען אַז טרינקט וואַסער איז אַ גוטע וועג צו באַקומען פלוידס ווייַל עס איז קאַלאָריע פריי. (דאָ אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן כיידריישאַן.)
4. עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון פאָאָדס
עס איז וויידלי אנגענומען אַז ללבער דאַרפֿן אַ פאַרשיידנקייַט פון נוטריאַנץ צו בלייבן געזונט. "פוד האט אַ פּלאַץ צו פאָרשלאָגן, אָבער קיין איין עסנוואַרג האט אַלע די נוטריאַנץ איר דאַרפֿן," זאגט Elizabeth Ward, MS, R.D., מחבר פון בעסער איז די ניו שליימעסדיק, וואָס רעקאַמענדז טשוזינג אַ מענגע פון פודז ווי אַ טייל פון אַ באַלאַנסט דיעטע. די אַהאַ אויך רעקאַמענדז "עסן די רעגנבויגן" פון פירות און וועדזשטאַבאַלז צו באַקומען אַ פאַרשיידנקייַט פון וויטאַמינס, מינעראַלס און פיטאָנוטריענץ.
דער באַגריף אויך אַפּלייז צו פאַרשידן פודז אַרייַנגערעכנט גריינז, ניסלעך, זאמען, פאַץ און מער. די גרעסערע פאַרשיידנקייַט פון פודז איר עסן אין יעדער פון די פאַרשידן עסנוואַרג גרופּעס, די גרעסערע פאַרשיידנקייַט פון נוטריאַנץ איר וועט נעמען. איר דאַרפֿן יעדער פון די נוטריאַנץ אַזוי אַז פאַרשידענע סיסטעמען אין דיין גוף קענען פונקציאָנירן געזונט. פֿאַר בייַשפּיל, פּאַטאַסיאַם געפונען אין bananas און פּאַטייטאָוז העלפן מיט מוסקל קאַנטראַקשאַנז, אַרייַנגערעכנט די קאַנטראַקשאַנז פון דיין האַרץ. מאַגנעסיום, געפֿונען אין גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז ווי שפּינאַט, העלפּס רעגולירן פילע גוף פאַנגקשאַנז אַרייַנגערעכנט בלוט דרוק און בלוט גלוקאָוס קאָנטראָל.
פאָרשונג אויך שטיצט די געזונט בענעפיץ פון עסן אַ דייווערס דיעטע. א 2015 לערנען ארויס אין די יו זשורנאַל פון נוטרישאַן געפונען אַז ווען 7,470 אַדאַלץ געגעסן אַ גרעסערע געזונט פאַרשיידנקייַט פון פודז, זיי לאָוערד זייער ריזיקירן פון מעטאַבאַליק סינדראָום (אַ קנויל פון טנאָים וואָס פאַלן צוזאַמען און פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק, מאַך און טיפּ 2 צוקערקרענק). אין אַדישאַן, אַ 2002 לערנען ארויס אין די אינטערנאַציאָנאַלער זשורנאַל פון עפּידעמיאָלאָגי געפונען אַז ינקריסינג די פאַרשיידנקייַט פון געזונט פודז איר פאַרנוצן קענען פאַרגרעסערן דיין לעבן שפּאַן. כאָטש אַלעמען קען נישט שטימען אויף די דערקלערונג אַז ינקריסינג אַ געזונט פאַרשיידנקייַט פון פודז וועט אויטאָמאַטיש פאַרגרעסערן דיין לעבן, ריסערטשערז געפונען אַז אויב איר פאַרגרעסערן די נומער פון געזונט פודז אין דיין דיעטע קעסיידער, איר אויך טענד צו פאַרמינערן די נומער פון ווייניקער געזונט פודז. אַ רעגולער יקער.
Stephanie Ambrose, MS, RDN, LDN, CPT דיעטעטיקס ינסטראַקטער אין Nicholls סטעיט אוניווערסיטעט אין Thibodaux, LA, און באַזיצער פון Nutrition Savvy Dietitian, דערקלערט ווי אַזוי זי דורכפירן דעם רעקאָמענדאַציע מיט איר קלייאַנץ וואָס לערנען ווי צו עסן געזונט: און וועדזשטאַבאַלז און באַשטימען די פירות און וועדזשטאַבאַלז וואָס איר עסן. אויב איר נאָרמאַלי כאַפּן אַ באַנאַנע פֿאַר פרישטיק יעדער מאָרגן, פּרובירן צו באַשטימען עס צו אן אנדער פרוכט וואָס איר אויך הנאה צו באַקומען די בענעפיץ פון פאַרשידענע אַנטיאַקסאַדאַנץ און וויטאַמינס." דער זעלביקער גייט אויב איר טיפּיקלי עסן אַ סאַלאַט מיט די זעלבע וועדזשטאַבאַלז יעדער טאָג; פּרובירן צו ויסבייַטן דיין גרינס ברירות טאָג צו טאָג אָדער וואָך צו וואָך. אַנשטאָט שטענדיק טשוזינג הינדל, ויסבייַטן סעאַפאָאָד לפּחות צוויי מאָל פּער וואָך, וואָס קענען צושטעלן וווילטויק אָמעגאַ -3 פאַץ, זאגט Ward.
5. מינאַמייז אָוווערלי פּראַסעסט פודז
אויב איר האָט טריינג צו לערנען ווי צו עסן געזונט, איר מיסטאָמע געהערט אַז פּראַסעסט פודז זענען נישט גוט - אָבער פּראַסעסט פודז אין אַלגעמיין נישט די אַרויסגעבן דאָ. א זעקל פון פאַר-געוואשן סאַלאַט גרינז, אַ רעפטל קעז, און אַ קאַנס פון בינז קענען אַלע זיין געהאלטן פּראַסעסט, צו אַ גראַד. עס איז די אָוווערלי פּראַסעסט פודז וואָס צושטעלן ווייניק גוט-פֿאַר-איר נוטריאַנץ און פילע נוטריאַנץ איר מיסטאָמע שוין איבער-פאַרנוצן.
צום ביישפּיל, רובֿ קיכלעך, דאָונאַץ און קייקס זענען רייַך אין קאַלאָריעס, סאַטשערייטאַד פעט און צוגעלייגט צוקער און אַנטהאַלטן קליין אָדער קיין וויטאַמינס און מינעראַלס. א העכער ינטייק פון סאַטשערייטאַד פעט איז לינגקט צו אַ העכער ריזיקירן פון האַרץ קרענק. צוליב דעם, די AHA רעקאַמענדז "ריפּלייסינג פודז מיט הויך סאַטשערייטאַד פעט מיט כעלטיער אָפּציעס קענען נידעריקער בלוט קאַלעסטעראַל לעוועלס און פֿאַרבעסערן ליפּיד פּראָופיילז." אויך, קאַנסומינג צו פיל צוגעלייגט צוקער איז אויך פארבונדן מיט געזונט ישוז, אַזאַ ווי וואָג געווינען און אַביסאַטי, טיפּ 2 צוקערקרענק און האַרץ קרענק, לויט די CDC. די דייאַטערי גיידליינז 2020-2025 פֿאַר אמעריקאנער רעקאָמענדירן עסן ניט מער ווי 10 פּראָצענט פון גאַנץ קאַלאָריעס (אָדער וועגן 200 קאַלאָריעס) פֿון צוגעלייגט צוקער-אַ רעקאָמענדאַציע אַז כּמעט אַלע אמעריקאנער גיין איבער.
א גוטע פינגער הערשן פֿאַר געזונט עסן: "קלייַבן פודז וואָס זענען די קלאָוסאַסט צו זייער אָריגינעל פאָרעם, אַזאַ ווי פריש פלייש, הינדל און פיש און פירות און וועדזשטאַבאַלז פֿאַר די מערסט נוטריאַנץ און די מינדסטער צוגעגעבן פעט, סאָדיום און צוקער. ", זאגט וואַרד. עס ס טאַקע אַז פּשוט.