ווי צו האַנדלען מיט פאָרשטעלונג דייַגעס און נערוועס איידער אַ שטאַם

צופרידן

• פארוואס איר באַקומען פאָרשטעלונג דייַגעס איידער אַ ראַסע
• 1. אָננעמען די ינקאַמינג דייַגעס.
• 2. פּראַקטיס מינדפולנעסס.
• 3. פּרוּווט וויזשוואַלאַזיישאַן.
• 4. בעל די קונסט פון זיך-רעדן.
• 5. שאַפֿן ריטשואַלז.
• רעצענזיע פֿאַר

די נאַכט איידער מיין ערשטער האַלב מעראַטאַן, מיין האַרץ קלאַפּט ווילד און נעגאַטיוו געדאנקען פלאַדאַד מיין באוווסטזיין דורך די ווי שעה פון דער מאָרגן. איך בין אנגעקומען ביים אנהייב א פרענזידיגע בלאגן, געחידושט פארוואס אין דער ערד איך האב מסכים געווען צו אזא לעכערליכן אונטערנעמונג. אָבער, 13.1 מייל שפּעטער, איך קראָסט די ענדיקן שורה און יקספּיריאַנסט אַ געפיל פון אַקאַמפּלישמאַנט רגע בלויז צו קימפּעט.דאָס איז געווען דער טיף און כבוד געפיל אַז אַפישאַלי כוקט מיר אויף פליסנדיק. (די 13 וואונדער מיינען אַז איר זענט אַפישאַלי אַ לויפער.)

דאָס איז געווען קימאַט זעקס און אַ טוץ האַלב מעראַטאַנז צוריק. איר קען טראַכטן אַלע די נאָך דערפאַרונג וואָלט לערנען מיר צו זיין אָפּקילן און זיכער פֿאַר אַ ראַסע, אָבער יאָ, די פאַרקערט איז געטראפן. איצט, די דזשיטטערס קריכן זיך עטלעכע וואָכן איידער אַ ראַסע אַנשטאָט פון טעג. איך טאָן ניט נאָר וואָרף און דרייען די נאַכט איידער אַ געשעעניש; איך האָב שוועריקייטן צו שלאָפן די גאנצע וואָך. די ערגסט טייל? דייַגעס האָבן פארקערט די געפילן פון יקסייטמאַנט אין שרעק און "פארוואס טאָן איך דאָס?" געדאנקען. איך האב פשוט נישט הנאה געהאט מער. וואָס גיט?

פארוואס איר באַקומען פאָרשטעלונג דייַגעס איידער אַ ראַסע

פּסיטשאָלאָגיקאַללי גערעדט, פאַר-ראַסע דייַגעס איז געפֿירט דורך אַנסערטאַנטי אַרום אַ געשעעניש אַזאַ ווי וועטער, לויף, לאַדזשיסטיקס און פאָרשטעלונג - און דורך אַ מורא פון אונדזער אָפּרוף צו דעם אומבאַקאַנט, דערקלערט Rob Udewitz, Ph.D., פון ספּאָרט & פּערפאָרמאַנסע פּסיטשאָלאָגי. פון ניו יארק. די דזשיטטערס זענען אָפט יגזאַסערייטיד דורך אַ פיקסיישאַן פון די אַוטקאַם אָדער עפשער געזעלשאַפטלעך פאַרלעגנהייט.

"פּרע-ראַסע דייַגעס טריגערז אַ קאַמף, פלי, אָדער פרירן ענטפער, ווי אויב איר געווען טשייסט דורך אַ בער," זאגט Udewitz. "דיין דויפעק ראַסעס און בלוט מאָוועס פון דיין מאָגן צו דיין האַרץ און לונגען, וואָס טראגט עקל און ימפּערז דיידזשעסטשאַן, ריזאַלטינג אין פרייַ בענקל." דאָס איז אַ דערשיינונג אפילו עליט אַטליץ דערפאַרונג (און איז די בייאַלאַדזשיקאַל דערקלערונג פֿאַר די לאַנג פאַר-ראַסע פּאָרטאַ-פּאַטי שורות).

"איבער דער מורא ענטפער, דייַגעס אויך ז דיין שטימונג צו פּלאַמאַט, און דיין פאָקוס אָדער נעראָוז אָדער ווערט צו צעוואָרפן," זאגט לאה לאַגאָס, פּסי.ד., וואָס ספּעשאַלייזיז אין ספּאָרט פּסיכאָלאָגיע און סייקאָוטעראַפּי אין ניו יארק סיטי. זי רעפערס צו דעם שטאַט ווי "פאַרנומען מאַרך." אויב איר פאַרברענגען צו פיל צייט אין דעם באַזאָרגט, "פאַרנומען מאַרך" שטאַט פון גייַסט, עס האט די נעגאַטיוו פּראַל אויף דיין ענדזשוימענט און פאָרשטעלונג.

ראַנערז וואָס זוכן אַ שנעל פאַרריכטן פון דייַגעס באַדויערן, ליידער, וועט זיין ליידיק. ענלעך צו שאָרטקטינג אַ טריינינג פּלאַן, עטלעכע טיף ברידז דאָ און דאָרט וועט נישט טאָן פיל צו האַלטן די דזשיטטערס פאַר-ראַסע אין קאָנטראָל.

צומ גליק, עס זענען עטלעכע זייער עפעקטיוו מעטהאָדס פֿאַר קאַנטראָולינג דיסראַפּטיוו געפילן, וואָס קען מאַכן איר שטיל און שטיל אין אַלע אַספּעקץ פון לעבן-אויב איר נאָכפאָלגן זיי ווי רעליגיעזלי ווי איר נאָכפאָלגן דיין טריינינג פּלאַן. די פאלגענדע פינף מיינונג-בוסטינג עקסערסייזיז זענען רעקאַמענדיד דורך פאַכמאַן קאָוטשיז און ספּאָרט סייקאַלאַדזשאַסס, אָבער קענען אויך האָבן אַ באַטייטיק פּראַל אויף ליבהאָבער אַטליץ. (זען: ווי אָלימפּיק ראַנער דעענאַ קאַסטאָר טריינז פֿאַר איר גייַסטיק שפּיל)

פאָקוס אויף בויען דיין גייַסטיק שטאַרקייט אין די זעלבע וועג ווי איר פּרייאָראַטייז יעדער ינטערוואַל ווערקאַוט, סקוואַט און פּינע ראָולינג סעסיע, און היטן דיין ליבע פֿאַר פליסנדיק און פאָרשטעלונג באַקומען אַ ערנסט בוסט.

1. אָננעמען די ינקאַמינג דייַגעס.

ערשטער טינגז: ניט אַלע נערוועס זענען בייז, זאגט לאַגאָס. איר זאָל דערוואַרטן צו זיין בייַ מינדסטער אַ ביסל נערוועז. "דייַגעס אָפט קלאָוזיז די ריס צווישן פּאָטענציעל און פיייקייט," זי דערקלערט. ווען אַ ראַנער איז אַבסעסט מיט די אַוטקאַם פון די ראַסע און אנדערע אַרויס ינפלואַנסיז, דייַגעס קענען זיין קאַונטערפּראַדאַקטיוו.

Udewitz ינקעראַדזשאַז זיין קלייאַנץ צו האָדעווען אַ נייַגעריקייַט וועגן זייער נערוועס: אלא ווי נאָר פאַרטראָגן די ומבאַקוועמקייַט אָדער פּרווון צו קאָנטראָלירן עס, ער ערדזשד איר צו ויספאָרשן וואָס איז געשעעניש און אַרומנעמען די אומבאַקאַנט. Udewitz גלויבט אַז טריינג צו קאָנטראָלירן דייַגעס פּראָדוצירן אַ רידזשידאַטי ביי ראַסע טאָג וואָס נעגאַטיוולי ימפּאַקץ פאָרשטעלונג. אַנשטאָט, באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו וואָס פּונקט מאכט איר פילן באַזאָרגט אָדער דזשיטטערי. ניצן עס ווי אַ געלעגנהייט צו לערנען מער וועגן זיך און אַנטדעקן וואָס דרייווז די נעגאַטיוו געפילן.

טרילאַטינאָ טריאַטהלאָן קלוב הויפּט קאָוטש דאַני אַרטיגאַ דערציילט אַלע זיין אַטליץ אין פראָנט: "איר וועט קיינמאָל באַקומען באַפרייַען פון דייַגעס. דו זאלסט נישט פּרובירן צו קעמפן עס. דערוואַרטן די דייַגעס, באַגריסן עס און פאָר עס אויס." געדענקט איר אַז פרענקלין ד. רוזעוועלט האָט גערעדט וועגן שרעק? ס 'איז דא א לאָגיק צו נישט מורא האָבן פֿאַר זיך.

פּרוּווט עס: באַמערקונג אויף דיין פּאַפּיר אָדער עלעקטראָניש קאַלענדאַר איין וואָך איידער אַ ראַסע, "דייַגעס קומען באַלד! עס ס ניט נאָר געגאנגען צו זיין אָוקיי, עס וועט זיין אָסאַם."

2. פּראַקטיס מינדפולנעסס.

איר'ווע מיסטאָמע געהערט פון "זייַענדיק מיינדפאַל," אָבער מינדפולנעסס איז אַ ליבעראַלי געוויינט טערמין אַז פילע מענטשן טאָן ניט טאַקע פֿאַרשטיין. מינדפולנעסס איז פשוט די פיייקייט צו פאַרברענגען אַ לאַנג צייט פאָוקיסט אויף די איצטיקע מאָמענט (עפּעס סופּער שווער אין דער צייט פון שטופּן אָנזאָג), לויט Michael Gervais, דאָקטאָראַט, אַ ספּאָרט סייקאַלאַדזשאַסט וואָס אַרבעט מיט אָלימפּיאַנס און פּראָ אַטליץ. . דאָס כולל וויסיקייַט פון דיין געדאנקען, ימאָושאַנז, גוף און סוויווע.

די מערסט וויכטיק זאַך צו וויסן איז אַז מינדפולנעסס קענען נישט עקסיסטירן אין דעם בייַזייַן פון ראַש. ראַש, אין דעם פאַל, איז "וואָס אנדערע מענטשן טראַכטן פון אונדז, דייַגעס, זיך-קריטיק, און אַ פיקסיישאַן אויף אַ באַזונדער ענדיקן צייט, וואָס אַלע ציען אונדז אויס פון די איצטיקע מאָמענט," זאגט Gervais. מינדפולנעסס איז אַ בקיעס, נישט אַ שטאַט פון זייַענדיק, וואָס מיטל אַז עס נעמט פיר צו דערגרייכן און טייַנען די פיייקייט צו באמת ניגן ין. ענלעך צו די היסכייַוועס מיר מאַכן צו דערגרייכן פאַסטער פוס ויסקער אָדער רילאַקסינג אונדזער פּלייצעס, ספּענדינג מער צייט אין דעם מאָמענט. בוסטז בטחון, אָפּטימיזם און רויק. (זען: פארוואס יעדער ראַנער דאַרף אַ מינדפול טראַינינג פּלאַן)

Gervais סאַגדזשעסץ אַ איין-פונט פאָקוס פיר: (איר קענען אפילו פיר מינדפולנעסס מיט טיי.) גאַט דיסטראַקטאַד? דאָס קען נישט מיינען אַז איר האָט ניט אַנדערש. אין פאַקט, דאָס העלפּס איר צו האָדעווען בעסער וויסיקייַט. ער אַדווייזיז אַז איר דזשענטלי צוריקקומען צו די פיר און פאָרזעצן. פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז אַ מינימום טעגלעך מינדפולנעסס פיר פון 10 מינוט איז וווילטויק צו רעדוצירן דייַגעס, און אנדערע שטודיום ווייַזן אַז אַ מינדפולנעסס פיר פון 20 מינוט איז אפילו בעסער, אָבער ביידע קענען זיין עפעקטיוו נאָך בלויז אַכט וואָכן.

פּרוּווט עס: ידענטיפיצירן אַ צייט אין דיין טאָג ווען אַ 10-מינוט פיר איז רובֿ מסתּמא צו פּאַסירן, און פּרובירן די איין-פונט פאָקוס פיר פון Gervais. (שפּיץ טריינערז שווערן ביי אַ ערשטער-זאַך-אין-דעם-אַמ קלערן.)

דאַרפֿן מער ספּעציפיש גיידליינז? לאַגאָס רעקאַמענדז דעם ספּעציפיש ברידינג טעכניק: ינכייל פֿאַר פיר סעקונדעס און ויסאָטעמען פֿאַר זעקס. איר קענען נוצן דעם טעכניק אין טשאַלאַנדזשינג לעבן סיטואַטיאָנס, אַזאַ ווי זיצן אין פאַרקער, וואַרטן פֿאַר אַ אַפּוינטמאַנט אָדער קאָפּע מיט אַ שווער עלטערן מאָמענט. "דורך אָטעם, מיר יווענטשאַוואַלי קענען יבעררוק אונדזער פיזיאַלאַדזשי צו יבעררוק אונדזער פּסיכאָלאָגיע," זי זאגט. (איר קענט אויך פּרובירן דעם קלערן פֿאַר דייַגעס פֿון Headspace.)

3. פּרוּווט וויזשוואַלאַזיישאַן.

איר קען האָבן געהערט דעם זשומען פון וויזשוואַלאַזיישאַן צו פֿאַרבעסערן אַטלעטיק פאָרשטעלונג. כאָטש דאָס מאכט זינען פֿאַר, למשל, דורכפירן די שליימעסדיק ונטערטוקנ זיך פון אַ פעלדז אָדער סטיקינג די לאַנדינג אויף אַ גימנאַסטיק וואָלט, איר קענען אויך נוצן דעם טעכניק פֿאַר אַקטיוויטעטן ווי פליסנדיק.

וויסואַליזאַטיאָן איז עפעקטיוו ווייַל עס אַקטאַווייץ די זעלבע פּאַטווייז אין דעם מאַרך וואָס זענען פייערד ווען איר טאַקע טאָן די טעטיקייט. אַזוי ווען איר ונ דורך וויזשוואַלייז זיך מיט אַ גוואַלדיק ראַסע, דאָס העלפּס באַן דיין גוף צו ויספירן וואָס איר האָט ימאַדזשאַנד. (דאָ ס מער וועגן וואָס וויזשוואַלאַזיישאַן אַרבעט און ווי צו טאָן דאָס.)

לאַגאָס רעקאַמענדז זיך צו לויפן די ראַסע-דער גאנצער פּראָצעס פון אַפּראָוטשינג די אָנהייב שורה צו נאַוויגירן פּאַטענטשאַלי שווער מאָומאַנץ, ווי שלאָגן די פּראַווערביאַל וואַנט. "דערנאָך, איבערחזרן דעם פּראָצעס, אָבער דאָס מאָל ווי אין די דריט מענטש, וואַטשינג אַ ווידעא פון אַ ראַסע," זי זאגט.

Gervais העלפּס צו נוצן אַלע פינף סענסיז ווען אַקטאַווייטינג אַ בילד, אַרייַנגערעכנט די סוויווע. פּאַמעלעך די בילד, פאַרגיכערן עס און קוק עס פֿון פאַרשידענע אַנגלעס. אַרויסרופן די געפילן וואָס קען זיין ייבערפלאַך אויב איר טאַקע לויפן אין דעם מאָמענט. "איר ווילט זען די דערפאַרונג אין הויך-דעפֿיניציע, מיט אַ שטיל גוף און גייַסט, צו זיין ווי פאָרשטעלן ווי מעגלעך איבער דעם פּראָצעס," ער זאגט.

פאַרקערט צו וואָס איר קען האָבן געהערט, עס זאָל ניט אַלע גיין בישליימעס אין דיין קאָפּ: "פאַרברענגען בעערעך 85 פּראָצענט פון די צייט וויזשוואַלייזינג הצלחה - מיט אַ גרויס סטרייד, גינציק טנאָים, בטחון - און 15 פּראָצענט ימאַדזשאַן אַנפּרידיקטאַבאַל און אַנפייוועראַבאַל טנאָים, ווי אָוווערוועלמינג דייַגעס אין די אָנהייב שורה, בליסטערז, יגזאָסטשאַן, "ער זאגט.

פּרוּווט עס: מאַכן וויזשוואַלאַזיישאַן אַ טייל פון דיין פּאָסטן-לויפן רוטין. אויסשטרעקן, פּינע זעמל און זיצן שטיל פֿאַר זעקס מינוט און ימאַדזשאַן ווי איר קענען נאַוויגירן טשאַלאַנדזשינג מאָומאַנץ צווישן אַ קוילעלדיק ווונדערלעך דערפאַרונג.

4. בעל די קונסט פון זיך-רעדן.

"מענטשן גלויבן אַז צוטרוי קומט פֿון הצלחה פון פאַרגאַנגענהייט," זאגט Gervais. "אָבער דאָס איז נישט אמת. צוטרוי קומט פֿון וואָס איר זאָגן צו זיך טאָג אין און טאָג אויס. און וואָס איר זאָגן צו זיך איז אָדער בויען בטחון אָדער דיסטרויינג עס." Gervais אַדווייזיז אַז איר ווערן אַווער ווען איר זענט אין אַ נעגאַטיוו זיך-רעדן, וואָס ניצט בלויז רינען ענערגיע און דיגרייד דיין שטימונג און בטחון.

"גללויבן וואָס איז מעגלעך איז די עסאַנס פון זיך-רעדן," צוגעגעבן Gervais. עס קען געזונט זייער פּשוט, אָבער דער געדאַנק איז אַז מיט די צייט, דער דיאַלאָג וואָס איר האָט מיט זיך ווי אַ לויפער און ווי אַ מענטש וועט יבעררוק פון וואָס איר טראַכטן איר קענען נישט דערגרייכן וואָס איר קענען. דער פאַקט איז אַז positive זיך-רעדן סטייטמאַנץ זענען מער פּראָדוקטיוו און פֿאַרבעסערן עפעקטיווקייַט. דייַגעס און נעגאַטיוו-זיך רעדן יראָוד עפעקטיווקייַט, ער זאגט. (דאָ ס מער וועגן ווי זיך-רעדן קענען בויען רילענטליס צוטרוי.)

פּרוּווט עס: באַמערקונג צי דיין ינערלעך דיאַלאָג איז נעגאַטיוו אָדער positive. אויב איר באַמערקן אַז דיין געדאנקען פאַלן אין די ערשטע עמער, אַקטיוולי ריפערד זיי אויף אַ positive וועג.

פּרוּווט שרייבן עטלעכע קאַמפּעלינג זיך-רעדן סטייטמאַנץ ווי אַ באַקאַפּ ווען איר פילן, "מעה." פֿאַר בייַשפּיל, "איך וועל טאַקע הנאה מיין ווייַטער געשעעניש," אָדער, "לויפן דעם שטאַם איז אַ פּריווילעגיע און עס וועט זיין אַ שיין דערפאַרונג." נאָך אַ גרויס לויפן אָדער טשאַלאַנדזשינג ווערקאַוט, שרייַבן אַראָפּ פּונקט ווי איר פילן, און צוריקקומען צו די געדאנקען ווען איר פילן באַזאָרגט אָדער פאַרלירן די פרייד פון די אַקטיוויטעט זיך.

5. שאַפֿן ריטשואַלז.

אַרטיגאַ אַדוואַקאַץ קריייטינג ריטשואַלז אין די לעצטע טעג וואָס פירן צו אַ געשעעניש וואָס פאָקוס אויף זיך-זאָרגן און זיין הינטער-צוגעגרייט. (דאָ זענען אַ פּלאַץ פון זיך-זאָרגן יידיאַז צו אָנהייבן.)

איר קענען דערוואַרטן אַז דזשיטערז ייבערפלאַך אָדער פאַרשטאַרקן בעערעך פינף טעג איידער אַ געשעעניש, זאגט אַרטיגאַ. עס העלפּס פּלאַננעד אַקטיוויטעטן צו פירן זיי: פּלאַן אַ מאַסאַזש, נאָכגעבן זיך אַ הייס וואַנע, גיין צו די קינאָ, הנאה ספּעציעל דינערז, אָנצינדן ליכט ביי בעדטיים. אין אנדערע ווערטער, פּאַמעלעך אַראָפּ, רעדוצירן פונדרויסנדיק סטרעסערז, און צעלאָזן זיך פּאַסקודנע. (היי, איר טאָן ניט האָבן צו זאָגן אונדז צוויי מאָל!)

"אַלע ראַנערז האָבן קאָנפליקט סליפּינג די נאַכט איידער אַ געשעעניש," מוסיף אַרטיגאַ. אַז ס וואָס איר זאָל פּרייאָראַטייז שלאָפן בעערעך פיר נעכט איידער אַ ראַסע צו דערגרייכן דריי נעכט פון האַרט שלאָפן איידער ראַסע טאָג, ער זאגט. שאַפֿן אַ היימיש ריטואַל מיט בעדטיים מיט טיי און אַ גרויס בוך אָדער זשורנאַל פֿאַר שלאָפן און קראָם עלעקטראָניק אין אן אנדער צימער. פאַרשפּאַרן די נעכט אויף דיין קאַלענדאַר ווי אַ דערמאָנונג. (נאָכפאָלגן די אנדערע גיידליינז צו באַקומען די בעסטער מעגלעך שלאָפן און אָפּזוך.)

אַרטיגאַ אויך אַדווייזיז זיין ראַנערז צו האָבן פּלאַננעד זייער מעניוז פינף טעג איידער אַ געשעעניש, באזירט אויף געפרואווט און אמת מילז, און צו מאַכן זיכער ברענוואַרג און כיידריישאַן ברירות זענען פיינאַלייזד און פּערטשאַסט. פּראָ עצה: דו זאלסט נישט פּרובירן קיין נייַע פודז אין די טעג איידער אַ ראַסע אָדער אויף ראַסע טאָג, אויב איר קענען העלפן עס. שטעלן אַלע פערזענלעכע זאכן און קליידער אַ גאַנץ טאָג איידער די ראַסע צו עלימינירן קיין סאָרט פון לעצטע מינוט שטופּן. צו זיין געזונט צוגעגרייט אין די טעג וואָס פירן צו אַ ראַסע, איר וועט באַקומען אַ בעסער פּלאַץ צו נוצן דייַגעס ווס געפיל פון קאָנטראָל.

אויב איר 'רע טראַוואַלינג אָדער נעמען אַ ראַסע-קאַטיאָן, דאָס איז אַלע גרינגער געזאגט ווי געטאן. טאָן וואָס איר קענען צו זיין סופּער צוגעגרייט: פּאַק עקסטרע גאַנג אַזוי איר זענט גרייט צו ראַסע אין קיין וועטער. פאָרשונג וואָס רעסטראַנץ פאָרשלאָגן אַ מעניו קלאָוסאַסט צו וואָס איר קען מאַכן אין שטוב און העסאָפע מיט עקסטרע פון ​​דיין באַליבסטע סנאַקס. רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, געדענקען אַז פּריפּעראַדנאַס איז נישט אַ גאַראַנטירן אַז די אַנפאָרסין וועט נישט פּאַסירן. אַז ס ווו אַ צונויפגיסן פון די פינף טעקניקס קומט אין שפּיל. אויב מער ווי איין איז אנגענומען אין דיין רוטין, איר וועט זיין ווייניקער סאַסעפּטאַבאַל צו פריקינג ווען די טעפּעך איז פּולד אויס.

פּרוּווט עס: שאַפֿן אַ טשעקליסט מיט זאכן וואָס מוזן האָבן צוויי טעג איידער דיין ווייַטער ראַסע, אַרייַנגערעכנט טשאַרדזשינג עלעקטראָניק, ידענטיפיצירן טראָואַווייז קליידער און געפֿינען דיין באַליבסטע סאַקס. אַמאָל די עססענטיאַלס האָבן שוין באַזונדער, נעמען אַ בלאָז וואַנע און שלאָפן פרי.

לעסאָף, דער שליסל צו אָנפירן פאַר-ראַסע דייַגעס איז 1) אָננעמען אַז עס ס מיסטאָמע וועט פּאַסירן סייַ ווי סייַ און 2) קומען צו די אָפנהאַרציק רעאַליזיישאַן אַז קאַלטיווייטינג גייַסטיק שטאַרקייַט און פלינקייַט איז אַ נייטיק דערגאַנג צו אַ גשמיות טריינינג פּלאַן. ניט ענלעך אַ טריינינג פּלאַן, אָבער, גייַסטיק וויסיקייַט איז נישט אַן פּינטלעך וויסנשאַפֿט. כּדי די פינף טעקניקס זאָל זיין עפעקטיוו, איר מוזן וויסן זיך בעסער ווי אַ לויפער און ווי אַ מענטש. שפּיל אַרום מיט די פּראַקטיסיז, און אויב איר האַלטן זיך מיט וואָס אַרבעט, עס איז מסתּמא אַז איר וועט דערגרייכן אַ גרעסערע רויק איידער די ראַסע טאָג, ווי געזונט ווי די ווייַטער מאָל ווען לעבן ווארפט ער לימענע.

רעצענזיע פֿאַר