6 ווייטיד אַבס עקסערסייזיז פֿאַר אַ שטאַרק, סקאַלפּטיד האַרץ

צופרידן

• שאָס שטעלן
• ווינדמיל צו אַבליק כראָמטשען
• דזשאַקקניפע שפּאַלטן
• פאָרן די וואָג
• עקסטענדעד בייסיקאַלז
• ווינטשויב ווייפּער
• רעצענזיע פֿאַר

כאָטש עס איז זיכער צו זאָגן אַז רובֿ טריינערז וועט האָבן אַמייזינג ללבער, עטלעכע זענען אַדמיטאַדלי באַוווסט פֿאַר זייער סקאַלפּטיד געווער, זייער ענג באַט, אָדער, אין דעם פאַל פון רום טריינער אַסטריד סוואַן, שטיין-שווער, דיפיינד אַבס.

צי איר חלום פון אַ זעקס-פּאַק אָדער פשוט ווילן צו פֿאַרבעסערן דיין האַרץ שטאַרקייַט פֿאַר בעסער פּלאַנגקס און ווייניקער צוריק ווייטיק (מיט איר 100 פּראָצענט), סוואַן ס אַבס עקסערסייזיז וועט העלפן איר באַקומען דאָרט. דאָ, זי דעמאָס עטלעכע פון ​​​​איר באַליבסטע האַרץ מאָוועס וואָס זי אַרבעט אין איר אייגענע רוטין. און עס איז זיכער צו זאָגן זיי אַרבעט.

וואָס איר וועט דאַרפֿן: אַ האַנטעל פון 8-10 פונט

וויאזוי עס ארבעט: איר וועט דורכגיין יעדער געניטונג און פאַרענדיקן די אַלאַטיד נומער פון רעפּס. ווען איר דערגרייכן דעם סוף פון דעם קרייַז, איר וועט אָנהייבן פֿון די שפּיץ. גאַנץ אַ גאַנץ פון 3 ראָונדס.

שאָס שטעלן

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ווייַטקייט באַזונדער, האלטן האַנטעל אין רעכט האַנט.

ב. בייגן ניז אַ ביסל, דרייַ גוף צו רעכט, און ברענגען וואָג צוריק הינטער רעכט לענד.

C. פאַרקערט די דרייַ און קומען צו שטייענדיק ווי איר זעץ אָדער וואַרפן רעכט אָרעם אַרויף און פאָרויס, ווי אויב פארווארפן אַ שאָס שטעלן.

רעפּס: 15 אויף יעדער זייַט

ווינדמיל צו אַבליק כראָמטשען

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ווייַטקייט באַזונדער, אַלע 10 טאָעס שפּיציק צו לינקס ווינקל, און האַנטעל אין רעכט האַנט.

ב. שטעקן די רעכט לענד אויס, פאַרברייטערן די רעכט אָרעם אויבן די קאָפּ, אָבער אין פראָנט פון די אַקסל. קוק אויף די האַנטעל ווען איר אויסשטרעקן די לינקס האַנט אַראָפּ צו די שטאָק אין דיין לינקס פוס (טראַכטן: פאַרקערט דרייַעק אין יאָגאַ). ביידע לעגס זאָל בלייַבן גלייַך.

C. לאָזן די וואָג פירן איר צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. ברענגען רעכט עלנבויגן אַראָפּ ווי איר ברענגען רעכט קני אַרויף און צו די זייַט, פּערפאָרמינג אַ שטייענדיק אַבליק כראָמטשען.

ד. צוריק דיין רעכט פֿיס צו די שטאָק און איבערחזרן די באַוועגונג מוסטער.

רעפּס: 15 אויף יעדער זייַט

דזשאַקקניפע שפּאַלטן

א. ליגן אויף צוריק מיט לעגס צוזאַמען און עקסטענדעד לאַנג, געווער אויסגעשטרעקט לאַנג הינטער קאָפּ, האלטן די האַנטעל אין ביידע הענט.

ב. ניצן האַרץ שטאַרקייַט צו הייבן אויבערשטער גוף און נידעריקער גוף אין V-אַרויף שטעלע מיט גוף באַלאַנסינג אויף די טיילבאָנע, טשאַפּינג האַנטעל דורך די צענטער.

רעפּס: 20

פאָרן די וואָג

א. ליגן אויף צוריק מיט לעגס עקסטענדעד, לינקס האַנט ביי זייַט, און רעכט האַנט האלטן האַנטעל גלייַך אַרויף.

ב. זיצן אַרויף, לידינג די וואָג אַרויף אין די לופט, ריטשינג און פּלייסינג עס ווייַטער צו לינקס פֿיס.

C. ראָולד צוריק אַראָפּ צו סטאַרטינג שטעלע, און זיצן אַרויף, און ווידער דערגרייכן און כאַפּן די וואָג.

רעפּס: 20 אויף יעדער זייַט

עקסטענדעד בייסיקאַלז

א. ליגן אויף דיין צוריק מיט הענט אונטער נידעריקער צוריק אָדער, צו מאַכן עס האַרדער, קלאסד לוסלי הינטער קאָפּ מיט עלבאָוז אויס. הייבן דיין קאָפּ, האַלדז און פּלייצעס אַוועק פון די מאַטע (זיי בלייבן אויפגעהויבן בעשאַס די געניטונג).

ב. בייגן דיין ניז צו די שטעלע פון ​​די טיש, זעמל אַרויף דיין היפּס און דרייען די רעכט פוס ווי אויב איר דורכפירן אַ וועלאָסיפּעד.

C. צוריקקומען רעכט פוס צו טיש שפּיץ, דעמאָלט איבערחזרן פאַרלענגערונג אויף לינקס זייַט.

רעפּס: 15 אויף יעדער זייַט

ווינטשויב ווייפּער

א. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין לעגס עקסטענדעד און דיין געווער ביי דיין זייטן.

ב. הייבן ביידע לעגס אַרויף, בעכעסקעם זיי גלייַך און צוזאַמען גלייַך איבער די היפּס.

C. הייבן דיין היפּס אַרויף, דרייען צו רעכט און דאַן היפּס צו רעכט. הייבן היפּס, דאַן דרייפּונקט אַרויף און איבער צו לינקס זייַט, דראַפּינג היפּס.

רעפּס: 20 (1 לינקס + 1 רעכט = 1 רעפּ)

רעצענזיע פֿאַר