ווי פיל פּאַטאַסיאַם טאָן איר דאַרפֿן פּער טאָג?

צופרידן

• וואָס איז פּאַטאַסיאַם?
• איז דיפישאַנסי פּראָסט?
• די בעסטער דייאַטערי קוואלן פון פּאַטאַסיאַם
• געזונט בענעפיץ פון פּאַטאַסיאַם
• ווי פיל זאָל איר פאַרנוצן פּער טאָג?
• זאָל איר נעמען ביילאגעס?
• ווי פיל איז אויך פיל?
• די דנאָ ליניע

פּאַטאַסיאַם איז די דריט מערסט ברייטהאַרציק מינעראַל אין דיין גוף און פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין עטלעכע גוף פּראַסעסאַז (1).

אָבער, זייער ווייניק מענטשן פאַרנוצן גענוג פון עס. אין פאַקט, קימאַט 98% פון אַלע אַדאַלץ אין די יו. עס. טאָן נישט טרעפן די רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר טעגלעך ינטייק ().

דער אַרטיקל וועט זאָגן איר ווי פיל פּאַטאַסיאַם איר דאַרפֿן פּער טאָג, ווי געזונט ווי עס איז וויכטיק פֿאַר דיין געזונט.

וואָס איז פּאַטאַסיאַם?

פּאַטאַסיאַם איז אַ ינקרעדאַבלי וויכטיק מינעראַל און עלעקטראָליטע. עס איז געפֿונען אין אַ פאַרשיידנקייַט פון גאַנץ פודז, אַרייַנגערעכנט ליפי וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז און פיש, אַזאַ ווי לאַקס.

וועגן 98% פון די פּאַטאַסיאַם אין דיין גוף איז געפֿונען אין סעלז. פון דעם, 80% איז געפֿונען אין מוסקל סעלז, בשעת 20% איז אין ביין, לעבער און רויט בלוט סעלז ().

דעם מינעראַל פיעסעס אַ נייטיק ראָלע אין אַ פאַרשיידנקייַט פון פּראַסעסאַז אין דעם גוף. עס איז ינוואַלווד אין מוסקל קאַנטראַקשאַנז, האַרץ פונקציאָנירן און אָנפירונג וואַסער וואָג (4,).

טראָץ זיין וויכטיקייט, זייער ווייניק מענטשן ווערלדווייד באַקומען גענוג פון דעם מינעראַל (,).

א דיעטע רייַך אין פּאַטאַסיאַם איז פארבונדן מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון הויך בלוט דרוק, ניר שטיינער און אָסטיאַפּעראָוסיס, צווישן אנדערע בענעפיץ (,, 10).

קיצער: פּאַטאַסיאַם איז אַ וויכטיק מינעראַל און עלעקטראָליטע. עס איז ינוואַלווד אין מוסקל קאַנטראַקשאַנז, האַרץ פונקציאָנירן און רעגיאַלייטינג וואַסער וואָג.

איז דיפישאַנסי פּראָסט?

צום באַדויערן, רובֿ אַדאַלץ טאָן ניט פאַרנוצן גענוג פּאַטאַסיאַם ().

אין פילע לענדער, אַ מערב דיעטע איז אָפט שולד, מיסטאָמע ווייַל עס פאַוואָרס פּראַסעסט פודז, וואָס זענען נעבעך קוואלן פון דעם מינעראַל (11).

אָבער, פּונקט ווייַל מענטשן זענען נישט געטינג גענוג, קען נישט מיינען אַז זיי זענען דעפיסיענט.

א פּאַטאַסיאַם דיפישאַנסי, אויך באקאנט ווי היפּאָקאַלעמיאַ, איז קעראַקטערייזד דורך אַ בלוט מדרגה פון פּאַטאַסיאַם ווייניקער ווי 3.5 ממאָל פּער ליטער ().

סאַפּרייזינגלי, דעפיסיענסיעס זענען ראַרעלי געפֿירט דורך אַ פעלן פון פּאַטאַסיאַם אין די דיעטע (13).

זיי יוזשאַוואַלי פאַלן ווען דער גוף פארלירט צו פיל פּאַטאַסיאַם, אַזאַ ווי מיט כראָניש שילשל אָדער וואַמאַטינג. איר קען אויך פאַרלירן פּאַטאַסיאַם אויב איר נעמען דייורעטיקס, וואָס זענען מעדאַקיישאַנז אַז דיין גוף פאַרלירן וואַסער (,).

סימפּטאָמס פון דיפישאַנסי אָפענגען אויף דיין בלוט לעוועלס. דאָ זענען די סימפּטאָמס פֿאַר דרייַ פאַרשידענע לעוועלס פון דיפישאַנסי ():

• מילד דיפישאַנסי: ווען אַ מענטש האט בלוט לעוועלס פון 3-3.5 ממאָל / ל. עס יוזשאַוואַלי טוט נישט האָבן סימפּטאָמס.
• מעסיק דיפישאַנסי: כאַפּאַנז בייַ 2.5-3 ממאָל / ל. סימפּטאָמס אַרייַננעמען קראַמפּינג, מוסקל ווייטיק, שוואַכקייַט און ומבאַקוועמקייַט.
• שטרענג דיפישאַנסי: כאַפּאַנז ווייניקער ווי 2.5 ממאָל / ל. סימפּטאָמס אַרייַננעמען ירעגיאַלער כאַרטביט און פּאַראַליסיס.

קיצער: א פּאַטאַסיאַם דיפישאַנסי איז ומגעוויינטלעך. אָבער, רובֿ אַדאַלץ זענען נישט קאַנסומינג גענוג פון דעם וויכטיק מינעראַל.

די בעסטער דייאַטערי קוואלן פון פּאַטאַסיאַם

דער בעסטער וועג צו פאַרגרעסערן דיין פּאַטאַסיאַם ינטייק איז דורך דיין דיעטע.

פּאַטאַסיאַם איז געפֿונען אין אַ פאַרשיידנקייַט פון גאַנץ פודז, ספּעציעל פירות און וועדזשטאַבאַלז.

רעכט צו דער ניט גענוגיק זאָגן הינטער דעם מינעראַל, דערנערונג עקספּערץ האָבן נישט באשלאסן אַ רעפערענץ טעגלעך ינטייק (RDI).

אַ RDI איז די טעגלעך סומע פון ​​אַ נוטריאַנט וואָס מיסטאָמע וועט טרעפן די באדערפענישן פֿאַר 97-98% פון געזונט מענטשן (16).

אונטן זענען עטלעכע פודז וואָס זענען ויסגעצייכנט קוואַלאַטיז פון פּאַטאַסיאַם, און ווי פיל זיי אַנטהאַלטן אין אַ סערווינג פון 3,5-אונס (100 גראַם) (17):

• בוריק גרינז, האַלב: 909 מג
• יאַמס, בייקט: 670 מג
• ווייסע פּאַטייטאָוז, בייקט: 544 מג
• סויבעאַנס, האַלב: 539 מג
• אַוואָקאַדאָ: 485 מג
• זיס קאַרטאָפל, בייקט: 475 מג
• שפּינאַט, האַלב: 466 מג
• עדאַמאַמע בינז: 436 מג
• לאַקס, האַלב: 414 מג
• Bananas: 358 מג

קיצער: א פאַרשיידנקייַט פון גאַנץ פודז זענען ויסגעצייכנט קוואלן פון פּאַטאַסיאַם, אַרייַנגערעכנט בוריק גרינז, יאַמז, פּאַטייטאָוז און שפּינאַט.

געזונט בענעפיץ פון פּאַטאַסיאַם

א דיעטע רייַך אין פּאַטאַסיאַם איז פֿאַרבונדן מיט עטלעכע ימפּרעסיוו געזונט בענעפיץ. עס קען פאַרמייַדן אָדער פאַרגיכערן אַ פאַרשיידנקייַט פון געזונט פּראָבלעמס, אַרייַנגערעכנט:

• הויכע בלוט דרוק: פילע שטודיום האָבן געוויזן אַז פּאַטאַסיאַם-רייַך דיייץ קענען נידעריקער בלוט דרוק, ספּעציעל פֿאַר מענטשן מיט הויך בלוט דרוק (,,).
• זאַלץ סענסיטיוויטי: מענטשן מיט דעם צושטאַנד קענען דערפאַרונג אַ 10% פאַרגרעסערן אין בלוט דרוק נאָך זאַלץ. א פּאַטאַסיאַם-רייַך דיעטע קען עלימינירן זאַלץ סענסיטיוויטי (20,).
• סטראָוק: עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז אַ פּאַטאַסיאַם-רייַך דיעטע קען רעדוצירן די ריזיקירן פון מאַך מיט אַרויף צו 27% (, 23,,).
• אָסטיאָפּאָראָוסיס: שטודיום האָבן געוויזן אַז אַ פּאַטאַסיאַם-רייַך דיעטע קען פאַרמייַדן אָסטיאַפּעראָוסיס, אַ צושטאַנד פארבונדן מיט אַ געוואקסן ריזיקירן פון ביין פראַקשערז (,,,).
• ניר שטיינער: שטודיום האָבן געפֿונען אַז פּאַטאַסיאַם-רייַך דיייץ זענען פארבונדן מיט אַ באטייטיק נידעריקער ריזיקירן פון ניר שטיינער ווי דיייץ נידעריק אין דעם מינעראַל (10,).

קיצער: א דיעטע רייַך אין פּאַטאַסיאַם קען גרינגער מאַכן הויך בלוט דרוק און זאַלץ סענסיטיוויטי און קען רעדוצירן די ריזיקירן פון מאַך. אין אַדישאַן, דאָס קען העלפֿן צו פאַרמייַדן אָסטיאַפּעראָוסיס און ניר שטיינער.

ווי פיל זאָל איר פאַרנוצן פּער טאָג?

דיין טעגלעך פּאַטאַסיאַם דאַרף זיין אָפענגיק אויף פאַרשידן סיבות, אַרייַנגערעכנט דיין געזונט סטאַטוס, אַקטיוויטעט און עטהניסיטי.

כאָטש עס איז נישט אַ RDI פֿאַר פּאַטאַסיאַם, אָרגאַנאַזיישאַנז אַרום די וועלט האָבן רעקאַמענדיד קאַנסומינג לפּחות 3,500 מג פּער טאָג דורך עסנוואַרג (, 30).

די אָרגאַנאַזיישאַנז אַרייַננעמען די וועלט געזונט ארגאניזאציע (WHO) און לענדער אַרייַנגערעכנט די וק, ספּאַין, מעקסיקא און בעלגיע.

אנדערע לענדער, אַרייַנגערעכנט די יו. עס., קאַנאַדע, דרום קארעע און בולגאַריאַ, רעקאָמענדירן קאַנסומינג לפּחות 4,700 מג פּער טאָג דורך עסנוואַרג ().

ינטערעסטינגלי, עס מיינט אַז ווען מענטשן פאַרנוצן מער ווי 4700 מג פּער טאָג, עס זענען קליין אָדער קיין עקסטרע געזונט בענעפיץ (, 23).

אָבער, עס זענען עטלעכע גרופּעס פון מענטשן וואָס קען נוץ מער ווי אנדערע פון ​​טרעפן די העכער רעקאָממענדאַטיאָן. די מענטשן אַרייַננעמען:

• אַטליץ יענע וואָס אָנטייל נעמען אין לאַנג און טיף געניטונג קען פאַרלירן אַ באַטייטיק פּאַטאַסיאַם דורך שווייס ().
• אפריקאנער אמעריקאנער: שטודיום האָבן געפֿונען אַז קאַנסומינג 4700 מג פון פּאַטאַסיאַם טעגלעך קענען עלימינירן זאַלץ-סענסיטיוויטי, אַ צושטאַנד וואָס איז מער געוויינטלעך צווישן מענטשן פון אפריקאנער אמעריקאנער אַראָפּגאַנג (20).
• הויך-ריזיקירן גרופּעס: מענטשן אין ריזיקירן פון הויך בלוט דרוק, ניר שטיינער, אָסטיאַפּעראָוסיס אָדער מאַך קען נוץ פון קאַנסומינג לפּחות 4700 מג פון פּאַטאַסיאַם פּער טאָג (10,,,).

אין קורץ, ציל צו פאַרנוצן 3,500-4,700 מג פון דעם מינעראַל פּער טאָג פֿון פודז. מענטשן וואָס דאַרפֿן מער פּאַטאַסיאַם זאָל צילן צו די העכער סוף.

קיצער: א געזונט דערוואַקסן זאָל ציל צו קאַנסאַמשאַן 3,500-4,700 מג פון פּאַטאַסיאַם טעגלעך פֿון פודז. עטלעכע גרופּעס פון מענטשן זאָל זיין קאַנסומד בייַ מינדסטער 4700 מג פּער טאָג.

זאָל איר נעמען ביילאגעס?

סאַפּרייזינגלי, פּאַטאַסיאַם ביילאגעס זענען יוזשאַוואַלי ניט גרויס קוואלן פון דעם מינעראַל.

די יו.עס.פוד און דראַג אַדמיניסטראַטיאָן (פדאַ) לימיץ ביי-די-טאָמבאַנק פּאַטאַסיאַם קלאָרייד ביילאגעס צו ווייניקער ווי 100 מג פּער געדינט - בלויז 2% פון די יו. עס. טעגלעך רעקאָממענדאַטיאָן (31).

אָבער, דאָס קען נישט פּאַסן צו אנדערע פאָרעם פון פּאַטאַסיאַם ביילאגעס.

אויב איר נעמען צו פיל פון דעם מינעראַל, די וידעפדיק אַמאַונץ קענען בויען זיך אין די בלוט, וואָס איז באַוווסט ווי כייפּערקאַלעמיאַ. אין עטלעכע פאלן, דאָס קען פאַרשאַפן אַ ירעגיאַלער כאַרטביט, גערופֿן קאַרדיאַק ערידמיאַ, וואָס קען זיין פאַטאַל (,).

דערצו, שטודיום האָבן געפֿונען אַז פּאַטאַסיאַם ביילאגעס וואָס צושטעלן הויך דאָסעס קען שעדיקן די ונטערשלאַק פון די קישקע (34, 35).

אָבער, מענטשן וואָס זענען דעפיסיענט אָדער אין ריזיקירן פון דיפישאַנסי קען דאַרפן אַ הויך-דאָזע פּאַטאַסיאַם העסאָפע. אין די קאַסעס, דאקטוירים קענען פאָרלייגן אַ העסאָפע מיט אַ העכער דאָזע און מאָניטאָר די ריאַקשאַנז.

קיצער: פּאַטאַסיאַם ביילאגעס זענען נישט נייטיק פֿאַר אַ געזונט דערוואַקסן. עטלעכע מענטשן זענען פּריסקרייבד אַ העסאָפע מיט אַ העכער דאָזע.

ווי פיל איז אויך פיל?

אַ וידעפדיק פון פּאַטאַסיאַם אין די בלוט איז באַוווסט ווי כייפּערקאַלעמיאַ. דער צושטאַנד איז קעראַקטערייזד דורך אַ בלוט מדרגה העכער ווי 5.0 ממאָל פּער ליטער און קען זיין געפערלעך.

פֿאַר אַ געזונט דערוואַקסן, עס איז קיין באַטייטיק זאָגן אַז פּאַטאַסיאַם פון פודז קען פאַרשאַפן כייפּערקאַלעמיאַ (16).

דעריבער, פּאַטאַסיאַם פון פודז קען נישט האָבן אַ גרינגער אויבערשטער ינטייק. דאָס איז די מערסט אַ געזונט דערוואַקסן קענען פאַרנוצן אין אַ טאָג אָן אַדווערס יפעקס ().

היפּערקאַלעמיאַ בכלל אַפעקץ מענטשן מיט נעבעך ניר פונקציע, אָדער מענטשן וואָס נעמען מעדאַקיישאַנז וואָס קען ווירקן ניר פונקציאָנירן.

דאָס איז ווייַל וידעפדיק פּאַטאַסיאַם איז דער הויפּט אַוועקגענומען דורך די קידניז. דעריבער, נעבעך ניר פונקציע קען פירן צו אַ בילד פון דעם מינעראַל אין די בלוט ().

אָבער, נעבעך ניר פונקציאָנירן איז נישט דער בלויז גרונט פון כייפּערקאַלעמיאַ. גענומען אויך פילע פּאַטאַסיאַם ביילאגעס קען אויך פאַרשאַפן עס (,,).

קאַמפּערד מיט פודז, פּאַטאַסיאַם ביילאגעס זענען קליין און גרינג צו נעמען. גענומען צו פילע אין אַמאָל קען אָוווערוועלם די קידניז 'פיייקייט צו באַזייַטיקן וידעפדיק פּאַטאַסיאַם ().

אין אַדישאַן, עס זענען עטלעכע גרופּעס פון מענטשן וואָס קען דאַרפֿן ווייניקער פון דעם מינעראַל ווי אנדערע, אַרייַנגערעכנט:

• מענטשן מיט כראָניש ניר קרענק: די קרענק ינקריסאַז די ריזיקירן פון כייפּערקאַלעמיאַ. מענטשן מיט כראָניש ניר קרענק זאָל פרעגן זייער דאָקטער ווי פיל פּאַטאַסיאַם איז פּאַסיק פֿאַר זיי (,).
• יענע וואָס נעמען בלוט דרוק מעדאַקיישאַנז: עטלעכע מעדאַקיישאַנז פֿאַר בלוט דרוק, אַזאַ ווי ACE ינכיבאַטערז, קען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון כייפּערקאַלעמיאַ. מענטשן וואָס נעמען די מעדאַקיישאַנז זאל דאַרפֿן צו היטן זייער פּאַטאַסיאַם ינטייק (,).
• עלטערע מענטשן: ווען מענטשן עלטער, זייער ניר פונקציע דיקליינז. עלטער מענטשן זענען אויך מער מסתּמא צו נעמען מעדאַקיישאַנז וואָס ווירקן די ריזיקירן פון כייפּערקאַלעמיאַ (,).

קיצער: פֿאַר אַ געזונט דערוואַקסן עס איז שווער צו אָוווערדאָוס קאַלסיום פון פודז. אָבער, מענטשן מיט ניר פּראָבלעמס, ווי געזונט ווי די עלטערע און יענע וואָס נעמען מעדאַקיישאַנז פֿאַר בלוט דרוק, קען דאַרפֿן ווייניקער פּאַטאַסיאַם.

די דנאָ ליניע

פּאַטאַסיאַם איז אַ יקערדיק מינעראַל און עלעקטראָליטע וואָס איז ינוואַלווד אין האַרץ פונקציאָנירן, מוסקל צונויפצי און וואַסער וואָג.

א הויך ינטייק קען רעדוצירן הויך בלוט דרוק, זאַלץ סענסיטיוויטי און די ריזיקירן פון מאַך. אין אַדישאַן, עס קען באַשיצן קעגן אָסטיאַפּעראָוסיס און ניר שטיינער.

טראָץ זיין וויכטיקייט, זייער ווייניק מענטשן אַרום די וועלט באַקומען גענוג פּאַטאַסיאַם. א געזונט דערוואַקסן מענטש זאָל ציל צו פאַרנוצן 3,500-4,700 מג טעגלעך פֿון פודז.

צו פאַרגרעסערן דיין ינטייק, ינקאָרפּערייט אַ ביסל פּאַטאַסיאַם-רייַך פודז אין דיין דיעטע, אַזאַ ווי שפּינאַט, בוריק גרינז, פּאַטייטאָוז און פיש, אַזאַ ווי לאַקס.