ווי פיל פרוכט זאָל איר עסן פּער טאָג?

צופרידן

• פרוכט איז רייַך אין פילע וויכטיק נוטריאַנץ
• אויב איר עסן פרוכט, איר קענען פאַרלירן וואָג
• אויב איר עסן פרוכט, איר קען פאַלן אין דיין קרענק
• איז פרוכט זיכער פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק?
• וואָס וועגן מענטשן נאָך אַ נידעריק-קאַרב דיעטע?
• איז מעגלעך צו עסן צו פיל פרוכט?
• ווי פיל פרוכט איז אָפּטימאַל?
• די דנאָ ליניע

פרוכט איז אַ וויכטיק טייל פון אַ געזונט דיעטע.

אין פאַקט, דיייץ מיט פרוכט זענען פארבונדן מיט אַלע סאָרץ פון געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט אַ דיקריסט ריזיקירן פון פילע חולאתן.

אָבער, עטלעכע מענטשן זארגן וועגן די צוקער אינהאַלט פון פרוכט און זאָרג אַז עסן צו פיל פון עס קען זיין שעדלעך.

אַזוי ווי פילע סערווינגז פון פרוכט זאָל איר עסן יעדער טאָג צו זיין געזונט? און איז עס מעגלעך צו עסן צו פיל? דער אַרטיקל יקספּלאָרז די קראַנט פאָרשונג וועגן דעם טעמע.

פרוכט איז רייַך אין פילע וויכטיק נוטריאַנץ

די נוטריאַנט זאַץ פון פרוכט וועריז זייער צווישן די פאַרשידענע טייפּס, אָבער אַלע ווערייאַטיז אַנטהאַלטן וויכטיק נוטריאַנץ.

פֿאַר סטאַרטערס, פרוכט טענדז צו זיין הויך אין וויטאַמינס און מינעראַלס. די אַרייַננעמען וויטאַמין C, פּאַטאַסיאַם און פאָלאַטע, פון וואָס פילע מענטשן טאָן נישט באַקומען גענוג (, 2).

פרוכט איז אויך הויך אין פיברע, וואָס האט פילע געזונט בענעפיץ.

עסן פיברע קען העלפֿן נידעריקער קאַלעסטעראַל, פאַרגרעסערן געפילן פון פולקייט און ביישטייערן צו וואָג אָנווער איבער צייַט (,,,,, 8).

וואָס ס מער, פירות זענען לאָודיד מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ, וואָס העלפֿן קעמפן פריי ראַדאַקאַלז וואָס קענען שעדיקן סעלז. אויב איר עסן אַ דיעטע מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ, עס קענען זיין פּאַמעלעך יידזשינג און רעדוצירן די ריזיקירן פון קרענק (,,).

ווייַל פאַרשידענע פירות אַנטהאַלטן פאַרשידענע אַמאַונץ פון נוטריאַנץ, עס איז וויכטיק צו עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון זיי צו מאַקסאַמייז די געזונט בענעפיץ.

פרוכט כּולל וויכטיק נוטריאַנץ ווי וויטאַמינס, מינעראַלס, פיברע און אַנטיאַקסאַדאַנץ. עסן פילע פאַרשידענע טייפּס צו באַקומען די מערסט בענעפיץ.

אויב איר עסן פרוכט, איר קענען פאַרלירן וואָג

פרוץ האָבן הויך נוטריאַנץ און לעפיערעך נידעריק קאַלאָריעס, וואָס איז אַ גרויס ברירה פֿאַר יענע וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג.

וואָס ס מער, זיי זענען הויך אין וואַסער און פיברע, וואָס העלפֿן איר פילן פול.

דעריבער, איר קענען יוזשאַוואַלי עסן פרוכט ביז איר זענט צופֿרידן, אָן קאַנסומינג אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס.

אין פאַקט, קייפל שטודיום אָנווייַזן אַז עסן פרוכט איז פארבונדן מיט אַ נידעריק קאַלאָריע ינטייק און קען ביישטייערן צו וואָג אָנווער איבער צייט (,,,).

עפּל און סיטרוס פרוכט, ווי אָראַנדזשאַז און גרייפּפרוט, זענען די מערסט פילונג ().

עס איז אויך וויכטיק צו באַמערקן אַז גאַנץ, האַרט פרוכט איז פיל מער פילונג ווי פּורעעד פרוכט אָדער זאַפט, וואָס איר קענען יוזשאַוואַלי פאַרנוצן אַ פּלאַץ אָן פילן פול ().

שטודיום ווייַזן אַז טרינקט אַ פּלאַץ פון פרוכט זאַפט איז לינגקט מיט אַ געוואקסן קאַלאָריע ינטייק און קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון אַביסאַטי און אנדערע ערנסט חולאתן (,,,,).

אין אנדערע ווערטער, ויסמייַדן טרינקט אַ פּלאַץ פון פרוכט זאַפט און הנאה גאַנץ פירות אַנשטאָט.

אויב איר עסן גאַנץ פרוכט, איר קען פאַרנוצן ווייניקער קאַלאָריעס און פאַרלירן וואָג איבער צייַט. אָבער, טרינקט פרוכט זאַפט קען האָבן די פאַרקערט ווירקונג.

אויב איר עסן פרוכט, איר קען פאַלן אין דיין קרענק

פאָרשונג קאַנסיסטאַנטלי ווייזט אַז דיייץ הויך אין פירות און וועדזשטאַבאַלז זענען פארבונדן מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון פילע ערנסט חולאתן, אַרייַנגערעכנט ראַק, צוקערקרענק און האַרץ קרענק (23,,, 26,,).

בשעת פילע שטודיום קוק אויף פרוכט און גרינס קאַנסאַמשאַן ווי אַ גאַנץ, עס זענען עטלעכע שטודיום וואָס ויספאָרשן די בענעפיץ פון פירות ספּאַסיפיקלי.

איין רעצענזיע פון ​​נייַן שטודיום געפונען אַז יעדער נאָך געדינט פון פרוכט געגעסן יעדער טאָג רידוסט די ריזיקירן פון האַרץ קרענק דורך 7% (29).

אן אנדער לערנען געוויזן אַז עסן פירות ווי ווייַנטרויבן, apples און בלובעריז איז פארבונדן מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק ().

אין באַזונדער, סיטרוס פרוץ קענען כאַפּן די סיטראַט לעוועלס אין דיין פּישעכץ, וואָס רידוסט די ריזיקירן פון ניר שטיינער ().

געוואקסן פרוכט ינטייק קען אויך העלפֿן נידעריקער בלוט דרוק און רעדוצירן אָקסידאַטיווע דרוק, וואָס קען פאַרמינערן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק (31).

עסן מער פירות און וועדזשטאַבאַלז איז אויך פארבונדן מיט ימפּרוווד בלוט צוקער קאָנטראָל אין מענטשן מיט צוקערקרענק ().

עס זענען פילע שטודיום וואָס אָנווייַזן אַז פרוכט ינטייק איז פארבונדן מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון פילע ערנסט חולאתן, אַרייַנגערעכנט האַרץ קרענק, מאַך און צוקערקרענק טיפּ 2.

איז פרוכט זיכער פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק?

רובֿ דייאַטערי רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק פאָרשלאָגן צו עסן אַ פּלאַץ פון פירות און וועדזשטאַבאַלז (33).

די איצטיקע דערנערונג גיידליינז רעקאַמענדיד אַז מענטשן מיט צוקערקרענק קאַנסומינג 2-4 סערווינגז פון פרוכט פּער טאָג, וואָס איז די זעלבע ווי די אַלגעמיינע באַפעלקערונג ().

נאָך, עטלעכע מענטשן באַגרענעצן די סומע וואָס זיי עסן ווייַל זיי זענען באַזאָרגט וועגן די צוקער אינהאַלט.

אָבער, שטודיום ווייַזן אַז ווען צוקער איז קאַנסומד אין אַ גאַנץ פרוכט, עס האט זייער קליין ווירקונג אויף בלוט צוקער לעוועלס ().

וואָס ס מער, פרוכט איז הויך אין פיברע, וואָס אַקשלי סלאָוז די דיידזשעסטשאַן און אַבזאָרפּשאַן פון צוקער, ימפּרוווינג קוילעלדיק קאָנטראָל פון בלוט צוקער ().

די פיברע אין פרוכט קענען אויך רעדוצירן ינסאַלאַן קעגנשטעל און קען באַשיצן קעגן טיפּ 2 צוקערקרענק (37, 38).

פרוץ אויך אַנטהאַלטן פּאָליפענאָלס, וואָס האָבן שוין געוויזן צו פֿאַרבעסערן קאָנטראָל פון בלוט צוקער (,).

דערצו, עסן מער פירות און וועדזשטאַבאַלז איז געווען לינגקט מיט נידעריקער לעוועלס פון אָקסידאַטיווע דרוק און אָנצינדונג אין מענטשן מיט צוקערקרענק ().

ווי געזאָגט, ניט אַלע פירות זענען באשאפן גלייך. עטלעכע פון ​​זיי פאַרגרעסערן בלוט צוקער מער ווי אנדערע, און דייאַבעטיקס זענען ינקעראַדזשד צו מאָניטאָר זייער בלוט צוקער לעוועלס נאָך עסן צו רעכענען אויס וואָס פודז זיי זאָל באַגרענעצן.

פרוכט כּולל צוקער, אָבער די פיברע און פּאָליפענאָלס קענען פֿאַרבעסערן די בלוט-צוקער קאָנטראָל און באַשיצן קעגן טיפּ 2 צוקערקרענק.

וואָס וועגן מענטשן נאָך אַ נידעריק-קאַרב דיעטע?

עטלעכע מענטשן באַטראַכטן עסן 100-150 גראַמז פון קאַרבס פּער טאָג ווי "נידעריק-קאַרב." אנדערע שטרעבן צו באַקומען נוטרישאַנאַל קעטאָסיס און רעדוצירן קאַרב ינטייק צו ווייניקער ווי 50 גראַמז פּער טאָג. דער טיפּ פון דיעטע איז גערופֿן אַ קעטאָגעניק דיעטע און גייט ווייַטער פון די נאָרמאַל נידעריק-קאַרב דיעטע.

די דורכשניטלעך שטיק פון פרוכט כּולל ערגעץ 15-30 גראַמז פון קאַרבס, אַזוי די סומע פון ​​איר זאָל עסן דעפּענדס לעגאַמרע אויף ווי פילע גראַמז פון קאַרבס איר ווילן צו פאַרנוצן יעדער טאָג.

יבעריק צו זאָגן, עס איז נישט אַ פּלאַץ פון פּלאַץ צו אַרייַננעמען פרוכט אויף אַ קעטאָגעניק דיעטע.

אַז ס 'נישט צו זאָגן קעטאָגעניק דיייץ זענען אַנכעלטי. אין פאַקט, אויב איר נאָכגיין אַ קעטאָגעניק דיעטע, איר קענען פאַרלירן וואָג און קעמפן אפילו קעגן עטלעכע חולאתן (,,,).

בעריז פון אַלע פרוכט טענדז צו זיין די לאָואַסט אין קאַרבס. אַזוי אויב איר רעכענען קאַרבס, בלאַקבעריז, ראַזבעריז, בלובעריז און סטראָבעריז זענען אַלע ויסגעצייכנט ברירות.

אין די סוף פון די טאָג, פירות זענען זייער נערעוודיק, אָבער זיי אַנטהאַלטן קיין יקערדיק נוטריאַנץ אַז איר קענען נישט באַקומען פון אנדערע פודז, ווי וועדזשטאַבאַלז.

אויב איר קלייַבן צו נאָכפאָלגן אַ קעטאָגעניק דיעטע און זייער באַגרענעצן דיין קאַרב ינטייק, עס איז פייַן צו ויסמיידן פירות ווי לאַנג ווי איר באַקומען די נוטריאַנץ פֿון אנדערע פודז.

פֿאַר אַלע אנדערע, פרוכט קענען און זאָל זיין טייל פון אַ געזונט נידעריק-קאַרב דיעטע.

פרוכט קענען זיין אַ געזונט טייל פון אַ נידעריק-קאַרב דיעטע. אָבער, מענטשן וואָס נאָכגיין אַ זייער נידעריק-קאַרב קעטאָגעניק דיעטע זאל וועלן צו ויסמיידן פרוכט.

איז מעגלעך צו עסן צו פיל פרוכט?

עס איז געגרינדעט אַז פרוכט איז גוט פֿאַר איר, אָבער קען "צו פיל" שעדלעך? ערשטער פון אַלע, ווען עסן גאַנץ פרוכט, עס איז גאַנץ שווער צו עסן צו פיל. דאָס איז ווייַל פירות זענען זייער הויך אין וואַסער און פיברע, וואָס מאכט זיי ינקרעדאַבלי פילונג - צו די פונט ווו איר וועט מיסטאָמע פילן פול נאָך בלויז איין שטיק.

דעריבער, עס איז זייער שווער צו עסן גרויס אַמאַונץ פון פרוכט יעדער טאָג. אין פאַקט, ווייניקער ווי 1 אין 10 אמעריקאנער טרעפן די מינימום טעגלעך פרוכט רעקאָממענדאַטיאָן ().

כאָטש עס איז זייער אַנלייקלי עסן גרויס אַמאַונץ פון פרוכט יעדער טאָג, עטלעכע שטודיום האָבן יגזאַמאַנד די יפעקס פון עסן 20 סערווינגז יעדער טאָג.

אין איין לערנען, 10 מענטשן געגעסן 20 סערווינגז פון פרוכט פּער טאָג פֿאַר צוויי וואָכן און האָבן קיין אַדווערס יפעקס ().

אין אַ ביסל גרעסערע לערנען, 17 מענטשן געגעסן 20 סערווינגז פון פרוכט פּער טאָג פֿאַר עטלעכע חדשים אָן אַדווערס יפעקס ().

אין פאַקט, ריסערטשערז אפילו געפֿונען מעגלעך געזונט בענעפיץ. כאָטש די שטודיום זענען קליין, זיי צושטעלן סיבה צו גלויבן אַז פרוכט איז זיכער צו עסן אין קיין סומע.

אין די סוף פון די טאָג, אויב איר עסן פרוכט ביז איר פילן זאַט, עס איז כּמעט אוממעגלעך צו עסן "צו פיל." פונדעסטוועגן, עס ס וויכטיק צו טאָן אַז פרוכט זאָל יידילי זיין קאַנסומד ווי טייל פון אַ געזונט-באַלאַנסט דיעטע וואָס כולל אַ פאַרשיידנקייַט פון אנדערע גאַנץ פודז.

פֿאַר אַ דורכשניטלעך מענטש, פרוכט איז זיכער אין כּמעט קיין סומע. סיידן איר האָבן אַן ינטאַלעראַנס אָדער נאָכגיין אַ זייער נידעריק-קאַרב אָדער קעטאָגעניק דיעטע, עס איז טאַקע קיין סיבה צו באַגרענעצן דיין ינטייק.

ווי פיל פרוכט איז אָפּטימאַל?

כאָטש עס איז מעגלעך צו עסן געזונט בשעת עסן זייער קליין אָדער אַ פּלאַץ פון פרוכט, די ידעאַל סומע ליגט ערגעץ אין די מיטל.

דער גענעראַל רעקאַמאַנדיישאַן פֿאַר ינטייק פון פרוכט און גרינס איז ביי מינדסטער 400 גראַמז פּער טאָג, אָדער פינף סערווינגז פון 80 גראַמז ().

איין 80-גראַם סערווינג איז עקוויוואַלענט צו אַ קליין שטיק פון די גרייס פון אַ טעניס פּילקע. פֿאַר פרוכט און וועדזשטאַבאַלז וואָס קענען זיין מעסטן דורך די גלעזל, אַ סערווינג איז בעערעך 1 טעפּל.

דער רעקאָמענדאַציע איז דערייווד אַז 5 טעג פון פרוכט און וועדזשטאַבאַלז עסן איז פארבונדן מיט אַ נידעריקער טויט ריזיקירן פון חולאתן ווי האַרץ קרענק, מאַך און ראַק ().

איין גרויסע אַנאַליסיס פֿון 16 וויסנשאפטלעכע שטודיעס האָט געפֿונען אַז עסן מער ווי פינף סערווינגז פּער טאָג האט קיין צושטייער ().

אָבער, אן אנדער סיסטעמאַטיש אָפּשאַצונג פון 95 וויסנשאפטלעכע שטודיום געפונען די לאָואַסט קרענק ריזיקירן ביי 800 גראַמז, אָדער 10 טעגלעך סערווינגז (51).

געדענקען אַז די שטודיום געקוקט אויף ביידע פירות און וועדזשטאַבאַלז. אויב איר אָננעמען אַז האַלב פון די סערווינגז קומען פון פרוכט, איר זאָל פאַרנוצן ערגעץ צווישן 2-5 סערווינגז פון פרוכט טעגלעך.

רעקאַמאַנדיישאַנז פון פאַרשידענע געזונט אויטאריטעטן בייַטן אַ ביסל, אָבער בכלל ויסקומען צו שטימען צו די קראַנט פאָרשונג.

למשל, יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע (וסדאַ) גיידליינז רעקאָמענדירן די דורכשניטלעך דערוואַקסן קאַנסומינג צוויי סערווינגז פון פרוכט פּער טאָג, בשעת די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן (אַהאַ) רעקאַמענדז אַדאַלץ עסן פיר-פינף סערווינגז פון פרוכט פּער טאָג.

רובֿ שטודיום ווייַזן געזונט בענעפיץ מיט 2-5 סערווינגז פון פרוכט פּער טאָג. אָבער, עס מיינט צו זיין קיין שאָדן אין עסן מער ווי אַז.

די דנאָ ליניע

עסן גאַנץ פרוכט פּראַמאָוץ גוט געזונט און קענען נידעריקער די ריזיקירן פון פילע ערנסט חולאתן.

סיידן איר נאָכפאָלגן אַ קעטאָגעניק דיעטע אָדער האָבן עטלעכע ינטאַלעראַנס, עס איז טאַקע קיין סיבה צו באַגרענעצן די סומע פון ​​פרוכט איר עסן.

בשעת רובֿ שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז די אָפּטימאַל סומע איז 2-5 סערווינגז פון פרוכט פּער טאָג, עס מיינט צו זיין קיין שאָדן צו עסן מער.