ווי פיל געניטונג איז צו פיל?

צופרידן

• באַקומען איר "צו קליין" געניטונג?
• פיגורינג אויס דיין "פּונקט רעכט" סומע פון ​​געניטונג
• יאָ, עס איז מעגלעך צו געניטונג "צו פיל"
• פּראָסט וואונדער און סימפּטאָמס אַז איר געניטונג צו פיל
• היילונג פון אָוווערטראַינינג סינדראָום
• די דנאָ ליניע
• רעצענזיע פֿאַר

איר קענען צולייגן אַ גאָלדילאָקק-עסק הערשן צו פילע טינגז (איר וויסן, "נישט צו גרויס, נישט צו קליין, אָבער פּונקט רעכט"): האָבערגריץ, געשלעכט, פּאָאָפּס פּער וואָך, ווי אָפט איר עקספאָוליייט. און דעם צוגאַנג איז אויך פֿאַר געניטונג.

איר מיסטאָמע געוואוסט אַז דאָס איז אויך מעגלעך ביסל געניטונג. אָבער האָט איר וויסן אַז עס איז מעגלעך צו באַקומען צו פיל? יאָ. "טעגלעך באַוועגונג און געניטונג זענען אַ גוטע זאַך, אָבער עס איז מעגלעך צו אָווערדאָ עס און אַקשלי באַקומען אין די וועג פון דיין טויגיקייט גאָולז, טאן מער שאָדן ווי גוט צו דיין גוף," זאגט Alena Luciani, MS, CSCS, אַ שטאַרקייט און קאַנדישאַנינג מומכע. און גרינדער פון טראַינינג2קסל.

אָבער ווי פיל געניטונג איז צו פיל, ווי קליין איז צו קליין, און ווי טאָן איר וויסן ווען איר געפֿונען דיין זיס אָרט? אַלע וואָס, אונטן.

באַקומען איר "צו קליין" געניטונג?

דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשלעך באַדינונגס (HHS) רעקאַמאַנדיישאַנז צו באַשליסן ווי פיל געניטונג איר דאַרפֿן פֿאַר גענעראַל געזונט (אַקאַ מינימום געניטונג איר זאָל באַקומען פּער וואָך). פֿאַר אַדאַלץ פון 18 צו 64 יאָר, די HHS רעקאַמענדז לפּחות 150 מינוט פון מעסיק אַעראָביק טעטיקייט פּער וואָך אָדער לפּחות 75 מינוט פון קראַפטיק עראָוביק טעטיקייט פּער וואָך. (ווי אַ ריפרעשער: איר קענען נוצן די רעדן פּרובירן צו מעסטן דיין ינטענסיטי. בעשאַס מעסיק עראָוביק טעטיקייט, איר קענט נאָך רעדן, אָבער איר וועט אָטעמען שווער. בעשאַס קראַפטיק עראָוביק טעטיקייט, איר וועט נישט קענען צו רעדן פיל.) אויך מוטיקן טריינינג וואָס פֿאַרבעסערן דיין וואָג און בויען מוסקל שטאַרקייט צוויי אָדער מער מאָל פּער וואָך.

ציילן דיין וואכנשריפט טעטיקייט און פאַרשטיין אַז איר באַקומען ווייניקער ווי די רעקאַמענדיד סומע? איר זענט אין אַ גוטן געזעלשאַפט: 80 פּראָצענט פון דערוואַקסענע פעלן ניט צו טרעפן די וואכנשריפט מינימום עראָוביק און שטאַרקייט אַרבעט בענטשמאַרקס פון די הסס. אָבער דאָס קען נישט געבן איר אַ פריי פאָרן צו בלייבן זיציק! פּרוּווט צו לייגן 10 מינוט פון באַוועגונג צו דיין פּלאַן יעדער טאָג (ווי דעם גוף וואָג ווערקאַוט אָדער דעם מעהאַלעך ווערקאַוט.)

פיגורינג אויס דיין "פּונקט רעכט" סומע פון ​​געניטונג

אויב איר שוין אַ רעגולער ספּאָרטזאַל, די HSS רעקאָמענדאַציע קען זיין נידעריק פֿאַר איר. ווידער, דאָס זענען די מינימום רעקאַמענדיד אַמאַונץ פון טעטיקייט. "די HSS אנערקענט אַז אפילו מער געניטונג קומט מיט אפילו מער געזונט בענעפיץ," זאגט דער געניטונג פיזיאַלאַדזשאַסט Pete McCall, MS, C.S.C.S., CPT, באַלעבאָס פון די All About Fitness פּאָדקאַסט. און, אויב איר האָבן אַ ספּעציפיש ציל - פֿאַר בייַשפּיל, פאַרלירן וואָג, באַקומען שטארקער, ווערן בעסער אין אַ באַזונדער ספּאָרט - איר וועט מסתּמא דאַרפֿן צו געניטונג מער ווי דאָס, ער זאגט. (זען: ווי פיל געניטונג איר דאַרפֿן טאָוטאַלי דעפּענדס אויף דיין גאָולז)

צום ביישפּיל, די גיידליינז פון די אמעריקאנער קאַלידזש פון ספּאָרט מעדיסינע 2019 דערקלערן אַז כאָטש 150 צו 250 מינוט פון געניטונג פּער וואָך קענען אַרויסגעבן נידעריק וואָג אָנווער רעזולטאַטן, איר דאַרפֿן צו געניטונג מער ווי 250 מינוט פּער וואָך און מאַדעראַטלי באַגרענעצן דיין דיעטע (עקס : אין דעם לערנען, זיי געקוקט אויף מענטשן וואָס קאַנסומד 1,200-2,000 קאַלאָריעס) צו זען מער דראַמאַטיק רעזולטאַטן. אין פיר, דאָס קוקט ווי טריינינג פֿאַר איין שעה, פינף טעג אַ וואָך.

סימילאַרלי, בשעת צוויי טעג אַ וואָך פון גענעראַל שטאַרקייט אַרבעט וועט שטיצן מוסקל וווּקס, צו דערגרייכן מאַקסימום מוסקל-בנין פּאָטענציעל, איר דאַרפֿן צו פאָקוס אויף טריינינג יעדער מוסקל גרופּע צוויי מאָל פּער וואָך, לויט אַ באריכטן אין דעם זשורנאַל ספּאָרט מעדיסינע. אַז מיסטאָמע מיטל שטאַרקייט טריינינג פיר צו פינף מאָל אַ וואָך און ספּליטינג עס דורך מוסקל גרופּע (ווי אַ באָדיבוילדינג טריינינג פּלאַן) אָדער מאַכן זיכער אַז איר שלאָגן יעדער מוסקל גרופּע בעשאַס דיין גאַנץ גוף שטאַרקייט סעשאַנז.

אויסער די HSS רעקאַמאַנדיישאַנז, פיגורינג די "פּונקט רעכט" סומע פון ​​געניטונג פֿאַר איר מיטל צו נעמען אין חשבון דיין טויגיקייט גאָולז, טריינינג עלטער, נוטרישאַנאַל געוווינהייטן, דרוק לעוועלס, שלאָפן פּלאַן און די ינטענסיטי פון די טריינינג וואָס איר טאָן. צו לוסיאַני. "א גוט טריינינג פּלאַן נעמט [אַלע די טינגז] אין חשבון," זי זאגט. (עקס: דאָ ס ווי צו בויען די שליימעסדיק ווערקאַוט פּלאַן צו בויען מוסקל אָדער פֿאַר וואָג אָנווער.)

יאָ, עס איז מעגלעך צו געניטונג "צו פיל"

ווען עס קומט צו געניטונג, איר קען טראַכטן מער אַלע מאָל בעסער, אָבער Luciani און McCall ביידע שטימען אַז דאָס איז פשוט נישט אמת. "אויב איר געניטונג צו פיל פֿאַר וואָכן אָדער חדשים אין אַ צייַט, איר שטעלן דיין גוף אין ריזיקירן פון אָוווערטראַינינג סינדראָום," זאגט לוסיאַני. (פֿאַרבונדענע: איך סטאַרטעד עקסערסייזינג ווייניקער און איצט איך בין פּאַסיק ווי אלץ)

אָווערטראַינינגהא?? ווען איר געניטונג, איר טאַקע ברעכן אַראָפּ דיין מוסקל פייבערז. געווענליך איז דאס א גוטע זאך ווייל ווען דער קערפער פארריכט און ריבילט זיי, ביסטו שטארקער ווי פריער (#גיינס). אָבער כּדי צו פאַרריכטן דעם פּראָצעס, איר דאַרפֿן גענוג שלאָפן, דערנערונג, מנוחה און אָפּזוך, זאגט לוסיאַני. געבן דיין גוף די טינגז, און איר אַרייַנמישנ זיך מיט דיין גוף ס שטאַרקייט. "אויב איר קעסיידער באַקומען אין די וועג פון דיין גוף ריבילדינג זיך פון די שעדיקן פון די פריערדיקע ווערקאַוט (s), איר נעמען דיין גוף צו אַ אָרט פון כראָניש דרוק, וואָס איז גערופן אָוווערטראַינינג סינדראָום," זי דערקלערט.

איין וועג צו טראַכטן וועגן אים: צו פיל געניטונג + ניט גענוג ברענוואַרג + ניט גענוגיק מנוחה --> צו פיל דרוק = אָוווערטראַינינג סינדראָום.

איז אָוווערטראַינינג סינדראָום עפּעס די אַלגעמיינע באַפעלקערונג דאַרף זאָרג וועגן? אין אַלגעמיין, ניט. "אָבער דאָס איז עפּעס וואָס אַלע עקסערסייזערז זאָל זיין אַווער פון, ספּעציעל ווייַל די מער-איז-בעסער גאַנג אין טויגיקייט האלט," זאגט McCall. אויב איר זענט אַ קראָסספיט דזשאַנגקי, מעראַטאַן אָדער ענדעראַנס ראַנערז, טויגיקייַט באָוטיקווע ליבהאָבער, האָבן לעצטנס באגאנגען צו אַ נייַע געניטונג רוטין, אָדער וואָס טראַכטן מנוחה טעג זענען נודנע, איר זענט ספּעציעל סאַסעפּטאַבאַל, ער זאגט.

פּראָסט וואונדער און סימפּטאָמס אַז איר געניטונג צו פיל

"עס איז טאַקע קיין וועג צו פאָרשלאָגן אַ קוואַליטאַטיווע ענטפֿער צו די קשיא 'ווי פיל געניטונג איז צו פיל'," זאגט לוסיאַני. עס זענען צו פילע סיבות אין דער יקווייזשאַן (ווידער: דערנערונג, דרוק, ינטענסיטי, עלטער, אאז"ו ו), זי זאגט. כאָטש עס איז קיין איין-גרייס-פיץ-אַלע הערשן פֿאַר אָוווערטראַינינג סינדראָום זענען פּראָסט סימפּטאָמס פֿאַרבונדן מיט דעם צושטאַנד איר קענען האַלטן.

איר האָט שלאָגן אַ פּלאַטאָ: דער פאַקט איז, היטטינג די ספּאָרטזאַל צו פיל קענען סטאָל פּראָגרעס צו דיין טויגיקייַט גאָולז. "צי איר ווילט צו פאַרלירן וואָג, ווערן שטארקער, מער שטאַרק אָדער פאַסטער, אָוווערטראַינינג סינדראָום וועט זיין אין די וועג," זאגט לוסיאַני. דאָס איז ווייַל דיין גוף איז נישט אַדאַקוואַטלי ריקאַווערד צווישן סעשאַנז. (פֿאַרבונדענע: פארוואס איר זען אַ פּלאַטאָ אין די ספּאָרטזאַל).

איר באַקומען ווייניקער פּאַסיק: אין אַ געוויסע צייט, אָוווערטראַינינג וועט ניט נאָר האַלטן איר אין אַ סטאַנדסטיל, עס וועט טאַקע מאַך איר ווייטער און ווייטער אַוועק פון דיין גאָולז. "אויב דיין מאַסאַלז קעסיידער ברייקינג אַראָפּ און קיינמאָל באַקומען די געלעגנהייט צו פאַרריכטן, איר וועט ווערן שוואַך," זאגט לוסיאַני. געדענקט: דיין מאַסאַלז ווערן ביגער און שטארקער ווען איר פאַרלאָזן די ספּאָרטזאַל, נישט ווען איר זענט דאָרט. (פֿאַרבונדענע: ווי צו אַרבעטן ווייניקער און זען בעסער רעזולטאַטן)

איר גיינינג וואָג: אויב איר האָט אָוווערטראַינינג סינדראָום, דיין גוף איז אין אַ שטאַט פון כראָניש דרוק. דאָס אַפעקץ דיין סטרעס האָרמאָנע (קאָרטיסאָל), וואָס ינערפירז דיין מאַטאַבאַליזאַם און קענען פירן צו וואָג געווינען. (זען: פארוואס קען מיין ווערקאַוט פאַרשאַפן וואָג?)

דיין מאַסאַלז זענען סופּער ווייטיקדיק: קיין צווייפל, מוסקל סאָרענעסס אַ טאָג אָדער צוויי נאָך אַ שווער ווערקאַוט איז נאָרמאַל. אָבער דריי, פיר, פינף אָדער זעקס טעג נאָך? ניין. "לאַנג -טערמין מוסקל ווייטיק איז אַ צייכן אַז דיין גוף איז נישט ריקאַווערד אָדער ריפּערד די שעדיקן רעכט," דערקלערט לוסיאַני. דערנאָך, ווען איר גיין אויף די טרעפּ, טראַכטן וועגן די טיימינג פון דיין לעצטע פוס טאָג.

איר זענט קאַפּריזיק AF: "אָווערטראַינינג סינדראָום קענען אַפ אַנ עמעס ווירקן דיין גייַסטיק געזונט. עס קען זאַפּ דיין מאָוטאַוויישאַן, מאַכן איר קורץ-טעמפּערד, פייַנדלעך, קאַפּריזנע, טרויעריק, באַזאָרגט, דערשלאָגן און אַ פּלאַץ פון אנדערע ניט-אַזוי-שפּאַס שטימונג ענדערונגען," זאגט לוסיאַני. פון קורס, עס זענען פילע סיבות פון פּערזענלעכקייט, עמאָציאָנעל און גייַסטיק ענדערונגען, אַזוי אויב איר פילן אַוועק, רעדן צו אַ גייַסטיק געזונט זאָרגן שפּייַזער איידער איר שפּרינגען צו קאַנקלוזשאַנז.

דיין שלאָפן קוואַליטעט סאַקס: איר'ד טראַכטן אַז די מער איר געניטונג, די גרינגער עס איז צו פאַלן שלאָפנדיק. געווענליך איז דאס אמת! אָבער, געניטונג צו פיל און דיין שלאָפן קוואַליטעט איז אַראָפּ. "דאָס איז ווייַל דיין פּאַראַסימפּאַטעטיק נערוועז סיסטעם סטאַפּס אַפּערייטינג רעכט און דיין קאָרטיסאָל לעוועלס, וואָס זענען טיפּיקלי לאָואַסט רעכט איידער איר גיין צו שלאָפן, זענען נאָך הימל-הויך," זאגט McCall. (פּרוּווט איינער פון די סטראַטעגיעס אויף וויסנשאַפֿט-באַקט וועגן ווי צו שלאָפן בעסער.)

איר האָט אַ נאַגינג שאָדן: אָפט באַקומען ינדזשערד (טראַכטן: פּולינג אַ מוסקל, פאַרשטאַרקן אַן אַלט שאָדן, אָדער טוויקינג אַ מוסקל)? "אויב איר האָט אָוווערטראַינינג סינדראָום, איר זענט עקסערסייזינג מיט צעבראכן אַראָפּ, וויקאַנד מאַסאַלז, וואָס מאכט איר מער סאַסעפּטאַבאַל צו שאָדן," זאגט McCall. דערצו, ווייַל איר זענט עקסערסייזינג אַזוי אָפט, אויב איר עקסערסייזינג מיט ימפּערפיקט פאָרעם, איר פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פֿאַר אָוווער-נוצן און קאַמפּענסאַטאָרי ינדזשעריז, ער זאגט.

דיין האַרץ קורס איז העכער: אויב איר וואָלט זיין מער מסתּמא צו נוצן די ווערבז "כאַמערינג" אָדער "פּאַונדינג" צו אָפּשיקן צו דיין רעסטינג האַרץ קורס ווי, זאָגן, "ביטינג," גיכער זענען אַז איר האָט אָוווערטראַינינג.דאָס איז ווייַל, אויב דיין גוף אַרבעט יבער -שאָען צו טרעפן די באדערפענישן פון דיין טריינינג, דיין רעסטינג האַרץ טעמפּאָ קענען טוישן, דערקלערט McCall. יוזשאַוואַלי, דער חילוק איז היפּש גענוג אַז איר טאָן ניט דאַרפֿן אַ האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר, אָבער די נוץ פון הויך-טעק האַרץ טעמפּאָ טראַקינג גאַדזשאַץ (אַזאַ ווי די ווהאָאָפּ אָדער עפּל וואַך) איז אַז זיי אויך מעסטן דיין וועריאַביליטי פון האַרץ טעמפּאָ ( ווי פיל צייט פּאַסיז צווישן יעדער העאַרטבעאַט), וואָס קענען טונקען ווי אַ רעזולטאַט פון אָוווערטראַינינג. צום ביישפּיל, אויב איר זענט אין אַ שיין רעסטלאַס שטאַט (וואַטשינג נעטפליקס, ליגנעריש אין בעט, עטק.)

איר טראַכטן איר קען זיין אַדיקטיד צו געניטונג: דאָס איז נישט שטענדיק דער פאַל, אָבער יבער-עקסערסייזינג און אַדיקשאַן אַדיקשאַן אָפט גיין האַנט אין האַנט. כאָטש איר זענט נישט אַפישאַלי אנערקענט דורך די דיאַגנאָסטיק און סטאַטיסטיש מאַנואַל פון מענטאַל דיסאָרדערס, אָבער אויב איר זאָרג וועגן דיין ווערקאַוט געוווינהייטן אָדער צוגאַנג צו אַרבעטן - צי באגלייט דורך סימפּטאָמס פון אָווערטראַינינג סינדראָום אָדער נישט - עס איז וויכטיק צו זוכן הילף פון אַ גייַסטיק געזונט פאַכמאַן. (זען מער: אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן געניטונג אַדיקשאַן).

היילונג פון אָוווערטראַינינג סינדראָום

עטלעכע פון ​​די סימפּטאָמס געזונט באַקאַנט. וואס יעצט? עס סטאַרץ דורך טשאַטינג מיט אַ געזונט זאָרגן שפּייַזער. דאָס איז ווייַל פילע פון ​​די דערמאנט סימפּטאָמס זענען אויך סימפּטאָמס פון אנדערע ערנסט געזונט טנאָים ווי האַרץ קרענק, כייפּערטענשאַן, דעפּרעסיע, PCOS און מער. אַמאָל די טנאָים זענען רולד אויס און עס איז באשטעטיקט אַז איר טאַקע האָבן אָוווערטראַינינג סינדראָום, דיין ווייַטער שריט איז צו צוריקקריגן דיין ווערקאַוץ (ווי, צוריק!), זאגט לוסיאַני. אויב דיין געוויינטלעך מ.אָ. איז צו אַרבעטן ביז איר זענט ווינדעד - און טאָן דאָס יעדער טאָג - עס קען זיין אַ שווער יבערגאַנג. (דאָס קען העלפֿן: ווי איך געלערנט צו ליבע די מנוחה טעג)

וסואַללי, עקספּערץ פֿאָרשלאָגן צו גיין אין מינדסטער איין וואָך אָן געניטונג צו העלפֿן דיין גוף באַשטעטיק. נאָך דעם, Luciani רעקאַמענדז "ארבעטן מיט אַ טריינער וואָס קענען בעקיוון שרייַבן אַ פּראָגראַם פֿאַר איר באזירט אויף דיין טויגיקייט גאָולז און קראַנט לייפסטייל." און, פון קורס, עס איז וויכטיק צו אַקטשאַוואַלי נאָכגיין די פּראָגראַם ווען אַ מנוחה טאָג איז סקעדזשולד!

און, ווייַל ינאַדאַקוואַט נוטרישאַנאַל ינטייק אָפט קאַנטריביוץ צו אָוווערטראַינינג, "אַטליץ זאָל אויך אַרבעטן מיט אַ נוטרישאַניסט צו געפֿינען פּונקט פיל (און וואָס) זיי זאָל עסן צו שטיצן זייער טריינינג גאָולז," זאגט לוסיאַני. (פֿאַרבונדענע: פארוואס ונדערעאַטינג אַרבעט קעגן איר).

Luciani אויך רעקאַמענדז מענטשן צו האַלטן אַ זשורנאַל פֿאַר טויגיקייט געפילן. "אויב איר'ווע גאַט צו די פונט פון אָוווערטראַינינג, איר האָבן צו באַקומען בעסער צו צוגעהערט צו דיין גוף," זי זאגט. דאָס איז נישט אַ אָרט ווו איר וועט שרייַבן וואָס דיין ווערקאַוץ זענען - עס איז אַ אָרט צו טראַכטן דורך ווי דיין גוף איז געפיל, וואָס איז ווייטיקדיק און ווי דיין טריינינג פּראָגראַם מאכט איר פילן.

די דנאָ ליניע

געטינג די רעקאַמענדיד סומע פון ​​געניטונג איז וויכטיק. באַקומען מער ווי דאָס איז אָוקיי ... ווי לאַנג ווי איר האָבן אַ ספּעציפיש ציל אין גייַסט און פאָרזעצן צו געבן דיין גוף גענוג צייט צו רו און צוריקקריגן צווישן ווערקאַוץ. אָבער אויב איר אָנהייבן צו דערפאַרונג קיין פון די סימפּטאָמס פֿאַרבונדן מיט אָוווערטראַינינג סינדראָום, עס איז צייט צו רופן דיין דאָקטער, צוריקקריגן און שוטעף מיט אַ טויגיקייט פאַכמאַן וואָס וועט לאָזן איר צו זאָגן, פּונקט ווי אונדזער באַליבסטע בלאָנדע-כערד ינטרודער האט געזאגט, "אַהה דאָס. [געניטונג רוטין] איז פּונקט רעכט."

רעצענזיע פֿאַר