ווי פילע סקוואַץ זאָל איך טאָן אַ טאָג? א אָנהייבער ס גייד

צופרידן

• ווי צו אָנהייבן
• 1. די גרונט סקוואַט
• 2. די קורסי סקוואַט
• 3. די שפּאַלטן סקוואַט
• 4. די גאָבל סקוואַט
• וועלן מער? פּרוּווט אונדזער 30-טאָג סקוואַט אַרויסרופן
• טינגז צו באַטראַכטן
• די דנאָ שורה
• 3 מאָוועס צו פארשטארקן גלוטעס

ווי צו אָנהייבן

גוטע טינגז קומען צו יענע וואָס סקוואַט.

ניט בלויז סקוואַץ פאָרעם דיין קוואַדס, האַמסטרינגס און גלוטעס, זיי אויך העלפֿן דיין וואָג און מאָביליטי און פאַרגרעסערן דיין שטאַרקייט. אין פאַקט, אַ לערנען אין 2002 געפונען אַז די דיפּער דיין סקוואַט, די מער דיין גלוטעס וועט אַרבעטן. איבערצייגט נאָך?

ווען עס קומט צו ווי פילע סקוואַץ איר זאָל טאָן אין אַ טאָג, עס ס קיין מאַגיש נומער - עס טאַקע דעפּענדס אויף דיין יחיד צילן. אויב איר'רע נייַ צו טאָן סקוואַץ, ציל פֿאַר 3 שטעלט פון 12-15 רעפּס פון לפּחות איין טיפּ פון סקוואַט. פּראַקטיסינג אַ ביסל טעג אַ וואָך איז אַ גרויס אָרט צו אָנהייבן.

ונטער מיר האָבן מאַפּט די גרונט סקוואַט און דרייַ ווערייישאַנז פון עס אַזוי איר קענען באַקומען צו אַרבעטן.

1. די גרונט סקוואַט

איר'ד זיין שווער-פּרעסט צו געפֿינען אַ מער פונדאַמענטאַל געניטונג ווי די גרונט סקוואַט. ווען דורכגעקאָכט רעכט, עס ינוואַלווז די גרעסטע מאַסאַלז אין דעם גוף צו צושטעלן פילע פאַנגקשאַנאַל און עסטעטיש בענעפיץ. אין פאַל איר געווען וואַנדערינג, סקוואַץ וועט באשטימט הילף הייבן און קייַלעכיק אויס דיין באַט.

צו באַקומען מאָווינג:

1. אָנהייב מיט שטייענדיק מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, רעסטינג דיין געווער אַראָפּ צו דיין זייטן.
2. בשעת בראַסינג דיין האַרץ און בעכעסקעם דיין קאַסטן אַרויף און האַלדז נייטראַל, בייגן דיין ניז און שטופּן דיין היפּס צוריק ווי אויב איר ניטאָ געגאנגען צו זיצן אין אַ שטול. דיין געווער זאָל זיין אויפשטיין איידער איר צו זיין פּאַראַלעל צו די שטאָק.
3. פּויזע ווען דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. דאַן שטופּן אַרויף דיין כילז צוריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע.

2. די קורסי סקוואַט

א באַליבט צו טאַקע ציל די גלוטעס, קורסי סקוואַץ וועט האָבן איר פילן פאַנטאַזיע AF.

אויב איר קענען שלאָגן 10 פון זיי אויף יעדער זייַט אָן שווייס, ברעכן דיין האַנט מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט.

צו באַקומען מאָווינג:

1. אָנהייבן מיט שטייענדיק מיט דיין פֿיס באַזונדער אַקסל ברייט. האַלטן דיין געווער אין אַ באַקוועם שטעלע. איר קענען רוען דיין הענט אויף דיין היפּס אָדער האַלטן זיי אַראָפּ ביי דיין זייטן.
2. מיט אַ שטאַרק האַרץ, טרעטן צוריק מיט דיין רעכט פֿיס ביז דיין לינקס דיך איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. פאַרזיכערן אַז דיין קאַסטן און גאָמבע בלייַבן אַפּרייט איבער די באַוועגונג.
3. נאָך אַ קורץ פּויזע, שטופּן אַרויף די פּיאַטע פון ​​דיין געפלאנצט לינקס פֿיס און צוריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע.
4. איבערחזרן, אָבער שריט צוריק מיט דיין לינקס פֿיס אַנשטאָט. ווען איר ענדיקן דעם זייַט, איר האָט געענדיקט איין רעפּ.

3. די שפּאַלטן סקוואַט

די ספּליט סקוואַט איז ענלעך צו אַ לונג און ריקווייערז אַ שפּאַלטן סטאַנס און יזאָלירן איין פוס אין אַ צייט. דעם וועט דאַרפן מער וואָג, אַזוי טאַקע פאָקוס אויף אַז איר ניטאָ אין באַוועגונג.

צו באַקומען מאָווינג:

1. אָנהייב אין אַ ברייט סטאַגערד שטעלע, מיט דיין רעכט פוס אין פראָנט און דיין לינקס פוס הינטער.
2. האַלטן דיין געווער אַראָפּ ביי דיין זייטן. אויב איר דאַרפֿן אַן אַדישנאַל אַרויסרופן, האַלטן אַ ליכט האַנטעל אין יעדער האַנט.
3. בשעת האַלטן דיין קאַסטן אַרויף און האַרץ ברייסט, בייגן דיין ניז ביז דיין לינקס קני קימאַט רירט די שטאָק און דיין רעכט דיך איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. פאַרזיכערן אַז דיין רעכט קני קען נישט פאַרברייטערן דיין טאָעס.
4. נאָך אַ קליין פּויזע, צוריקקומען צו דיין סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן דיין געוואלט נומער פון רעכט-פוס ריפּס, און באַשטימען דיין וואַקלענ זיך צו פאַרענדיקן דיין לינקס-פוס ריפּס.

4. די גאָבל סקוואַט

שטאַרקייט און קאַנדישאַנינג קאַרעטע דן יוחנן באשאפן דעם מאַך צו העלפֿן מענטשן וואָס האָבן צרה מאַסטערינג סקוואַץ אָדער דערפאַרונג ווייטיק בעשאַס די יקערדיק סקוואַט באַוועגונג.

ויסריכט: א האַנטעל. אָנהייב ליכט מיט £ 10 אויב איר זענט אַ אָנהייבער.

צו באַקומען מאָווינג:

1. אָנהייבן דורך גראַבינג דיין האַנטעל אין איין סוף, אַלאַוינג די אנדערע סוף צו הענגען צו די שטאָק מיט דיין הענט קאַפּיד.
2. מיט בייגן עלבאָוז האַלטן די האַנטעל קאַמפערטאַבלי פֿאַר איר, רירנדיק דיין קאַסטן. דיין שטעלונג זאָל זיין ברייט און דיין טאָעס זאָל זיין אנגעוויזן.
3. בייגן דיין ניז און אָנהייבן צו שטופּן דיין היפּס צוריק, בעכעסקעם די האַנטעל סטיישאַנערי. האַלטן דיין האַלדז נייטראַל און קוק גלייך פאָרויס. אויב דיין באַוועגונג אַלאַוז עס, דיין טייז קענען זיין דיפּער ווי פּאַראַלעל צו די שטאָק.
4. נאָך אַ קליין פּויזע, שטופּן דיין כילז און צוריקקומען צו דיין סטאַרטינג שטעלע.

וועלן מער? פּרוּווט אונדזער 30-טאָג סקוואַט אַרויסרופן

נאָך די ברייקינג פון די סקוואַט ווערייישאַנז, מאַך דיין שפּיל מיט דעם 30-טאָג סקוואַט אַרויסרופן. געדענק, 1 שטעלן זאָל זיין וועגן 12-15 רעפּס ווען איר אָנהייב. איר וועט מאַכן 3 שטעלט פון די ספּעסאַפייד סקוואַט - אַזוי כאַפּן דיין וואַסער און באַקומען גרייט.

פֿאַר אַ העכער ינטענסיטי ווערקאַוט, איר קענען לייגן אַ ביסל ריפּס אָדער כאַפּן אַ האַנטעל ווען איר שלאָגן וואָך 3 אָדער טאָג 15.

טינגז צו באַטראַכטן

מאַכט זיכער אַז איר האָט וואָרמד אַרויף איידער איר אָנהייב סקוואַטינג. אויב איר טאָן אין מינדסטער 10 מינוט פון קאַרדיאָו און 5 מינוט פון סטרעטשינג, דיין מאַסאַלז לוסאַן, פאַרגרעסערן דיין באַוועגונג און העלפֿן צו פאַרמייַדן שאָדן.

די נומער פון סקוואַץ איר זאָל נישט האָבן צו טאָן מיט דיין דזשענדער און אַלץ צו טאָן מיט דיין טויגיקייט. געדענקט דיין לימאַץ און מאַכן זיכער אַז דיין פאָרעם איז האַרט איידער איר לייגן נאָך ריפּס אָדער וואָג.

כאָטש סקוואַץ זענען אַן אַמייזינגלי עפעקטיוו געניטונג, זיי זענען נישט די סוף-אַלע-זיין-אַלע. ינקאָרפּערייטינג זיי אין אַ פול-גוף ווערקאַוט רעזשים - און עסן די גוטע שטאָפּן אין צונעמען פּאָרשאַנז - וועט געבן איר די בעסטער רעזולטאַטן.

די דנאָ שורה

ווי אַ אָנהייבער, סקוואַטינג 3 סעץ פון 12-15 רעפּס עטלעכע מאָל אַ וואָך וועט האָבן איר אויף דיין וועג צו מער שטאַרקייט און פולער דזשינס. ינקאָרפּערייט זיי אין אַ געזונט-ראַונדיד געניטונג רוטין און היטן די רעזולטאַטן לויפן!

3 מאָוועס צו פארשטארקן גלוטעס

Nicole Davis איז אַ באָסטאָן-באזירט שרייַבער, ACE- סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער, און געזונט ענטוזיאַסט וואָס אַרבעט צו העלפֿן וואָמען לעבן שטארקער, כעלטיער, כאַפּיער לעבן. איר פילאָסאָפיע איז צו אַרומנעמען דיין קורוועס און מאַכן דיין פּאַסיק - וועלכער עס קען זיין! זי איז געווען פיטשערד אין זויערשטאָף זשורנאַל "פיוטשער פון טויגיקייט" אין די יוני 2016 אַרויסגעבן. גיי איר אויף ינסטאַגראַם.