ווי פילע קאַלאָריעס טאָן איך פאַרברענען אין אַ טאָג?

צופרידן

• ברענען קאַלאָריעס
• ווי טאָן איר רעכענען פארברענט קאַלאָריעס?
• שריט 1. רעכענען BMR
• שריט 2. אַרבעט אויס דיין טעטיקייט מדרגה
• טרעטן 3. ניצן די פול יקווייזשאַן
• ווי פילע קאַלאָריעס טאָן איר פאַרברענען פֿון טעגלעך אַקטיוויטעטן?
• צי מענטשן און פרויען פאַרברענען קאַלאָריעס דיפערענטלי?
• קאַלאָריעס און וואָג אָנווער
• עצות פֿאַר לוזינג וואָג

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

ברענען קאַלאָריעס

יעדער טאָג איר פאַרברענען קאַלאָריעס ווען איר מאַך אַרום, געניטונג און דורכפירן דיין טעגלעך טאַסקס.

דיין גוף אפילו ברענט קאַלאָריעס אין רו, דורך יקערדיק פאַנגקשאַנז ווי:

• אטעמען
• סערקיאַלייטינג בלוט
• צעל פּראַסעסאַז

אלץ געחידושט ווי פילע קאַלאָריעס איר פאַרברענען יעדער טאָג? די Harris-Benedict פאָרמולע קענען העלפֿן איר געפֿינען דאָס אויס.

די פאָרמולע קאַלקיאַלייץ דיין באַסאַל מעטאַבאַליק קורס (BMR), די נומער פון קאַלאָריעס אַז דיין גוף דאַרף צו אַרבעטן אין מנוחה.

מיט אַ מער כעזשבן, איר קענען רעכענען ווי פילע קאַלאָריעס איר דאַרפֿן יעדער טאָג צו טייַנען דיין קראַנט וואָג. אויב איר עסן ווייניקער קאַלאָריעס, דאָס וועט פירן צו וואָג אָנווער.

עס איז וויכטיק צו באַמערקן אַז בשעת קאַלאָריע ינטייק און געניטונג זענען אַ וויכטיק טייל פון וואָג אָנווער, כאָרמאָונז און מאַטאַבאַליזאַם אויך שפּילן אַ הויפּט ראָלע.

ווי טאָן איר רעכענען פארברענט קאַלאָריעס?

די Harris-Benedict פאָרמולע, אָדער Harris-Benedict יקווייזשאַן, אַלאַוז איר צו רעכענען ווי פילע קאַלאָריעס איר דאַרפֿן צו עסן פּער טאָג. די פאָרמולע איז אַדזשאַסטיד לויט דיין געשלעכט, עלטער און וואָג צו געבן אַ פערזענליכען ענטפער.

די יקווייזשאַן איז געווען ערשטער ארויס אין. רעסעאַרטשערס ריוויוד די כעזשבן אין און ווידער צו פֿאַרבעסערן די אַקיעראַסי.

אַמאָל איר אַרבעט אויס דיין BMR, איר קענען מערן דעם ציפער מיט אַ מאָס פון דיין טעגלעך אַקטיוויטעט מדרגה - ריינדזשינג פון זיציק צו עקסטרע אַקטיוו - צו געפֿינען די נומער פון קאַלאָריעס איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן יעדער טאָג צו טייַנען דיין וואָג.

די ווייַטער סעקשאַנז וועט זאָגן איר ווי צו מאַכן די חשבונות. אויב איר זוכט פֿאַר אַ שנעל ענטפער, איר קענען באַקומען אַן אָנליין קאַלקולאַטאָר צו מאַכן די לעגווערק פֿאַר איר.

שריט 1. רעכענען BMR

צו רעכענען דיין BMR, נוצן דיין געשלעכט, עלטער און וואָג צו סטרויערן די פאָרמולע.

די אָריגינעל פאָרמולאַס פֿאַר קאַלקיאַלייטינג די נומער זענען ווי גייט, מיט פונט פֿאַר וואָג, אינטשעס פֿאַר הייך און יאָרן פֿאַר עלטער.

פֿאַר מענטשן, נוצן די פאלגענדע יקווייזשאַן:

• 66 + (6.2 רענטגענ וואָג) + (12.7 רענטגענ הייך) - (6.76 רענטגענ עלטער) = BMR פֿאַר מענטשן

פֿאַר בייַשפּיל, אַ 40-יאָר-אַלט, £ 180, 6-פֿיס-הויך מענטש האט אַ BMR פון 1,829.8. דעם מיטל אַז זיי וועלן פאַרברענען ביי מנוחה בעערעך 1829.8 קאַלאָריעס פּער טאָג (יקווייזשאַן: 66 + (6.2 רענטגענ 180) + (12.7 רענטגענ 72) - (6.76 רענטגענ 40) = 1,829.8).

פֿאַר ווייַבלעך נוצן די פאלגענדע יקווייזשאַן:

• 655.1 + (4.35 רענטגענ וואָג) + (4.7 רענטגענ הייך) - (4.7 רענטגענ עלטער) = BMR פֿאַר פימיילז

צום ביישפּיל, אַ 40-יאָר-אַלט, 150-פונט, 5 פֿיס 6-אינטש-הויך פרוי האט אַ BMR פון 1,429.7 (יקווייזשאַן: 655.1 + (4.35 רענטגענ 150) + (4.7 רענטגענ 66) - (4.7 × 40) = 1,429.7).

שריט 2. אַרבעט אויס דיין טעטיקייט מדרגה

פֿון דאָרט, איר מוזן רעכענען דיין טעטיקייט. די אַקטיוויטעט לעוועלס וואָס די יקווייזשאַן ניצט זענען ווי גייט:

• 1.2, אָדער זיציק (ביסל אָדער קיין געניטונג)
• 1.375, אָדער לייטלי אַקטיוו (ליכט געניטונג 1-3 טעג פּער וואָך)
• 1.55, אָדער מאַדעראַטלי אַקטיוו (מעסיק געניטונג 3-5 טעג פּער וואָך)
• 1.725, אָדער זייער אַקטיוו (שווער געניטונג 6-7 טעג פּער וואָך)
• 1.9, אָדער עקסטרע אַקטיוו (זייער שווער געניטונג, טריינינג אָדער אַ גשמיות אַרבעט)

פֿאַר בייַשפּיל, אַ פּאָסט אַרבעטער וואָס גייט אַ גאַנצן טאָג פֿאַר זייער אַרבעט וואָלט האָבן אַ אַקטיוויטעט מדרגה פון 1.725 דיפּענדינג אויף די לענג און שוועריקייט פון זייער מאַרשרוט.

א שרייַבטיש אַרבעטער וואָס גייט עטלעכע מאָל אַ וואָך פֿאַר געניטונג וואָלט האָבן אַ אַקטיוויטעט מדרגה פון 1.55.

טרעטן 3. ניצן די פול יקווייזשאַן

פּאַטינג אַלץ צוזאַמען, די Harris-Benedict יקווייזשאַן איז ווי גייט:

• BMR x אַקטיוויטעט מדרגה = קאַלאָריעס דארף צו טייַנען וואָג

א ווייַבלעך פון 150 פונט וואָס איז עקסטרע אַקטיוו, דאַרף 2716 קאַלאָריעס צו האַלטן זייער וואָג (יקווייזשאַן: 1,429.7 (BMR) רענטגענ 1.9 (טעטיקייט מדרגה) = 2,716 קאַלאָריעס).

א זכר פון 180 פונט וואָס איז מאַדעראַטלי אַקטיוו, דאַרף 2,836 קאַלאָריעס צו האַלטן זייער וואָג (יקווייזשאַן: 1829.8 (BMR) רענטגענ 1.55 (טעטיקייט מדרגה) = 2,836 קאַלאָריעס).

ווי פילע קאַלאָריעס טאָן איר פאַרברענען פֿון טעגלעך אַקטיוויטעטן?

ווי איר קענען זען אין די אויבן ביישפילן, די אַקטיוויטעט מדרגה האט אַ פּלאַץ צו טאָן מיט ווי פילע קאַלאָריעס אַ מענטש דאַרף יעדער טאָג.

פילע מענטשן טראַכטן זיי דאַרפֿן צו געניטונג שווער צו פאַרברענען קאַלאָריעס איבער דעם טאָג.

בשעת געניטונג טוט פאַרברענען אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס, דיין גוף אויך ברענט קאַלאָריעס בשעת איר טאָן נאָרמאַל טעגלעך טאַסקס. ווי פיל איר פאַרברענען האט צו טאָן מיט ווי פיל איר וועגן.

פֿאַר בייַשפּיל, מענטשן וועלן פאַרברענען די פאלגענדע נומער פון קאַלאָריעס אין 30 מינוט פון די טאַסקס באזירט אויף זייער וואָג:

איר קענען נוצן אַן ינטעראַקטיוו אָנליין קאַלקולאַטאָר צו געפֿינען אויס ווי פילע קאַלאָריעס איר וועט פאַרברענען בשעת איר טאָן פאַרשידענע אַקטיוויטעטן. צו נוצן עס, פשוט אַרייַן דיין טעטיקייט, צייט פארבראכט און דיין וואָג.

צי מענטשן און פרויען פאַרברענען קאַלאָריעס דיפערענטלי?

יאָ, זכר און פימיילז פאַרברענען קאַלאָריעס אין פאַרשידענע רייץ. דאָס איז וואָס געשלעכט איז ינקלודעד ווי אַ בייַטעוודיק אין די יקווייזשאַן, צוזאַמען מיט עלטער און וואָג, וואָס אויך ווירקן די נומער פון קאַלאָריעס אַ מענטש ברענט.

זכר בכלל האָבן ווייניקער גוף פעט ווי פימיילז. זיי אויך טענד צו האָבן מער מוסקל מאַסע. מער מוסקל מיטל אַז דער גוף ברענט אַ העכער נומער פון קאַלאָריעס אין מנוחה.

אַזוי, בכלל, מענטשן יוזשאַוואַלי פאַרברענען מער קאַלאָריעס ווי פימיילז. ווי געזאָגט, דער גוף ס גוף זאַץ פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע.

קאַלאָריעס און וואָג אָנווער

אַמאָל איר וויסן ווי פילע קאַלאָריעס דיין גוף דאַרף צו האַלטן דיין קראַנט וואָג, עסן ווייניקער קאַלאָריעס ווי דאָס וועט יוזשאַוואַלי פירן צו וואָג אָנווער.

פילע מענטשן קלייַבן צו רעדוצירן זייער קאַלאָריע ינטייק דורך 500 קייקאַל פּער טאָג צו דערגרייכן וואָג אָנווער.

פֿאַר בייַשפּיל, אַ מענטש מיט אַ קאַלאָריע דאַרפֿן פון 2800 פּער טאָג צו האַלטן די קראַנט וואָג קענען פאַרלירן וואָג אויב זיי עסן 2300 קאַלאָריעס פּער טאָג.

ווי אַן אָלטערנאַטיוו, איר קענען עסן די זעלבע נומער פון קאַלאָריעס, אָבער טאָן מער געניטונג צו פאַרברענען קאַלאָריעס. דאָס וועט אויך פירן צו אַ קאַלאָריע דעפיציט.

א קאַלאָריע דעפיציט מיטל אַז איר עסן ווייניקער קאַלאָריעס ווי איר ברענען, וואָס איז דער שליסל צו עפעקטיוו וואָג אָנווער.

עס איז וויכטיק צו באַמערקן אַז בשעת קאַלאָריע ינטייק און געניטונג זענען אַ וויכטיק טייל פון וואָג אָנווער, כאָרמאָונז און מאַטאַבאַליזאַם אויך שפּילן אַ הויפּט ראָלע.

קאַנווענשאַנאַל חכמה איז אַז איר דאַרפֿן צו פאַרברענען 3,500 קאַלאָריעס צו פאַרלירן 1 פונט. דעם מיטל רידוסינג קאַלאָריע ינטייק דורך 500 קייקאַל פּער טאָג צו פאַרלירן £ 1 פּער וואָך.

פאָרשער האָבן זינט דעם קשיא די 3,500-קאַלאָריע הערשן אין קשיא, ווייַל עס איז נישט גאַנץ אַז פּשוט. אין פאַקט, די נומער פון קאַלאָריעס איר דאַרפֿן צו פאַרברענען דעפּענדס אויף ווי פיל גוף פעט און מוסקל איר האָבן.

לייענען מער וועגן ווי פילע קאַלאָריעס צו עסן פֿאַר וואָג אָנווער דאָ.

עצות פֿאַר לוזינג וואָג

פאַרלירן וואָג איז ניט שטענדיק ווי פּשוט ווי פּלאַגינג נומערן אין אַ קאַלקולאַטאָר.

די מערסט עפעקטיוו וועג צו פאַרלירן וואָג און האַלטן עס אויף לאַנג טערמין איז צו נאָכפאָלגן אַ באַלאַנסט לייפסטייל וואָס כולל:

• כעלטפאַל פודז
• רעגולער געניטונג
• טויגן קוואַליטעט שלאָפן
• עפעקטיוו וועגן צו רעדוצירן דרוק

עטלעכע מענטשן געפֿינען אַז די עצות קענען העלפֿן ווען זיי טריינג צו פאַרלירן וואָג:

• לייענען לאַבעלס צו לערנען די נוטרישאַנאַל פאַקס וועגן די פודז איר עסן
• האַלטן אַ עסנוואַרג טאָגבוך צו זען וואָס איר עסן אין אַ טאָג און ידענטיפיצירן פֿאַרבעסערונג געביטן
• טשוזינג נידעריק קאַלאָריע אָפּציעס ווען טשוזינג פודז, אַזאַ ווי אָפּשעפּן מילך אַנשטאָט פון גאַנץ מילך, לופט-פּאַפּט קאָקאָשעס אַנשטאָט טשיפּס, און דין סקאָרינקע פּיצע אַנשטאָט פון דיק סקאָרינקע
• רעדוצירן פּראַסעסט, הויך-קאַלאָריע, נידעריק-דערנערונג פודז ווי זיסוואַרג, קיכלעך און טשיפּס
• זייַענדיק מיינדאַד פון חלק סיזעס צו ויסמיידן צו עסן מער ווי איין חלק דורך צופאַל
• פּאַטינג עסנוואַרג אויף אַ טעלער אלא ווי עסן עס גלייַך פון די טאַש
• ניצן קלענערער פּלאַטעס און באָולז
• עסן סלאָולי און טשוינג עסנוואַרג ונ דורך
• ווארטן בייַ מינדסטער 20 מינוט איידער צוריק פֿאַר סעקונדעס
• מאַכן קליין, סאַסטיינאַבאַל ענדערונגען אַנשטאָט פון פייווערינג אַ קראַך דיעטע

שאָפּ פֿאַר עסנוואַרג דייריז צו העלפן איר אָנהייבן.