ווי פילע קאַרבס זאָל איר עסן אין אַ טאָג?

צופרידן

• וואָס זענען קאַרבאָוכיידרייץ?
• וואָס "קאַונץ" ווי אַ קאַרב סערווינג?
• ווי פילע קאַרבס זאָל איר עסן פּער טאָג?
• וויאַזוי איר וויסן אויב איר האָט געפֿונען די רעכט מאַקראָנוטריענט וואָג?
• ניין, אָבער טאַקע, ווי פילע גראַמז פון קאַרבס זאָל איר האָבן?
• פרישטיק ידעאַס
• לאָנטש ידעאַס
• מיטאָג ידעאַס
• פֿאַרבייַסן ידעאַס
• רעצענזיע פֿאַר

קולטורלי, מיר האָבן סווינג פון עקסטרעם פעט פאָוביאַ (ווען איך איז גראָוינג אַרויף אין די 90 ס, אַוואַקאַדאָוז זענען גערעכנט ווי "פאַטנינג" און פעט-פריי קיכלעך זענען די "שולד-פריי" הייליק גרייל) צו אַ פיקסיישאַן אויף די הויך- פעט, נידעריק-קאַרב קעטאָ דיעטע. די קעטאָ דיעטע איז טכילעס באַקענענ ווי אַ באַהאַנדלונג פֿאַר מעדיצין-קעגנשטעליק עפּילעפּסי אין די 1920 ס-און איז נאָך געניצט פֿאַר דעם צוועק הייַנט. אבער איצט עס איז אויך טאַוטיד ווי אַ וואָג-אָנווער דיעטע.

איך באַקומען אַ פּלאַץ פון פראגעס וועגן קאַרבאָוכיידרייץ פון מיין דערנערונג קלייאַנץ: זענען זיי שלעכט? זענען זיי גוט? ערגעץ אין מיטן? לייענען מער צו לערנען מער.

וואָס זענען קאַרבאָוכיידרייץ?

ערשטער, טרעפן די מאַקראָנוטריענץ: קאַרבס, פאַץ און פּראָטעין. דער ערשטיק ציל פון קאַרבס איז צו געבן איר ענערגיע. (FYI: פעט איז אויך געניצט פֿאַר ענערגיע. אָבער עס אויך פּראַטעקץ אָרגאַנס, האלט איר וואַרעם און שטיצט האָרמאָנע פּראָדוקציע און סעלז וווּקס. פּראָטעין גיט סטרוקטור פֿאַר דיין סעלז און געוועבן און איז געניצט פֿאַר די פונקציע און רעגולירן פון פילע גוף פּראַסעסאַז. ) רובֿ פון די קאַרבאָוכיידרייץ איר עסן זענען צעבראכן דורך די דיגעסטיווע סיסטעם צו גלוקאָוס, וואָס איז גענוצט ווי ענערגיע צו ברענוואַרג דיין סעלז, געוועבן און אָרגאַנס. קאַרבס קענען אויך זיין סטאָרד, אַזוי צו רעדן, ווי פעט סעלז פֿאַר שפּעטער נוצן. (אַז ס וואָס עטלעכע מענטשן פיר קאַרב באַקקלאָוד.)

טאָנס פון פודז אַנטהאַלטן קאַרבס. עס זענען מער קלאָר ווי דער טאָג ווי ברויט, אָוץ און רייַז, אָדער סוויץ ווי שטיקל, קיכלעך, פּייסטריז, זיסוואַרג און טשיפּס. אָבער בינז און לענטילס, פרוכט און פרוכט זאַפט, מילך און מילכיק פּראָדוקטן און אפילו וועדזשטאַבאַלז ווי פּאַטייטאָוז, פּיז און פּאַפּשוי האָבן קאַרבס. פֿאַר ניט-קראָכמאַל וועדזשיז.)

קאַרבס זענען קאַמפּרייזד פון פיברע, קראָכמאַל און צוקער. עס זענען פיר קאַלאָריעס פּער גראַם פון קאַרבאָוכיידרייט. איר וועט אָפט הערן וועגן "פּשוט" קאַרבס און "קאָמפּלעקס" קאַרבס.

• פּשוט קאַרבס זענען די צוקער-ביידע די געוויינטלעך צוקער געפֿונען אין פודז און צוקער וואָס איז מוסיף צו פודז. עטלעכע פּראָסט ביישפילן פון פּשוט קאַרבס זענען צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז, זיסוואַרג, ווייַס מעל פּראָדוקטן און פרוכט זאַפט. פילע שטודיום האָבן לינגקט אַ הויך ינטייק פון פּשוט קאַרבס צו געזונט ישוז אַזאַ ווי אַביסאַטי, צוקערקרענק און האַרץ קרענק. פּשוט קאַרבס זענען וואָס איר ווילן צו שנייַדן צוריק.
• קאָמפּלעקס קאַרבס זענען בכלל העכער אין פיברע און דיידזשעסטיד מער סלאָולי. עטלעכע פּראָסט ביישפילן זענען גאַנץ גריינז, בינז און לעגיומז, וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ פרוכט. (מער אויף דעם: די געזונט פרוי 'ס גייד צו עסן קאַרבס - וואָס טוט נישט אַרייַנציען קאַטינג זיי)

ווען איר עסן קאַרבס, דיין בלוט גלוקאָוס (בלוט צוקער) ריסעס. קאַנסומינג פודז וואָס אַנטהאַלטן פּראָטעין און/אָדער פעט אין דער זעלביקער צייט סלאָוז די קורס אין וואָס די ברייקדאַון אַקערז, וואָס העלפּס צו האַלטן אַ מער פעסט בלוט צוקער גלייך ווי אַ שאַרף נאָגל און קראַך. פיברע אויך העלפט פּאַמעלעך אַז דיגעסטיווע פּראָצעס. אַז ס וואָס גאַנץ פודז - וואָס געוויינטלעך אַנטהאַלטן אַ וואָג פון פּראָטעין, פעט און פיברע - זענען ידעאַל.

וואָס "קאַונץ" ווי אַ קאַרב סערווינג?

א סערווינג פון קאַרבאָוכיידרייט איז עקוויוואַלענט צו וועגן 15 גראַמז. די אַמאַונץ פון עסנוואַרג כּולל אַרום 15 גראַמז פון קאַרבס (אין אַדישאַן צו אנדערע קאַמפּאָונאַנץ):

• 1/3 צו 1/2 טעפּל האַלב קערל
• 1 רעפטל ברויט
• 1/3 צו 1/2 גלעזל האַלב מאַקאַראָנען
• 1/3 צו 1/2 טעפּל האַלב (אָדער 1/4 טעפּל טרוקן) בינז, פּיז אָדער לענטילס
• 1/2 טעפּל האַלב פּאַטייטאָוז אָדער פּאַפּשוי
• 1/2 פון אַ מיטל -בייקט קאַרטאָפל אָדער זיס קאַרטאָפל
• 1 טעפּל האַלב קירבעס אָדער ווינטער קאַבאַק
• 3/4 צו 1 גלעזל פון בעריז
• 1/2 פון אַ 9-אינטש באַנאַנע
• 1 קליין עפּל אָדער באַרנע
• 1/4 גלעזל דאַר פרוכט
• 1/2 טעפּל פרוכט זאַפט
• יעדער סערווינג פון מילך פּראָדוקט יוזשאַוואַלי גיט וועגן 12-15 גראַמז (כאָטש סטריינד גריכיש און איסלענדיש יאָגורץ אָפט האָבן אַ קלענערער סומע, אַרום 8 פּער גלעזל)

ווי פילע קאַרבס זאָל איר עסן פּער טאָג?

"עס דעפּענדס" איז נישט אַ יקסייטינג ענטפער. אָבער ווי פילע קאַרבאָוכיידרייץ איר דאַרפֿן פּער טאָג טאַקע האָבן אַ פּלאַץ צו טאָן מיט דיין יינציק באַשטאַנד, ווי געזונט ווי סיבות ווי טעטיקייט מדרגה, צי איר האָבן אַנדערלייינג מעדיציניש טנאָים, אָדער איר זענט שוואַנגער אָדער ברעסטפידינג. דיין באדערפענישן קענען אויך וואַקלענ זיך. (דאָ ס אַלץ איר זאָל וויסן וועגן קאַרב סייקלינג.)

פֿאַר איין, איר קען באַמערקן אַז איר דאַרפֿן פאַרשידענע אַמאַונץ פון קאַרבאָוכיידרייט אין פאַרשידענע פונקטן אין דיין ציקל אָדער אין זיכער צייט פון די יאָר. מענטשן מיט סיזאַנאַל אַפעקטיוו דיסאָרדער (סאַד) קען גראַוויטירן מער צו קאַרבאָוכיידרייט-רייַך פודז אין די דאַרקער חדשים זינט לעוועלס פון די שטימונג-רעגיאַלייטינג נעוראָטראַנסמיטטער סעראַטאָונין נעמען אַ טונקען און קאַרב ינטייק פיעסעס אַ ראָלע אין סעראַטאָונין פּראָדוקציע. דעם דאַרפֿן צו סטייבאַלייז סעראַטאָונין לעוועלס איז אויך וואָס איר קען באַגערן קאַרבס אויף אַ האַרט טאָג אָדער נאָך אַ ברייקאַפּ.

פאַרשידענע דיעטע פּלאַנז דאַרפן פאַרשידענע ריישיאָוז פון קאַרבס צו פאַץ צו פּראָטעין. די דייאַטערי גיידליינז 2015-2020 פֿאַר אמעריקאנער רעקאַמענדיד צו נוצן 45-65 פּראָצענט פון אונדזער טעגלעך קאַלאָריעס ווי קאַרבאָוכיידרייט. צו געבן איר אַ באָלפּאַרק פיגור אויף אַ 2,000-קאַלאָריע דיעטע, דאָס איז ערגעץ צווישן 225 און 325 גראַמז. די רעקאַמענדיד מינימום סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייט פּער טאָג (לויט די גיידליינז) איז 130 גראַמז - וועגן אַכט אָדער נייַן 15 גראַמז סערווינגז פון קאַרבאָוכיידרייט פּער טאָג.

ווי אַ רעפֿערענץ, נידעריק-קאַרב דיייץ (אַזאַ ווי אַטקינס אָדער די LCHF דיעטע) בכלל אַרייַננעמען 20-100 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייט פּער טאָג. די קעטאָגעניק דיעטע איז אַ זייער נידעריק-קאַרב דיעטע (~ 10 פּראָצענט פון גאַנץ קאַלאָריעס פֿון קאַרבס) מיט מעסיק אַמאַונץ פון פּראָטעין (~ 20 פּראָצענט) און הויך פעט (~ 70 פּראָצענט). פֿאַר עמעצער אויף אַ 2,000-קאַלאָריע דיעטע, דאָס איז בלויז וועגן 20 גראַמז פון קאַרבס פּער טאָג - וועגן די גרייס פון אַ גרויס רעפטל פון ברויט. אויב דאָס איז טאַקע נידעריק, איר האָט רעכט: דאָס איז.

מאל איך זען קלייאַנץ באַקומען אַראָפּ אויף זיך פֿאַר נישט קענען צו בלייַבן אויף די באַנדוואַגאַן מיט וועלכער דיעטע איז טרענדינג. אָבער אָפט דיין גוף פייץ עקסטרעם פּלאַנז ווייַל ער טרייז צו זאָגן איר עפּעס. געניסן פון אַן עסן מוסטער וואָס פילז רעכט פֿאַר איר און אַלאַוז איר צו זיין פלעקסאַבאַל אין דעם קאָנטעקסט פון פאַקטיש לעבן איז עפּעס וואָס איר וועט אַקשלי קענען האַלטן זיך מיט פֿאַר די לאַנג-טערמין, אפילו ווען די פאַדז קומען און גיין. (זען: פארוואס איר זאָל באַטראַכטן דיטשינג ריסטריקטיוו דיעטינג)

אויב איר ווילט עסן אַ נידעריק-קאַרבאָוכיידרייט דיעטע און נאָכגיין דיין מאַקראָנוטריענץ (און אויב דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער פילז אַז עס איז זיכער פֿאַר איר), איר קענען סטרויערן דיין פאַרהעלטעניש פון קאַרבס צו פּראָטעין צו פעט ביז איר געפֿינען וואָס איז סאַסטיינאַבאַל און ענדזשויאַבאַל. אַלאַוינג איר צו טרעפן דיין גאָולז. דערנאָך, אויב איר פילן אַז איר אָנהייבן צו יבערקערן עס, האָבן אַ געשיכטע פון ​​דיסאָרדערד עסן אָדער געראַנגל מיט אַ געזונט וואָג מיט עסנוואַרג, ארבעטן מיט אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן קענען העלפֿן איר מאַכן ענדערונגען און מאַכן זיכער אַז איר האָבן די שטיצן איר דאַרפֿן צו ויסמיידן קיקינג. באַקומען שטויב פון פאַרגאַנגענהייט ישוז אָדער מאַכן איר פילן אָוווערכוועלמד.

וויאַזוי איר וויסן אויב איר האָט געפֿונען די רעכט מאַקראָנוטריענט וואָג?

קאַנסומינג צו קליין קאַרבאָוכיידרייט קענען מאַכן איר פילן פויל און מענטאַלי מיד. איר קען אויך פילן יריטאַבאַל אָדער ימאָושנאַלי סטראַגאַלינג. עטלעכע מענטשן קען אויך פילן טאַקע הונגעריק ווען זיי עסן נישט גענוג קאַרבאָוכיידרייץ. ווייַל פילע קאַרב-רייַך פודז זענען אויך גוט קוואלן פון פיברע, דיגעסטיווע ומבאַקוועמקייַט ווי פאַרשטאָפּונג איז אַ פּראָסט פּראָבלעם מיט ינאַדאַקוואַט קאַרב ינטייק. (אַז ס וואָס פאַרשטאָפּונג אויף די קעטאָ דיעטע איז אַ פאַקטיש אַרויסגעבן.) מאַכן זיכער אַז איר נאָך שלאָגן דעם טעגלעך ציל פון 25-35 גראַמז פון פיברע און טרינקען שעפע פון ​​וואַסער צו האַלטן די טינגז מאָווינג.

קאַנסומינג צו פיל קאַרבאָוכיידרייט קאָרעוו צו פּראָטעין און פעט קען פאַרשאַפן איר צו פילן ווי איר האָבן אַ שווער צייט צו בלייבן פול, ווייַל איר פאַרברענען דורך מילז און סנאַקס געשווינד, וואָס פאַרשאַפן אַ שאַרף פאַרגרעסערן אין בלוט גלוקאָוס, נאכגעגאנגען דורך אַ קראַך. איבער צייַט, קעסיידער ריידינג דעם "בלוט צוקער וואַל קאָוסטער" קען פירן צו פּרעדיאַבעטעס אָדער ינסאַלאַן קעגנשטעל.

ניין, אָבער טאַקע, ווי פילע גראַמז פון קאַרבס זאָל איר האָבן?

ווי אַ סטאַרטינג פונט, איך בכלל רעקאָמענדירן צו עסן אַ מקור פון קאַרבס אין יעדער פון דיין מילז. צי איר באַקומען עס פֿון גריינז, לעגיומז, סטאַרטשי וועדזשיז, פרוכט אָדער מילכיק פּראָדוקטן, איר באַשליסן. צו העלפן איר בלייַבן אין וואָג אָן אָוווערטינגקינג, פּלאָמבירן האַלב דיין לאָנטש אָדער מיטאָג טעלער מיט ניט-קראָכמאַל וועדזשיז, 1/4 מיט פּראָטעין, און די לעצטע פערטל מיט קאַרבאָוכיידרייט. קאַנסיסטאַנטלי פאַרשפּרייטן דיין קאַרבס איבער דעם טאָג קענען אויך העלפֿן האַלטן דיין בלוט צוקער סטאַביל, וואָס שטיצט קעסיידערדיק ענערגיע און באַלאַנסט שטימונג לעוועלס.

דאָ זענען עטלעכע ביישפילן פון מילז און סנאַקס אַז, ווען איר קלייַבן איינער פון יעדער קאַטעגאָריע, צושטעלן די מינימום 130 גראַמז פון קאַרבס. אויב איר דאַרפֿן מער, דאָך, הערן צו וואָס דיין גוף ריקווייערז און ינקאָרפּערייט נאָך קאַרבאָוכיידרייץ אין וואָס עס איז וויכטיק פֿאַר איר. (פֿאַרבונדענע: ווי צו פאַרלירן וואָג אָן געבן קאַרבס, לויט Bob Harper)

פרישטיק ידעאַס

• 1 גלעזל האַלב ראָולד אָוץ (30 גראַמז) + 1/2 מיטל באַנאַנע (15 גראַמז) + 1 לעפל נוס פּוטער
• 1 טעפּל ראַזבעריז (15 גראַמז) + 3/4 טעפּל קלאָר גריכיש יאָגורט (~ 8 גראַמז) + 1/4 טעפּל נידעריק-צוקער הויך-פיברע קאַשע (~ 8 גראַמז)
• שפּינאַט און שוועמל פייַנקוכן און צוויי סלייסיז פון גאַנץ קערל טאָסט (~ 30 גראַמז)

לאָנטש ידעאַס

• שפּינאַט סאַלאַט מיט 1/2 טעפּל טשיקקפּעאַס (22 גראַמז), 1 טעפּל קאַרש טאַמאַטאָוז (5 גראַמז) און 1/2 טעפּל גרייטיד קעראַץ (5 גראַמז), מאַסלינע ייל און עסיק סאָוס
• נוס פּוטער סענדוויטש אויף צוויי סלייסיז פון גאַנץ קערל ברויט (30 גראַמז) און זייַט פון 1 גלעזל בעיבי קעראַץ (7 גראַמז) מיט סאַלסאַ
• 1.5 טעפּלעך מינעסטראָנע זופּ (~ 30 גראַמז) און אַ קליין גאַנץ ווייץ זעמל (15 גראַמז)

מיטאָג ידעאַס

• 1 טעפּל גאַנץ-ווייץ אָדער בעבל-באזירט מאַקאַראָנען (32-40 גראַמז) מיט 3 אָז האַלב הינדל און 1 טעפּל בראַקאַלי (5 גראַמז)
• 1 טעפּל וועגעטאַריער טשילי (~ 30 גראַמז) מיט 1 טעפּל בלומענקרויט רייַז (5 גראַמז) אָדער 1/3 טעפּל ברוין רייַז (15 גראַמז)
• 3 אָז בייקט פיש מיט 1/2 טעפּל בייקט זיס קאַרטאָפל (15 גראַמז) און 1 טעפּל האַלב גרינז (5 גראַמז); 1 טעפּל בעריז (~ 15 גראַמז) פֿאַר פאַרבייַסן

פֿאַרבייַסן ידעאַס

• 3 טעפּלעך לופט-פּאַפּט קאָקאָשעס (~ 15 גראַמז)
• 1 קליין עפּל (~ 15 גראַמז) מיט 1 לעפל נוס פּוטער
• 2 טייבאַלספּונז הוממוס (5 גראַמז) און 1 אָז גאַנץ קערל קראַקערז (15 גראַמז)

רעצענזיע פֿאַר