איז עס אַ אָפּנאַרן קאָד צו באַקומען זעקס-פּאַק אַבס פאַסטער?

צופרידן

• וואָס ס אַ זעקס-פּאַק?
• לאָוערינג דיין גוף פעט מדרגה
• וואָס איר זאָל טאָן צו באַקומען אַבס
• רעדוצירן קאַלאָריעס
• פאַרגרעסערן פּראָטעין ינטייק
• קלייַבן ינטערמיטאַנט געניטונג מיט הויך ינטענסיטי
• לייג קעגנשטעל טריינינג
• 3 מינדפול מאָוועס צו פארשטארקן אַבס
• די טאַקעאַווייַ

איבערבליק

ריפּט, טשיזאַלד אַבס זענען די הייליק גריל פון פילע טויגיקייט ענטוזיאַסץ. זיי זאָגן די וועלט איר'רע שטאַרק און דאַר און אַז לאַזאַניאַ האט קיין סוויי איבער איר. און זיי זענען נישט גרינג צו דערגרייכן.

באַזונדער פון אַטליץ, רובֿ מענטשן האָבן אַבדאָמינאַל מאַסאַלז וויילד דורך אַ שיכטע פון ​​פעט. עטלעכע פון ​​עס איז לעבן די ייבערפלאַך פון די הויט (סובקוטאַנעאָוס פעט). עטלעכע פון ​​עס איז טיף אין די אַבדאָמינאַל קאַוואַטי זיך (וויזעראַל פעט).

די מער פעט איר האָבן, די לענגער עס וועט נעמען צו אָפּדאַך עס און דאַן צו וויטרינע זעקס-פּאַק אַבס.

וואָס ס אַ זעקס-פּאַק?

די הויפּט מוסקל אין די בויך וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די וואַשבאָאַרד אויסזען איז די רעקטוס אַבדאָמיניס. עס איז אַ לאַנג, פלאַך באַנד פון פייבערז אַז יקסטענדז ווערטיקלי פון די שענק ביין צו אונטער די ריבס. עס ליגט איבער די ינערלעך אָרגאַנס און פאַנגקשאַנז צו העלפֿן די אָרגאַנס אין זייער געהעריק אָרט.

עס איז אַ צעטיילט מוסקל מיט אַ רעכט און אַ לינקס האַלב וואָס לויפן פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער. יעדער האַלב איז צעטיילט אין דריי סעגמאַנץ דורך קאַנעקטיוו געוועב. די זעקס באַנדס פון קאַנעקטיוו געוועב זענען וואָס געבן די בויך זייַן "זעקס-פּאַק" אויסזען.

רעגאַרדלעסס פון ווי געזונט-טאָונד דיין רעקטוס אַבדאָמיניס איז, אויב עס ס פאַרבאָרגן אונטער לייַערס פון פעט, דיין זעקס-פּאַק וועט ניט זיין קענטיק.

לויט Harvard Health, בעערעך 90 פּראָצענט פון גוף פעט איז סובקוטאַנעאָוס, טייַטש אַז עס ליגט פּונקט אונטער די הויט. עס איז די סקווישי שטאָפּן וואָס פאָרמס דיין בויך און איז אַ גוף פעט אַז איר קענען כאַפּן מיט דיין הענט.

וועגן 10 פּראָצענט פון פעט איז די וויזעראַל פאַרשיידנקייַט. די פעט ליגט אונטער די אַבדאָמינאַל וואַנט און אין די ספּייסאַז וואָס ינוועלאַפּט די געדערעם און לעבער.

עס ויסשיידן כאָרמאָונז און אנדערע סאַבסטאַנסיז וואָס גרונט אָנצינדונג אין נידעריק מדרגה, וואָס האט אַ דירעקט ווירקונג אויף די אַנטוויקלונג פון אַזאַ ווי האַרץ קרענק, דימענשיאַ און זיכער קאַנסערס.

טאן טאַרגעטעד עקסערסייזיז ווי קראַנטשיז איז גרויס פֿאַר טאָנינג אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, אָבער פאַרלירן ביידע סובקוטאַנעאָוס און וויזעראַל פעט איז דער ערשטער שריט צו אַנטדעקן דיין אַבס.

לויט דער אמעריקאנער קאָונסיל פֿאַר געניטונג (ACE), איר דאַרפֿן צו נידעריקער דיין גוף פעט צו וועגן 14-20 פּראָצענט פֿאַר וואָמען און 6-13 פּראָצענט פֿאַר מענטשן. אויף אַ וואָג געניצט דורך ACE, דאָס איז באַוווסט ווי דער קאַטעגאָריע "אַטליץ".

אפילו דעמאָלט, עטלעכע מענטשן טאָן ניט האָבן די גענעטיק באַשטאַנד נייטיק פֿאַר זעקס-פּאַק אַבס. אַז ס ווייַל זיי זאלן האָבן טיקער הויט און געוועב אַרומיק די רעקטוס אַבדאָמיניס, מאכן עס האַרדער פֿאַר ריפּט אַבס צו ווייַזן.

עטלעכע מענטשן האָבן אַסיממעטריק אָדער אַנגגאַלד טענדאַנז אַריבער די רעקטוס אַבדאָמיניס, וואָס מאַכן זייער אַבס ווייניקער ווי אַ וואַשבאָרד.

לאָוערינג דיין גוף פעט מדרגה

לאָוערינג דיין גוף פעט פּראָצענט קענען זיין אַ לאַנג און פּיינסטייקינג פּראָצעס.

פאָרשונג ארויס אין דעם זשורנאַל באמערקט אַז אין די פאַרייניקטע שטאַטן, די דורכשניטלעך פרוי האט וועגן 40 פּראָצענט גוף פעט און די דורכשניטלעך מענטש האט וועגן 28 פּראָצענט. וואָמען געוויינטלעך פירן מער פעט ווי מענטשן ווייַל פון די האָרמאָנע עסטראָגען.

רובֿ מענטשן און וואָמען האָבן צו פאַרלירן לפּחות האַלב פון זייער גוף פעט פֿאַר זייער אַבס צו ווייַזן. דער אמעריקאנער קאָונסיל אויף געניטונג זאגט אַז אַ פּראָצענט פון גוף פעט אָנווער פּער חודש איז זיכער און אַטשיוואַבאַל.

לויט צו דעם מאַט, עס קען נעמען אַ פרוי מיט דורכשניטלעך גוף פעט וועגן 20-26 חדשים צו דערגרייכן די צונעמען סומע פון ​​פעט אָנווער פֿאַר זעקס-פּאַק אַבס. די דורכשניטלעך מענטש וואָלט דאַרפֿן וועגן 15-21 חדשים.

וואָס איר זאָל טאָן צו באַקומען אַבס

די גוטע נייַעס איז אַז איר האָט אַבס. די שלעכט נייַעס איז אַז עס ס ניט שנעל און גרינג וועג צו אַנערט זיי. געניטונג דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז מיט טאַרגעטעד עקסערסייזיז וועט העלפֿן צו שטארקן און פאָרעם זיי.

רעדוצירן קאַלאָריעס

שנייַדן וועגן 500 קאַלאָריעס פון דיין טעגלעך דיעטע אויב איר ווילן צו פאַרלירן £ 1 פּער וואָך.

אויב איר 'רע עקסערסייזינג, איר קען שנייַדן ווייניקערע קאַלאָריעס. אויב איר פאַרברענען 250 קאַלאָריעס דורך ארבעטן טעגלעך, איר קען דאַרפֿן צו בלויז שנייַדן קאַלאָריעס דורך 250.

פאַרגרעסערן פּראָטעין ינטייק

ווען איר פאַרלירן וואָג, איר אויך פאַרלירן דאַר מוסקל. צו העלפן טייַנען מוסקל מאַסע, עס ס וויכטיק צו פאַרנוצן טויגן אַמאַונץ פון פּראָטעין, דער בנין בלאָק פון מוסקל.

דער ציל איז וועגן 1 צו 1.5 גראַמז פֿאַר יעדער £ 2 איר וואָג.

איין אַנאַליסיס ארויס אין באמערקט אַז בשעת טריינג צו פאַרלירן וואָג, יענע וואס געגעסן העכער-ווי-דורכשניטלעך אַמאַונץ פון פּראָטעין (1.2-1.5 גראַמז פּער £ 2. 2 פון גוף וואָג) זענען ביכולת צו ופהיטן דאַר מוסקל מאַסע און פֿאַרבעסערן גוף זאַץ קאַמפּערד צו יענע וואס געגעסן דורכשניטלעך אַמאַונץ פון פּראָטעין (0.8 גראַמז פּער £ 2).

אַז איז איבער 90 גראַמז פּראָטעין - 30 גראַמז פּער מאָלצייַט פּער טאָג פֿאַר אַ מענטש פון 150 פונט.

פּראָטעין-רייַך פודז אַרייַננעמען הינדל, רינדערנס, טערקיי, לעגיומז, ניסלעך און עטלעכע מילכיק פּראָדוקטן ווי גריכיש יאָגורט.

קלייַבן ינטערמיטאַנט געניטונג מיט הויך ינטענסיטי

ביישפילן פון ינטערמיטאַנט געניטונג מיט הויך ינטענסיטי אַרייַננעמען:

• ספּרינטינג פֿאַר 20 סעקונדעס נאכגעגאנגען דורך גיין פֿאַר 40 און איבערחזרן
• סייקלינג אין אַ גאַנץ גאַנג פֿאַר 8 סעקונדעס, נאכגעגאנגען דורך אַ נידעריק ינטענסיטי גאַנג פֿאַר 12 סעקונדעס

לויט צו פאָרשונג אין די, וואָמען וואָס האָבן דורכגעקאָכט דעם טיפּ פון סייקלינג געניטונג פֿאַר 20 מינוט, דריי מאָל פּער וואָך, פֿאַר 15 וואָכן, פאַרפאַלן מער גוף פעט ווי יענע וואָס האָבן דורכגעקאָכט אַעראָוביק געניטונג.

לייג קעגנשטעל טריינינג

קאַרדיאָו פּלוס ליפטינג ווייץ מיינט צו זיין די מאַגיש קויל ווען עס קומט צו לוזינג פעט.

אין איין לערנען אין יבעריק וואָג אַדאָולעסאַנץ, יענע וואָס האָבן קאַרדיאָו אַרבעט פֿאַר 30 מינוט און שטאַרקייט טריינינג פֿאַר 30 מינוט, דריי מאָל אַ וואָך פֿאַר איין יאָר, פאַרפאַלן מער גוף פעט און ווהיטטלעד זייער טאַליע אַרומנעם מער ווי יענע וואָס נאָר האָבן עראָוביק געניטונג.

3 מינדפול מאָוועס צו פארשטארקן אַבס

די טאַקעאַווייַ

עס איז קיין שנעל און גרינג וועג צו באַקומען זעקס-פּאַק אַבס. עס ינוואַלווז דיסציפּלין און אַ היסכייַוועס צו ריין, געזונט עסן און רעגולער געניטונג, אַרייַנגערעכנט קאַרדיאָו און שטאַרקייט טריינינג.

כאָטש דער פּראָצעס קען זיין לאַנג און שווער אַרבעטן, זעקס-פּאַק אַבס זענען אַ טויגיקייט ציל וואָס קענען זיין אַטשיווד דורך יענע וואָס זענען באגאנגען צו דעם פּראָצעס.