צי דעם האָטעל וואָרקאָוט צו בלייבן פּאַסיק בשעת טראַוואַלינג

צופרידן

• שפרינג ראָפּע
• קאָממאַנדאָ פּלאַנקען
• לונג
• פּראָון I-W-T
• סקוואַט מיט אָוווערכעד דערגרייכן
• פּוש-אַרויף (אָנהייבער)
• שטופּ-אַרויף (אַוואַנסירטע)
• טריסעפּס דיפּס
• קראַב דערגרייכן
• פּוסט האָלד
• בורפּעע טאַק דזשאַמפּס
• רעצענזיע פֿאַר

האָטעלס לעסאָף פאַרגרעסערן זייער ספּאָרטזאַל אָפפערס, וואָס מיטל אַז איר האָבן מער אַקסעס צו ווערקאַוט ויסריכט אין לויט מיט דיין היים ספּאָרטזאַל ווען איר ניטאָ. (ICYMI, הילטאָן אפילו דעבוטאַד גימס אין די צימער.) אָבער ניט יעדער האָטעל איז גאַנץ עס זענען נאָך אַ פּלאַץ מיט בלויז אַ ביסל מיסמאַטשט דומבבעללס און איין אָדער צוויי ברעקלעך פון קאַרדיאָו ויסריכט. ניט קיין ענין וואָס די סיטטש איז ווו איר זענט סטייינג, איר קענען ציען דעם רייזע ווערקאַוט פֿון Barry's Bootcamp און Nike בעל טריינער Rebecca Kennedy. עס טוט נישט דאַרפן עפּעס פאַנטאַזיע. איר וועט נאָר דאַרפֿן אַ שריט אָדער באַנק און אַ שפּרינגען שטריק (וואָס איר קענען לייכט וואָרף אין אפילו דער קלענסטער טשעמאָדאַן).

רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, איר קענען קלאַפּ אויס ווי די ראָונדס פון די ווערקאַוט ווי איר ווילט, אַזוי עס וועט נישט שנייַדן אין דיין טייַער וואַקאַציע צייט. (פֿאַרבונדענע: ווי אַזוי צו מאַכן זיכער אַז איר** טאַקע* אָפּרוען אויף אַ יאַזדע.)

וויאזוי עס ארבעט: טאָן די פאלגענדע 11 עקסערסייזיז פֿאַר די אנגעוויזן נומער פון רעפּס. איבערחזרן פיר-פינף מאל פֿאַר אַ 30-מינוט ווערקאַוט.

איר וועט דאַרפֿן: א שפּרינגען שטריק און אַ שריט אָדער באַנק.

שפרינג ראָפּע

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען, שפּרינגען שטריק רעסטינג הינטער כילז.

ב. מאַך שטריק אויבן די קאָפּ, אין פראָנט פון דיין גוף און דאַן צו דער ערד. שפרינג איבער שטריק בשעת סוויפּינג שטריק קאַפּויער אַריבער די ערד. איבערחזרן צוויי מאָל.

C. פאָרזעצן צו שפּרינגען, סווינגינג שפּרינגען שטריק צו צאַפּן ערד צו די רעכט, דעמאָלט איבערחזרן, סווינגינג שפּרינגען שטריק צו צאַפּן די ערד צו די לינקס.

ד. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, ריפּיטינג די דריי רעגולער דזשאַמפּס און זייַט סווינגס.

טאָן AMRAP פֿאַר 3 מינוט.

*קיין שפּרינגען שטריק? נאָר טאָן די מאַך בשעת פּריטענדינג אַז איר האָבן אַ שטריק אין דיין הענט.

קאָממאַנדאָ פּלאַנקען

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.

ב. נידעריקער אַנטו רעכט פאָראַרם, דאַן אַנטו לינקס פאָראַרם, קומענדיק אין נידעריק פּלאַנקען.

ד. אַריבערפירן די וואָג אין די רעכט דלאָניע און די לינקס דלאָניע צו צוריקקומען צו אַ הויך פּלאַנקען.

צי 10 צו 15 רעפּס, אָלטערנייטינג וואָס אָרעם לידז.

לונג

א. נעמען אַ גרויס שריט פאָרויס מיט די לינקס פוס צו נידעריקער אין אַ לונג בשעת פּאַמפּינג רעכט אָרעם פאָרויס.

ב. שטופּן אַוועק לינקס פוס צו צוריקקומען צו שטייענדיק, און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט. דאָס איז 1 רעפּ.

טאָן 10 צו 15 רעפּס.

פּראָון I-W-T

א. ליגן פּנים אַראָפּ אויף אַ שריט אָדער באַנק (אָדער די שטאָק, אויב נייטיק), געווער עקסטענדעד פאָרויס, ביסעפּס דורך אויערן.

ב. ציען עלבאָוז אַראָפּ ווייַטער צו ריבס, דעמאָלט פאַרברייטערן געווער גלייַך אויס צו זייטן, בעכעסקעם זיי אויפגעהויבן צו די סופיט איבער די באַוועגונג.

C. מאַך געווער אַרום צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 10 צו 15 רעפּס.

סקוואַט מיט אָוווערכעד דערגרייכן

א. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער. נידעריקער אין אַ סקוואַט, ריטשינג פינגגערטיפּס צו די שטאָק צווישן פֿיס.

ב. סטרייטאַן לעגס צו שטיין, ריטשינג דיין געווער צו די סופיט

טאָן 10 צו 15 רעפּס.

פּוש-אַרויף (אָנהייבער)

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט דיין הענט אויף אַ טרעטן אָדער באַנק.

ב. בייגן דיין געווער צו די נידעריקער קאַסטן ביז די פאָראַרמז און טריסעפּס פאָרעם אַנגלעס פון 90 דיגריז.

C. דרוק קאַסטן אַוועק פון שריט צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 10 צו 15 רעפּס.

שטופּ-אַרויף (אַוואַנסירטע)

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט פֿיס אויף אַ שריט אָדער באַנק.

ב. בייגן דיין געווער צו די נידעריקער קאַסטן צו דער ערד.

C. דריקן די קאַסטן אַוועק פון די שטאָק צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 10 צו 15 רעפּס.

טריסעפּס דיפּס

א. זיצן אויף אַ שריט אָדער באַנק מיט די הענט אויף דעם ברעג, דיין געווער גלייַך מיט די פינגער צו די היפּס. הייבן היפּס צו אָנהייבן.

ב. נידעריקער גוף צו דער ערד, בענדינג געווער גלייַך צוריק צו 90-גראַד אַנגלעס.

C. קוועטשן די טריסעפּס און ויסגלייַכן דיין געווער צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 10 צו 15 רעפּס.

קראַב דערגרייכן

א. זיצן אויף די סוף פון אַ שריט אָדער באַנק, רעכט האַנט הינטער דיין היפּס אויף דעם שריט, פינגער פּוינטינג צוריק.

ב. דריקן אין די רעכט רעכט אָרעם און ויסגלייַכן דיין ניז צו הייבן דיין היפּס אַוועק די סטעפּס בשעת יקסטענדינג די לינקס אָרעם אָוווערכעד, בייסעפּס דורך די אויער.

C. נידעריקער היפּס צוריק צו שריט און באַשטימען הענט, ריפּיטינג די דערגרייכן אויף די אנדערע זייַט.

טאָן 10 צו 15 רעפּס.

פּוסט האָלד

א. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק מיט לעגס און געווער עקסטענדעד, ביסעפּס דורך אויערן.

ב. הייבן פֿיס, געווער און אַקסל בלאַדעס צו כאַווער אַוועק די שטאָק. האַלטן פֿאַר וועגן 3 סעקונדעס, דאַן נידעריקער צו דיין געווער און לעגס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 10 צו 15 רעפּס.

בורפּעע טאַק דזשאַמפּס

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען. הינגע ביי די היפּס און בייגן ניז צו שטעלן פּאַלמז אויף די שטאָק אין פראָנט פון פֿיס. שפרינג פֿיס צוריק צו הויך פּלאַנקען.

ב. נידעריקער גוף צו דער ערד, דאַן דריקן אַוועק פון די שטאָק און כאַפּ פֿיס אַרויף צו הענט.

C. שטיין אַרויף גלייַך, דעמאָלט שפּרינגען, דרייווינג ניז צו קאַסטן.

ד. לאַנד סאָפאַלי און גלייך שטעלן פּאַלמז אויף די שטאָק צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

טאָן 10 צו 15 רעפּס.

רעצענזיע פֿאַר