פארשטארקן און סטרעטש: היפּ פלעקסאָר עקסערסייזיז

צופרידן

• היפּ פלעקסאָר סטרעטשיז
• סיטאַד פלאַטערל אויסשטרעקן
• טויב פּאָזע
• בריקן
• היפּ-פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז
• לונגעס
• שטאָק-סליידינג באַרג קליימערז
• גליטשלער סקוואַץ
• גלייַך פוס רייזאַז
• וואנט פּסאָאַס האַלטן
• היפּ פלעקשאַן
• די טאַקעאַווייַ
• 3 יאָגאַ פּאָוזאַז פֿאַר ענג היפּס

היפּ פלעקסאָר עקסערסייזיז

כאָטש ניט אַלעמען קענען האָבן היפּס ווי פלינק ווי שאַקיראַ, אָבער מיר קענען אַלע נוץ פון פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז וואָס שטיצן דעם פּילקע-און-כאָלעל שלאָס. אונדזער היפּס זענען נישט בלויז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די ראַקינג טאַנצן מאָוועס מיר בוסט אויס אויף געלעגנהייַט, אָבער זיי זענען אויך אַ וויטאַל געגנט פֿאַר ראַנערז, בייקערז, און נאָנאַטהלעטעס ענלעך.

זיצן פֿאַר פיל פון די טאָג - עפּעס כּמעט אַלע פון ​​אונדז זענען שולדיק פון - קאַנטריביוץ צו ענג היפּ פלעקסאָרס. ענג לענד פלעקסאָרס קענען גרונט ווייטיק אין הינטן צוריק, לענד ווייטיק און שאָדן.

און לענד פּראָבלעמס טאָן ניט האַלטן דאָרט. לויט די אמעריקאנער אַקאַדעמי פון אָרטהאָפּעדיק סורגעאָנס, היפּ ריפּלייסמאַנץ זענען אין די העכערונג אין די פאַרייניקטע שטאַטן. זיי שפּיץ צווישן אַדאַלץ אין פרי מיטל עלטער.

צו ענשור אַז איר וועט ניט געפֿינען זיך באַסטינג דיין גוף בשעת באַסטינג אַ מאַך - אָדער פשוט גיין אַראָפּ די גאַס - דאָ זענען נייַן גרויס לענד פלעקסאָר עקסערסייזיז צו האַלטן דיין לענד געגנט שטאַרק און פלעקסאַבאַל.

היפּ פלעקסאָר סטרעטשיז

פּרוּווט די סטרעטשיז צו לוסאַן דיין לענד פלעקסאָרס און דזשוינץ.

סיטאַד פלאַטערל אויסשטרעקן

דעם פּשוט מאַך וועט אויסשטרעקן דיין ינער טייז, היפּס און נידעריקער צוריק. און איר קענען טאָן דאָס זיצן אַראָפּ!

1. זיצן אויף די שטאָק מיט דיין צוריק גלייַך און אַבס פאַרקנאַסט.
2. שטופּן די סאָלעס פון דיין פֿיס צוזאַמען איידער איר. לאָזן דיין ניז בייגן זיך צו די זייטן.
3. ווען איר ציען דיין כילז צו איר, אָפּרוען דיין ניז און לאָזן זיי צו אינטש נעענטער צו די שטאָק.
4. נעמען אַ טיף אָטעם און האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר 10 צו 30 סעקונדעס.

טויב פּאָזע

די פאָלקס יאָגאַ פּאָזע איז אַ אַוואַנסירטע מאַך. נאָר דורכפירן עס אויב איר פילן באַקוועם צו טאָן דאָס. פילן פריי צו מאָדיפיצירן די פּאָזע.

1. אָנהייבן אין אַ פּלאַנקען שטעלע.
2. הייב דיין לינקס פֿיס פון די שטאָק און רוק עס פאָרויס אַזוי אַז דיין קני איז אויף דער ערד לעבן דיין לינקס האַנט, און דיין פֿיס איז לעבן דיין רעכט האַנט. פּונקט ווו דיין קני און טאָעס פאַלן, דעפּענדס אויף דיין בייגיקייט.
3. רוק דיין רעכט פוס צוריק ווי ווייַט ווי איר קענען בשעת בעכעסקעם דיין היפּס קוואַדראַט און נידעריקער זיך צו די שטאָק און אויף דיין עלבאָוז, ברענגען דיין אויבערשטער גוף אַראָפּ ווי ווייַט ווי מעגלעך.
4. האַלטן די אויסשטרעקן אָן לאָזן דיין קאַסטן פאַלן. אַמאָל איר פילן ווי איר'ווע גאַטאַן אַ גוט אויסשטרעקן, באַשטימען זייטן.

בריקן

עס ס אַמייזינג וואָס איר קענען טאָן בשעת ליגנעריש אַראָפּ. ווי דעם בריק פּאָזע!

1. לייג אַראָפּ אויף דיין צוריק מיט דיין געווער ביי דיין זייטן, פֿיס אויף די שטאָק און דיין ניז בענט. פּרוּווט צו שטעלן דיין פֿיס אַזוי דיין פינגער קענען אָנרירן דיין כילז.
2. דרוק דיין כילז און הייבן דיין היפּס פון די שטאָק צו די סופיט בשעת סקוויזינג דיין גלוץ. פּרובירן צו שימי דיין פּלייצעס ווי נאָענט צוזאַמען אונטער דיין גוף ווי מעגלעך.
3. האַלטן די שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס איידער איר אומגעקערט צו דער אָריגינעל שטעלע, און איבערחזרן עטלעכע מאָל. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אָטעמען!

היפּ-פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז

פּרוּווט די עקסערסייזיז צו פארשטארקן דיין לענד פלעקסאָרס.

לונגעס

1. פֿון אַ שטייענדיק שטעלע, קוק גלייך פאָרויס און נעמען אַ ברייטהאַרציק שריט פאָרויס מיט דיין רעכט פֿיס.
2. בייגן דיין עקסטענדעד קני און אַריבערפירן דיין וואָג אויף די פראָנט רעכט פוס. פאָרזעצן צו אַראָפּגיין סלאָולי אין די לונג ביז דיין לינקס קני כאַווערז פּונקט אויבן אָדער סאָפלי קיסאַז די ערד. דיין רעכט קני זאָל זיין גלייַך אויבן דיין רעכט קנעכל.
3. שריט צוריק אין אַ שטייענדיק שטעלע. איבערחזרן די פּאָזע מיט דיין לינקס פוס.

שטאָק-סליידינג באַרג קליימערז

כאַפּן עטלעכע סליידינג דיסקס, פּאַפּיר פּלאַטעס, אָדער אפילו האַנטעך - בייסיקלי, עפּעס אַז סלידז. באַקומען גרייט צו קריכן!

1. שטעל זיך אויף אַ האָלץ שטאָק אָדער אן אנדער גלאַט ייבערפלאַך.
2. שטעלן דיין סלידערס אונטער די באַללס פון דיין פֿיס אין אַ שטופּן שטעלע.
3. ציען דיין רעכט פוס צו דיין קאַסטן, אָלטערנייטינג מיט דיין לינקס פוס ווי פֿאַר נאָרמאַל באַרג קליימערז.
4. ערשטער, סלאָולי, און דערנאָך קלייַבן דעם גאַנג.

גליטשלער סקוואַץ

דער מאַך איז ענלעך צו רעגולער סקוואַץ, מיט אַ טוויק וואָס ספּאַסיפיקלי טאַרגאַץ דיין היפּס.

1. בייגן פון די קני און היפּס, לאָוערינג דיין באַט צו דער ערד און האַלטן דיין צוריק גלייַך און קאַסטן אויפגעהויבן.
2. נאָך יעדער סקוואַט, יבעררוק דיין וואָג צו דיין רעכט אָדער לינקס פוס בשעת איר הייבן די פאַרקערט פוס אַוועק צו די זייַט מיט דיין טאָעס שפּיציק פאָרויס.
3. אָלטערנאַטיוו לעגס יעדער מאָל.
4. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין פּאַלמז בייַ דיין זייַט. נעמען טורנס יקסטענדינג יעדער פוס אַרויף און אַוועק די ערד פֿאַר וועגן 2 סעקונדעס.
5. האַלטן דיין פוס אין אַ 45-גראַד ווינקל. דיין פאַרקערט פוס זאָל זיין בייגן אין די קני מיט דיין פֿיס געפֿלאַנצט אויף די שטאָק, און דיין פיס זאָל האַלטן די פינגער פונ פוס צו דעם הימל.
6. באַשטימען לעגס און איבערחזרן 10 מאָל אויף יעדער פוס.

גלייַך פוס רייזאַז

וואנט פּסאָאַס האַלטן

דער מאַך סטרענגטאַנז דיין טיף לענד פלעקסאָר מוסקל באַוווסט ווי פּסאָאַס, וואָס קענען פאַרגרעסערן די סטרייד לענג און רעדוצירן שאָדן. א געווינען-געווינען סיטואַציע!

1. בייגן דיין רעכט קני פון אַ שטייענדיק שטעלע און הייבן דיין אויבערשטער פוס אַרויף צו די הימל.
2. וואָג אויף דיין לינקס פֿיס בשעת בעכעסקעם דיין רעכט קני און דיך אויף לענד גלייַך פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס.
3. נידעריקער עס סלאָולי און דאַן איבערחזרן דיין לינקס פוס.

היפּ פלעקשאַן

1. בשעת ליגנעריש אויף דיין צוריק מיט דיין לעגס גלייַך אויס, פלאַך אויף דער ערד, סלאָולי נעמען אַ קני (איינער אין אַ צייַט) צו דיין קאַסטן.
2. ציען עס ווי נאָענט צו דיין קאַסטן ווי מעגלעך אָן געפיל ומבאַקוועם.
3. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן דיין פאַרקערט פוס.

די טאַקעאַווייַ

איצט אַז איר זענט אַרמד מיט די סטרעטשינג און פֿאַרשטאַרקונג באוועגט, פיר זיי קעסיידער. געדענק, די שטארקער דיין לענד פלעקסאָרס זענען, די בעסער געלעגנהייט איר האָבן צו האַלטן זיי אָן שאָדן און אַוועק די אָפּערייטינג טיש!

3 יאָגאַ פּאָוזאַז פֿאַר ענג היפּס