ווי ימפּרוווינג די פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן פון די לענד ינקריסאַז מאָביליטי: סטרעטשיז און עקסערסייזיז

צופרידן

• היפּ פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן מאַסאַלז
• היפּ פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן עקסערסייזיז און סטרעטשיז
• געניטונג 1: קלאַמשעל
• געניטונג 2: פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן פון לענד אויף די מאָגן
• געניטונג 3: פייער כיידרייאַנץ
• אויסשטרעקן 1: פיגורע 4
• אויסשטרעקן 2: סיטאַד 90-90
• אויסשטרעקן 3: אויף-צוריק-צוריק היפּ פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן מיט רימען
• אין-אַרבעט לענד פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן מווומאַנץ
• סיטאַד לענד אָפּענער
• סיטאַד פיגורע 4
• אויפגעהויבן פוס צו קאַסטן
• נעם אוועק
• 3 יאָגאַ פּאָוזאַז פֿאַר ענג היפּס

איבערבליק

דיין לענד איז אַ פּילקע-און-כאָלעל שלאָס אַטאַטשט צו די אַפּערמאָוסט טייל פון דיין פוס. די לענד שלאָס אַלאַוז די פוס צו דרייען ינווערד אָדער אַוטווערד. היפּ פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן איז ווען די פוס ראָוטייץ אַוטווערד, אַוועק פון די מנוחה פון דיין גוף.

האָבן איר אלץ געזען אַ קרוג וואָס וואַרפן אַ בייסבאָל? די אַקציע, וואָס ינוואַלווז סטיינינג אויף איין פֿיס בשעת מאָווינג די פריי פוס און די טאָרסאָ, אַקטאַווייץ די פונדרויסנדיק ראָטאַטאָרס פון די לענד.

דאָך איר טאָן ניט האָבן צו זיין אַ בייסבאָל שפּילער צו נוצן דיין לענד פונדרויסנדיק ראָטאַטאָרס אויף אַ טעגלעך יקער. מיר נוצן דעם באַוועגונג אין אַ פּלאַץ פון וואָכעדיק אַקשאַנז, אַזאַ ווי סטעפּינג סיידווייז אָדער באַקומען אין אָדער אַרויס אַ מאַשין. אין אַלגעמיין, ווען איר שטעלן רובֿ פון דיין וואָג אויף איין פוס בשעת סיימאַלטייניאַסלי מאָווינג דיין אויבערשטער גוף, איר פאַרלאָזנ אויף דיין לענד פונדרויסנדיק ראָטאַטאָר מאַסאַלז.

אָן די מאַסאַלז, עס וואָלט זיין שווער צו האַלטן סטאַביל ווען איר שטיין, גיין אָדער פאַרברייטערן דיין לעגס אַוועק פון דיין גוף. פּראַלאָנגד זיצן קענען ביישטייערן צו שוואַכקייַט אין די פונדרויסנדיק ראָוטייטערז פון די לענד. ינדזשעריז און לענד כירורגיע זענען אנדערע פּראָסט סיבות פון שוואַך לענד פונדרויסנדיק ראָטאַטאָרס.

היפּ פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן מאַסאַלז

היפּ פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן אַקטאַווייץ אַ פאַרשיידנקייַט פון מאַסאַלז אין דיין פּעלוויס, הינטן און לעגס. די אַרייַננעמען:

• די פּיריפאָרמיס
• די געמעלוס העכער און ערגער
• די אָבטוראַטאָר ינטערנוס און עקסטערן
• די קוואַדראַטוס פעמאָריס
• די גלוטעוס מאַקסימוס, מעדיוס, און מינימוס
• די פּסאָאַס הויפּט און מינערווערטיק
• דער סאַרטאָריוס

קליין מאַסאַלז אַזאַ ווי פּיריפאָרמיס, געמעללוס און אָבטוראַטאָר גרופּעס און קוואַדראַטוס פעמאָריס זענען אָריגינעל אין די לענד ביין און פאַרבינדן צו די אויבערשטער טייל פון די פימבער, די גרויס ביין אין דיין דיך. צוזאַמען, זיי מאַכן די סיידווייז באַוועגונג פֿאַר היפּ פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן מעגלעך.

די גלוטעוס מאַקסימוס, אַ גרויס מוסקל אין דיין לענד / הינטן געגנט, גיט רובֿ פון די מאַכט געניצט פֿאַר לענד פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן. ווען אַלע די מוסקל גרופּעס אַרבעט צוזאַמען, זיי צושטעלן ביידע לאַטעראַל ראָוטיישאַן (טאָרק) און פעסטקייַט.

היפּ פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן עקסערסייזיז און סטרעטשיז

עקסערסייזיז קענען העלפֿן פארשטארקן די פונדרויסנדיק ראָטאַטאָרס פון די לענד, פֿאַרבעסערן די פעסטקייַט און פּרעווענטינג ינדזשעריז אין די היפּס, ניז און אַנגקאַלז. שטאַרק לענד פונדרויסנדיק ראָטאַטאָרס קענען אויך רעדוצירן קני ווייטיק און נידעריקער צוריק ווייטיק.

סטרעטשאַז קענען העלפֿן צו פֿאַרבעסערן די בייגיקייט פון היפּ פונדרויסנדיק ראָטאַטאָר און באַוועגונג.

געניטונג 1: קלאַמשעל

1. ליגן אויף דיין לינקס זייַט מיט דיין לעגס סטאַקט. בייגן דיין ניז צו אַ ווינקל פון בעערעך 45 דיגריז. קאָנטראָלירן צו מאַכן זיכער אַז דיין היפּס זענען סטאַקט איינער אויף שפּיץ פון די אנדערע.
2. ניצן דיין לינקס אָרעם צו שטיצן דיין קאָפּ. ניצן דיין רעכט אָרעם צו סטייבאַלייז דיין אויבערשטער גוף דורך שטעלן דיין רעכט האַנט אויף דיין רעכט לענד.
3. בעכעסקעם דיין פֿיס צוזאַמען, מאַך דיין רעכט קני אַרוף ווי הויך ווי איר קענען, עפן דיין לעגס. דינגען דיין אַבדאָמינאַלס דורך טאַקינג דיין בויך קנעפּל. מאַכן זיכער דיין פּעלוויס און היפּס טאָן ניט רירן.
4. פּויזע מיט דיין רעכט קני אויפגעהויבן, און צוריק דיין רעכט פוס צו די סטאַרטינג שטעלע.
5. איבערחזרן 20 צו 30 מאל.
6. טאָן די זעלבע אויף דיין רעכט זייַט.

געניטונג 2: פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן פון לענד אויף די מאָגן

1. ליגן אַראָפּ אויף דיין מאָגן מיט ביידע לעגס עקסטענדעד. שטעלן דיין פּאַלמז פלאַך אויף די שטאָק אונטער דיין גאָמבע. רו דיין גאָמבע אָדער יעדער באַק אויף דיין הענט.
2. האַלטן דיין לינקס פוס עקסטענדעד. בייגן דיין רעכט קני אין אַ ווינקל נאָר ווייניקער ווי 90 דיגריז, ברענגען די פוס צו דיין טאָרסאָ. רו די ין פון דיין רעכט קנעכל אויף דיין לינקס קאַלב.
3. הייבן דיין רעכט קני דזשענטלי אַוועק די שטאָק. איר זאָל פילן דיין פונדרויסנדיק לענד מאַסאַלז אַקטאַווייט. נידעריקער דיין רעכט קני צו דער ערד.
4. איבערחזרן 20-30 מאל און באַשטימען די לעגס.

געניטונג 3: פייער כיידרייאַנץ

1. אָנהייבן דעם געניטונג אויף דיין הענט און ניז מיט דיין צוריק גלייַך. ציען דיין בויך קנעפּל צו דינגען דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
2. בעכעסקעם דיין רעכט פוס בייגן ביי 90 דיגריז, הייבן דיין רעכט קני צו די רעכט און אַרויף, אַוועק פון דיין גוף, עפן דיין רעכט לענד. האַלטן דעם שטעלע בעקיצער. צוריק דיין רעכט קני צו די שטאָק.
3. איבערחזרן דעם באַוועגונג 10-20 מאל, ינשור אַז דיין עלבאָוז בלייבן פארשפארט.
4. פאַרענדיקן די זעלבע נומער פון רעפּס אויף די אנדערע זייַט.

אויסשטרעקן 1: פיגורע 4

1. ליגן אויף דיין צוריק מיט ביידע ניז בייגן און די סאָלעס פון דיין פֿיס פלאַך אויף דער ערד. הייבן דיין לינקס פוס צו דיין גוף, דרייען עס סיידווייז אַזוי דיין לינקס קנעכל איז רעסטינג אויף דיין רעכט דיך.
2. אַרומנעמען דיין הענט אַרום די צוריק פון דיין רעכט דיך אָדער די שפּיץ פון דיין רעכט קאַלב.
3. הייבן דיין רעכט פוס און ברענגען דיין לינקס פוס נעענטער צו דיין גוף. איר זאָל פילן די אויסשטרעקן אין די ויסווייניקסט געגנט פון דיין לענד און הינטן.
4. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס און טאָן די אנדערע זייַט.

אויסשטרעקן 2: סיטאַד 90-90

1. אָנהייב פון אַ סיטינג שטעלע אויף דער פּאָדלאָגע מיט פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, ניז בענט און אַקסל ברייט באַזונדער.
2. האַלטן דיין רעכט פוס בענט, דרייען עס אַראָפּ און צו די רעכט אַזוי אַז די יקסטיריער פון דעם פוס רירט די שטאָק.
3. סטרויערן די שטעלע אַזוי אַז דיין רעכט דיך יקסטענדז פאָרויס פון דיין גוף און דיין רעכט קאַלב איז אין אַ 90-גראַד ווינקל צו דיין רעכט דיך.
4. האַלטן דיין לינקס פוס בענט, דרייען עס אַראָפּ און צו די רעכט אַזוי אַז די ינלענדיש פון דעם פוס רירט די שטאָק.
5. סטרויערן די שטעלע אַזוי אַז דיין לינקס דיך יקסטענדז צו די לינקס פון דיין גוף און דיין לינקס קאַלב איז אין אַ 90-גראַד ווינקל צו דיין לינקס דיך. דיין רעכט דיך זאָל זיין פּאַראַלעל צו דיין לינקס קאַלב. דיין רעכט קאַלב זאָל זיין פּאַראַלעל צו דיין לינקס דיך. טשעק דעם ווידעא צו זען ווי דיין פיס זאָל זיין פּאַזישאַנד.
6. האַלטן דיין רוקנביין גלייַך און דיין סיטז ביינער פּרעסט אין די שטאָק. דאַן דזשענטלי לינע פאָרויס, שטעלן דיין הענט אויף דיין רעכט קאַלב אָדער די שטאָק ווייַטער.
7. האַלטן פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס, דעמאָלט מעלדונג און טאָן די זעלבע אויף די אנדערע זייַט.

אויסשטרעקן 3: אויף-צוריק-צוריק היפּ פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן מיט רימען

פֿאַר דעם אויסשטרעקן, איר דאַרפֿן אַ רימען אָדער קעגנשטעל באַנד.

1. אָנהייב דורך ליגנעריש אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט און דיין פֿיס פלאַך אויף דער ערד.
2. פאַרלייגן די רימען אין האַלב און שטעלן די מיטל אַרום די פּיאַטע פון ​​דיין רעכט פֿיס. פאָרן די רימען אַרום די ין פון דיין קנעכל און אויס צו די פונדרויסנדיק טייל פון דיין פוס. האַלטן ביידע ענדס פון די רימען מיט דיין רעכט האַנט. דאָ ס אַ ווידעא וואָס ווייזט ווי די רימען זאָל זיין פּאַזישאַנד.
3. הייב דיין רעכט פוס מיט דיין קני בייגן אין אַ 90-גראַד ווינקל אַזוי אַז דיין קאַלב איז פּאַראַלעל צו דער ערד. שטעלן דיין לינקס האַנט אויף דיין רעכט קני. אויסשטרעקן דיין לינקס פוס אַזוי אַז עס איז גלייַך און פלעקס דיין לינקס פֿיס.
4. ניצן די קעגנשטעל באַנד אין דיין רעכט האַנט צו דזשענטלי ציען דיין רעכט פֿיס אַוטווערד, בעכעסקעם דיין רעכט קני גלייַך אויבן דיין לענד מיט דיין לינקס האַנט. איר זאָל פילן די אויסשטרעקן אין דיין רעכט לענד. האַלטן קיין ווייטיק אין דיין רעכט קני.
5. האַלטן פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס, דערנאָך מעלדונג די סטרעטש און טאָן די זעלבע אויף די לינקס זייַט.

אין-אַרבעט לענד פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן מווומאַנץ

פּראַלאָנגד זיצן קענען פירן צו היפּ פונדרויסנדיק ראָטאַטאָר שוואַכקייַט. די פאלגענדע עקסערסייזיז קענען זיין דורכגעקאָכט אין אַ שטול אין אַרבעט צו פֿאַרבעסערן פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן פון לענד

סיטאַד לענד אָפּענער

זיצן אין אַ שטול מיט גלייַך באַקט מיט דיין לעגס בייגן אין אַ 90-גראַד ווינקל און דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.

שטעלן דיין הענט אויף דיין ניז. האַלטן דיין ניז בייגן אין אַ רעכט ווינקל און דיין פֿיס אויף די שטאָק, מאַך דיין לעגס אין פאַרקערט אינסטרוקציעס צו עפענען דיין היפּס. ניצן דיין הענט צו האַלטן דעם פּאָזע דזשענטלי אַרויף צו 30 סעקונדעס.

סיטאַד פיגורע 4

אין אַ שטול, זיצן מיט דיין ניז אין אַ רעכט ווינקל און דיין פֿיס אויף די שטאָק. הייבן דיין רעכט פוס אַרויף, און האַלטן עס בייגן אין אַ 90-גראַד ווינקל, רוען די יקסטיריער פון דיין רעכט קנעכל אויף די שפּיץ פון דיין לינקס דיך.

בעכעסקעם דיין רוקנביין גלייַך, דאַר זיך פאָרויס צו פאַרשטאַרקן די אויסשטרעקן אין דיין ויסווייניקסט לענד. האַלטן פֿאַר בעערעך 30 סעקונדעס, און דעמאָלט טאָן די אנדערע זייַט.

אויפגעהויבן פוס צו קאַסטן

זיצן אין אַ שטול. האַלטן דיין לינקס פוס בייגן אין אַ רעכט ווינקל און דיין לינקס פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. אַרומנעמען דיין רעכט פוס פּונקט אונטער די קני און הייבן עס צו דיין מאָגן אָדער קאַסטן און אַ ביסל צו די לינקס. אויב מעגלעך, רוען די ויסווייניקסט טייל פון דיין רעכט קנעכל לעבן די אַרויס פון דיין לינקס דיך.

האַלטן פֿאַר בייַ מינדסטער 30 סעקונדעס, און דאַן טאָן די זעלבע באַוועגונג אויף די אנדערע זייַט.

נעם אוועק

דיין פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן פון די לענד העלפּס איר צו פאַרברייטערן אַ פוס אַוועק פון די גוף פון די מיטל. היפּ פונדרויסנדיק ראָטאַטאָר עקסערסייזיז און סטרעטשיז קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן די גוף פעסטקייַט פון די גוף און פאַרמייַדן ווייטיק און ינדזשעריז אין די היפּס און ניז.

3 יאָגאַ פּאָוזאַז פֿאַר ענג היפּס