14 עקסערסייזיז פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג און ינקרעאַסינג מאָביליטי אין די היפּס

צופרידן

• וואָס מאַסאַלז זאָל איר זיין טאַרגאַטינג?
• וואַרמופּ עקסערסייזיז
• 1. פראַנקענסטעין גיין
• 2. היפּ קרייזן
• עקסערסייזיז מיט באַנדס
• 3. סיידסטעפּ געניטונג
• 4. קלאַמשעלל געניטונג
• עקסערסייזיז מיט ווייץ
• 5. לאַטעראַל שריט-אַרויף
• 6. רומעניש דעדליפץ מיט איין פוס
• עקסערסייזיז פֿאַר סיניערז
• 7. לענד מאַרטשינג
• 8. שטאָק לענד פלעקסאָרס
• עקסערסייזיז פֿאַר יענע מיט אַרטריט
• 9. פלאַטערל פּאָזע
• 10. קני-צו-קאַסטן פּאָזע
• עקסערסייזיז פֿאַר ראַנערז
• 11. ייזל קיקס
• 12. זייַט פוס רייזאַז
• עקסערסייזיז פֿאַר ריליווינג לענד ווייטיק
• 13. איין-פוס בריק
• 14. טרעדינג די נאָדל
• ערגסט עקסערסייזיז פֿאַר לענד ווייטיק
• נעם אוועק
• 3 יאָגאַ פּאָוזאַז פֿאַר ענג היפּס

אַלעמען קענען נוץ פון לענד קאַנדישאַנינג, אפילו אויב איר טאָן ניט האָבן קיין לענד קאַנסערנז.

סטרעטשינג און פֿאַרשטאַרקונג פון די מאַסאַלז אין דעם שטח העלפּס צו בויען פעסטקייַט און בייגיקייט אַזוי איר קענען מאַך מיט יז און ויסמיידן שאָדן.

פילע מענטשן האָבן שוואַך אָדער ינפלעקסאַבאַל היפּס ווייַל פון יבעריק זיצן און אויך קליין געניטונג. אויף די אנדערע סוף פון די ספּעקטרום, אַטליץ וואָס אָווועריוז זייער היפּס קענען אויך דערפאַרונג ווייטיק און שאָדן.

מיט אַזוי פילע לענד עקסערסייזיז דאָרט, עס איז שווער צו באַשליסן וואָס זענען רעכט פֿאַר איר. מיר'ווע גאַט איר באדעקט.

דאָ זענען 14 פון די בעסטער לענד עקסערסייזיז וואָס קענען העלפֿן אַלעמען, פֿון ווייטליפטז, כייקערז און ראַנערז צו עלטערע בירגערס און מענטשן וואָס לעבן מיט אַרטריט.

לייענען לייענען צו לערנען וואָס לענד עקסערסייזיז זענען פּאַסיק פֿאַר איר און ווי צו טאָן דאָס.

וואָס מאַסאַלז זאָל איר זיין טאַרגאַטינג?

צו אויסשטרעקן און פארשטארקן דיין היפּס, איר וועט וועלן צו ציל:

• די גלוטעוס מאַקסימוס, די הויפּט עקסטענסאָר מוסקל פון די לענד
• די גלוטעוס מעדיוס, די הויפּט מוסקל אויף די זייַט פון די לענד

עססענטיאַללי, איר וועט זיין פֿאַרשטאַרקונג און סטרעטשינג די צוריק און זייטן פון די היפּס.

איר וועט דאַרפֿן צו ויסמיידן אָוווערווערקינג די טענסאָר פאַססיאַע לאַטאַע (טפל אָדער עס באַנד), וואָס איז רעכט אין פראָנט פון די לענד שלאָס. אויב איר אָווועריוז דעם מוסקל, איר קענען אָנמאַכן אַנוואָנטיד ווייטיק אין קני, לענד אָדער צוריק.

מענטשן און ווייבער קענען ציל די זעלבע מוסקל גרופּעס. אין אַלגעמיין, מענטשן אָפט האָבן טייטער היפּס ווי וואָמען, כאָטש דאָס קען זיין אַנדערש. ווער עס יז מיט ענג, ינפלעקסאַבאַל היפּס זאָל אָנהייבן סלאָולי און דזשענטלי און בויען זיך ביסלעכווייַז.

וואַרמופּ עקסערסייזיז

קעסיידער וואַרעם אַרויף די גרויס מאַסאַלז אַרום דיין היפּס איידער איר אָנהייבן אַ ווערקאַוט. דעם בוסץ דיין סערקיאַליישאַן און געץ די מאַסאַלז פלעקסאַבאַל און פייערד אַרויף איידער איר מאַך אין מער דינאַמיש עקסערסייזיז.

דאָ זענען עטלעכע וואָרמינג עקסערסייזיז איר קענען אָנהייבן מיט:

1. פראַנקענסטעין גיין

דעם געניטונג אַרבעט דיין היפּס, קוואַדס און האַמסטרינגס. עס אויך ינקריסיז די באַוועגונג. האַלטן גוט האַלטנ זיך, ויסמיידן בייגן אין דער טאַליע און פאַרגרעסערן דיין גיכקייט ווי איר פּראָגרעס.

ינסטראַקשאַנז:

1. שטיין מיט דיין געווער עקסטענדעד אין פראָנט פון איר, פּאַלמז אַראָפּ.
2. מאַך דיין רעכט פוס ווען איר מאַך פאָרויס צו פאַרברייטערן עס גלייך און מאַכן אַ 90-גראַד ווינקל מיט דיין גוף.
3. נידעריקער דיין רעכט פוס צו די שטאָק און דאַן מאַך דיין לינקס פוס אַרויף אין דער זעלביקער וועג.
4. פאָרזעצן פֿאַר 1 מינוט און טשאַנגינג ריכטונג אויב דיין פּלאַץ איז לימיטעד.

אַמאָל איר פילן באַקוועם, טאָן די געניטונג דורך דערגרייכן דיין אָרעם צו פאַרבינדן דיין פאַרקערט פֿיס און פאַרברייטערן דיין אנדערע אָרעם הינטער איר.

2. היפּ קרייזן

די באַוועגונג ינקריסאַז בייגיקייַט און פעסטקייַט. פֿאַר מער שטיצן, נוצן אַ סטאַביל כייפעץ פֿאַר שטיצן.

ינסטראַקשאַנז:

1. שטיין אויף דיין רעכט פוס מיט דיין לינקס פוס אויפגעהויבן.
2. מאַך דיין לינקס פוס אין קרייזן.
3. טאָן 20 קרייזן אין יעדער ריכטונג.
4. דעמאָלט טאָן די רעכט פוס.

צו מאַכן דעם געניטונג מער שווער, פאַרגרעסערן די גרייס פון די קרייזן און טאָן 2-3 שטעלט.

עקסערסייזיז מיט באַנדס

איר דאַרפֿן אַ קעגנשטעל באַנד פֿאַר די עקסערסייזיז. ניצן אַ טיקער באַנד צו פאַרגרעסערן די קעגנשטעל.

3. סיידסטעפּ געניטונג

האַלטן דיין היפּס און טאָעס פייסינג גלייַך. פאַרגרעסערן די ינטענסיטי דורך לאָוערינג די באַנד אַזוי עס איז אויבן דיין אַנגקאַלז און לאָוערינג דיין סקוואַט שטעלע.

ינסטראַקשאַנז:

1. שטיין אין אַ האַלב-סקוואַט שטעלע מיט אַ קעגנשטעל באַנד אַרום דיין נידעריקער טייז.
2. דינגען דיין לענד מאַסאַלז ווען איר נעמען סלאָולי קליין טריט צו די זייַט.
3. נעמען 8-15 טריט אין איין ריכטונג.
4. טאָן די פאַרקערט זייַט.

4. קלאַמשעלל געניטונג

די געניטונג בויען שטאַרקייט אין דיין היפּס, טייז און גלוטעס. עס סטייבאַלייז דיין פּעלוויק מאַסאַלז און קענען באַפרייַען טייטנאַס אין דיין נידעריקער צוריק, וואָס העלפּס צו פאַרמייַדן אָווועריוז און שאָדן. אַמאָל איר'ווע מאַסטערד די גרונט פּאָזע, טשעק אויס אַ ביסל ווערייישאַנז.

ינסטראַקשאַנז:

1. ליגן אויף דיין זייַט מיט בייגן ניז און אַ קעגנשטעל באַנד אַרום דיין נידעריקער טייז.
2. דרייען דיין שפּיץ פוס אַרויף ווי הויך ווי איר קענען, און פּויזע פֿאַר אַ מאָמענט.
3. נידעריקער צו די סטאַרטינג שטעלע.
4. טאָן 1-3 שטעלט פון 8-15 רעפּאַטישאַנז.

עקסערסייזיז מיט ווייץ

5. לאַטעראַל שריט-אַרויף

דער געניטונג אַרבעט דיין גלוטעס, קוואַדס און האַמסטרינגס בשעת סטייבאַלייזינג און פֿאַרשטאַרקונג דיין האַרץ. אַרויף די ינטענסיטי דורך ינקריסינג די וואָג.

ינסטראַקשאַנז:

1. האַלטן אַ האַנטעל אָדער ווייטיד טעלער מיט ביידע הענט פֿאַר דיין קאַסטן.
2. שטיין מיט אַ באַנק אָדער קעסטל צו דיין רעכט זייַט.
3. בייגן דיין קני און שטעלן דיין רעכט פֿיס אויף די באַנק.
4. שטעל זיך גלײַך און טאַפּ דיין לינקע פֿוס אויף דער באַנק.
5. סלאָולי אַראָפּ דיין לינקס פֿיס אַראָפּ צו די שטאָק.
6. טאָן 2-3 שטעלט פון 8-15 רעפּאַטישאַנז אויף ביידע זייטן.

6. רומעניש דעדליפץ מיט איין פוס

פֿאַרבעסערן דיין וואָג, לענד מאָביליטי און האַרץ שטאַרקייט מיט דעם געניטונג. עס אויך טאַרגאַץ דיין גלוטעס און האַמסטרינגס.

ינסטראַקשאַנז:

1. שטיין אויף דיין רעכט פֿיס מיט דיין קני אַ ביסל בענט. האַלטן אַ האַנטעל אין דיין לינקס האַנט.
2. האַלטן אַ נייטראַל רוקנביין ווען איר מאַך פאָרויס צו ברענגען דיין טאָרסאַל פּאַראַלעל צו די שטאָק. הייבן דיין לינקס פוס.
3. קום צוריק אַרויף צו שטייענדיק. נידעריקער דיין לינקס פוס.
4. טאָן 2-3 שטעלט פון 8-15 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט.

עקסערסייזיז פֿאַר סיניערז

די עקסערסייזיז קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן וואָג, קאָואָרדאַניישאַן און באַוועגונג פּאַטערנז און העלפֿן צו פאַרמייַדן פאלן און ינדזשעריז.

7. לענד מאַרטשינג

די געניטונג בויען שטאַרקייַט און בייגיקייט אין דיין היפּס און טייז.

ינסטראַקשאַנז:

1. זיצן צו די פראָנט ברעג פון אַ שטול.
2. הייבן דיין לינקס פוס ווי הויך ווי איר קענען, בעכעסקעם דיין קני בענט.
3. סלאָולי און מיט קאָנטראָל אַראָפּ דיין פֿיס.
4. דעמאָלט טאָן די רעכט זייַט.
5. דאָס איז 1 יבערכאַזערונג.
6. טאָן 2-3 שטעלט פון 5-12 רעפּאַטישאַנז.

8. שטאָק לענד פלעקסאָרס

די געניטונג סטרעטשיז דיין לענד פלעקסאָרס, טייז און גלוטעס.

ינסטראַקשאַנז:

1. ליגן אויף דיין צוריק און ציען דיין רעכט פוס אין דיין קאַסטן.
2. דרוק די צוריק פון דיין לינקס קני אין די שטאָק און פילן אַ אויסשטרעקן אין דיין לענד.
3. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 30 סעקונדעס.
4. טאָן יעדער זייַט 2-3 מאל.

עקסערסייזיז פֿאַר יענע מיט אַרטריט

אויב איר האָט אַרטריט, עס איז אַדווייזד אַז איר וועט אויסשטרעקן יעדער טאָג, אפילו אויב עס איז פֿאַר אַ קורץ צייט. אויסשטרעקן יעדער טאָג ווען איר האָבן אַרטריט איז בעסער ווי אַ ביסל סעסיע בלויז אַ ביסל מאָל פּער וואָך.

9. פלאַטערל פּאָזע

דעם געניטונג סטרעטשיז דיין היפּס בשעת ימפּרוווינג בלוט סערקיאַליישאַן.

רו דיין זיצן ביינער אויף דעם ברעג פון אַ קישן אָדער פאָולדיד פאַרדעקן צו שטיצן די פּעלוויק טילט. אויב איר פילן ענג, שטעלן בלאַקס אָדער קושאַנז אונטער דיין טייז פֿאַר שטיצן.

ינסטראַקשאַנז:

1. זיצן מיט דיין ניז בענט און די פּיאַטע פון ​​דיין פֿיס צוזאַמען.
2. ינטערלייס דיין פינגער אונטער דיין פֿיס. ניצן דיין עלבאָוז צו דזשענטלי דריקן דיין ניז צו די שטאָק.
3. פילן אַן עפענונג אין דיין היפּס ווען איר באַפרייַען שפּאַנונג.
4. נאָך 30 סעקונדעס, פאַרברייטערן דיין געווער אין פראָנט פון איר און קומען אין אַ פאָרויס פאַרלייגן.
5. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט.

איר קענען דיפּאַן די סטרעטש דורך ברענגען דיין כילז נעענטער צו דיין גוף.

10. קני-צו-קאַסטן פּאָזע

דעם פּאָזע סטייבאַלייזאַז דיין פּעלוויס און סטרעטשיז דיין היפּס.

רו דיין קאָפּ אויף אַ פלאַך קישן אָדער פאָולדיד פאַרדעקן פֿאַר עקסטרע שטיצן. אויב איר קענען נישט דערגרייכן דיין געווער אַרום דיין שינס, שטעלן דיין הענט אַרום די באַקס פון דיין טייז.

פֿאַר אַ ביסל יז, טאָן די געניטונג איין פוס אין אַ צייַט, בעכעסקעם די אנדערע פוס עקסטענדעד גלייַך אויס אָדער מיט אַ בענט קני.

ינסטראַקשאַנז:

1. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט צו דיין קאַסטן.
2. ראַפּט דיין געווער אַרום דיין לעגס צו האַלטן דיין הענט, פאָראַרמז אָדער עלבאָוז.
3. דזשענטלי טאַק דיין גאָמבע אין דיין קאַסטן צו פאַרלענגערן די צוריק פון דיין האַלדז.
4. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 30 סעקונדעס.
5. צי דעם אויסשטרעקן 2-3 מאל.

עקסערסייזיז פֿאַר ראַנערז

ראַנערז קענען דערפאַרונג נעבעך בייגיקייַט און לענד ווייטיק רעכט צו הויך-פּראַל מווומאַנץ און אָווועריוז. די עקסערסייזיז קענען פאַרריכטן ימבאַלאַנסיז דורך סטרעטשינג און פֿאַרשטאַרקונג ענג מאַסאַלז.

11. ייזל קיקס

טאָן דעם געניטונג צו טאָן און פארשטארקן דיין היפּס און גלוטעס.

ינסטראַקשאַנז:

1. הייבן דיין רעכט קני פֿון די טייבאַלטאַפּ שטעלע און האַלטן עס בענט ווען איר בריק אַרויף.
2. ברענגען די דנאָ פון דיין פֿיס צו די סטעליע.
3. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
4. טאָן 2-3 שטעלט פון 12-20 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער זייַט.

12. זייַט פוס רייזאַז

דעם געניטונג סטרענגטאַנז דיין גלוטעס און טייז. שטעלן אַ וואָג אויף דיין דיך צו פאַרגרעסערן שוועריקייט.

ינסטראַקשאַנז:

1. ליגן אויף דיין רעכט זייַט מיט דיין לעגס סטאַקט.
2. הייבן דיין לינקס פוס ווי הויך ווי איר קענען.
3. פּויזע דאָ, און קער צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
4. טאָן 2-3 שטעלט פון 12-15 ריפּיטשאַנז ביי ביידע זייטן.

עקסערסייזיז פֿאַר ריליווינג לענד ווייטיק

13. איין-פוס בריק

דער געניטונג אַרבעט דיין האַרץ, גלוטעס און האַמסטרינגס בשעת איר געבן דיין היפּס אַ פייַן אויסשטרעקן און פּראַמאָוטינג גוט האַלטנ זיך.

ינסטראַקשאַנז:

1. ליגן אויף דיין צוריק מיט בייגן ניז און דיין פֿיס צו דיין היפּס.
2. דריקן דיין פּאַלמז אין די שטאָק צוזאמען דיין גוף.
3. פאַרברייטערן דיין רעכט פוס אַזוי עס איז גלייַך.
4. הייבן דיין היפּס אַרויף ווי הויך ווי איר קענען.
5. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.
6. טאָן יעדער זייַט 2-3 מאל.

14. טרעדינג די נאָדל

דעם פּאָזע סטרעטשיז דיין גלוטעס און היפּס.

ינסטראַקשאַנז:

1. ליגן אויף דיין צוריק מיט בענט ניז און דיין פֿיס אין דיין לענד.
2. שטעלן דיין רעכט קנעכל אין די דנאָ פון דיין לינקס דיך.
3. ינטערלייס דיין פינגער אַרום דיין דיך אָדער שין ווען איר ציען דיין פוס צו דיין קאַסטן.
4. האַלטן אַרויף צו 1 מינוט.
5. טאָן די פאַרקערט זייַט.

איר קענען פאַרגרעסערן די שוועריקייט דורך סטראַיגהטענינג דיין נידעריקער פוס.

ערגסט עקסערסייזיז פֿאַר לענד ווייטיק

עס זענען זיכער עקסערסייזיז איר זאָל ויסמייַדן אויב איר 'רע יקספּיריאַנסינג לענד ווייטיק. רו און נעמען אַ ברעכן פון טעגלעך אַקטיוויטעטן וואָס גרונט שפּאַנונג ווי לאַנג ווי מעגלעך.

אין אַלגעמיין, הויך-פּראַל אַקטיוויטעטן, אַזאַ ווי ספּרינטינג, דזשאַמפּינג אָדער ליפטינג ווייץ, זאָל זיין דורכגעקאָכט מיט עקסטרעם זאָרג. ווען איר גיין אויף אַניוואַן ערד, אַזאַ ווי בעשאַס אַ שפּאַציר, באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דיין באַוועגונג און פּרובירן צו מאַכן פעסטקייַט.

עקסערסייזיז ווי סקוואַץ, לונגעס און סטעפּ-אַפּס קענען אויך שטעלן צו פיל דרוק אויף דיין היפּס. טאָן די עקסערסייזיז מיט זאָרגן און ויסמיידן זיי בעשאַס קיין טיפּ פון פלער אַרויף.

טאָן וואָס פילז בעסטער פֿאַר דיין גוף. גיין בלויז צו דער גראַד אַז ס 'באַקוועם. ויסמיידן קיין מווומאַנץ וואָס זייַנען ווייטיק.

נעם אוועק

בעכעסקעם דיין היפּס שטאַרק און אַקטיוו איז דער שליסל צו רובֿ פון דיין טעגלעך און אַטלעטיק מווומאַנץ. זייט זיכער און קאָנסיסטענט אין דיין צוגאַנג אַזוי איר קענען בויען און טייַנען רעזולטאַטן איבער צייַט.

קלייַבן די עקסערסייזיז וואָס זענען מערסט פּאַסיק פֿאַר דיין טויגיקייט און צילן און ינקאָרפּערייט זיי אין דיין טויגיקייט רוטין. רעדן מיט דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן קיין נייַע געניטונג פּראָגראַם אויב איר האָט געזונט קאַנסערנז.

3 יאָגאַ פּאָוזאַז פֿאַר ענג היפּס