HIIT: וואָס עס איז, בענעפיץ און ווי צו טאָן דאָס אין שטוב

צופרידן

• בענעפיץ פון HIIT
• ווי צו טאָן די HIIT עקסערסייזיז
• HIIT אין שטוב
• 1. סקוואַט
• 2. בערפּע
• 3. דזשאַמפּינג דזשאַק
• 4. פליסנדיק אויף דעם אָרט מיט קני הייך

HIIT, אויך באקאנט ווי הויך ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג אָדער ינטערוואַלז פון הויך ינטענסיטי ינטערוואַל, איז אַ טיפּ פון טריינינג מיט דער ציל פון אַקסעלערייטינג די מאַטאַבאַליזאַם און, אַזוי, פּראַמאָוטינג די ברענען פון פעט, אַחוץ צו זיין אַ טריינינג וואָס פּראַמאָוץ די פֿאַרבעסערונג פון די גשמיות קאַנדישאַנינג.

HIIT קענען צושטעלן מער רעזולטאַטן אין ווייניקער טריינינג צייט ווייַל די געניטונג מוזן זיין געטאן מיט הויך ינטענסיטי. אין אַדישאַן, עס איז וויכטיק אַז טריינינג איז דורכגעקאָכט אונטער די גיידאַנס פון אַ פאַכמאַן פֿאַר גשמיות בילדונג, צו רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן, און עס איז וויכטיק אַז דער מענטש נאָכגיין אַ צונעמען דיעטע פֿאַר דעם ציל, ווייַל דאָס איז מעגלעך צו באַקומען בעסער רעזולטאַטן און מער בענעפיץ.

בענעפיץ פון HIIT

כּדי צו באַקומען די בענעפיץ פון HIIT, איז וויכטיק אַז דער מענטש רעספּעקט די רו און טעטיקייט צייט און דורכפירן די טעטיקייט לפּחות צוויי מאָל פּער וואָך. די הויפּט בענעפיץ פון דעם טיפּ פון טעטיקייט זענען:

• געוואקסן מאַטאַבאַליזאַם;
• פייווערינג די פעט ברענען פּראָצעס, דיקריסינג די פּראָצענט פון גוף פעט;
• פֿאַרבעסערונג פון גשמיות קאַנדישאַנינג;
• פֿאַרבעסערונג פון קאַרדיאָר ספּיראַטאָרי קאַפּאַציטעט;
• רעגיאַלייץ בלוט דרוק;
• געוואקסן זויערשטאָף אַפּטייק.

אין אַדישאַן, ווי אנדערע גשמיות אַקטיוויטעטן, HIIT אויך פּראַמאָוץ אַ געפיל פון וווילזייַן, ינקריסאַז שטימונג, ימפּרוווז מוסקל ענדעראַנס, דיקריסאַז דרוק און דייַגעס און פּראַמאָוץ די פֿאַרשטאַרקונג פון די ימיון סיסטעם. לערנען וועגן אנדערע בענעפיץ פון גשמיות טעטיקייט.

ווי צו טאָן די HIIT עקסערסייזיז

HIIT טריינינג קענען בייַטן לויט דעם מענטש 'ס ציל, און די סומע פון ​​שטעלט און צייט פון דורכפירונג און מנוחה קענען אויך זיין אַנדערש. יוזשאַוואַלי, עס איז אנגעוויזן אַז די געניטונג מיט הויך ינטענסיטי זאָל זיין דורכגעקאָכט פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס צו 1 מינוט, און דער מענטש זאָל מנוחה פֿאַר דער זעלביקער צייט, וואָס קענען זיין פּאַסיוו, דאָס איז סטאַפּט אָדער אַקטיוו אין וואָס די זעלבע געניטונג באַוועגונג איז פּערפאָרמד אָבער מיט אַ נידעריקער ינטענסיטי.

די HIIT עקסערסייזיז זאָל זיין דורכגעקאָכט אונטער דער גיידאַנס פון אַ פאַכמאַן פֿאַר גשמיות בילדונג, ווייַל עס איז וויכטיק אַז עס איז ביי די צונעמען האַרץ טעמפּאָ, וואָס איז צווישן 80-90% פון די מאַקסימום אָפטקייַט, ווייַל דעם גוף דער גוף דאַרף צו כאַפּן מער זויערשטאָף צו דורכפירן די טעטיקייט, וואָס ריזאַלץ אין געוואקסן מאַטאַבאַליזאַם. טראָץ דעם וואָס ער איז מער געוויינט אין עראָוביק טריינינג, דער הויפּט פליסנדיק און סייקלינג, HIIT קענען אויך זיין געווענדט פֿאַר אַנעראָוביק עקסערסייזיז, אַזאַ ווי וואָג טריינינג.

אין אַדישאַן, HIIT קענען זיין געוויינט אין פאַנגקשאַנאַל טריינינג, אין וואָס די עקסערסייזיז אַרבעט אַלע די מאַסאַלז אין דער זעלביקער צייט, זייַענדיק דורכגעקאָכט אין אַ העכער ינטענסיטי און ימפּרוווינג גשמיות קאַנדישאַנינג. אן אנדער טיפּ פון געניטונג וואָס ניצט די פאַנדאַמענטאַלז פון HIIT איז די קראָסספיט, ווייַל די עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט אין הויך ינטענסיטי אין אָלטערנייטינג פּיריאַדז פון טעטיקייט און מנוחה, און וואָס יימז צו פֿאַרבעסערן קאַרדיאָר-רעספּעראַטאָרי קאַפּאַציטעט און פיזיש קאַנדישאַנינג. לערן מער וועגן דעם קראָסספיט.

HIIT אין שטוב

טראָץ דעם וואָס עס איז מערסטנס פּראַקטיסט אין גימס, HIIT קען אויך זיין דורכגעקאָכט אין שטוב, אויב דאָס איז רעכט גיידיד דורך אַ פאַכמאַן פֿאַר גשמיות בילדונג, ווייַל דאָס איז מעגלעך צו רעדוצירן די ריזיקירן פון ינדזשעריז.

אין שטוב, עס איז טשיקאַווע צו דורכפירן עקסערסייזיז וואָס זענען דורכגעקאָכט מיט די וואָג פון דעם גוף זיך, אַזאַ ווי סקוואַץ, בערפּע, דזשאַמפּינג דזשאַקס און פליסנדיק אויף פּלאַץ, פֿאַר בייַשפּיל. כּדי צו באַקומען די בענעפיץ, עס איז וויכטיק אַז דער געניטונג איז דורכגעקאָכט אין הויך ינטענסיטי און די אַקטיוויטעט און רו צייט זענען רעספּעקטעד. עטלעכע פון ​​די עקסערסייזיז וואָס קענען זיין דורכגעקאָכט זענען:

1. סקוואַט

די סקוואַט איז אַ פּשוט געניטונג וואָס קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב מיט הויך ינטענסיטי. צו מאַכן די סקוואַט ריכטיק, איר דאַרפֿן צו שטעלן דיין פֿיס פאָרויס, אַקסל ברייט און דורכפירן די באַוועגונג, ווי אויב איר וואָלט זיצן אויף אַ קייט אָדער באַנק.

צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון דער געניטונג, עס איז נייטיק אַז דער מענטש דורכפירן די מאַקסימום רעפּאַטישאַנז אין 30 סעקונדעס, פֿאַר בייַשפּיל. דערנאָך איר זאָל מנוחה פֿאַר דער זעלביקער צייַט און איבערחזרן די געניטונג, טריינג צו טאָן די זעלבע סומע פון ​​סקוואַץ ווי פריער.

2. בערפּע

די בערפּע איז אויך אַ פּשוט געניטונג וואָס קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב אָן די נוצן פון עקוויפּמענט. די געניטונג באשטייט פון די שנעל באַוועגונג פון ליגנעריש און אַרויף. עס איז וויכטיק צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו די וועג איר באַקומען אַרויף אַזוי עס איז קיין ריזיקירן פון שאָדן. עס איז רעקאַמענדיד צו דורכפירן עס פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס צו 1 מינוט. דער זעלביקער צייַט און איבערחזרן די געניטונג ווידער.

אַזוי, צו דורכפירן דעם געניטונג, דער מענטש מוזן שטיין און דערנאָך נידעריקער גוף צו די שטאָק, רעסטינג די הענט אויף די שטאָק און פארווארפן די פֿיס צוריק. דערנאָך, דער מענטש זאָל בלייַבן אין די פּלאַנקען שטעלע און הייבן אַוועק די שטאָק, מאַכן אַ קליין שפּרינגען און סטרעטשינג זייער געווער אַפּווערדז. עס איז וויכטיק אַז דער געניטונג איז געשווינד און קאַנטיניואַסלי, אָבער אָן פאַרלירן די קוואַליטעט פון דער באַוועגונג.

3. דזשאַמפּינג דזשאַק

דעם געניטונג, אויך באקאנט ווי דזשאַמפּינג דזשאַקס, העלפּס צו פאַרגרעסערן די האַרץ טעמפּאָ, ווייל אַ גרויס געניטונג פֿאַר HIIT. צו דורכפירן די דזשאַמפּינג דזשאַקס, דער מענטש מוזן שטיין מיט לעגס פֿאַרמאַכט און הענט קעגן די דיך און דאַן עפענען און פאַרמאַכן די לעגס אין דער זעלביקער צייט אַז די געווער זענען אויפגעהויבן אויבן די קאָפּ און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. צו מאַכן דעם באַוועגונג, דער מענטש מוזן מאַכן אַ ביסל שפּרינגען.

4. פליסנדיק אויף דעם אָרט מיט קני הייך

פליסנדיק אויף דעם אָרט קענען פאַרבייַטן די פליסנדיק ינ דרויסן אָדער אויף די טרעדמיל ווען איר קענט נישט לאָזן די הויז. צו מאַכן דעם טיפּ פון פליסנדיק, דער מענטש דאַרף נאָר שטיין אויף איין אָרט און דורכפירן די מווומאַנץ פון אַ לויפן, אָבער אָן דיספּלייסמאַנט. אין אַדישאַן, עס איז וויכטיק צו כאַפּן די ניז, ווייַל דעם וועג עס איז גרעסער ינטענסאַפאַקיישאַן פון געניטונג, געוואקסן האַרץ טעמפּאָ, געוואקסן זויערשטאָף אַפּטייק און אַקסעלערייטיד מאַטאַבאַליזאַם.

די געניטונג מוזן זיין דורכגעקאָכט פֿאַר 30 סעקונדעס צו 1 מינוט, שטענדיק דער זעלביקער ריטם, און דערנאָך מען דאַרף מנוחה פֿאַר דער זעלביקער צייט און דערנאָך דורכפירן די באַוועגונג.