די הויך ינטענסיטי וואָרקאָוט וואָס סקאַלפּץ אַ סופּערכיראָו גוף

צופרידן

• טערקיש באַקומען-אַרויף
• באָקס שפרינג סטיקס
• שיפּוע פּליאָ פּוש-אַפּס
• Decline Burpee
• לאַטעראַל באַונדס
• ייזל קיק
• רעצענזיע פֿאַר

צי איר ווילט אַ פיטאַד איין-שטיק פֿאַר האַללאָוועען אָדער קאָמיק קאַן אָדער נאָר ווילן צו מאַכן אַ שטאַרק און סעקסי גוף ווי סופּערגירל זיך, דעם טריינינג וועט העלפֿן איר פילן שטאַרק אַף און סקאַלפּט דיין גוף אַקאָרדינגלי. די זשעני מאָוועס זענען העפלעכקייַט פון רעבעקקאַ קעננעדי, בערי ס באָאָטקאַמפּ טריינער און אַלע-אַרום טויגיקייט סופּערכיראָו. (נאָר טשעק אויס איר גימנאַסטיק-ינספּייערד ווערקאַוט און אָלימפּיקס-נוסח ווערקאַוט צו זען מער פון איר סקילז.)

ווי עס אַרבעט: כאַפּן אַ קעטטלעבעלל, אַ שריט און אַ מאַטע. דורכפירן די ערשטער בויער פֿאַר 30 סעקונדעס, דעמאָלט מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס. איבערחזרן און מאַך אויף צו דער ווייַטער בויער. איבערחזרן דעם קרייַז דריי מאָל צו פאַרדינען אַ גוף ווערט פון סופּערפּאַוערז.

טערקיש באַקומען-אַרויף

א. אָנהייב ליגן אויף לינקס זייַט (אין אַ פיטאַל שטעלע), האלטן די קעטטלעבעלל מיט ביידע הענט.

ב. זעמל צוריק און דריקן די וואָג מיט ביידע הענט. האַלטן לינקס אָרעם (מיט קעטטלעבעלל) עקסטענדעד און לינקס פֿיס פלאַך אויף דער ערד מיט קני שפּיציק אַרויף. פאַרברייטערן די רעכט פוס און אָרעם פלאַך אויף דער ערד.

C. קום אַרויף אַנטו רעכט עלנבויגן בשעת דרייווינג דורך לינקס פּיאַטע, בעכעסקעם אויגן אויף גראָבער פינגער. האַלטן די האַרץ ענג, קומען אַרויף צו די רעכט האַנט.

ד. פאָר דורך לינקס פוס צו קומען אַרויף אין אַ בריק שטעלע, גאָר יקסטענדינג היפּס. פאָדעם רעכט פוס אונטער גוף און לאַנד אויף קני צו שאַפֿן אַ האַרט באַזע. קומען אַרויף אין אַ לונג שטעלע (ברענגען די רעכט פּיאַטע גלייך הינטער איר) מיט די רעכט האַנט אויף די לענד. נעמען אויגן אַוועק די גלאָק און קוק גלייַך אין פראָנט פון איר.

י. ענדיקן די מאַך דורך שטייענדיק גלייַך אַרויף, האַלטן די וואָג אָוווערכעד און האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט מיט אַ נייטראַל רוקנביין. פאַרקערט די באַוועגונג צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 5 רעפּס אויף יעדער זייַט. רעסט 30 סעקונדעס, דעמאָלט איבערחזרן.

באָקס שפרינג סטיקס

א. אָנהייב אין אַ סקוואַט שטעלע, טאָעס אַ ביסל אינטשעס אַוועק פון דער באַנק.

ב. שפרינג צו לאַנד אין אַ סקוואַט שטעלע אויף דער באַנק. האַלטן פֿאַר איין רגע, דעמאָלט שפּרינגען צוריק אַראָפּ צו די שטאָק, אויך לאַנדינג אין אַ סקוואַט שטעלע.

טאָן AMRAP פֿאַר 30 סעקונדעס, דעמאָלט מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס. איבערחזרן.

שיפּוע פּליאָ פּוש-אַפּס

א. אָנהייב קניען וועגן אַ פֿיס אַוועק פון דער באַנק. דאַר פאָרויס און שטעלן דיין הענט אויף די באַנק אין אַ שטופּ-אַרויף שטעלע, מיט אַ נייטראַל רוקנביין.

ב. נידעריקער אין אַ שטופּ-אַרויף, דעמאָלט ופרייַסן אַוועק הענט צו שטופּן גוף אַוועק פון באַנק. לאַנד מיט די הענט אין דער זעלביקער שטעלע און גלייך נידעריקער אין אַ שטופּ-אַרויף פֿאַר די ווייַטער רעפּ. צו מאַכן עס מער שווער, דורכפירן די זעלבע באַוועגונג אין פול פּלאַנקען שטעלע אַנשטאָט אויף די ניז.

טאָן AMRAP פֿאַר 30 סעקונדעס, דעמאָלט מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס. איבערחזרן.

Decline Burpee

א. אָנהייב אין פּלאַנקען שטעלע מיט הענט אויף שטאָק גלייַך אונטער פּלייצעס און פֿיס אויף באַנק.

ב. שפרינג פֿיס אַראָפּ אַנטו דער ערד, דעמאָלט סקוואַט און גלייך שפּרינגען אַרויף, הענט עקסטענדעד אָוווערכעד. לאַנד, שטעלן דיין הענט צוריק אויף די שטאָק און שפּרינגען דיין פֿיס אויף די באַנק צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

טאָן AMRAP פֿאַר 30 סעקונדעס, דעמאָלט מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס. איבערחזרן.

לאַטעראַל באַונדס

א. אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, ניז בענט און געווער אין אַ גרייט שטעלע אין פראָנט פון קאַסטן.

ב. מאַך אַרמס און שפּרינגען ווי ווייַט ווי מעגלעך צו די רעכט, לאַנדינג מיט ווייך ניז. איבערחזרן. דערנאך דורכפירן צוויי דזשאַמפּס געגאנגען די אנדערע ריכטונג.

טאָן AMRAP פֿאַר 30 סעקונדעס, און מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס. איבערחזרן.

ייזל קיק

א. אָנהייב אין אַ בער פּלאַנקען שטעלע מיט אַלע פּלייצעס מיט פּלייצעס איבער ריסץ און ניז אַ ביסל אינטשעס אַוועק פון די שטאָק.

ב. ופרייַסן אַוועק פון פֿיס און בריק כילז צו באַט, טריינג צו פאַרברייטערן היפּס גלייַך איבער פּלייצעס און ריסץ.

C. סלאָולי נידעריקער צוריק צו אָנהייבן.

טאָן AMRAP פֿאַר 30 סעקונדעס, דעמאָלט מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס. איבערחזרן.

רעצענזיע פֿאַר