4 האַרץ-געזונט ברעקפאַסץ אַז נעמען 20 מינוט אָדער ווייניקער

צופרידן

• וואַרעם פּאַפּייאַ פרישטיק קאַשע
• ינגרידיאַנץ
• אינסטרוקציעס
• טשערניצע און קאַקאַאָ קיודינג
• ינגרידיאַנץ
• אינסטרוקציעס
• קאָקאָסנוס און בערי קווינאָאַ קאַשע
• ינגרידיאַנץ
• אינסטרוקציעס
• סמאָוקט לאַקס זיס קאַרטאָפל טאָסט
• ינגרידיאַנץ
• אינסטרוקציעס
• מאָלצייַט פּרעפּ: וואָכעדיק פרישטיק

עטלעכע קענען אפילו זיין געמאכט די נאַכט איידער.

מיר אַלע האָבן יענע העקטיק מאָרנינגז ווען עס פילז ווי איר'רע פליסנדיק אַרום טריינג צו טאָן קייפל טינגז אין אַמאָל. אין דעם מאָרגן, עסן אַ געזונט פרישטיק אָפט פאַלן דורך די וועג. איר וועט אָננעמען אַ פרישטיק אַז אַ שעה שפּעטער איז הונגעריק אָדער גאָר סקיפּינג פרישטיק.

סטאַרטינג דיין טאָג מיט אַ נוטריאַנט-געדיכט מאָלצייַט איז אַ גרויס מידע פֿאַר לאַנג-טערמין געזונט. דאָס איז ספּעציעל אמת ווען דיין מאָרגן ינקלודז האַרץ-געזונט רעסאַפּיז וואָס ינקאָרפּערייט פיברע, אַנטיאַקסאַדאַנץ און אָמעגאַ -3 ס.

כאָטש האַרץ קרענק איז די סיבה פון טויט צווישן אמעריקאנער מענטשן און וואָמען, דיין דיעטע קענען זיין אַ איין לייפסטייל ברירה צו פאַרקלענערן דיין ריזיקירן.

אַזוי, ווי טאָן איר ענשור איר 'רע איר זוכט פֿאַר דיין האַרץ בשעת געטינג דורך די כאַאָטיש מאָרנינגז? צו געבן איר עטלעכע יידיאַז, איך'ווע שטעלן צוזאַמען פיר שנעל, האַרץ-געזונט רעסאַפּיז, עטלעכע פון ​​וואָס איר קענען צוגרייטן פאָרויס פון צייַט.

וואַרעם פּאַפּייאַ פרישטיק קאַשע

דעם רעצעפּט איז אַ פילונג ברירה! פּאַפּייאַ און ראָולד אָוץ אַנטהאַלטן האַרץ-געזונט פיברע, מינעראַלס און אַ קליין סומע פון ​​פאַבריק-באזירט פּראָטעין. ניט צו דערמאָנען פּאַפּייאַ איז רייַך אין וויטאַמין סי. איר קענען אויך מאַכן עטלעכע באַטשאַז פון דעם צו האָבן פרישטיק גרייט פֿאַר די גאנצע וואָך.

סערווינג גרייס: 1

קוקינג צייט: 10 מינוט

ינגרידיאַנץ

• 1/2 טעפּל ראָולד אָוץ
• 1 / 2-1 גלעזל הייס וואַסער (דיפּענדינג אויף ווי דיק איר ווילן צו זיין קאַשע)
• לאָך פון צימערינג
• 1/2 טעפּל קאָקאָסנוס יאָגורט
• 1/2 טעפּל פריש פּאַפּייאַ
• 1/4 טעפּל גראַנאָלאַ
• 1 שעפּ פון וואַניל פאַבריק-באזירט פּראָטעין (אַפּשאַנאַל)

אינסטרוקציעס

1. קאַמביין ראָולד אָוץ, צימערינג און הייס וואַסער אין פאַן.
2. קאָכן אויף דער הרובע פֿאַר 5-10 מינוט, אָדער ביז טיקאַנד.
3. לייגן קאָקאָסנוס יאָגורט, פריש פּאַפּייאַ און גראַנאָלאַ אין אַ געדינט שיסל.

טשערניצע און קאַקאַאָ קיודינג

Chiaseed פּודינגז זענען אַ גרויס פרישטיק אָפּציע ווייַל זיי זענען גרינג צו וואַרפן צוזאַמען די נאַכט פריער און האַלטן אין די פרידזש פֿאַר אַ שנעל כאַפּן-און-גיין מאָלצייַט אין דער מאָרגן.

טשיאַ זאמען זענען אַ גרויס מקור פון סאַליאַבאַל פיברע און תוו -3 און כּולל אַ קליין סומע פון ​​פאַבריק-באזירט פּראָטעין. קאַקאַאָ ניבס זענען רייַך אין מאַגניזיאַם, אַ וויכטיק מינעראַל וואָס פיעסעס אַ ראָלע אין מער ווי 300 ענזימעס געניצט אין וויכטיק פּראַסעסאַז ווי סינטאַסייזינג דנאַ, רנאַ און פּראָטעינס.

ווי אַ זייַט טאָן, טשיאַסעעד קוגל קענען זיין אפגעהיט אין אַן ערטייט גלאז קאַנטיינער אין די פרידזש ביז אַ וואָך.

סערוועס: 2

קוקינג צייט: 20 מינוט

ינגרידיאַנץ

• 1 טעפּל טשיאַ זאמען
• 2 טעפּלעך ניט-מילכיק מילך (פּרוּווט מאַנדל, קאַשו אָדער קאָקאָסנוס מילך)
• 1/2 טעפּל פריש בלובעריז
• 1/4 טעפּל רוי קאַקאַאָ ניבס
• סוויטאַנער צו געשמאַק, ווי נעצבוים סירעפּ אָדער היגע האָניק (אַפּשאַנאַל)

אינסטרוקציעס

1. מישן צוזאַמען די טשיאַ זאמען, ניט-מילכיק מילך, און אַפּשאַנאַל סוויטאַנער און לאָזן זיצן אין די פרידזשידער די פֿאַר בייַ מינדסטער 20 מינוט ביז געל פארמען. קאָך טייל מאָל אין דעם צייט.
2. נאטיץ: איר קענען מאַכן דיין טשיאַסעעד קוגל טיקער דורך רידוסינג די פליסיק. לייג ווייניקער פליסיק צו מאַכן עס טינער. אויב איר נוצן פול-פעט קאָקאָסנוס מילך, די קוגל וועט זיין זייער דיק.
3. שפּיץ מיט פריש בלובעריז און קאַקאַאָ ניבס.

קאָקאָסנוס און בערי קווינאָאַ קאַשע

טראַכטן קווינאָאַ איז נאָר פֿאַר סייווערי קיילים? טראכט נאכאמאל! קווינאָאַ איז טעקניקלי אַ זוימען, אָבער עס אַקץ ווי אַ קערל. עס ס רייַך אין פיברע, פּראָטעין, און מינעראַלס. די נוץ פון מאַכן אַ מאָרגן קאַשע מיט קווינאָאַ איז אַז עס קען זיין געמאכט די נאַכט פריער, און איר קענען פשוט רעהעאַט עס ווייַטער מאָרגן.

סערוועס: 1

קוקינג צייט: 10 מינוט

ינגרידיאַנץ

• 1/2 טעפּל קווינאָאַ פלאַקעס
• 1 גלעזל וואַסער
• 1/2 טעפּל פול-פעט קאָקאָסנוס מילך
• 1 טבספּ. נעצבוים סירעפּ
• 2 טבספּ. העמפּ זאמען
• זאַפט פון 1/2 לימענע
• קניפּ פון ערד צימערינג
• 1/2 טעפּל פריש ראַזבעריז
• 1/4 טעפּל שרעדיד קאָקאָסנוס פלאַקעס

אינסטרוקציעס

1. מישן וואַסער און קווינאָאַ פלאַקעס אין פאַן. קאָכן אויף מיטל היץ ביז פלאַקעס פאַרווייכערן. לייג די קאָקאָסנוס מילך און קאָכן ביז קאַשע טיקאַנז.
2. קאָך אין נעצבוים סירעפּ, כעמפּ זאמען און לימענע זאַפט.
3. ווידער, דיפּענדינג אויף וואָס טיפּ איר נוצן, די צייט קען נעמען ערגעץ פון 90 סעקונדעס צו 5 מינוט.
4. שפּיץ מיט ערד צימערינג, פריש ראַזבעריז און שרעדיד קאָקאָסנוס פלאַקעס.

סמאָוקט לאַקס זיס קאַרטאָפל טאָסט

סמאָוקט לאַקס איז אַ גרויס מקור פון פּראָטעין און תוו -3. עסן פודז רייַך אין אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז קען פאַרמינערן טריגליסערידעס און בלוט דרוק, וואָס קענען נידעריקער די ריזיקירן פון האַרץ קרענק. אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז קענען אויך רעדוצירן אָנצינדונג און פֿאַרבעסערן קוילעלדיק קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט און מאַרך געזונט.

סערוועס: 4

קוקינג צייט: 15-20 מינוט

ינגרידיאַנץ

• 1 גרויס זיס קאַרטאָפל
• 1 טבספּ. קלאָר הוממוס
• 4 אַז. סמאָוקט לאַקס
• דידזשאָן זענעפט צו טעם
• פריש פּעטרעשקע צו גאַרניש

אינסטרוקציעס

1. רעפטל די זיס קאַרטאָפל לענגטווייז אין 1/4-אינטש דיק סלייסיז.
2. אָרט די סלייץ פון זיס קאַרטאָפל אין אַ צוברוינער אויף הויך פֿאַר וועגן 5 מינוט אָדער ביז האַלב. איר קען דאַרפֿן צו טאָסט עטלעכע מאָל דיפּענדינג אויף די לענג פון דיין צוברוינער סעטטינגס.
3. שפּיץ מיט הוממוס און דידזשאָן זענעפט. שיכטע די סמאָוקט לאַקס אויף שפּיץ און ענדיקן מיט פריש פּעטרעשקע.

מאָלצייַט פּרעפּ: וואָכעדיק פרישטיק

McKel Hill, MS, RD, איז דער גרינדער פוןנוטרישאַן סטריפּט, אַ געזונט לעבעדיק וועבזייטל דעדאַקייטאַד צו אָפּטימיזינג די וווילזייַן פון וואָמען איבער דער וועלט דורך רעסאַפּיז, דערנערונג עצה, טויגיקייט, און מער. איר קוקבוק, "נוטרישאַן סטריפּט," איז געווען אַ נאציאנאלע בעסטער-סעלער, און זי איז געווען פיטשערד אין Fitness Magazine און Women's Health Magazine.