12 געזונט סנאַקקס פֿאַר וואָג אָנווער, לויט דיעטיטיאַנס

צופרידן

• וואָס צו קוקן פֿאַר אין אַ געזונט פֿאַרבייַסן פֿאַר וואָג אָנווער
• דער בעסטער קראָם-געקויפט סנאַקס פֿאַר וואָג אָנווער
• ראָוסטיד טשיקקפּעאַס
• פּעפּיטאַס און עפּל סאָוס
• פלאַקססעעד קראַקערז און פאַרשפּרייטן
• פרוכט און נוס גראַנאָלאַ באַרס
• ונסוועעטענעד רעגע האָבערגריץ פּאַקיץ
• דער בעסטער כאָוממייד סנאַקס פֿאַר וואָג אָנווער
• מאַלענע און וואָלנאַץ
• שווער-בוילד עגגס און קעז
• גריכיש יאָגורט און בעריז
• רוי וועדזשטאַבאַלז און ראַנטש טונקען
• מעדדזשאָאָל דאַטעס טאַפּט מיט נוס פּוטער
• פּראָטעין פֿאַרבייַסן באָקס
• רעצענזיע פֿאַר

איך בין נישט געגאנגען צו צוקער קאָוט עס: דערגרייכן דיין גאָולז, זיין צו פאַרלירן וואָג אָדער נאָר עסן כעלטיער, קען זיין שווער. באַשטעטיקן די ינטענטשאַנז קענען פילן ווי די גרינג טייל. שטעקן צו זיי אָן געפיל הונגעריק און, אַרויספאָדערן איך זאָגן עס, באַזיגן? נו, דאָס קען פאַרשילטן געזונט כּמעט אוממעגלעך, ספּעציעל אויב איר נאָכפאָלגן אַ גאַנץ ריסטריקטיוו דיעטע. און כאָטש, יאָ, עסן אין אַ קאַלאָריע דעפיציט איז אַ זייַל פון וואָג אָנווער, סטייינג זאַט און צופֿרידן איז אויך יקערדיק. אַנדערש, איר קענען פילן ינקריסינגלי מער דיפּרייווד און, לעסאָף, פאַרלאָזן דיין גאָולז. היי, דאָס קען פּאַסירן - אָבער דאָס דאַרף נישט.

אַרייַן: סנאַקינג.

פאַרגאַנגענהייט דיעטע עצה קען האָבן קאַנווינסט איר אַז נאַשינג צווישן מילז איז די שטאַרביק פייַנט פון וואָג אָנווער. ספּאָילער פלינק: דאָס איז נישט. צו דערגרייכן אַ (קיווערד!) געזונט פֿאַרבייַסן קען העלפֿן איר באַקומען ענערדזשייזד און ויסמיידן די האַנגרי פייזאַז וואָס פירן צו עסן אַ פּינט פון בן און דזשערי פֿאַר מיטאָג. (ווידער, קיין משפט - מיר אַלע האָבן שוין דאָרט און, טבה, מאל האַלב בייקט איז פּונקט וואָס איר דאַרפֿן.)

איצט, ניט יעדער פֿאַרבייַסן איז באשאפן גלייַך - און דאָס איז ספּעציעל אמת ווען עס קומט צו דערגרייכן צילן.אַזוי ...

וואָס צו קוקן פֿאַר אין אַ געזונט פֿאַרבייַסן פֿאַר וואָג אָנווער

שנעל ריפרעשער: פּראָטעין, פיברע און געזונט פאַץ ינקריסיז די זאַטקייַט פאַקטאָר פון מילז און סנאַקס, וואָס מיטל אַז איר וועט פילן פיל מער און וועט זיין ווייניקער מסתּמא צו אָווועריט, זאגט Sheri Vettel, RD, אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן פון אינסטיטוט פון ינטעגראַטיווע נוטרישאַן. . דער טריאָו איז אויך דיידזשעסטיד סלאָוער ווי פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס העלפּס צו רעגולירן בלוט צוקער לעוועלס, זי מוסיף. לייג גאַנץ קערל קאַרבאָוכיידרייץ אין די מישן און איר 'רע זיכער צו ויסמיידן פּלאַמאַטינג בלוט צוקער (און די יריטאַבילאַטי און קרייווינגז וואָס קומען מיט אים). (פֿאַרבונדענע: 14 מעשוגע טינגז וואָס מענטשן טאָן צו לייגן מער פּראָטעין צו זייער דיעטע)

בשעת פּראָטעין, פיברע און געזונט פאַץ זענען אַלע שליסל קאַמפּאָונאַנץ פון אַ קוילעלדיק געזונט עסן סטיל, זיי זענען אויך וויכטיק טיילן פון אַ דיעטע וואָס איז דיזיינד צו דערגרייכן וואָג אָנווער גאָולז. דאָס איז ווייַל זיי האַלטן איר פול פֿאַר אַ לאַנג צייַט און פֿאַר אַ נידעריקער נומער פון קאַלאָריעס. (געדענקט: קאַטינג קאַלאָריעס, אפילו אַ ביסל, קענען שפּילן אַ גרויס ראָלע אין העלפּינג איר פאַרלירן וואָג). האָבן פיר קאַלאָריעס פּער גראַם), זאגט אַודראַ ווילסאָן, רד, אַ רעגיסטרירט באַריאַטריק דייאַטישאַן אין די נאָרטוועסטערן מעדיסינע מעטאַבאַליק געזונט און כירורגיש וואָג אָנווער צענטער אין דעלנאָר האָספּיטאַל. געזונט פאַץ אויך העלפן מיט זאַטקייַט און לייגן טאַם פֿאַר וועגן נייַן קאַלאָריעס פּער גראַם, זי מוסיף.

לויט Vettel, נאָך אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט צו באַטראַכטן: ביאָ-אינדיווידואַליטי, אַקאַ דער געדאַנק אַז אַלעמען האט פאַרשידענע באדערפענישן אָדער נוטרישאַנאַל באדערפענישן. פֿאַר בייַשפּיל, ווי פיל פּראָטעין איר (ווס, זאָגן, דיין מאַם) זאל ​​דאַרפֿן וועריז דיפּענדינג אויף עלטער, קוילעלדיק געזונט און גשמיות טעטיקייט מדרגה, זי דערקלערט. דעם מיטל אַז פֿאַר פילע מענטשן, פאָקוסינג אויף ספּעציפיש גראַמז פון פיברע אָדער פּראָטעין איז ניט לעגאַמרע נייטיק.

"איך אויך פֿאָרשלאָגן פאָוקיסינג אויף די נוטריאַנט-געדיכטקייַט פון דיין עסנוואַרג ברירות, אלא ווי אַ שטרענג קאַלאָריע ציל," זאגט Vettel. "הערן צו דיין גוף צו ידענטיפיצירן ווי פיל ברענוואַרג איר דאַרפֿן, אויב קיין, צווישן מילז."

ווען דו טאָן Vettel רעקאַמענדז אַ קלוג וואָג אָנווער פֿאַרבייַסן וואָס כּולל לפּחות צוויי פון די פאלגענדע: אַ גרינס, אַ פרוכט, אַ גאַנץ קערל, אַ געזונט פעט אָדער אַ דאַר פּראָטעין מקור. "כבוד אַז עטלעכע טעג סנאַקס קען אַנטהאַלטן מער קאַלאָריעס ווי אנדערע, און דאָס איז אָוקיי," זי זאגט.

פאָרויס, אַ רשימה פון די בעסטער קראָם-געקויפט און כאָוממייד געזונט וואָג אָנווער סנאַקס וואָס נאָכפאָלגן דעם פאָרמולע, אַזוי דער בלויז זאַך איר דאַרפֿן צו טאָן דאָס און האָבן זיי גרייט. (פֿאַרבונדענע: 14 פּאָסטן-וואָרקאָוט סנאַקס טריינערז און דייאַטישאַנז שווערן ביי)

דער בעסטער קראָם-געקויפט סנאַקס פֿאַר וואָג אָנווער

ראָוסטיד טשיקקפּעאַס

עסן גלייך פֿון אַ קעסטל פון טשיקקפּעאַס קען נישט זיין זייער אַפּעטיטלעך, אָבער איר קענען מאַכן זיי קרונטשי ביסל ביטעס און ווערן אַ געזונט אָלטערנאַטיוו צו טשיפּס. בשעת איר קען דיי, Biena מאכט עס גרינג מיט זייער כאַפּן-און-גיין באַגיז פון ראָוסטיד טשיקקפּעאַס (קויפן עס, $ 13 פֿאַר פּאַק פון 4, amazon.com). "זיי פאָרשלאָגן 8 גראַמז פון פּראָטעין און 8 גראַמז פון פיברע פֿאַר וועגן 140 קאַלאָריעס צו באַקומען דיין נאָכמיטאָג פּרייַז," זאגט Bethany Doerfler, RD, אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן אין נאָרטוועסטערן מעמאָריאַל האָספּיטאַל. וואָג אָנווער סנאַקס זענען אויך "אַ גרויס אָלטערנאַטיוו פֿאַר יענע מיט נוס אַלערדזשיז," מוסיף Doefler.

פּעפּיטאַס און עפּל סאָוס

רייַך אין שטימונג-בוסטינג מאַגניזיאַם, פּעפּיטאַס - יסענשאַלי קירבעס זאמען אָן אַ כאַל (שאָל) - מאַכן פֿאַר אַ געזונט פֿאַרבייַסן קיין ענין דיין גאָולז. נאָר נעמען די Superseedz (קויפן עס, $ 23 פֿאַר 6, amazon.com) פֿאַר בייַשפּיל: מיט 2 גראַמז פיברע, 7 גראַמז פון פּראָטעין און 12 גראַמז פון געזונט פאַץ אין בלויז 1/4 טעפּל, זיי זענען אַ קלאָר שפּיץ- קאַרב נאָש. פֿאַר אַן אפילו מער פייבראַס אָפּציע, מישן דעם כיי וואָג אָנווער פֿאַרבייַסן מיט ונסוועעטענעד, קיין-צוקער-צוגעלייגט applesauce, זאגט דאָערפלער.

פלאַקססעעד קראַקערז און פאַרשפּרייטן

מיט אַלע די קראַקערז ענג אויף דעם מאַרק, עס קען זיין שווער צו געפֿינען וואָס זענען טאַקע ווערט די קויפן - דאָס איז, אָבער, ביז איצט. דער ווייַטער מאָל איר זוכט פֿאַר איינער פון די בעסטער סנאַקס פֿאַר וואָג אָנווער, יבערקוקן דיין היגע סופּערמאַרק פֿאַר קראַקערז וואָס זענען רייַך אין פיברע, אַזאַ ווי פלאַקס זאמען, צו האַלטן איר פולער. Doerfler רעקאַמענדז Mary's Gone Crackers Super Seed (קויפן עס, $ 27 פֿאַר אַ פּאַק פון 6, amazon.com) אָדער Flackers פלאַקססעעד ים זאַלץ קראַקערז (ביי עס, $ 5, thrivemarket.com), ביידע פון ​​​​וואָס "פּאַר נייסלי מיט זוימען פּוטער, סמאַשט אַוואָקאַדאָ אָדער קעז, "זי זאגט.

פרוכט און נוס גראַנאָלאַ באַרס

ווען עס קומט צו גראַנאָלאַ באַרס, געדענקען די דרייַ ווערטער: האַלטן עס פּשוט. ויסמיידן יענע מיט לאַנג ינגרידיאַנץ רשימות און גורל פון צוקער, און אַנשטאָט גיין פֿאַר באַרס מיט דאַר פרוכט (אַזאַ ווי דאַטעס) און ניסלעך, ווייַל זיי זענען פול פון פילונג פיברע און פּראָטעין, זאגט וועטטעל. פּרוּווט: KIND בלובערי וואַניל קאַשו באַרס (קויפן עס, $ 8, target.com), וואָס האט 12 גראַמז פון פעט, 5 גראַמז פיברע און 5 גראַמז פּראָטעין. (זען אויך: כאָוממייד און געזונט גראַנאָלאַ באַרס פֿאַר בעסער סנאַקינג אויף-דעם-גיין.)

ונסוועעטענעד רעגע האָבערגריץ פּאַקיץ

ניט דאַרפֿן צו האַלטן די האָבערגריץ באַן ביי פרישטיק; האַלטן אַז שלעכט יינגל פליסנדיק אַלע טאָג לאַנג. האָבערגריץ כּולל ביתא-גלוקאַן, אַ סאַליאַבאַל פיברע וואָס לאָווערס קאַלעסטעראַל און, אין קער, קענען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק, זאגט Doerfler. און ווען סאַליאַבאַל פיברע קומט אין קאָנטאַקט מיט וואַסער און אנדערע פלוידס, עס פארמען אַ געל-ווי מאַטעריע וואָס מאכט דעם טיפּ פון פיברע אַזוי פילונג-עס נעמט אַ פּלאַץ פון גשמיות פּלאַץ אין דיין מאָגן און העלפּס פאָרעם בענקל ווען עס באוועגט דורך די גי טראַקט. סטאַש די איין-דינען פּאַקס ביי דיין שרייַבטיש פֿאַר אַ גרינג, בריזי, שיין וווילטויק וואָג-אָנווער פֿאַרבייַסן. אַפּט פֿאַר ונסוועעטענעד ווערסיעס, אַזאַ ווי טריידער דזשאָו ס ונסוועעטענעד רעגע האָבערגריץ פּאַקיץ (קויפן עס, $ 24 פֿאַר 16 פּאַקיץ, amazon.com), צוגרייטן מיט ונסוועעטענעד מילך (מילכיק וואָלט לייגן עטלעכע פּראָטעין אויך), און קאָך אין פרוכט. (זען אויך: וואָס דיעטיטיאַנס וואָלט קויפן ביי טריידער דזשאָו מיט בלויז $ 30)

דער בעסטער כאָוממייד סנאַקס פֿאַר וואָג אָנווער

מאַלענע און וואָלנאַץ

לויט וועטטעל, דאָס איז אַ שטאַרק פּערינג פֿאַר איינער פון די בעסטער סנאַקס פֿאַר וואָג אָנווער. ראַזבעריז זענען פול פון פיברע (8 גראַמז פּער גלעזל) און רוי, אַנסאַלטעד וואָלנאַץ (גיין פֿאַר 1 אַז) זענען פּאַקט מיט פעט און פּראָטעין פֿאַר זאַטקייַט. דערצו, וואָלנאַץ זענען רייַך אין אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז וואָס אָנצינדונג-פייטינג, וואָס קענען זיין ספּעציעל נוציק צו דערגרייכן דיין גאָולז, ווייַל אָנצינדונג איז אָפט פארבונדן מיט וואָג געווינען און קענען פאַרלירן וואָג מער שווער.

שווער-בוילד עגגס און קעז

Autumn Bates, CCN, אַ סערטאַפייד קליניש נוטרישאַניסט אין קאַליפאָרניאַ, "איך האָב ליב אַ שנעל און גרינג פֿאַרבייַסן וואָס איך האָב ליב, מיט 2 אָז אַלט קעז, אַזאַ ווי שאַרף טשעדדאַר, פּאַרמעסאַן, בלו, שווייצער אָדער ברי. עס איז הויך אין פּראָטעין און פעט - קימאַט 20 גראַמז פון יעדער - פֿאַר אַרום 270 קאַלאָריעס, זי דערקלערט. "אַלט טשיזיז אויך האָבן די לאָואַסט לאַקטאָוס לעוועלס וואָס קענען מינאַמייז גי נויט."

גריכיש יאָגורט און בעריז

איין גלעזל גריכיש יאָגורט גיט 12-14 גראַמז פילונג פּראָטעין פֿאַר 80-120 קאַלאָריעס, זאגט ווילסאָן. קוקן פֿאַר גריכיש יאָגורט וואָס איז ונסוועעטענעד אָדער נידעריק אין צוקער, אַזאַ ווי Chobani ס ניט-פאַט קלאָר גריכיש יאָגורט (קויפן עס, $ 6, freshdirect.com). אַדדינג 1 גלעזל פון בעריז נעמט דעם געזונט וואָג אָנווער פֿאַרבייַסן צו דער ווייַטער הייך מיט עקסטרע פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס, זאגט ווילסאָן. פירות און וועדזשטאַבאַלז מיט נידעריקער צוקער (אַזאַ ווי בעריז) אָדער וועדזשטאַבאַלז קענען העלפֿן איר פילן פול פון קאַלאָריעס.

רוי וועדזשטאַבאַלז און ראַנטש טונקען

מאל עסנוואַרג איז נאָר אַ כלי צו עסן עטלעכע טונקען. אַנשטאָט הינדל פליגל, פאַרבינדן אַ גלעזל רוי וועדזשיז - ד"ה קעראַץ, סעלדעריי אָדער גלאָק פּעפּערז - מיט אַ געשמאַק דיי טונקען. כל איר האָבן צו טאָן איז מישן 2 פּראָצענט פעט גריכיש יאָגורט מיט אַ ראַנטש געווירץ פּאַקאַט (קויפן עס, $ 2, thrivemarket.com), דערקלערט ווילסאָן. "עס איז אַ גרויס פֿאַרבייַסן מיט אַ ביסל פון געזונט פעט און אַ פּלאַץ פון פּראָטעין - וועגן 12 גראַמז פּער 4 אַז," זי מוסיף. און ICYDK, וועדזשיז זענען גערעכנט ווי איינער פון די בעסטער וואָג אָנווער סנאַקס (און, טבה, סנאַקס קוילעלדיק) ווייַל איר קענען עסן אַ פּלאַץ פון זיי פֿאַר נישט אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס - פּלוס, זיי פיזיקלי נעמען פּלאַץ אין דיין מאָגן, קריייטינג אַז פול (צופֿרידן) געפיל, און פאָרשלאָגן אַ פּלאַץ פון וויכטיק נוטריאַנץ.

מעדדזשאָאָל דאַטעס טאַפּט מיט נוס פּוטער

רייך אין קרענק-פייטינג אַנטיאַקסאַדאַנץ, דאַטעס זענען די שליימעסדיק נאָך מאָלצייַט (אָדער אפילו אין-צווישן מאָלצייַט) מייַכל צו באַפרידיקן דיין זיס צאָן. קענען ניט ויסקומען צו בריק שוגערי סנאַקס? פּרוּווט ויסבייַטן דיין געוויינטלעך זויער פּאַטש קידס פֿאַר געוויינטלעך זיס פירות אָדער פּרובירן דעם וואָג אָנווער פֿאַרבייַסן. פשוט שפּיץ 2-3 דאַטעס מיט נוס פּוטער, וועמענס פּראָטעין און געזונט פאַץ מאַכן אַן עקסטרע זאַט פֿאַרבייַסן. איר קענט אפילו פּרובירן צו פאַרפרוירן דעם דואָ אויב איר ווי אייז קאַלט טריץ. (איר קענט אויך פּרובירן איינער פון די געזונט זיס סנאַקס צו היילן דיין קרייווינג.)

פּראָטעין פֿאַרבייַסן באָקס

כאָטש עס זענען ווערסיעס בנימצא אין סטאַרבאַקס - וואָס Bates רעקאַמענדז אויב איר זענט אויף דעם גאַנג - און פֿון די שפּייַזקראָם סטאָרז, איר קענען שפּאָרן געלט (און אַדאַטיווז) דורך מאַכן דיין אייגענע פּראָטעין קעסטל. אָנהייבן מיט אַ ביסל פעט קעז קיובז (~ 1-2 אַז) אָדער דאַר דעלי פלייש (~ 2-3 אַז), לייגן 1/4 טעפּל אַלמאַנדז אָדער פּיסטאַטשיאָס און ענדיקן עס מיט 1 טעפּל ווייַנטרויבן אָדער בעריז. זאגט ווילסאָן. דעם געזונט וואָג אָנווער פֿאַרבייַסן האט די טריפעקטאַ: פיברע, פּראָטעין און געזונט פאַץ. בעסטער פון אַלע איר קענען מישן די פלייווערז און אָפּציעס יעדער טאָג.

רעצענזיע פֿאַר