12 געזונט פודז מיט הויך יראָן

צופרידן

• 1. שעלפיש
• 2. שפּינאַט
• 3. לעבער און אנדערע אָרגאַן פלייש
• 4. לעגיומז
• 5. רויט פלייש
• 6. קירבעס זאמען
• 7. קווינאָאַ
• 8. טערקיי
• 9. בראַקאַלי
• 10. טאָפו
• 11. טונקל שאָקאָלאַד
• 12. פיש
• די דנאָ שורה

יראָן איז אַ מינעראַל וואָס סערוועס עטלעכע וויכטיק פאַנגקשאַנז, דער הויפּט איז צו פירן זויערשטאָף איבער דיין גוף ווי אַ טייל פון רויט בלוט סעלז ().

עס ס אַ יקערדיק נוטריאַנט, טייַטש איר מוזן באַקומען עס פֿון עסנוואַרג. די טעגלעך ווערט (DV) איז 18 מג.

ינטערעסטינגלי, די סומע פון ​​פּרעסן דיין גוף אַבזאָרבז איז טייל באזירט אויף די פיל איר סטאָרד.

א דיפישאַנסי קען פּאַסירן אויב דיין ינטייק איז צו נידעריק צו פאַרבייַטן די סומע איר פאַרלירן יעדער טאָג ().

יראָן דיפישאַנסי קענען אָנמאַכן אַנעמיאַ און פירן צו סימפּטאָמס ווי מידקייַט. מענסטרואַטינג וואָמען וואָס טאָן ניט פאַרנוצן אייַזן-רייַך פודז זענען אין אַ הויפּט הויך ריזיקירן פון דיפישאַנסי.

צומ גליק, עס זענען פילע גוטע עסנוואַרג ברירות צו העלפן איר טרעפן דיין טעגלעך
פּרעסן דאַרף.

דאָ זענען 12 געזונט פודז מיט הויך פּרעסן.

1. שעלפיש

שעלפיש איז געשמאַק און נערעוודיק. אַלע שעלפיש איז הויך אין אייַזן, אָבער קלאַמז, ויסטערז און מאַסאַלז זענען זייער גוט קוואלן.

צום ביישפּיל, אַ סערווינג פון 3.5-אונס (100 גראַם) פון קלאַמז קען אַנטהאַלטן אַרויף צו 3 מג פון אייַזן, וואָס איז 17% פון די DV ().

די פּרעסן אינהאַלט פון קלאַמז איז אָבער זייער בייַטעוודיק, און עטלעכע טייפּס קען אַנטהאַלטן פיל נידעריקער אַמאַונץ (4).

די אייַזן אין שעלפיש איז העמע פּרעסן וואָס דיין גוף אַבזאָרבז גרינגער ווי די ניט-העמע פּרעסן וואָס איז געפֿונען אין געוויקסן.

א סערווינג פון קלאַמז מיט 3.5-אונס אויך פּראָווידעס 26 גראַמז פון פּראָטעין, 24% פון די DV פֿאַר וויטאַמין C, און אַ גאַנץ פון 4,125% פון די DV פֿאַר וויטאַמין B12.

אין פאַקט, אַלע שעלפיש כּולל נוטריאַנץ און איז געוויזן צו פאַרגרעסערן די האַרץ פון געזונט HDL קאַלעסטעראַל אין דיין בלוט ().

כאָטש עס זענען לאַדזשיטאַמאַט קאַנסערנז וועגן קוועקזילבער און טאַקסאַנז אין עטלעכע טייפּס פון פיש און שעלפיש, די בענעפיץ פון קאַנסומינג פון סעאַפאָאָד זענען העכער ווי די ריסקס ().

א סערוו פון 3.5 גראַמז (100 גראַם) פון קלאַמז גיט 17% פון די DV פֿאַר אייַזן. שעלפיש איז אויך רייַך אין פילע אנדערע נוטריאַנץ און קען פאַרגרעסערן HDL (גוט) קאַלעסטעראַל לעוועלס אין דיין בלוט.

2. שפּינאַט

שפּינאַט גיט פילע געזונט בענעפיץ אָבער זייער ווייניק קאַלאָריעס.

וועגן 3,5 אונס (100 גראַמז) רוי שפּינאַט כּולל 2.7 מג פון אייַזן, אָדער 15% פון די DV ().

כאָטש דאָס איז ניט-כעמע פּרעסן, וואָס איז נישט אַבזאָרבד זייער געזונט, שפּינאַט איז אויך רייַך אין וויטאַמין סי. דאָס איז וויכטיק זינט וויטאַמין C באטייטיק בוסט אייַזן אַבזאָרפּשאַן ().

שפּינאַט איז אויך רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ גערופֿן קאַראָטענאָידס, וואָס קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון ראַק, פאַרקלענערן אָנצינדונג און באַשיצן דיין אויגן פֿון קרענק (,,,).

קאַנסומינג שפּינאַט און אנדערע ליפי גרינז מיט פעט העלפּס דיין גוף צו אַרייַנציען קאַראָטענאָידס, אַזוי מאַכן זיכער צו עסן אַ געזונט פעט ווי מאַסלינע ייל מיט דיין שפּינאַט ().

שפּינאַט פּראָווידעס 15% פון די DV פֿאַר אייַזן פּער געדינט, צוזאַמען מיט עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס. עס כּולל וויכטיק אַנטיאַקסאַדאַנץ.

3. לעבער און אנדערע אָרגאַן פלייש

אָרגאַן מיץ זענען גאָר נערעוודיק. פאָלקס טייפּס אַרייַננעמען לעבער, קידניז, מאַרך און האַרץ - אַלע וואָס זענען הויך אין אייַזן.

פֿאַר בייַשפּיל, אַ סערווינג פון 100 גראַמז פון רינדערנס לעבער כּולל 6.5 מג פון אייַזן, אָדער 36% פון די DV ().

אָרגאַן פלייש זענען אויך הויך אין פּראָטעין און רייַך אין ב וויטאַמינס, קופּער און סעלעניום.

לעבער איז ספּעציעל הויך אין וויטאַמין א, וואָס גיט ימפּרעסיוו 1,049% פון די DV פּער סערווינג פון 3,5 אונס.

וואָס מער, אָרגאַן מיץ זענען צווישן די בעסטער קוואלן פון טשאָלינע, אַ וויכטיק נוטריאַנט פֿאַר מאַרך און לעבער געזונט אַז פילע מענטשן טאָן ניט באַקומען גענוג פון ().

אָרגאַן פלייש זענען גוט פּראַסעסאַז פון אייַזן, און לעבער כּולל 36% פון די דוו פּער געדינט. אָרגאַן פלייש זענען אויך רייַך אין פילע אנדערע נוטריאַנץ, אַזאַ ווי סעלעניום, וויטאַמין א און טשאָלינע.

4. לעגיומז

לעגיומז זענען לאָודיד מיט נוטריאַנץ.

עטלעכע פון ​​די מערסט פּראָסט טייפּס פון לעגיומז זענען בינז, לינדזן, טשיקקפּעאַס, פּיז און סויבינז.

זיי זענען אַ גרויס מקור פון פּרעסן, ספּעציעל פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז. איין גלעזל (198 גראַמז) פון האַלב לענטילס כּולל 6.6 מג, וואָס איז 37% פון די DV ().

בינז ווי שוואַרץ בינז, נאַווי בינז און ניר בינז קענען אַלע יזאַלי באַפרייַען דיין אייַזן ינטייק.

אין פאַקט, אַ האַלב-גלעזל (86 גראַמז) פון האַלב שוואַרץ בינז פּראָווידעס וועגן 1.8 גראַמז פון אייַזן, אָדער 10% פון די DV ().

לעגיומז זענען אויך אַ גוט מקור פון פאָלאַטע, מאַגניזיאַם און פּאַטאַסיאַם.

וואָס מער, שטודיום האָבן געוויזן אַז בינז און אנדערע לעגיומז קענען רעדוצירן אָנצינדונג אין מענטשן מיט צוקערקרענק. לעגיומז קענען אויך פאַרמינערן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק פֿאַר מענטשן מיט מעטאַבאַליק סינדראָום (,,,).

אין אַדישאַן, לעגיומז קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג. זיי זענען זייער הויך אין סאַליאַבאַל פיברע, וואָס קענען פאַרגרעסערן געפילן פון פולקייט און רעדוצירן קאַלאָריע ינטייק ().

אין איין לערנען, אַ הויך פיברע דיעטע מיט בינז איז געוויזן ווי עפעקטיוו ווי אַ נידעריק קאַרב דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער ().

צו מאַקסאַמייז אייַזן אַבזאָרפּשאַן, פאַרנוצן לעגיומז מיט עסנוואַרג מיט וויטאַמין C, אַזאַ ווי טאַמייטאָוז, גרינז אָדער סיטרוס פרוץ.

איין טעפּל (198 גראַמז) פון האַלב לענטילס גיט 37% פון די DV פֿאַר אייַזן. לעגיומז זענען אויך הויך אין פאָלאַטע, מאַגניזיאַם, פּאַטאַסיאַם און פיברע און קען אפילו העלפֿן וואָג אָנווער.

5. רויט פלייש

רויט פלייש איז סאַטיספייינג און נערעוודיק.

א סערווינג פון 100 גראַמז פון ערד רינדערנס כּולל 2.7 מג יראָן, וואָס איז 15% פון די DV ().

פלייש איז אויך רייַך אין פּראָטעין, צינק, סעלעניום און עטלעכע ב וויטאַמינס ().

פאָרשער האָבן סאַגדזשעסטיד אַז אייַזן דיפישאַנסי קען זיין ווייניקער מסתּמא אין מענטשן וואָס עסן פלייש, אָף און פיש קעסיידער ().

אין פאַקט, רויט פלייש איז מיסטאָמע די מערסט לייכט צוטריטלעך מקור פון העמע פּרעסן, וואָס קען מאַכן עס אַ וויכטיק עסנוואַרג פֿאַר מענטשן וואָס זענען פּראָנע צו אַנעמיאַ.

אין איין לערנען אין די ענדערונגען אין אייַזן סטאָרז נאָך אַעראָביק געניטונג, וואָמען וואָס קאַנסומד פלייש ריטיין אייַזן בעסער ווי יענע וואָס האָבן גענומען אייַזן ביילאגעס ().

איין סערווינג פון ערד רינדערנס כּולל 15% פון די DV פֿאַר אייַזן און איז איינער פון די מערסט לייכט צוטריטלעך קוואלן פון העמע פּרעסן. עס ס אויך רייַך אין ב וויטאַמינס, צינק, סעלעניום, און הויך קוואַליטעט פּראָטעין.

6. קירבעס זאמען

קירבעס זאמען זענען אַ געשמאַק, פּאָרטאַטיוו פֿאַרבייַסן.

א 1-אונס (28 גראַם) סערווינג פון קירבעס זאמען כּולל 2.5 מג פון אייַזן, וואָס איז 14% פון די DV ().

אין אַדישאַן, קירבעס זאמען זענען אַ גוט מקור פון וויטאַמין ק, צינק און מאַנגגאַניז. זיי זענען אויך צווישן די בעסטער קוואלן פון מאַגניזיאַם, וואָס פילע מענטשן זענען נידעריק אין ().

א געדינט פון 1-אונס (28 גראַם) כּולל 40% פון די DV פֿאַר מאַגניזיאַם, וואָס העלפּס רעדוצירן דיין ריזיקירן פון ינסאַלאַן קעגנשטעל, צוקערקרענק און דעפּרעסיע (,,).

קירבעס זאמען צושטעלן 14% פון די DV פֿאַר אייַזן פּער 1 אונס. זיי זענען אויך אַ גוט מקור פון עטלעכע אנדערע נוטריאַנץ, דער הויפּט מאַגניזיאַם.

7. קווינאָאַ

קווינאָאַ איז אַ פאָלקס קערל באַוווסט ווי אַ פּסעוודאָסעראַל. איין גלעזל (185 גראַמז) פון האַלב קווינאָאַ גיט 2.8 מג פון אייַזן, וואָס איז 16% פון די DV ().

דערצו, קווינאָאַ כּולל קיין גלוטען, וואָס איז אַ גוטע ברירה פֿאַר מענטשן מיט סעליאַק קרענק אָדער אנדערע פארמען פון גלוטען ינטאַלעראַנס.

קווינאָאַ איז אויך העכער אין פּראָטעין ווי פילע אנדערע גריינז, און אויך רייַך אין פאָלאַטע, מאַגניזיאַם, קופּער, מאַנגגאַניז און פילע אנדערע נוטריאַנץ.

אין אַדישאַן, קווינאָאַ האט מער אַנטיאַקסאַדאַנט טעטיקייט ווי פילע אנדערע גריינז. אַנטיאַקסאַדאַנץ העלפֿן באַשיצן דיין סעלז פון שעדיקן פון פריי ראַדאַקאַלז וואָס זענען געשאפן בעשאַס מאַטאַבאַליזאַם און אין ענטפער צו דרוק (,).

Quinoa אָפפערס 16% פון די DV פֿאַר אייַזן פּער געדינט. עס אויך כּולל קיין גלוטען און איז הויך אין פּראָטעין, פאָלאַטע, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ.

8. טערקיי

טערקיי פלייש איז אַ געזונט און געשמאַק עסנוואַרג. עס איז אויך אַ גוט מקור פון פּרעסן, ספּעציעל טונקל ינדיק פלייש.

א 3.5-אונס (100-גראַם) פון טונקל ינדיק פלייש האט 1.4 מג פון אייַזן, וואָס איז 8% פון די DV ().

אין פאַרגלייַך, די זעלבע סומע פון ​​ווייַס טערקיי פלייש כּולל בלויז 0.7 מג ().

דאַרק טערקיי פלייש אויך פּאַקס אַן ימפּרעסיוו 28 גראַמז פון פּראָטעין פּער געדינט און עטלעכע ב וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט 32% פון די DV פֿאַר צינק און 57% פון די DV פֿאַר סעלעניום.

קאַנסומינג הויך פּראָטעין פודז ווי טערקיי קען העלפֿן וואָג אָנווער, ווייַל פּראָטעין מאכט איר פילן פול און ינקריסיז דיין מעטאַבאַליק קורס נאָך אַ מאָלצייַט (,,).

הויך פּראָטעין ינטייק קענען אויך העלפֿן צו פאַרמיידן די מוסקל אָנווער וואָס קומט בעשאַס וואָג אָנווער און די יידזשינג פּראָצעס (,).

טערקיי פּראָווידעס 13% פון די DV פֿאַר אייַזן און איז אַ גוט מקור פון עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס. דער הויך פּראָטעין אינהאַלט פּראַמאָוץ פולקייט, ינקריסיז מאַטאַבאַליזאַם און פּריווענץ מוסקל אָנווער

9. בראַקאַלי

בראַקאַלי איז ינקרעדאַבלי נערעוודיק. א 1-טעפּל (156 גראַם) סערווינג פון האַלב בראַקאַלי כּולל 1 מג פון אייַזן, וואָס איז 6% פון די DV ().

וואָס ס מער, אַ סערווינג פון בראַקאַלי אויך פּאַקן 112% פון די DV פֿאַר וויטאַמין C, וואָס העלפּס דיין גוף בעסער אַרייַנציען די פּרעסן (,).

דער זעלביקער סערווינג גרייס איז אויך הויך אין פאָלאַטע און גיט 5 גראַמז פון פיברע, און עטלעכע וויטאַמין קיי. בראַקאַלי איז אַ מיטגליד פון דער קרוסיפעראָוס גרינס משפּחה, וואָס אויך כולל בלומענקרויט, בריסל ספּראַוץ, קאַלע און קרויט.

קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז אַנטהאַלטן ינדאָלע, סולפאָראַפאַנע, און גלוקאָסינאָלאַטעס, וואָס זענען פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס זענען געגלויבט צו באַשיצן קעגן ראַק (,, 46,).

איין סערווינג פון בראַקאַלי אָפפערס 6% פון די DV פֿאַר אייַזן און איז זייער הויך אין וויטאַמינס C, K און פאָלאַטע. דאָס קען אויך העלפֿן רעדוצירן ראַק ריזיקירן.

10. טאָפו

טאָפו איז אַ סוי-באזירט עסנוואַרג וואָס איז פאָלקס צווישן וועדזשאַטעריאַנז און אין עטלעכע אַסיאַן לענדער.

א האַלב-גלעזל (126-גראַם) סערווינג פּראָווידעס 3.4 מג פון אייַזן, וואָס איז 19% פון די DV ().

טאָפו איז אויך אַ גוט מקור פון טהיאַמינע און עטלעכע מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט קאַלסיום, מאַגניזיאַם און סעלעניום. אין אַדישאַן, עס אָפפערס 22 גראַמז פּראָטעין פּער געדינט.

טאָפו כּולל יינציק קאַמפּאַונדז גערופֿן יסאָפלאַוואָנעס, וואָס זענען פארבונדן צו ימפּרוווד ינסאַלאַן סענסיטיוויטי, אַ דיקריסט ריזיקירן פון האַרץ קרענק און רעליעף פון מענאַפּאַוזאַל סימפּטאָמס (,).

טאָפו גיט 19% פון די DV פֿאַר אייַזן פּער געדינט און איז רייַך אין פּראָטעין און מינעראַלס. די יסאָפלאַוואָנעס קענען פֿאַרבעסערן די געזונט פון די האַרץ און באַפרייַען די מענאַפּאַוזאַל סימפּטאָמס.

11. טונקל שאָקאָלאַד

טונקל שאָקאָלאַד איז ינקרעדאַבלי געשמאַק און נערעוודיק.

א סערוו פון 1-אונס (28 גראַם) כּולל 3.4 מג פון אייַזן, וואָס איז 19% פון די DV ().

די קליין סערווינג פּאַקס 56% און 15% פון די דווס פֿאַר קופּער און מאַגניזיאַם.

אין אַדישאַן, עס כּולל פּרעביאָטיק פיברע וואָס נערישאַז די פרייַנדלעך באַקטיריאַ אין דיין קישקע ().

א לערנען געפֿונען אַז קאַקאַאָ פּודער און טונקל שאָקאָלאַד האָבן מער אַנטיאַקסאַדאַנט טעטיקייט ווי פּאַודערז און דזשוסאַז געמאכט פון אַקיי בעריז און בלובעריז.

שטודיום האָבן אויך געוויזן אַז שאָקאָלאַד האט וווילטויק יפעקס אויף קאַלעסטעראַל און קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ אנפאלן און סטראָקעס (,,).

אָבער, ניט אַלע שאָקאָלאַד איז באשאפן גלייַך. עס ס געגלויבט אַז קאַמפּאַונדז גערופֿן פלאַוואַנאָלס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר בענעפיץ פון שאָקאָלאַד, און די פלאַוואַנאָל אינהאַלט פון טונקל שאָקאָלאַד איז פיל העכער ווי מילך שאָקאָלאַד (57).

דעריבער, עס איז בעסטער צו פאַרנוצן שאָקאָלאַד מיט אַ מינימום פון 70% קאַקאַאָ צו באַקומען די מאַקסימום בענעפיץ.

א קליין סערווינג פון טונקל שאָקאָלאַד כּולל 19% פון די DV פֿאַר אייַזן צוזאַמען מיט עטלעכע מינעראַלס און פּרעביאָטיק פיברע וואָס פּראַמאָוץ געזונט געזונט.

12. פיש

פיש איז אַ זייער נערעוודיק ינגרידיאַנט, און עטלעכע ווערייאַטיז ווי טונפיש זענען ספּעציעל הויך אין אייַזן.

אין פאַקט, אַ סערווינג פון 3-אונס (85 גראַם) פון קאַנד טונפיש כּולל וועגן 1.4 מג פון אייַזן, וואָס איז בעערעך 8% פון די DV ().

פיש איז אויך פול פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, וואָס זענען אַ טיפּ פון האַרץ-געזונט פעט פֿאַרבונדן מיט אַ נומער פון געזונט בענעפיץ.

באַזונדער, אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז האָבן געוויזן צו העכערן מאַרך געזונט, פאַרבעסערן ימיון פונקציאָנירן און שטיצן געזונט וווּקס און אַנטוויקלונג ().

פיש כּולל עטלעכע אנדערע יקערדיק נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט ניאַסין, סעלעניום און וויטאַמין ב 12 ().

אַחוץ טונפיש, כאַדאַק, מאַקרעל און סאַרדינז זענען עטלעכע ביישפילן פון אייַזן-רייַך פיש וואָס איר קענען אויך אַרייַננעמען אין דיין דיעטע (,,).

סערווינג פון קאַנד טונפיש קענען צושטעלן וועגן 8% פון די דוו פֿאַר אייַזן. פיש איז אויך אַ גוטע מקור פון עטלעכע אנדערע וויכטיק נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, וויטאַמינס און מינעראַלס.

די דנאָ שורה

אייַזן איז אַ וויכטיק מינעראַל וואָס דאַרף קאַנסומד קעסיידער ווייַל דיין גוף קען נישט פּראָדוצירן עס אַליין.

אָבער, עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז עטלעכע מענטשן דאַרפֿן צו באַגרענעצן זייער ינטייק פון רויט פלייש און אנדערע פודז מיט הויך כעמע פּרעסן.

אָבער, רובֿ מענטשן זענען לייכט ביכולת צו רעגולירן די סומע וואָס זיי אַרייַנציען פון עסנוואַרג.

געדענק אַז אויב איר טאָן ניט עסן פלייש אָדער פיש, איר קענען פאַרגרעסערן אַבזאָרפּשאַן דורך אַ מקור פון וויטאַמין C ווען איר עסן פאַבריק קוואלן פון פּרעסן.

לייענען דעם אַרטיקל אין שפּאַניש