וואָס איז די כעלטייסט טיפּ פון רייַז?

צופרידן

• געזונט ווערייאַטיז
• ברוינע רייז
• שוואַרץ (פאַרבאָטן) רייַז
• רויט רייַז
• ווילד רייַז
• ווייניקער נערעוודיק ווערייאַטיז
• ווייַס רייַז
• פאַר-געמאכט און פּאַקידזשד בלענדז
• וואָס טיפּ זאָל איר קלייַבן?
• די דנאָ שורה

רייַז איז אַ הויפּט עסנוואַרג אין פילע לענדער און גיט ביליאַנז פון מענטשן אַרום די וועלט מיט אַ ביליק, נערעוודיק ענערגיע מקור.

עס זענען פילע ווערייאַטיז פון די פאָלקס קערל וואָס זענען אַנדערש אין קאָליר, טאַם און נוטרישאַנאַל ווערט.

עטלעכע זייַנען שעפעדיק אין נוטריאַנץ און שטאַרק פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס נוץ געזונט, בשעת אנדערע האָבן ווייניקער ימפּרעסיוו דערנערונג פּראָופיילז.

דער אַרטיקל דיסקוסיעס די מערסט נערעוודיק טייפּס פון רייַז און וואָס איר זאָל קלייַבן עטלעכע ווערייאַטיז איבער אנדערע.

געזונט ווערייאַטיז

די פאלגענדע ווערייאַטיז פון רייַז האָבן נוטרישאַנאַל קעראַקטעריסטיקס וואָס מאַכן זיי שטיין אויס פון אנדערע.

ברוינע רייז

ברוין רייַז איז גאַנץ קערל רייַז וואָס האט די ויסווייניקסט פּראַטעקטיוו שאָל, באקאנט ווי די כאַל, אַוועקגענומען. ניט ענלעך ווייַס רייַז, עס כּולל נאָך קלייַען שיכטע און די גערמע - וואָס ביידע פּאַקן אַ באַטייטיק סומע פון ​​נוטריאַנץ.

פֿאַר בייַשפּיל, ברוין רייַז קלייַען כּולל די פלאַוואָנאָיד אַנטיאַקסאַדאַנץ אַפּיגענין, קווערסעטין און לוטעאָלין. די קאַמפּאַונדז שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין פאַרהיטונג פון קרענק.

רעגולער קאַנסאַמשאַן פון פודז רייַך אין פלאַוואָנאָידס איז לינגקט צו אַ נידעריקער ריזיקירן פון כראָניש טנאָים, אַזאַ ווי האַרץ קרענק און זיכער קאַנסערס (,).

ברוין רייַז גיט ענלעך נומערן פון קאַלאָריעס און קאַרבס צו ווייַס רייַז, וואָס האט די קלייַען און גערמע אַוועקגענומען. די ברוין פאַרשיידנקייַט האט אָבער וועגן דריי מאָל מער פיברע און איז העכער אין פּראָטעין ().

ביידע פיברע און פּראָטעין העכערן געפיל פון פולקייט און קענען העלפֿן איר האַלטן אַ געזונט וואָג. וואָס מער, טשוזינג ברוין איבער ווייַס רייַז קענען רעגולירן בלוט צוקער און ינסאַלאַן, אַ האָרמאָנע וואָס שטיצט געזונט בלוט צוקער לעוועלס (4).

א לערנען אין 15 יבערוואָג אַדאַלץ דעמאַנסטרייטיד אַז יענע וואס האָבן געגעסן 200 גראַמז פון ברוין רייַז פֿאַר 5 טעג האָבן באטייטיק נידעריקער פאַסטינג בלוט צוקער און ינסאַלאַן לעוועלס ווי די וואָס קאַנסומד די זעלבע סומע פון ​​ווייַס רייַז.

דערצו, די ברוין רייַז גרופּע יקספּיריאַנסט אַ פּראָצענט ענדערונג אין פאסטן ינסאַלאַן וואָס איז געווען 57% נידעריקער ווי די 5-טאָג פּראָצענט ענדערונג באמערקט אין די ווייַס רייַז גרופּע ().

דעריבער, ברוין רייַז קען זיין אַ בעסער ברירה פֿאַר יענע מיט צוקערקרענק. וואָס ס מער, עס ס הויך אין מאַגניזיאַם, אַ מינעראַל וואָס פיעסעס אַ יקערדיק ראָלע אין בלוט צוקער און ינסאַלאַן מאַטאַבאַליזאַם ().

שוואַרץ (פאַרבאָטן) רייַז

שוואַרץ רייַז ווערייאַטיז, אַזאַ ווי ינדאָנעסיאַ שוואַרץ רייַז און טייַלענדיש דזשאַסמינע שוואַרץ רייַז, האָבן אַ טיף שוואַרץ קאָליר וואָס אָפט יבערגאַנג צו לילאַ ווען האַלב.

דעם טיפּ איז מאל ריפערד צו ווי פאַרבאָטן רייַז, ווי עס ס האט שוין געווען רעזערווירט פֿאַר מאַלכעס אין אלטע טשיינאַ.

פאָרשונג ווייזט אַז שוואַרץ רייַז האט די העכסטן אַנטיאַקסאַדאַנט טעטיקייט פון אַלע ווערייאַטיז, וואָס מאכט עס אַ נערעוודיק ברירה ().

אַנטיאַקסאַדאַנץ זענען קאַמפּאַונדז וואָס באַשיצן סעלז פון שעדיקן געפֿירט דורך אַ וידעפדיק מאַלאַקיולז גערופֿן פריי ראַדאַקאַלז, וואָס ביישטייערן צו אַ צושטאַנד באַוווסט ווי אָקסידאַטיווע דרוק.

אָקסידאַטיווע דרוק איז פארבונדן מיט די פּראַגרעשאַן פון כראָניש טנאָים, אַזאַ ווי האַרץ קרענק, זיכער קאַנסערס און גייַסטיק אַראָפּגיין ().

שווארצע רייַז איז דער הויפּט רייַך אין אַנטהאָסיאַנינס, אַ גרופּע פון ​​פלאַוואָנאָיד פאַבריק פּיגמאַנץ וואָס האָבן שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס.

אַנטהאָסיאַנינס האָבן געוויזן אַז זיי אויך האָבן שטאַרק אַנטיקאַנסער פּראָפּערטיעס. באַפעלקערונג שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז העכער קאַנסאַמשאַן פון אַנטהאָסיאַנין-רייַך פודז איז פארבונדן מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון זיכער קאַנסערס, אַרייַנגערעכנט קאָלאָרעקטאַל ראַק ().

וואָס מער, אין דער פאָרשונג רער פאָרשונג, אַנטהאָסיאַנינס דערייווד פון שוואַרץ רייַז יפעקטיוולי סאַפּרעסט די וווּקס און פאַרשפּרייטן פון מענטשלעך ברוסט ראַק סעלז ().

רויט רייַז

רויט רייַז ווערייאַטיז, אַזאַ ווי הימאַלייַאַן רויט רייַז און טייַלענדיש רויט לאַסט רייַז, זענען טיף פּיגמענטעד און אַנטהאַלטן אַן ימפּרעסיוו קייט פון נוטריאַנץ און וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז.

דער טיפּ איז העכער אין פּראָטעין און פיברע ווי ווייַס ווערייאַטיז פון רייַז, אָבער אין דעם אַנטיאַקסאַדאַנט אינהאַלט ווו עס טאַקע שיינט.

ווי שוואַרץ רייַז, עס איז פּאַקט מיט פלאַוואָנאָיד אַנטיאַקסאַדאַנץ, אַרייַנגערעכנט אַנטהאָסיאַנינס אַפּיגענין, מיריסעטין און קווערסעטין.

אין פאַקט, פאָרשונג ווייזט אַז רויט רייַז האט באטייטיק מער פּאָטענציעל צו קעמפן פריי ראַדאַקאַלז און כּולל העכער קאַנסאַנטריישאַנז פון פלאַוואָנאָיד אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי ברוין רייַז ().

פלאַוואָנאָידס קענען העלפֿן פאַרקלענערן אָנצינדונג אין דיין גוף, האַלטן פריי ראַדיקאַל לעוועלס אין קאָנטראָל און קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון כראָניש טנאָים, אַזאַ ווי האַרץ קרענק און צוקערקרענק טיפּ 2 (,).

ווילד רייַז

כאָטש ווילד רייַז איז טעקניקלי די זאמען פון וואַסער גראַסאַז, עס איז פּאַפּיאַלערלי געניצט ווי רייַז אין דער קיך.

עס ס אנערקענט ווי אַ גאַנץ קערל און כּולל וועגן דרייַ מאָל מער פיברע און באטייטיק מער פּראָטעין ווי ווייַס רייַז, מאכן עס אַ מער פילונג ברירה (,).

דערצו, עס ס געווען לינגקט צו אַ נומער פון געזונט בענעפיץ אין כייַע שטודיום.

פֿאַר בייַשפּיל, ראָודאַנץ שטודיום אָנווייַזן אַז ריפּלייסינג ווייַס רייַז מיט ווילד רייַז יפעקטיוולי ראַדוסאַז טרייגליסערייד און קאַלעסטעראַל לעוועלס, ינסאַלאַן קעגנשטעל און אָקסידאַטיווע דרוק - גרויס ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק (,,).

ווילד רייַז איז אַ גוט מקור פון וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט ב וויטאַמינס, מאַגניזיאַם און מאַנגגאַניז. וואָס ס מער, פאָרשונג ווייזט אַז זייַן אַנטיאַקסאַדאַנט טעטיקייט איז אַרויף צו 30 מאל גרעסער ווי די פון ווייַס רייַז ().

ברוין, שוואַרץ, רויט און ווילד רייַז זענען אַלע נערעוודיק אָפּציעס וואָס אַנטהאַלטן אַן ימפּרעסיוו קייט פון נוטריאַנץ און קרענק-פייטינג פאַבריק קאַמפּאַונדז.

ווייניקער נערעוודיק ווערייאַטיז

עס איז נישט עפּעס פאַלש מיט עסן ווייַס רייַז אָדער פּאַקידזשד רייַז בלענדז אין מאַדעריישאַן, אָבער זיי פעלן די נערעוודיק מידות פון די ווערייאַטיז אויבן.

ווייַס רייַז

ווייַס רייַז האט די כאַסק, קלייַען, און גערמע אַוועקגענומען. כאָטש דעם פּראָצעס יקסטענדז די פּאָליצע לעבן פון די לעצט פּראָדוקט, די נוטריאַנץ און וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז געפֿונען אין קלייַען און גערמע זענען פאַרפאַלן בעשאַס פּראַסעסינג.

ווי אַ רעזולטאַט, עס כּולל ווייניקער פיברע, פּראָטעין, אַנטיאַקסאַדאַנץ און עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס ווי ברוין רייַז.

זינט ווייַס רייַז איז נידעריקער אין פיברע און פּראָטעין, עס איז אויך ווייניקער פילונג און האט אַ מער פּראַל אויף בלוט צוקער ווי ברוין רייַז ().

עס ס פיל נידעריקער אין אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי ברוין, שוואַרץ, רויט, אָדער ווילד ווערייאַטיז ווי געזונט (,).

פאַר-געמאכט און פּאַקידזשד בלענדז

בשעת עטלעכע פּאַקידזשד רייַז בלענדז קענען מאַכן אַ געזונט ברירה, פילע אנדערע האָבן אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס, סאָדיום און ומנייטיק ינגרידיאַנץ.

למשל, אַ 1-טעפּל (150-גראַם) סערווינג פון ונקלע בן ס טערייאַקי פלאַוואָר גרייט רייס פּאַקס 870 מג סאָדיום - קימאַט 38% פון די רעקאַמענדיד ינטייק (22,).

קאַנסומינג צו פיל סאָדיום קענען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון ערנסט געזונט באדינגונגען, אַזאַ ווי האַרץ קרענק און מאַך ().

אין אַדישאַן, פּראַסעסט פּראָדוקטן קענען אַנטהאַלטן צוגעלייגט שוגערז, קינסטלעך קאָלאָרינגס און פּראַזערוואַטיווז - ינגרידיאַנץ וואָס איר זאָל באַגרענעצן פֿאַר אָפּטימאַל געזונט (,).

ווייסע רייַז און פּאַקידזשד רייַז פּראָדוקטן זענען ווייניקער נערעוודיק ווי ברוין, שוואַרץ, רויט אָדער ווילד ווערייאַטיז. נאָר עסן זיי טייל מאָל און אין מאַדעריישאַן.

וואָס טיפּ זאָל איר קלייַבן?

פאָרשונג ווייזט אַז קאַנסומינג גאַנץ גריינז איבער ראַפינירט גריינז ימפּרוווז געזונט.

צום ביישפּיל, אַ לערנען פון מער ווי 197,000 מענטשן געפֿונען אַז ריפּלייסינג 50 גראַמז פּער טאָג פון ווייַס רייַז מיט די זעלבע סומע פון ​​ברוין רייַז איז געווען פֿאַרבונדן מיט אַ 16% נידעריקער ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק ().

גאַנץ גריינז זענען אויך לינגקט צו אַ רידוסט ריזיקירן פון האַרץ קרענק, אַביסאַטי און זיכער קאַנסערס ().

דעריבער, טשוזינג גאַנץ קערל ברוין, רויט, שוואַרץ אָדער ווילד רייַז איז אַ ויסגעצייכנט ברירה פֿאַר געזונט.

די ווערייאַטיז זענען ריטשער מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ קעגן קרענק. קאַנסומינג אַ דיעטע מיט אַנטיאַקסאַדאַנט רייַך פודז קענען נוץ געזונט אין פילע וועגן.

שטודיום באַווייַזן אַז מענטשן וואָס פאַרנוצן מער דייאַטערי אַנטיאַקסאַדאַנץ - אַזאַ ווי ברוין, רויט, שוואַרץ אָדער ווילד רייַז - האָבן נידעריק ריסקס פון טנאָים ווי מעטאַבאַליק סינדראָום, דעפּרעסיע, זיכער קאַנסערס און האַרץ קרענק (,,,).

כאָטש ווייַס רייַז איז געזונט אין מאַדעריישאַן, ריפּלייסינג עס מיט גאַנץ קערל ווערייאַטיז איז זיכער צו צושטעלן מער נוטריאַנץ.

אויב איר אָפט פאַרנוצן גרייט-צו-עסן רייַז מילז אָדער אנדערע פּאַקידזשד רייַז פּראָדוקטן, פּרובירן איינער פון די כעלטיער ווערייאַטיז ליסטעד אויבן.

צוגרייטן דיין אייגענע רייַז אַלאַוז איר צו באַשליסן וואָס ינגרידיאַנץ איר וואָלט ווי צו לייגן אָדער לאָזן דיין רעצעפּט. דיין ינטייק פון סאָדיום און אנדערע אַדאַטיווז ווי פּראַזערוואַטיווז און צוגעלייגט שוגערז קענען דראַסטיקלי.

גאַנץ-קערל ברוין, רויט, שוואַרץ אָדער ווילד רייַז ווערייאַטיז קענען מאַכן נערעוודיק אַדישאַנז צו דיין דיעטע. פּרוּווט צו צוגרייטן דיין אייגענע ווי בייינג פּרי-געמאכט פּראָדוקטן.

די דנאָ שורה

טשאָאָסינג עטלעכע רייַז ווערייאַטיז איבער אנדערע קענען זיין אַ פּשוט וועג צו פֿאַרבעסערן דיין דיעטע.

גאַנץ-קערל רייַז ווערייאַטיז אַנטהאַלטן קלייַען און גערמע, וואָס צושטעלן מער ספּעציפיש נוטריאַנץ ווי פיברע, פּראָטעין, אַנטיאַקסאַדאַנץ און עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס.

טשאָאָסינג גאַנץ קערל איבער ווייַס רייַז קענען נוץ געזונט אין פילע וועגן און קען אפילו רעדוצירן דיין ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק, אַביסאַטי און האַרץ קרענק.

צו מאַכן אַ פונט צו קלייַבן רייַז וואָס איז העכער אין פּראָטעין, פיברע, וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ איבער ראַפינירט פּראָדוקטן איז אַ קלוג און גרינג וועג צו בוסט געזונט.