די גיגי האַדיד וואָרקאָוט פֿאַר ווען איר ווילט צו קוקן (און פילן) ווי אַ סופּערמאַדאַל

צופרידן

• מאַך פראָנט לעג מיט פראָנט לונג
• דעלפין ינטשוואָרם צו פוס הייבן
• פּלאַנקען מיט סאַגיטטאַל פּאַנטשיז
• דזשאַב-דזשאַב-קרייַז-צעטל-קרוק
• גראַנד פּליעס מיט קאַלב רייז
• Uppercut Burpee
• רעצענזיע פֿאַר

עס איז קיין צווייפל אַז איר האָט געהערט וועגן די סופּערמאַדאַל גיגי האַדיד (מאָדעל פֿאַר טאַמי הילפיגער, פענדי און איר לעצטע, די פּנים פון ריבאָק ס #פּערפעקט נעווער קאַמפּיין). מיר וויסן אַז זי געץ אַראָפּ מיט אַלץ פון יאָגאַ און באַלעט צו די כסימע גיגי האַדיד וואָרקאָוט: באָקסינג. אַז ס וואָס מיר גאַט בערי ס באָאָטקאַמפּ טריינער רעבעקקאַ קעננעדי צו שטעלן צוזאַמען דעם גאַנץ גוף רוטין וואָס מאַשיז אַרויף אַלץ גיגי וואָלט אלץ וועלן אין אַ ווערקאַוט. (ווילסט אויך וויסן איר דיעטע סיקריץ? איר וועט קיינמאָל טרעפן די געזונט עסנוואַרג זי בייסיקלי געוואקסן עסן.)

וויאזוי עס ארבעט: טאָן יעדער געניטונג פֿאַר די צייט וואָס איז ספּעסיפיעד. אַמאָל איר האָבן אַלע די עקסערסייזיז, מנוחה פֿאַר 90 סעקונדעס. פּרובירן צו טאָן 4 שטעלט. פילן די ברענען.

מאַך פראָנט לעג מיט פראָנט לונג

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען און הענט אויף היפּס.

ב. מאַך רעכט פוס אַרויף, פֿיס פלעקסד און קני גלייַך, צו לענד הייך (אָדער העכער, אויב מעגלעך). ווען דיין פוס סווינגז צוריק אַראָפּ, גלייך גיין פאָרויס אין אַ רעכט פוס לונג.

C. שטופּן די רעכט פוס צוריק צו אָנהייבן.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס אויף יעדער זייַט.

דעלפין ינטשוואָרם צו פוס הייבן

א. אָנהייבן מיט די דעלפין פּלאַנקען שטעלע: נידעריק פּלאַנקען מיט פּאַלמז געדריקט פלאַך אויף די שטאָק און פינגגערטיפּס פּוינטינג פאָרויס.

ב. בעכעסקעם פּלייצעס איבער עלבאָוז, גיין פֿיס אין צו הענט ביז זיי זענען וועגן 12 אינטשעס אַוועק. הייבן די לינקס פוס ווי הויך ווי מעגלעך, און שטעלן עס צוריק אויף די שטאָק. איבערחזרן מיט די רעכט פוס.

C. גיין פֿיס צוריק צו דער שטעלע פון ​​דעלפין פּלאַנקען.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

פּלאַנקען מיט סאַגיטטאַל פּאַנטשיז

א. אָנהייבן אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.

ב. הייבן רעכט אָרעם און זעץ גלייך פאָרויס אַזוי אַז ביסעפּס איז ווייַטער צו אויער. צוריק צו דער הויך פּלאַנקען.איבערחזרן אויף די לינקס זייַט.

C. פאָרזעצן אָלטערנייטינג, בעכעסקעם האַרץ ענג און היפּס סטיישאַנערי. (צו מאָדיפיצירן: דראָפּ אַראָפּ צו ניז אָדער עלבאָוז.)

איבערחזרן פֿאַר 60 סעקונדעס.

דזשאַב-דזשאַב-קרייַז-צעטל-קרוק

א. אָנהייבן אין אַ גרייט שטעלע מיט לינקס פֿיס אַ ביסל אין פראָנט פון רעכט פֿיס און פיסץ היטן פּנים.

ב. דזשאַב צוויי מאָל מיט די לינקס האַנט, טורנינג טאָרסאָ צו די רעכט און גאָר יקסטענדינג לינקס אָרעם. ציען לינקס פויסט צוריק צו היטן פּנים צווישן פּאַנטשיז.

C. זעץ די רעכט אָרעם פאָרויס, דרייען אויף די רעכט פֿיס און דרייען טאָרסאָ פאָרויס (קרייַז).

ד. ציען די רעכט אָרעם גלייך צוריק צו היטן די פּנים, קער טאָרסאָ צו די רעכט, און קראָוטש אַ ביסל אינטשעס ווי אויב דאַדזשינג אַ זעץ.

י. מאַך די רעכט פויסט אַרום צו זעץ פון די רעכט זייַט, אָרעם פאָרמינג אַ קרוק פאָרעם. ימאַדזשאַן די זעץ לאַנדינג אויף די רעכט זייַט פון אַ פּאַנטשינג זעקל.

איבערחזרן פֿאַר 60 סעקונדעס.

גראַנד פּליעס מיט קאַלב רייז

א. אָנהייבן מיט פֿיס ברייט און טאָעס שפּיציק אויס בייַ 45 דיגריז, געווער געהאלטן ברייט אין אַקסל הייך אין אַ ה שטעלע.

ב. נידעריקער אַראָפּ אין אַ פּליע אַזוי טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. בעכעסקעם דעם שטעלע, הייבן כילז צו כאַפּן קאַווז, און קרייַז געווער פאָרויס און אָוווערכעד.

C. מיט כילז אויפגעהויבן, דריקן דורך טאָעס צו ויסגלייַכן לעגס, דאַן נידעריקער כילז און געווער צוריק צו אַ טי.

איבערחזרן פֿאַר 60 סעקונדעס.

Uppercut Burpee

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען. שטעלן הענט אויף שטאָק אין פראָנט פון פֿיס און שפּרינגען פֿיס צוריק, לאָוערינג גוף צו שטאָק.

ב. דריקן דעם גוף פון די שטאָק, מאָווינג דורך די פּלאַנקען און שפּרינגען דיין פֿיס אַרויף צו דיין הענט. גלייך שפּרינגען אין אַ גרייט שטעלע, לינקס פֿיס אַ ביסל אין פראָנט פון רעכט און פיסץ היטן די פּנים.

C. מאַכן אַן אויבערשטער טייל מיט די לינקס האַנט, סקופּינג פויסט אַראָפּ און אַרויף מיט בייסעפּס און האַרץ פאַרקנאַסט. דרייען די טאָרסאָ צו די רעכט און פאָר די לינקס לענד פאָרויס. טאָן אַ ופּפּערקוט מיט די רעכט האַנט, דרייען טאָרסאָ און דרייווינג רעכט לענד פאָרויס. איבערחזרן מיט די לינקס האַנט, דעמאָלט די רעכט האַנט.

ד. שטעלן הענט אויף שטאָק צו אָנהייבן ווייַטער בורפּעע.

איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר